Лучшей разминкой перед тренировкой является активная разогревающая последовательность, которая включает динамические упражнения, направленные на подготовку мышц и суставов. Она должна охватывать основные группы мышц и повышать частоту сердечных сокращений, что помогает улучшить кровообращение и снизить риск травм.
Важно включить в разминку движения, имитирующие предстоящие упражнения, такие как высокие подъемы коленей, махи ногами или повороты туловища. Это способствует не только физической готовности, но и улучшает координацию и гибкость, обеспечивая плавный переход к основной тренировке.
Разминка перед тренировкой
Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.
Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?
Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?
95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.
Разминка выполняет следующие задачи:
- тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
- растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
- плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
- создание адекватного настроя на предстоящую тренировку
Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.
Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.
Как делать разминку перед тренировкой
Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.
Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:
- общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
- растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
- специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
- заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.
Общая разминка
Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.
Растяжка
Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.
Специальная разминка
Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.
Заминка
После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.
Что такое суставная разминка?
Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.
В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.
Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является одной из важных ее составляющих. Без нее занятия могут не принести нужного результата, а также увеличивается риск появления травм. Упражнения для всего тела перед занятиями необходимы, чтобы хорошо подготовить тело к нагрузке.
Зачем делать разминку перед тренировкой
Главная цель комплекса упражнений перед занятиями – последовательное повышение температуры тела и разогрева мускул, которые находятся в состоянии бездействия. Если вы тренируетесь утром, то разминка в зале поспособствует включению парасимпатической нервной системы, что положительно скажется на вашем состоянии в течение всего дня.
Даже небольшая разминка имеет множество преимуществ:
- Улучшает эластичность мышц и снижает вероятность их растяжения
- Разминает суставы, что снижает болевые ощущения в них
- Уменьшает болевые ощущения в мышцах после занятий
- Снижает риск травмирования
- Готовит мозг к тренировке
- Повышает силовые возможности тела
- Повышает выносливость во время занятий
Пренебрегать разминкой ради экономии времени, чтобы потратить его на физическую нагрузку – ошибочный путь. Быстрых результатов таким образом не достичь. Даже несколько простых упражнения для всего тела перед тренировкой позволяет телу работать лучше и зарядят вас энергией, что скажется на результате в перспективе.
Как правильно делать разминку в зале
Чтобы разминка была наиболее эффективной, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Разминаться перед тренировкой стоит в течение хотя бы 5-10 минут.
- Выполнять все упражнения стоит в медленном темпе и с низкой интенсивностью.
- Если какие-то движения вам дискомфортны, выполнять их не стоит. Нагрузка должна быть комфортной и безопасной.
- Следите за тем, чтобы во время разминки вы не утомлялись.
Базовая разминка: упражнения для всего тела
Простая разминка перед тренировкой может включать в себя следующие упражнения:
- Ходьба на месте
- Наклоны головы
- Вращение плечами
- Круговые движения локтями
- Круговые движения руками
- Вращения запястьями
- Вращение тазом
- Круговые движения ногами
- Вращение коленями
- Вращения стопами
- Выпады
- Приседания
- Скручивания тела
- Наклоны в сторону
- Наклоны к полу с разворотом
- Прыжки с разведением рук и ног
- Восстановление дыхания
Где заняться спортом во Владивостоке
Начать тренироваться можно в сети фитнес-клубов Platinum. У нас можно заниматься как в тренажерном зале, так и посещать групповые программы. У нас представлены самые разнообразные направления: силовые тренировки, функциональные тренировки, аэробика, йога и мягкий фитнес. Все группы ведут опытные инструкторы, которые начинают каждое занятие с необходимой разминки.
Заниматься в зале вы можете как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он составит для вас индивидуальный комплекс упражнений для всего тела и покажет, как делать разминку в зале. Первая тренировка для всех новых клиентов в нашей сети бесплатная.
Разминка перед тренировкой
Разминка – важный элемент тренировки. Игнорировать выполнение разогревающих мышц и суставы упражнений неразумно.
Для чего нужна?
Выполнение разминки перед тренировкой позволяет не только избежать травм, но также дает массу преимуществ:
1. Повышение эластичности мышц. Благодаря разминке человек становится способен выполнять упражнения любой сложности за счет разогрева мышечной ткани.
2. Расширение сосудов. Благодаря этому нагрузка на сердце становится ниже, и в мышцы поступает больше кислорода
3. Подготовка нервной системы. Физическая активность – это стресс для организма. Это касается выполнения сложных упражнений с весами.
4. Разогрев суставов и связок. Если их не размять, возникнет риск травматизма.
5. Ускорение метаболизма. Разминка перед тренировкой дома приводит к увеличению уровня гормонов в организме.
Примечательно, что для защиты мышц и суставов от растяжений и травм, нужно всего 5-10 минут. Кроме того, разминка перед силовой тренировкой дает возможность выложиться на тренировке по полной без риска дли здоровья.
Правила
Чтобы получить требуемый результат от кардио разминки перед тренировкой, стоит принять во внимание правила:
· Разминка должна быть простой. Рекомендуется отдать предпочтение легким разогревающим упражнениям.
· На качество и продолжительность разминки перед тренировкой в домашних условиях влияет возраст. Чем старше человек, тем больше времени ему потребуется на разогрев мышц.
· Продолжительность разминки также зависит от телосложения. При наличии лишнего веса разминка будет идти дольше.
· Упражнения для разминки следует подбирать в зависимости от вида тренировки.
Учет перечисленных правил поможет сделать разминку перед тренировкой пресса или другой части тела эффективной.
Упражнения для общей разминки
Разминка бывает разной, и есть много упражнений для ее проведения. Стоит рассмотреть наиболее популярные, которые сможет выполнить каждый в домашних условиях.
Разогрев шейных отделов
Перед началом тренировки важно уделить внимание этой области тела, чтобы предотвратить риск возникновения травм. Разминка в домашних условиях подразумевает выполнение следующих упражнений для разогрева шеи:
Наклоны головы
Выполнять упражнение необходимо стоя с прямой спиной и опущенными вниз плечами. Шея при этом должна быть расслаблена. Для выполнения упражнения потребуется опустить голову и потянуть подбородок к груди. Плечи в этом время стоит подать немного вперед.
Следующий этап – опрокидывание головы назад и выпячивание груди вперед. Наконец, останется сделать наклон головы в сторону, чтобы дотянуться уход до плеча. Упражнение повторяют 15 раз.
Мышцы плеч
Следующий этап для разогрева – это плечи, которые также нуждаются в повышении эластичности. Здесь упражнений будет чуть больше.
Подъем плеч
Из положения стоя необходимо поднять плечи вверх так, чтобы достать кончики ушей. Повторить упражнение следует не менее 20 раз.
Вращение
Более сложный вариант упражнения, требующий вращения плеч по кругу. При этом во время выполнения разминки рекомендуется прогибаться и назад. Такая техника позволит проработать плечи максимально. Максимальное количество вращений – 20 раз на каждую сторону.
Круговые вращения
Для выполнения упражнения потребуется развести руки в сторону и приступить к вращениям по часовой стрелке и против нее. Это позволит разогреть плечевые суставы и повысит эффективность работы мышц.
Разогрев рук
Внимание во время разминки следует уделить рукам, суставы которых считаются одними из самых слабых и подверженных повреждениям.
Вращение предплечий
Чтобы выполнить упражнение, необходимо развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Это начальное положение, из которого нужно вращать предплечья в разные стороны. При этом важно следить за техникой и не махать руками.
Не стоит торопиться выполнить упражнение, рекомендуется придерживаться среднего темпа. В каждую сторону нужно выполнить 20 вращений.
Вращение кистей
Простой вариант упражнения заключается в подъем и разводе рук в стороны и последующим вращении кистей. Нужно сделать 20-30 повторений в ту и другую сторону.
Разминка груди
В этом случае можно выполнить одно упражнение, которое подразумевает развод рук в сторону с последующим поворотом. Для выполнения разминки необходимо встать в положение прямо и поставить руки перед собой в слегка согнутом положении, чтобы концы пальцев касались друг друга. Далее следует набрать в грудной отдел воздуха и сделать поворот корпуса в сторону с последующим расставлением рук в сторону. Затем следует выход и возвращение в исходное положение.
Для достижения нужного результата следует выполнить упражнение по 15 раз в каждую из сторон.
Разминка спины
Упражнения этой категории рассчитаны на разогрев мышц спины и пресса.
Наклоны туловища
Начальное положение – стойка ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки следует упереть в бока. Из этого положения необходимо наклониться вперед, затем полностью прогнуться назад, сделать наклоны вправо и влево. Требуется выполнить по 10 повторений на каждый наклон.
Вращение таза
Начальное положение – стоя. Руки нужно поставить на пояс, а ноги установить на ширине плеч. Вращение рекомендуется начинать по часовой стрелке и поменять направление после прохождения тазом полного круга. Нужно повторить упражнение 20 раз.
Разогрев ног
Если правильно не размять ноги перед тренировкой, при выполнении силовых упражнений возникнет риск повреждения суставов. Разминка для ног перед тренировкой – то, чему стоит уделить внимание.
Вращение бедром
Для выполнения упражнения необходимо встать ровно и облокотиться рукой за какой-нибудь выступ или стену. Далее требуется согнуть противоположную от руки ногу и поднять ее вверх для дальнейшего вращения в любую из сторон. Продолжительность повторений – 10-15 раз. По окончании вращения то же самое нужно повторить с другой ногой.
Вращение коленей
Нужно встать ровно и выставить ноги на ширине плеч. Далее потребуется наклониться вперед и положить ладони на колени. Из этого положения следует с помощью рук организовать вращение коленей в обоих направлениях. Количество повторений – 10-15 раз.
Также для разогрева ног рекомендуется выполнить не менее 20 приседаний без веса и встать на носки около 30 раз.
Разминка – это комплекс простых разогревающих упражнений. Не стоит игнорировать эту часть тренировки, если хочется получить максимальный результат и предотвратить риск возникновения травм.
