Перед занятиями скандинавской ходьбой пожилым людям важно уделить внимание разминке, чтобы подготовить организм к физической активности и избежать травм. Разминка должна включать легкие упражнения, такие как вращения руками, наклоны шеи и легкие растяжки для ног и спины. Это поможет улучшить гибкость и кровообращение.
Также рекомендуется выполнять несколько минут медленной ходьбы, чтобы разогреть мышцы и суставы. Упражнения должны быть простыми и доступными, чтобы не перегружать организм. Правильная разминка значительно повысит эффективность тренировки и увеличит удовольствие от занятий.
Разминка перед скандинавской ходьбой, быстрой ходьбой или пробежкой: 12 упражнений + план
Разогрев мышц и суставов перед тренировкой считается важнейшим этапом. По результатам комплекса организм подготовится к нагрузке, а риски травм станут намного ниже. Полезны упражнения и для сердечно-сосудистой системы.
Предлагаем вам полноценную разминку перед ходьбой, в которую включены эффективные разминочные движения на руки, плечи, спину, пресс и ноги. Подойдет тренировка для любого возраста и уровня подготовки.
Разминка перед быстрой ходьбой
Разминочный комплекс включает 12 упражнений, которые помогают организму подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Задействуют они суставной аппарат и каждую мышцу: от шеи с плечевым поясом до бедер и стоп. В основу входят различные повороты, вращения, наклоны, движения ногами. Проводятся упражнения из разминки перед скандинавской ходьбой в положении стоя, а темп позволяет по максимуму подготовить к тренировке сердце с сосудами, нервную систему.
После тренировки выполните растяжку:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
Повороты головы по сторонам
Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Руки разместите на талии по бокам. Спину держите прямой, смотрите вперед. Расправьте верхнюю половину корпуса. Начните делать повороты головы вправо-влево. Движения плавные, не нужны резкие рывки. В точках над плечами ненадолго задерживайтесь.
В таком упражнении активно работают шейные мышцы с трапецией. Усиливается кровоток к головному мозгу, снимаются зажимы и скованность по верху корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
Вращения плечами назад
Сохраните стойку из прошлого упражнения, оставив на ширине плеч стопы, что дополните опущенными вдоль туловища руками. Раскройте грудь и распрямите спину. Начните из принятого положения выполнять вращения плечами назад по круговой траектории. Амплитуду держите максимальной. Шею не вжимайте.
За счет таких движений разогреваются дельты, трапеции, плечевые суставы, что для активной разминки перед ходьбой обязательно. Плюс улучшается осанка.
Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала назад, потом вперед.
Вращения руками вперед
Оставьте обычную стойку с расставленными на ширину плеч ногами. Свободно вниз вдоль боков опустите руки. Спину выпрямите, смотрите вперед, а грудную клетку немного раскройте. Выполните круговые вращения прямыми руками: по максимуму подберите амплитуду, не делайте резких движений. Одно из лучших упражнений для разминки плечевых суставов.
Из мышц разогреваются грудные пучки, дельты, трапеция, руки. Вращения отлично тонизируют верх корпуса.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала вперед, потом назад.
Повороты корпуса в стороны
Пошире поставьте ноги, на полторы ширины плеч. Вытяните в стороны руки по единой линии, затем согните перед собой, сомкнув ладони пальцами. В корпусе выпрямитесь, расправьте его верхнюю часть. Повернитесь полностью вправо из принятой позиции, потом влево. Руки статичны, таз удерживайте на месте.
Этот вид поворотов обязателен в разминке перед ходьбой, так как нагружает мышцы кора, особенно поясничную область и боковые пучки пресса вдоль талии.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
Наклоны корпуса с рукой
Оставьте положение в обычной стойке со стопами на полторы ширины плеч. На талию поместите руки. Спину выпрямите, грудь расправьте. Наклоните в левую сторону корпус, протянув одновременно с этим правую руку над головой: назад или вперед не заводите туловище, двигайтесь в единой плоскости. Как встанете обратно, сделайте вправо. Полезно упражнение для разминки позвоночника.
Задействуют наклоны косые и прямые мышцы живота, выпрямители спины, поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.
Круговые вращения тазом
Еще немного шире поставьте стопы, колени выпрямите. Руки положите по бокам талии. Спину держите прямой, смотрите вперед. Приступите к упражнению: таз начните вращать в правую сторону, очерчивая круг, соблюдайте максимальную амплитуду. При этом корпусом и головой почти не двигайте.
Отлично подходят такие движения для разминки перед скандинавской ходьбой, поскольку влияет выполнение на мускулатуру пресса и поясницы, тазобедренные суставы.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую сторону.
Базовый вариант мельницы
Стопы оставьте на расстоянии из прошлого упражнения. Выпрямите корпус, руки разведите по сторонам. Начните делать мельницу, выполните наклон вперед-вниз, скрутив туловище вправо и коснувшись стопы левой рукой одновременно. Разогнитесь обратно, повторите влево. Колени не сгибайте. Этот комплекс движений разминает почти все тело: руки, плечи, пресс, спину.
Особо полезна мельница для ягодиц, бицепсов бедер и подколенных сухожилий.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.
Круговые вращения бедром
Вернитесь в стойку со стопами на ширине плеч. Полностью распрямитесь. Руки уберите на талию. Поднимите согнутую левую ногу перед собой почти до таза, выполните вращение бедром назад, поставьте ногу обратно. Повторите это движений, сменив сторону. Не торопитесь, чередуйте в умеренном темпе.
Упражнение будет отличным дополнением в разминке перед скандинавской ходьбой, так как такое вращение проработает тазобедренные суставы, бедренные мышцы, ягодицы.
Сколько выполнять: 6-8 вращений на каждую ногу, потом столько же в обратную сторону.
Круговые вращения стопой
Останьтесь в стойке и сохраните ноги на ширине плеч. Вдоль корпуса по бокам опустите руки. Держите ровной спину, расправьте грудь и плечевой пояс. Затем поднимите вверх правое колено, подтяните руками бедро к себе и задержите, на наружную сторону сделайте вращение стопой, поставьте обратно. Повторите для левой ноги. Упражнение отлично подготовит голеностопы к нагрузкам.
Влияют движения также на бедренные и ягодичные мышцы из-за подъема ног.
Сколько выполнять: 6-8 вращений ногой в каждую сторону, потом столько же на другую ногу.
Подъем бедер + вращения кистей
Позицию обычной стойки оставьте, раздвиньте на ширину плеч ноги. По прямой линии держите спину, руки согните и расположите по бокам корпуса, в кулаки сожмите ладони. Одновременно начните шагать на месте, высоко к уровню таза поднимая бедра и выполняя вращения кистями внутрь. Туловище держите статично, из шага в шаг поддерживайте умеренный темп. В разминке перед ходьбой данным упражнением разгонится пульс, разогреются мышцы ног, кистевые суставы.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в обратную.
Захлест голеней + разведение рук
Расстояние между стопами обозначьте в полторы ширины плеч. Спину держите прямой, смотрите вперед. Руки вытяните по сторонам. Приступите к основному движению. Перенесите вес тела немного вправо, сделайте захлест левой голени назад до касания пяткой ягодицы, руки скрестите перед собой. Встаньте и затем сделайте другой ногой, разведите при этом за спину руки. Повторите.
Помогает связка размять коленные суставы, мышцы бедер, плечевого пояса, корпуса.
Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.
Захлесты + подъем рук над головой
Разведите пошире ноги, колени должны немного пружинить. Выпрямитесь и по бокам вниз опустите руки. Начните выполнять упражнение: перенесите в левую сторону вес тела и захлестните голень правой ноги назад, а руки поднимите над головой, опустите их обратно, как встанете на место. Повторите левой ногой по такой же технике. Темп держите выше среднего.
Участвуют активно мышцы по всему телу, в разминку перед ходьбой стоит включить для тонизации и разогрева организма.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук всего.
Подборки упражнений без инвентаря:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
- Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
- Топ-100 вариантов планок для всего тела
Скандинавская ходьба для пожилых: советы начинающим
Удивление, вопросы, недоуменные взгляды в сторону людей бодро шагающих в парках с палками, похожими на лыжные, давно в прошлом. Жители России оценили пользу несложного, но очень эффективного вида спорта – скандинавской ходьбы. Нордическая, северная или финская ходьба – как ее еще называют – действительно официально признана видом спорта и по уровню физической нагрузки не уступает плаванию. Поэтому такой вид активности подходить для того, чтобы укрепить мышцы в пожилом возрасте.
Возраст спорту не помеха
Для начала небольшой «ликбез» о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей. Главным ее достоинством называют возможность при несложных движениях задействовать в работу 90% мышечного аппарата, тренировать практически все тело человека.
Во время активной ходьбы и одновременных взмахах руками в легкие попадает больше кислорода. Количество сердечных сокращений увеличивается на 15 в минуту. Казалось бы цифра незначительная, но этого вполне достаточно для тренировки главной мышцы сердца.
Совмещение силовой и кардионагрузки дает равномерное распределение физической нагрузки на все мышцы. С повышением тонуса тела повышается устойчивость к стрессам. Во время скандинавской ходьбы мысли сострачиваются на процессе, человек отрешается от негатива и концентрирует внимание на правильности выполнения упражнений. Поэтому этот вид спорта часто называют еще и психологическим, что очень полезно для пожилых людей. Чувствовать себя легко и свободно, дышать полной грудью, ощущать прилив бодрости и подъем настроения – такая вот получается прогулка с «лыжными» палками.
Условие успеха в соблюдении правил
Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.
Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.
Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.
При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.
Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:
- Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.
- Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.
- Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.
Процесс тренировки
Три классических этапа тренировок относятся и к нордической ходьбе: разминка или подготовка к нагрузке, основной этап, завершение тренировки.
Разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых спортсменов длится 7-15 минут. За это время делаются простые упражнения на развитие гибкости в зависимости от состояния здоровья человека в возрасте. Чаще всего это повороты головы для разминания шейного отдела позвоночника, подъем и опускание плеч. С опорой на палки производятся махи ногами, приседания, наклоны туловища. Совершается перекат-подъем с пятки на носок
Основная часть тренировки продолжается от 15 минут у «новичков» до одного часа у опытных «ходоков». Пожилым людям тренироваться лучше через день и постепенно усложнять занятия. В качестве дополнительной нагрузки предлагается ходьба с закрытыми глазами. Такое дополнение приносит огромную пользу, оно тренирует вестибулярный аппарат и уменьшает количество падений в зимний период.
Техника ходьбы
В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:
- при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;
- движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;
- туловище слегка наклонено вперед;
- шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.
Техника дыхания
Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:
- дышать только носом;
- сосредоточиться на движении и не разговаривать;
- соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.
Перед окончанием тренировки темп ходьбы замедляется. Завершающим этапом служат несколько упражнений силового и дыхательного характера. Ими станут наклоны туловища в стороны с поднятыми вверх руками, сгибание под прямым углом ног с упором на палки, вращение стоп и другие. Продолжительность упражнений не более 15 минут.
Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для пожилых
Скандинавская ходьба призвана укрепить мышечный корсет, помочь устранить боли в спине, восстановиться после травм и даже сбросить вес. Этот вид упражнений завоевал особую популярность у пожилых людей, кому противопоказано заниматься бегом и силовыми тренировками. Так как во время ходьбы часть веса переносится на палки, работают все мышцы тела, а часть нагрузки с коленных суставов равномерно распределяется по всему скелету. Но скандинавская ходьба прежде всего является видом физической нагрузки, и старшему поколению следует знать все нюансы, чтобы не нанести своему телу никакого вреда.
Противопоказания к занятиям
- Гипертония в стадии обострения;
- Травмы плечевого пояса скелета, а также ранняя реабилитация после переломов конечностей;
- Простуда и другие заболевания, сопряжённые с затруднительным дыханием, кашлем и повышенной температурой;
- Остеохондроз в стадии обострения и другие заболевания позвоночника, когда на занятия не даёт согласия врач.
Но лучше всего заниматься в компрессионных чулках и ни в коем случае не ходить до потери сил.
Чем полезна скандинавская ходьба с палками для пожилых
При регулярных занятиях врачи и сами пенсионеры отмечают следующие улучшения:
- происходит улучшение координации движений, которая часто снижается с возрастом;
- укрепляется мышечный корсет;
- уходят боли в спине;
- суставы восстанавливают свою подвижность;
- нормализуется артериальное давление;
- укрепляется иммунитет, люди реже болеют простудными заболеваниями;
- улучшается работа лёгких;
- нормализуется пищеварение;
- происходит снижение веса (если имелся избыточный).
Это является результатом не только ходьбы со специальными палками, но совокупности нескольких факторов. А задействованные при ходьбе руки помогают укрепить мышцы спины, благодаря чему позвоночник перестаёт подавать болевые сигналы. Так что данный вид упражнений является прекрасным комплексом для всех пожилых людей, кто хочет поправить здоровье.
Техника выполнения для пожилых
Перед ходьбой закрепляют палки на запястьях ремнями. Спина должна быть ровной: на палки нельзя опираться со сгорбленным позвоночником, с их помощью надо только отталкиваться. В то время, когда человек ставит правую ногу вперёд, ей в пару выдвигается левая рука. Палка же при этом находится в ней не под прямым углом, а чуть под наклоном. Ни в коем случае нельзя делать так, как лыжники, которые заносят палки вперёд, чтобы перекинуть на них свой вес и быстрее заскользить. Техника выполнения:
- Человек выставляет вперёд левую ногу и правую руку. Палка, которая находится в правой руке, кончиком упирается в землю рядом с правой ступнёй. В этот момент происходит отталкивание. Левая рука при этом не задействована, левая палка отведена назад и земли не касается.
- Человек выставляет вперёд правую ногу и левую руку. Палка, которая находится в левой руке, кончиком упирается в землю рядом с левой ступнёй. В этот момент происходит толчок. Правая рука отведена назад, правая палка не задействована.
Разминка
Разминка представляет собой разогрев всех групп мышц и разработку суставов. Занимает она 7-10 минут.
- Наклоны головой, очень медленные вращения;
- Махи и рывки руками;
- Вращения кистями рук;
- Круговые вращения туловищем, наклоны в стороны, вперёд и назад;
- Приседания (при отсутствии противопоказаний);
- Вращение ступнями.
Тренировка
Тренировка строится по следующей структуре:
- Разминка;
- Ходьба;
- Заминка.
При этом разминка и заминка всегда длятся примерно одно и то же время, а длительность и дальность ходьбы со временем следует увеличивать. В первый раз достаточно выйти на 15-20 минут. Если у пожилого человека имеются проблемы со здоровьем, и он не очень уверенно себя чувствует при ходьбе, то начинать можно и с 7-10 минут. Первые тренировки рекомендуется проводить в хорошую погоду и в компании, чтобы было кому помочь и взглянуть на технику выполнения шагов со стороны. Если неправильно начать ходить, исправить ошибки будет сложно, а это может сказаться на состоянии спины.
Интенсивность
Пожилым людям надо избегать интенсивных нагрузок, что в первую очередь относится к скорости ходьбы. Идти надо так, чтобы была возможность что-то спокойно говорить и не ощущать одышку. Оптимально придерживаться скорости 5-6 км/ч, если это позволяет здоровье. Лучше постепенно наращивать дальность таких прогулок, а не увеличивать скорость передвижения. С возрастом любые упражнения даются хуже, поэтому повышенная интенсивность чревата пагубными последствиями для сердца.
Дыхание
Дыхание при рекомендованной пожилым людям скорости должно осуществляться полностью через нос. При этом вдох происходит быстро, а выдох в 2 раза медленнее. Лучше держать конкретный ритм, который подстраивают под шаги. Оптимально делать один вдох на 2-3 шага. Во время простудных заболеваний, затрудняющих дыхание, отказываются от физической активности до полного выздоровления.
Холодный воздух, поступающий в организм при дыхании, может пагубно сказаться на течении заболевания.
Завершение тренировки
- потянуть мышцы шеи, сделав наклоны головой влево и вправо;
- выполнить "замок" из рук за спиной;
- поделать плавные наклоны туловищем в разные стороны;
- выполнить медленные махи руками;
- потянуть заднюю поверхность бедра, приподняв ногу (пожилому человеку надо обязательно держаться за что-то);
- выполнить "перекаты", присев на корточки и отставив одну ногу в сторону.
Как правильно выбрать палки
- рост и вес человека;
- поверхность для ходьбы;
- материал палок;
- способность раздвигаться на разную длину;
- цена.
Например, женщина ростом 162 см должна подобрать палки длиной 105 см. Врачи пришли к выводу, что пожилым людям эффективнее заниматься с палками, составляющими 0,66 собственного роста, а вот спортсмены используют коэффициент 0,68.
Вес человека будет иметь значение в выборе материала. Грузным людям надо смотреть, чтобы в составе был карбон — он не только гибкий и лёгкий, но ещё и очень прочный. Зачастую цена палок тем выше, чем больше в снаряжении именно этого вида пластика. Они могут быть цельными и раздвижными. Вторые подходят для покупки палок или при использовании одной пары сразу несколькими людьми.
Важно обратить внимание на тип наконечника, наличие резиновых насадок и ручки. Если пожилой человек будет ходить по асфальту, то металлический кончик палки будет быстро стираться, поэтому в комплекте должны быть специальные резиновые насадки для твёрдых поверхностей, а также надо определить наличие их в свободной продаже в магазинах. Для прогулок исключительно по мягкой поверхности в виде парковых и лесных дорожек можно обойтись и без них. Но металл при этом должен быть прочным и не гнуться. А ручки подбирают исключительно во время примерки: они подходят под запястье, фиксируют руку и не выскальзывают.
Частые ошибки
К частым ошибкам относят:
- пренебрежение разминкой и заминкой;
- неправильный подбор палок (пожилым людям категорически нельзя использовать слишком длинные палки);
- не следование технике ходьбы (ставят вперёд левую руку вместе с левой ногой, правую — вместе с правой);
- одежда не по погоде, занятия в городской обуви.
На последнем стоит остановиться подробнее. Любые занятия требуют специальной формы, и только палками ограничиваться не стоит, т. к. правильная обувь не менее важна. Лучше использовать кроссовки для бега: совмещение эргономичной формы, дополнительной амортизации позвоночника и надёжной фиксации стопы. Кеды на плоской подошве, туфли и даже жёсткие трекинговые ботинки — не самый подходящий вариант. Переплачивать за кроссовки известных производителей не обязательно, т. к. крупные мультибрендовые спортивные магазины предлагают недорогую качественную обувь под собственной маркой.
