Перед началом бега важно выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Эффективные упражнения включают динамическую растяжку, такие как махи ногами, повороты туловища и лёгкие приседания. Это поможет улучшить кровообращение и снизить риск травм.
Также полезно уделить внимание суставам, выполняя круговые движения руками и ногами. Завершите разминку лёгким бегом на месте или прогулочным темпом, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Это создаст оптимальные условия для комфортного и безопасного бега.
Разминка в беге
Бег выступает не только как физическая активность, но и как жизненный стиль для множества людей. Тем не менее, чтобы получить наибольшую отдачу от тренировок по бегу и снизить вероятность получения травм, разминка перед началом и растяжка по окончании тренировки играют не менее важную роль. Рассмотрим, почему это необходимо.
Зачем нужна разминка перед бегом?
Разогрев – это комплекс упражнений, предназначенный для подготовки организма к физической активности. Для тех, кто занимается бегом, разогрев имеет ключевое значение, так как он активирует мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к высокой нагрузке. Вот почему это необходимо:
- Разминка способствует увеличению температуры тела, что помогает улучшить эластичность мышц и суставов. Это снижает риск травм во время тренировки.
- Упражнения разминки стимулируют кровообращение, что увеличивает поступление кислорода к мышцам. Это повышает их работоспособность и снижает риск возникновения мышечной усталости.
- Разминка помогает ускорить сердечный ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему к более интенсивной нагрузке во время бега.
- Разминка помогает бегуну сконцентрироваться на предстоящей тренировке, подготовиться морально и установить правильное настроение.
По окончании пробежки крайне важно позаботиться о растяжке. И вот причины, почему это нужно делать:
- Бег вызывает сокращение мышц и их укорачивание. Растяжка после бега помогает растянуть мышцы и предотвратить их жесткость.
- Растяжка способствует увеличению гибкости суставов, что делает движения более свободными и эффективными.
- Растяжка после бега помогает уменьшить риск травм, так как растянутые и гибкие мышцы менее подвержены перегрузкам и повреждениям.
- Растяжка после бега способствует улучшению кровообращения и удалению метаболических отходов из мышц, что способствует быстрому восстановлению после тренировки.
Таким образом, разминка перед бегом и растяжка после него являются неотъемлемой частью здорового и эффективного бега. Они помогают уменьшить риск травм, улучшить производительность и ускорить восстановление. Поэтому не забывайте уделить этим процессам достаточно времени перед и после каждой тренировки, чтобы ваш бег был максимально приятным и продуктивным.
Упражнения для разминки перед бегом
Чтобы успешно размять тело перед бегом, необходимо выполнить ряд упражнений, которые подготовят организм к нагрузкам. Ниже приведены ключевые упражнения, которые рекомендуется использовать в разминке:
Наклоны головы вверх-вниз и вправо-влево: Эти движения способствуют разогреву и расслаблению мышц шеи, улучшая их гибкость и готовя шею к активным движениям во время бега. Повторяйте каждое направление наклона 10–20 раз.
Вращательные и маховые движения руками и плечами: Это поможет улучшить кровообращение в области плеч и разогреть мышцы верхней части тела. Повторите каждое упражнение 10–15 раз.
Круговые вращения корпусом: Это упражнение способствует разогреву мышц тела и подготовке тазобедренных суставов к активным движениям. Проведите 5–10 повторений в обе стороны.
Вращение коленей, прижатых друг к другу: Это полезное упражнение для улучшения кровообращения в области таза, коленей и окружающих мышцах. Выполняйте вращения коленей в обе стороны по 10–15 раз.
Круговые вращения ногами: Поднимите одну ногу и выполните 15–20 круговых движений стопой в обе стороны. Это поможет разогреть голеностопный сустав и подготовить его к предстоящей нагрузке.
Приседания и прыжки на месте: Эти упражнения помогут разогреть мышцы ног и подготовить их к движению во время бега. Выполните 5–10 повторений каждого упражнения.
Выпады: Это упражнение помогает разогреть и растянуть мышцы бедер. Сделайте несколько повторений на каждую ногу.
Помните, что важно делать упражнения плавно и контролируя свое дыхание. Не стоит делать резких и интенсивных движений на неразогретые мышцы и связки. После разминки вы будете готовы к тренировке, но начинайте бег неспешно, увеличивая скорость постепенно.
Заминка и растяжка при беге
После завершения беговой тренировки не менее важным этапом является заминка и растяжка. В качестве хорошей заминки может выступать медленный бег: Пробегите небольшой участок в медленном темпе. Это поможет постепенно перейти от интенсивной тренировки к состоянию отдыха. Для короткой, но эффективной растяжки после пробежки мы можем предложить следующие варианты движений:
- Наклоны вперед и растяжка икры: Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь руками пола. Затем обхватите руками икры и задержитесь в наклоне, чувствуя растяжку. Удерживайте каждое упражнение до 60 секунд.
- Растяжка икроножной мышцы: В положении стоя обхватите руками стопу и потяните назад. Почувствуйте растяжение в икре. Повторите упражнение с другой ногой.
- Растяжка бедер: Сделайте шаг вперед и поставьте носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность, перенося вес тела на носок. Постоять в таком положении, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторите на другую ногу.
- Выпады: Сделайте широкий шаг назад и на вдохе опуститесь до касания коленом пола. Задержитесь в этом положении, чувствуя растяжение бедра. Повторите упражнение на другую ногу.
После пробежки примите теплый душ. Он способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Старайтесь избегать слишком горячей или слишком холодной воды, чтобы не затруднить восстановление. Контрастный душ может оказаться полезным для активизации организма после занятия спортом.
Преимущества бега
Конечно, главным преимуществом принято считать количество потребляемой энергии, которую организм тратит во время любой физической активности. При беге этот показатель считается одним из самых высоких. Например, человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. Вместе с калориями уходит и жир, что ускоряет процесс похудения.
Бег также помогает строить мышечный каркас. При регулярных пробежках будут развиваться крупные и малые мышцы ног, увеличиваться их выносливость и сила. Также бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам.
Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.
Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Также бег натощак отлично разгоняет метаболизм и помогает пище лучше усваиваться. В любом случае, физическая активность принесет заряд бодрости и поднимет настроение благодаря работе гормонов в организме. Не стоит забывать и о приятном душе после пробежки, который также улучшает настроение.
График Записаться на занятия
Другие статьи
Бег – это не только физическая активность, но и искусство, требующее от бегуна не только выносливости, но и понимания того, как правильно распределить свои силы. В этой статье мы рассмотрим […]
Беговая дорожка — это не только популярный фитнес-инструмент, но и удобный способ поддерживать свою форму и здоровье в комфортных условиях дома или в спортивном зале. Однако, прежде чем приобрести этот […]
Специально беговые упражнения при занятиях бегом Бег — это не только способ поддержания физической формы, но и искусство, требующее внимания к деталям и систематической подготовки. Одним из важных, но часто […]
Экипировка для бега играет ключевую роль в комфорте и эффективности тренировок. Важно выбирать правильную одежду и аксессуары, которые будут подходить под ваши потребности и условия тренировок. Конечно, для занятий бегом […]
Трейлраннинг — это бег по сложным природным ландшафтам. В сфере спорта возникают и становятся всё более популярными разные виды активности. Многие из них уверенно сохраняют свои позиции, превращаясь в настоящие культурные явления, связанные с активным образом жизни […]
Стельки для бега играют ключевую роль в обеспечении комфорта и поддержки при тренировках и соревнованиях. Они не только смягчают удары и уменьшают риск травм, но и помогают исправить дисбаланс стопы, […]
Раскрываем мифы и заблуждения о беге Бег, безусловно, является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности, но вокруг этого занятия всегда было много мифов и предрассудков. В этой […]
Сердечный ритм – ключевой показатель физической активности и здоровья сердечно-сосудистой системы. В мире бега сердечный пульс становится неотъемлемым спутником тренировок, а пульсометр – незаменимым аксессуаром каждого бегуна. В этой статье […]
Одной из ключевых составляющих успешной подготовки к забегам является восстановление после тренировок и соревнований. В мире бега, особенно в городах, таких как Санкт-Петербург и Ленинградская область, где проходит множество забегов […]
Каким образом можно сделать свои пробежки более захватывающими и разнообразными? Начать заниматься бегом — это всего лишь первая часть дела. Вторая часть заключается в поддержании интереса и мотивации к тренировочному процессу. Нудные и однообразные пробежки […]
Бег — это не только спортивная дисциплина, но и мощное средство для поддержания физического и психологического здоровья. Регулярные тренировки не только улучшают физическую форму, но и способствуют поддержанию хорошего настроения, […]
Бег – это не просто физическая активность, это стиль жизни, способ поддерживать свое тело в форме и улучшать общее самочувствие. Однако, как и в любом деле, секрет успеха в беге […]
Бег — это не только прекрасный способ поддерживать свое тело в форме, но и целая наука, требующая понимания основных принципов и правильного подхода. Вокруг этого увлекательного занятия возникает множество вопросов, […]
Бег – это уникальное занятие, требующее высокой специфической выносливости и уникальных физических качеств. Бегун, особенно занимающийся средними дистанциями, обладает рядом характеристик, которые делают его успешным в этом виде спорта. Бегун […]
Беговая школа RUN Profy радостно открывает свои двери для всех, кто желает вести активный образ жизни и овладеть навыками бега под чутким руководством профессиональных тренеров. Мы предлагаем уникальную услугу — корпоративные тренировки по []
Бег – отличный способ поддерживать физическую форму и укреплять здоровье, однако, как и любой вид активности, он может привести к различным травмам. Понимание основных травматических состояний, их причин и методов […]
Как повысить выносливость и увеличить продолжительность бега Бег – это не только физическая нагрузка на тело, но и испытание для мозга. С каждым шагом мысли могут начать подводить, а мотивация […]
Бег является одним из наиболее доступных и популярных видов физической активности. Отличие его от многих других видов тренировок заключается в том, что для начала вам нужны лишь удобная обувь и […]
Бег – это один из самых распространенных и захватывающих видов спорта, который включает в себя различные дисциплины, каждая из которых требует особых навыков и стратегий. От зрелищного спринта до длительных […]
Бег — это один из наиболее простых и результативных методов повышения физической активности, оздоровления организма и сохранения психологического комфорта. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость, уменьшить уровень стресса и […]
Бег для похудения – это не только способ сжигания лишних калорий, но и эффективный инструмент для укрепления здоровья и улучшения общего самочувствия. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно организовать […]
Как начать бегать с нуля и быть готовым к тренировкам? Бег – прекрасный способ улучшить физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общий уровень энергии. Начать бегать с нуля не […]
Рацион легкоатлетов и любителей бега Бег — это не только физическая активность, но и источник энергии, требующий правильного питания для поддержания выносливости и быстрого восстановления. Зачастую успешность вашего тренировочного процесса […]
Как подобрать одежду для бега? Бег — это эффективный и доступный вид физической активности, который требует не только правильной техники, но и соответствующей экипировки. Одежда для бега играет ключевую роль […]
Бег — это базовый и инстинктивный метод перемещения, который имеет глубокие исторические корни в судьбе человечества. С давних времен наши предки прибегали к бегу, чтобы защитить себя от хищников и как важный элемент для […]
Бег помогает строить мышечный каркас. При регулярных пробежках будут развиваться крупные и малые мышцы ног, увеличиваться их выносливость и сила. Также бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца становится крепче и […]
Движение — это жизнь. Такое высказывание уже ни для кого не секрет. Активный образ жизни действительно способен улучшить состояние человека, поднять настроение, нормализовать работу внутренних органов, поднять иммунитет и даже […]
Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров
Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Азы общей разминки, разминка для бега на короткие и на длинные дистанции – в руководстве «Советского спорта».
ОБЩАЯ РАЗМИНКА
Зачем это необходимо: общая разминка способствует улучшению кровообращения у бегуна, делает суставы и связки более гибкими, а сердечно-сосудистая система активируется и подготавливается к преодолению дистанции.
Как делать: начните разминку с махов ногами вперед-назад (по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайте круговые махи (то же количество повторов). Голеностоп и колени испытывают наиболее сильную нагрузку при беге – разминайте из особенно тщательно.
Упритесь носком ступни в землю и сделайте 15-20 вращательных движений в каждую сторону. Потяните носок ступни на себя и от себя – 10 раз в каждую сторону. Согните ногу в колене, приподнимите ступню над землей – сделайте несколько вращательных движений голенью влево-вправо. Встаньте, ноги вместе и слегка согнуты, положите ладони на коленные чашечки и помассируйте их – по часовой стрелке 8-10 раз и против нее.
Разомните тазобедренный сустав и поясницу: руки на поясе, ноги на ширине плеч – делаем круговые движения тазом по часовой стрелке и против (по 10-15 раз). Затем тянемся вниз, руками достаем земли, стараемся максимально приблизить туловище к бедрам и зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды. Повторяем 7 раз. Затем разгибаемся, сцепляем руки перед собой, сгибаем их в локтях и поворачиваем корпус влево-вправо – по 10 раз в каждую сторону.
Разминаем мышцы плеч. Прямые руки разводим в стороны – делаем круговые движения сначала небольшого диаметра, а затем увеличиваем его до максимально возможного (12 раз в каждую сторону).
Разогреваем мускулатуру шеи. Аккуратно вращаем головой сначала в правую, затем в левую сторону. Поднимаем голову вверх и опускаем её, касаясь подбородком груди. Поворачиваем голову сначала влево, затем вправо. Выполняем каждое движение по 7 раз в обе стороны.
Завершаем разминку серией солдатских прыжков – ноги в стороны, руками хлопок над головой, и воздушных приседаний. 20 прыжков-20 приседаний, отдых 30 секунд, повторяем серию 2-3 раза.
Сколько делать: разминка должна занимать в среднем 15 минут. Дополните ее легким бегом на месте и ходьбой – 1 минута бег, 1 минута ходьба (2-3 раунда).
РАЗМИНКА ДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Для чего нужно: чтобы приучить мышцы и сухожилия справляться с нагрузками долгого бега. Для этого к комплексу обычной разминки добавляем ряд упражнений на растяжку и укрепление мышц кора.
Как делать: делаем комплекс обычной разминки. К солдатским прыжкам и приседаниям добавляем мостик на одной ноге (15 раз на каждую ногу), казачьи приседания (10 повторов на каждую ногу) и упражнение планка (от 30 секунд).
Мостик на одной ноге – принимаем положение на спине, располагая руки вдоль тела. Одна нога согнута в колене, а другая вытянута вперед и вверх. Разгибая опорную ногу, поднимаем таз вверх – удерживаем его 2 секунды, затем опускаем обратно вниз.
Казачьи приседания – стоим, расставив ноги шире плеч. Приседаем на одну ногу, таз уводим назад, другуй ногу тянем как можно ниже к земле, поставив на пятку.
Сколько делать: Объединяем солдатские прыжки, приседания, мостик, казачьи приседания и планку в круговую тренировку. Повторяем круг 2-3 раза.
РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТЕРОВ
Для чего нужно: для увеличения скорости бега, совершенствования взрывных рефлексов.
Как делать: добавляем к обычной разминке выпрыгивания из приседа (вместо обычных приседаний), упражнение «альпинист», бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с высоко поднятыми коленями.
Альпинист – занимаем положение упор лежа, как при отжиманиях. Поочередно поднимаем колени к груди, стремясь поддерживать высокий темп.
Сколько делать: 2-3 круга после обычной разминки.
Почему нужно разминаться перед пробежкой и как это правильно делать
Разминка перед бегом необходима в первую очередь по той причине, что помогает предотвращать травмы. Каждый год около половины всех бегунов сталкиваются с различными повреждениями, которые вынуждают их прерывать тренировки. Фактически, 90% бегунов хотя бы раз пропускают тренировку из-за полученной травмы.
Основной причиной такой высокой травмоопасности является отсутствие разминки перед тренировками. Бег, будучи высокоэффективным видом спорта, серьезно нагружает организм, особенно суставы нижних конечностей, лодыжки, колени и бедра. При отсутствии разминки вероятность получить травму возрастает, особенно если мышцы слабые, негибкие или есть проблемы с балансом. Разминка существенно уменьшает риск травматизации, подготавливая мышцы и суставы к движению в полном объеме. Также благодаря правильной разминке, ваши движения станут более гибкими и естественными, что важно не только для защиты связок и сухожилий, но и для повышения эффективности бега.
С целью повышения эффективности тренировочного процесса, улучшения выносливости и защиты суставов возможно применение спортивных добавок. Прежде всего, внимание следует уделить BCAA — аминокислотам, которые способствуют более быстрому восстановлению мышц и помогают избавиться от ощущения усталости в ходе занятий. Креатин имеет потенциал для увеличения энергетических запасов в мышцах, что может значительно улучшить результаты во время интенсивных забегов. Глюкозамин и хондроитин способствуют восстановлению и укреплению хрящей, обеспечивая защиту суставов от чрезмерных нагрузок и травм.
Целью разминки является активизация тех мышечных групп, которые во время бега будут задействованы в первую очередь. Как правило, это мышцы нижней части тела — ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Не забывайте и о подготовке суставов — лодыжек, коленей и бедер. Такая целенаправленная разминка повысит производительность и уменьшит риск травм.
Подготовка мышц помогает расширению кровеносных сосудов в этих зонах, что увеличивает поступление кислорода к тканям. Это играет значительную роль, поскольку адекватное обеспечение мышц кислородом перед основной физической активностью повышает их выносливость и готовность к занятиям. Поэтому не забывайте о разминке перед бегом — это не только защитит ваше здоровье, но и повысит ваши достижения в спорте.
Как выбрать упражнения для разминки перед бегом
Перед началом беговой тренировки важно сделать растяжку, чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке. Одна из основных рекомендаций — избегать статической растяжки. Статическая растяжка представляет собой удержание мышцы в растянутом положении на протяжении 30–60 секунд.
Выполнение таких упражнений на «холодных» мышцах может привести к серьезным травмам, так как недостаточно разогретые мышечные ткани организма аналогичны холодной резиновой ленте, которая при натягивании может порваться. Лучше всего использовать статическую растяжку после завершения пробежки, когда мышцы уже достаточно разогреты и гибки.
Так вы сможете безопасно улучшить свою гибкость и помочь мышцам восстановиться после тренировочного процесса. А вот во время подготовки к бегу предпочтительнее обратить внимание на другие виды растяжки, которые помогут правильно настроить организм на работу. Оптимальной альтернативой перед бегом является динамическая растяжка.
Динамические упражнения включают в себя различные движения без длительного удержания какой-либо позиции. Примеры таких упражнений — махи ногами, выпады и круговые движения руками. Эти упражнения не только разогреют мышцы, но и помогут увеличить частоту сердечных сокращений, что подготовит организм к последующим физическим нагрузкам и минимизирует нагрузку на сердце в самом начале бега.
Добавление динамической растяжки в разминку перед бегом помогает постепенно и безопасно увеличить частоту сердечных сокращений, а также подготавливает мышцы и суставы к интенсивным нагрузкам и снижает вероятность получения травм. Применение статической растяжки по завершении пробежки будет способствовать качественному восстановлению мышц.
Следовательно, использование комбинированного метода растяжки до и после бега является наилучшим вариантом для поддержания здоровья и эффективности тренировочного процесса.
Как долго нужно разминаться перед бегом
Динамическая растяжка в рамках правильной разминки для бегунов занимает всего около 5 минут, которых вполне достаточно для повышения результатов, особенно при выполнении интенсивного плана тренировок. Если вы добавите легкое кардио до и после динамической растяжки, полная разминка в таком случае может занять от 10 до 20 минут, в зависимости от ваших целей и конкретной тренировки на этот день. При этом важно знать, что разминка для скоростной беговой тренировки займет немного больше времени, чем для бега на дальние расстояния, поскольку в первом случае предполагается более высокая интенсивность. Но даже если у вас есть всего 5 минут, разогрейтесь 5 минут! 5 минут лучше, чем полное отсутствие какой бы то ни было разминки.
Лучшие упражнения для разминки перед бегом- Если вы находитесь в тренажерном зале или у вас дома есть велосипед или эллиптический тренажер, вы можете позаниматься на нем в течение 5–10 минут, постепенно увеличивая частоту пульса. Начните с медленного, легкого усилия и постепенно наращивайте интенсивность.
- Если у вас нет никакого специального снаряжения и оборудования, можно попробовать совершить легкую пробежку или бег на месте. Это поможет подготовить мышцы к динамичной растяжке, разогревая их легкими кардиотренировками.
Ниже рассмотрим несколько упражнений, которые можно использовать в качестве растяжки перед бегом и выполнять после 5–10 минут легкой кардиотренировки.
№1. Махи ногами вперед-назад
Эта растяжка отлично подходит для раскрытия сгибателей бедра и подколенных сухожилий для увеличения диапазона движений. Следите за тем, чтобы бедра оставались ровными, а спина прямой. Не наклоняйте корпус вперед или назад.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Балансируйте на одной ноге (если сложно, можно держаться одной рукой за стену или скамейку), а вторую раскачивайте 15–20 раз вперед-назад. Затем поменяйте ногу.
№2. Махи ногами из стороны в сторону
Данное упражнение напоминает предыдущее и способствует расслаблению как приводящих, так и отводящих мышц, то есть внутренней части бедер.
Опять же, убедитесь, что в процессе выполнения упражнения бедра остаются ровными, и вы стоите прямо, сохраняя осанку.
Балансируйте на одной ноге, а другой покачивайте из стороны в сторону, вправо и влево перед собой. Старайтесь при этом не скручивать таз или корпус. Качайте таким образом каждой ногой по 15–20 раз.
№3. Выпады вперед
Выпады — отличный способ активизировать ягодицы и разогреть мышцы ног. Можно делать различные виды выпады, чтобы точечно проработать каждую мышцу.
Начните с выпадов вперед. Для этого сделайте большой шаг вперед, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за носок. Затем постарайтесь поставить заднюю ногу как можно ближе к земле.
Ваша задача заключается в том, чтобы согнуть обе ноги так, чтобы угол составил 90 градусов. Выполните по пять повторений для каждой ноги.
№ 4. Боковые выпады
Теперь сделайте боковые выпады. Встаньте, поставив ноги шире плеч, и согните одну ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило вперед за пальцы ног.
Держите другую ногу прямой, наклоняясь в сторону согнутой ноги. Повторите на каждой ноге пять раз.
№5. Обратный выпад
Обратные выпады очень похожи на выпады вперед. Но вместо того, чтобы делать большой шаг вперед, сделайте точно такой же назад.
Сохраняя то же положение спины и бедер, повторите по пять раз на каждую ногу.
№6. Выпад с поворотом
В завершение выполните выпады вперед, одновременно поворачивая корпус. Это добавит нагрузки и активирует мышцы верхней части тела.
При выполнении упражнения движения обязательно поворачивайтесь всем корпусом к ноге, которая находится впереди.
№7. Альпинист
В положении упор лежа зафиксируйте корпус ровно. Подтягивайте поочередно каждое колено к груди, как будто совершаете бег на месте. Такая разминка также помогает накачать мышцы живота. Выполните 1-2 подхода по 10 повторений.
№8. Боковые приседания
Бег – это движение вперед. Но именно боковые движения задействуют среднюю и малую ягодичные мышцы, которые играют огромную роль в поддержании здоровья бедер, коленей и даже лодыжек. И это многозадачное упражнение как раз активизирует их, а также мобилизует бедра, колени и лодыжки. Без сомнения, боковые приседания имеют все шансы стать вашим любимым беговым разминочным упражнением.
- Встаньте прямо, ноги примерно на двойной ширине плеч.
- Напрягите корпус, слегка подогните копчик и убедитесь, что вы не выгибаетесь в нижней части спины.
- Отведите бедра назад и согните одно колено, чтобы опустить туловище в эту сторону настолько, насколько это удобно, или пока бедро не станет параллельно полу.
- Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пяткой согнутой ноги, чтобы вернуться в широкую стойку. Важно, что ноги должны оставаться на месте на протяжении всего упражнения, нельзя отрывать носки или стопы от пола.
Повторите то же на противоположной стороне. Это одно повторение. Сделайте таких 5-7.
№9. Подъем и опускание плеч
Мышцы верхней области спины выполняют исключительно важную функцию во время бега. Они способствуют стабильности корпуса, что улучшает баланс и регулирует движения рук, что, в свою очередь, делает передвижение более эффективным и экономным, а также снижает вероятность получения травм. Однако самым важным является то, что они упрощают процесс дыхания.
Вспомните, когда вы чувствуете, что задыхаетесь, хочется ли закинуть руки за голову, чтобы вдохнуть больше воздуха? Это естественная реакция. Задействование мышц верхней части спины дает легким дополнительное пространство, позволяющее при беге вдыхать больше воздуха.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
- Сопротивляясь желанию выгнуть спину или покачать туловище, сожмите лопатки вниз и вместе как можно сильнее. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы одновременно работают и растягиваются.
- Затем наоборот, максимально поднимите плечи вверх, держа лопатки сомкнутыми.
- Удерживайте это положение пару секунд, затем повторите сначала 5-7 раз.
Убедитесь, что вы соблюдаете технику и держите осанку при выполнении этих упражнений. Такая пятиминутная разминка будет иметь существенное значение в начале тренировки, и вы почувствуете себя совершенно иначе.
Также рассмотрим примеры программ разминки для бега на длинные и короткие дистанции.
Разминка для бега на длинные дистанции
Общая разминка (5-7 минут)
Небольшая пробежка в медленном темпе для разминки мышц и улучшения циркуляции крови.
Динамическая разминка (10 минут)
Разминка для бега на короткие дистанции
Общая разминка (5-7 минут)
Легкий бег трусцой, который поможет разогреть мышцы и подготовиться к более интенсивным упражнениям.
Динамическая разминка (10 минут)
Следует подчеркнуть, что разминка должна проводиться с учетом личных особенностей физической подготовки и состояния здоровья спортсмена.
Заминка и ее преимущества для бегунов
Правильное восстановление в первые минуты после бега обеспечивает нормализацию циркуляции крови по всему организму. И это важно, так как внезапная резкая остановка движения способна вызвать головокружение, обусловленное тем, что частота сердечных сокращений и артериальное давление будут снижаться слишком быстро. Медленное же и постепенное завершение активности позволяет им падать постепенно.
Перезарядка также является хорошим средством от мышечного перенапряжения и травм. Исследования показывают, что выполнение заминки в течение 5-10 минут после пробежки снижает риск мышечного воспаления на 30% и способствует более быстрой регенерации мышечных волокон. Более того, бегуны, уделяющие внимание заминке, имеют на 25% меньше шансов получить травмы по сравнению с теми, кто ее игнорирует.
Как делать правильную заминку
В конце пробежки выполните следующие действия:
- «Охладитесь», перейдя на ходьбу или медленный бег трусцой в течение последних 5-10 минут тренировки. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно прийти в норму.
- Не забывайте про дыхание. Дышите глубоко и медленно, чтобы успокоить сердцебиение и снизить уровень стресса.
- Выпейте воды или изотоник — напиток, насыщенный электролитами, и позволяющий восстановить водный баланс организма.
