Разминка перед тренировкой играет ключевую роль в подготовке организма к физическим нагрузкам. Она помогает увеличить приток крови к мышцам, улучшая их гибкость и подвижность, что снижает риск травм. Кроме того, разминка активирует сердечно-сосудистую систему, позволяя организму плавно перейти от состояния покоя к интенсивной работе.
Оптимальная разминка должна включать в себя динамические упражнения, такие как легкие кардио-нагрузки и растяжку, что способствует более эффективному выполнению основной тренировки. Не пренебрегая разминкой, вы обеспечиваете себе не только безопасность, но и лучшие спортивные результаты.
Разминка перед тренировкой
Структура любого тренировки представляет собой адаптивную систему, которую определяют ваши цели, когда вы приходите на занятия. Тем не менее, в ней присутствуют и необходимые элементы. Одним из таких является разминка, которая существенно влияет на эффективность и результаты занятия.
Тем не менее, некоторые, особенно новички, часто игнорируют этот важный аспект тренировки, полагая, что его выполнение — это пустая трата времени. Если вы придерживаетесь такого мнения, то эта статья для вас. Давайте выясним, насколько важна разминка на самом деле?
Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?
95% клиентов спортзалов и фитнес-центров, быстро переодевшись, незамедлительно начинают главную, по их мнению, продуктивную часть тренировки: занятия со снарядами и на тренажерах. Не следует повторять их ошибку! Люди, которые игнорируют разминку перед тренировкой, зачастую не осознают, насколько это важно. Этот самостоятельный комплекс специально подобранных упражнений активирует организм, подготавливая его к предстоящим нагрузкам, разогревает мышцы и аккуратно готовит связки и суставы спортсмена.
Разминка выполняет следующие задачи:
тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
создание адекватного настроя на предстоящую тренировку
Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.
Теперь, когда мы определились с важностью предтренировочной разминки, давайте обсудим, как правильно ее выполнять для достижения оптимальных результатов.
Как делать разминку перед тренировкой
Не существует универсальной разминочной программы, которая бы идеально подходила для любых целей. Она должна учитывать ваши индивидуальные физиологические характеристики, тип телосложения и уровень гибкости суставов. Вдобавок, комплекс разминок обязан способствовать достижению конкретных спортивных задач, например, проработке определенной группы мышц.
Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:
общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.
Общая разминка
Не займет больше 10-15 минут, это стандартная разминка перед физической активностью: отлично подойдут прыжки на скакалке, медленный бег или вращательные движения для улучшения гибкости связок и суставов.
Растяжка
Множество людей, как новичков, так и опытных спортсменов, ошибочно считают термины «разминка» и «растяжка» одинаковыми. На самом деле, эти два процесса подготовки тела к предстоящим физическим нагрузкам имеют принципиальные отличия. Растяжка подразумевает удлинение мышечных и фасциальных тканей и должна осуществляться исключительно после проведенной разминки, то есть после того, как мышцы уже были разогреты.
Специальная разминка
Перед каждым упражнением в тренировочной программе используется разминка с легкими рабочими весами, как правило, не более 10 повторений. Эта процедура помогает организму «запомнить» правильную технику выполнения упражнения.
Заминка
После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.
Что такое суставная разминка?
Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.
В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.
Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.
Правильная разминка перед тренировкой
Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой. При разогреве мышц, связок и сухожилий увеличивается сердечный ритм и запускается процесс активного кровообращения, а значит, организм будет готов к более интенсивной нагрузке. К тому же это помогает морально настроиться на тренировку, что является залогом её эффективности и результативности.
Поэтому любая, даже короткая разминка будет правильной и полезной:
мышцы и связки становятся эластичнее, следовательно, исключен риск их растяжения;
размятые суставы лучше справляются с нагрузкой, основная часть которой приходится именно на них;
возрастают силовые возможности;
уменьшается влияние на сердце;
увеличивается поступление кислорода и питательных веществ к тканям, а это положительно сказывается на выносливости;
возрастает производство гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
повышаются координация и внимание;
благодаря выбросу адреналина организм лучше справляется с поставленными задачами.
Неважно, будет ли тренировочный день посвящен кардио- или силовым упражнениям — разминка необходима в обоих случаях. И, что важно, независимо от спортивной дисциплины. И фитнес, и танцы, и кикбоксинг, и велосипедная прогулка, и кроссфит требуют выполнения комплекса подготовительных упражнений. Только так появляются необходимые выносливость и энергичность.
Чем опасно отсутствие разминки?
Многие считают ее пустой тратой времени, точно также как и заминку – упражнения, выполняемые после тренировки для восстановления сердечного ритма и нормального дыхания. Однако мало кто знает, что подобный подход изнашивает организм. А это неминуемо ведет к неприятным последствиям, которые могут проявляться по-разному:
растяжение связок — наиболее распространенная проблема, довольно болезненная и долго проходящая, мешающая нормально заниматься в течение не одного месяца;
травма суставов — чаще всего страдают колени, голеностоп, плечо. Мало того, что очень долго восстанавливаются, но еще и напоминать о себе будут постоянно. А потому часто возникает необходимость отказаться от тех или иных движений, чтобы не беспокоить травмированный сустав;
тошнота, головокружение и даже обморок — возникают из-за резкой нагрузки на сердце;
повышение артериального давления — тоже следствие интенсивной тренировки без разминки, которое особенно опасно для гипо- и гипертоников.
Правила хорошей разминки
В первую очередь стоит обратить внимание на продолжительность разогрева. И здесь основной фактор — возраст. Со временем организм изнашивается: суставы стираются, прочность костей снижается, мышцы становятся менее эластичными. А потому если на разминку в возрасте до 40 лет можно потратить 5–10 минут, то позднее даже 15-минутный комплекс считается минимальным порогом.
Временные затраты возрастут, если вы тренируетесь в холодном помещении или на свежем воздухе. В этом случае стоит надеть более теплую одежду, а разминке уделить как минимум 20 минут.
Важно, чтобы все упражнения были простыми. После них не должно быть усталости, а наоборот, тонус, улучшение настроения и ощущение готовности к нагрузкам. Помните, что при наличии лишнего веса разминка проходит по несколько другой схеме и в идеале под присмотром инструктора. Традиционно ее начинают сверху вниз — от шеи, плеч и рук до спины и ног. Но на самом деле последовательность не имеет столь принципиального значения, просто позволяет не пропустить какую-либо группу мышц.
Выбирать комплекс стоит с учетом типа тренировки. Проще говоря: если сегодня вы намерены прокачать плечевой пояс, тщательнее разогревайте именно его; хотите сделать упор на нижнюю часть тела — разогрейте коленный и тазобедренный суставы.
При посещении фитнес-центра в качестве разминки можно позаниматься на беговой дорожке или эллипсоиде. Но помните, что темп должен увеличиваться постепенно, как и пульс.
Структура правильной разминки
Начинать лучше с ходьбы на месте. Для этого достаточно 1 минуты.
Потом следует перейти к суставной гимнастике, на которую потратить не менее 3 минут. Она подготовит суставы, связки и сухожилия к работе, поможет размять околосуставные мышцы.
Затем динамические упражнения на растяжку, которые занимают до 5 минут, для более эффективной тренировки и повышения эластичности тканей.
В качестве завершения идеально подойдет умеренная кардионагрузка продолжительностью не менее 3 минут. Она усилит кровообращение и подготовит организм к более интенсивным занятиям.
После этого следует в течение 30 секунд восстановить дыхание и пульс.
Правильная разминка не должна быть медленной или статичной — ее темп и амплитуда движений постепенно увеличиваются. При этом все упражнения выполняются плавно и мягко, без резких поворотов и наклонов и уж тем более без дискомфорта. Важно, чтобы после них по телу разливалось приятное тепло, появились бодрость и прилив сил. Если вы это чувствуете, значит можно приступать к основной тренировке.
Что такое специальная разминка?
Такие подготовительные упражнения нужны тем, кто планирует провести силовую тренировку с большим весом. Они позволяют максимально разогреть мышцы, которые будут активно задействованы во время занятий. В этом случае комплекс похож на универсальный, описанный выше, но в нем присутствует отягощение — до 30 % от максимального веса, который тянет спортсмен.
Как пример: тренировка предполагает приседание со штангой 80 кг. Значит, необходимо сделать один-два разминочных подхода на 15 повторений с пустым грифом либо блинами по 5 кг.
Специальную разминку выполняют непосредственно перед основным упражнением либо перед прокачкой целой группы мышц. Помните, что она не заменяет общую и не делается вместо нее, а считается одним из этапов тренировочного процесса.
← Предыдущая статья Следующая публикация → Вас может заинтересовать:
Сегодня существует великое множество групповых направлений, поэтому можно не только подобрать вариант по душе, но и периодически менять его.
