Силовая тренировка для бегунов играет ключевую роль в улучшении общей физической подготовки и повышении выносливости. Укрепление мышц ног, кора и верхней части тела помогает предотвратить травмы, улучшает технику бега и способствует более эффективному использованию энергии на дистанции.
Важно включать в тренировочный процесс как базовые упражнения, такие как приседания и выпады, так и специфические нагрузки для бегунов. Регулярные силовые тренировки позволяют не только улучшить скорость и силу, но и создают стабильную мышечную базу, что в конечном итоге способствует лучшим результатам в соревнованиях.
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Если вы стремитесь к улучшению результатов в беге, стоит добавить силовые тренировки. Они помогут повысить ваши достижения и защитят от возможных травм.
Wings for Life World Run
Крупнейший благотворительный забег Wings for Life World Run объединяет бегунов и колясочников со всего мира. Они бегут и едут 8 мая 2022 в одно время: в 11:00 по всемирному координированному времени
По всему миру
Силовые занятия очень важны для тех, кто увлекается бегом.
Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.
Укрепление мускулатуры верхней части тела также способствует улучшению результатов в беге. Сильные мышцы кора помогают стабилизировать верхнюю часть туловища, уменьшая его колебания и поддерживая правильную осанку к моменту, когда накапливается усталость. Даже мышечная работа рук играет свою роль, так как правильная техника их движения во время забега не теряет своей важности.
Комплекс упражнений от бегового тренера Лауры Фонтейн поможет развить мышцы ног, рук и кора, что будет весьма полезно, если ты планируешь участвовать в мероприятии Wings For Life World Run 8 мая 2022 года — уникальном забеге, где участники бегут за тех, кто не может сделать этого сами. 100% от стартовых взносов будут направлены на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.
Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.
Как начать занятия:
Следуй указанной ниже последовательности действий, делая перерыв в 90 секунд между каждым подходом и отдыхая 2 минуты перед следующим упражнением. Не торопись, старайся сосредоточиться на улучшении своей физической подготовки, а не на быстроте выполнения. Используй зеркало или попроси знакомого оценить, как правильно ты выполняешь упражнения.
Упражнение 1: Отжимания
Количество повторений и подходов: 10 повторений, 2 подхода.Эффект: способствуют развитию мускулатуры груди, плеч и рук, а также улучшают осанку и подвижность рук при беге.
● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.
● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.
● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.
Упражнение 2: Жим гантелей
Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.
● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.
Силовые упражнения, с которыми должен справляться любой бегун
Есть ли в вашем беговом плане дни, которые вы посвящаете силовой подготовке? Упражнения на силу, к сожалению, многими бегунами-любителями рассматриваются недостаточно серьёзно, несмотря на то, что такие тренировки являются одним из способов стать ещё более выносливым, более быстрым и сбалансированным атлетом.
На портале Runner’s World предложили силовой тест, который поможет бегунам определить области, требующие работы. Благодаря ему вы можете понять, на какие упражнения с собственным весом вам стоит обратить особое внимание, чтобы устранить тот или иной мышечный дисбаланс. Он, к слову, зачастую и приводит к травмам и неэффективной технике.
1. Отжимания
Зачем это упражнение бегуну: отжимание — базовое упражнение для верхней части тела, развивающее плечи, спину, грудные мышцы и корпус — всё то, что необходимо для поддержания осанки во время бега.
Стандарт (для мужчин предусмотрены отжимания с полным выполнением; женщинам разрешено выполнять отжимания с опорой на колени):
- требуется работа над этой областью:
- стандарт: 20-30 повторений
- продвинутый уровень: 30+ повторений
2. Приседания на одной ноге
Зачем это упражнение бегуну: «одноногие» упражнения бросают вызов балансу, координации и силе той или иной ноги; из-за необходимости удерживать равновесие включается больше мышц в работу.
Норматив:
- требуется работа над этой областью:
- стандарт: 15-20 повторений с каждой стороны
- продвинутый уровень: 20+ повторений с каждой стороны
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Зачем это упражнение бегуну: это одностороннее упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, а также поясницу и подколенные сухожилия.
Норматив:
- требуется работа над этой областью:
- стандарт: 15-20 повторений с каждой стороны
- продвинутый уровень: 25+ повторений с каждой стороны
4. Подъём на носок, стоя на одной ноге
Какова цель этого упражнения для бегуна: данное упражнение изолированно нагружает стопы, а также икроножные и камбаловидные мышцы, которые играют ключевую роль в подъёме ног во время бега.
Норматив:
- требуется работа над этой областью:
- стандарт: 15-20 повторений с каждой стороны
- продвинутый уровень: 25+ повторений с каждой стороны
5. Планка
Зачем это упражнение бегуну: классическая планка нацелена на мышцы живота и спины (мышцы кора), которые стабилизируют верхнюю часть тела и не дают туловищу раскачиваться и тратить на это лишнюю энергию.
Норматив:
- требуется работа над этой областью:
- стандарт: 2-3 минуты
- продвинутый уровень: 3-5 минут
Мнение эксперта
А что скажет тренер, комментируя предложенные нормативы? За экспертным мнением мы обратились к Елене Рухляда — тренеру в школе экстремального бега «ЯБегу», МСМК по лёгкой атлетике, МС по альпинизму в дисциплине «Скайраннинг», неоднократной победительнице и призёру российских и международных соревнований.
Елена, предложенные пять упражнений дают полную картину силовой и координационной подготовки бегуна при тестировании?
Как стандарный тест, он подходит, но полную картину силовой и координационной подготовки бегуна с этими упражнениями не увидеть. Предлагается мало упражнений на силу ног, а что касается координации в приседаниях на одной ноге, возможно, стоит выбрать упражнение проще — без силового компонента. Про полноценные отжимания могу сказать, что я сама 10 раз не отожмусь и в планке три минуты простоять не смогу. Уверена, что именно эти упражнения на силу рук и кора не сделают меня быстрее в беге.
Достаточно ли этих пяти видов упражнений, чтобы развить все ключевые группы мышц, задействованных при беге?
Ключевые слова здесь: разновидности упражнений и основные группы мышц. Если умело видоизменять данные упражнения, можно составить много интересных комплексов для развития всех групп мышц.
Своим ученикам вы рекомендуете заниматься силовой подготовкой круглогодично или отводите на это какой-то период года?
С какой частотой занимаются ваши подопечные и вы сами?
Сейчас в межсезонье я выполняю 3-4 силовые тренировки в неделю, а мои ученики 2-3 силовые работы. Ребята занимаются не только в зале с тренажёрами или с собственным весом, мы также часто выполняем беговые силовые, вставляя упражнения в бег с разной интенсивностью.
Елена, поделитесь с нашими читателями своим ТОПом эффективных упражнений с собственным весом.
Я очень люблю применять на практике разновидности зашагиваний на тумбу: зашагивания с выпрыгиванием, со сменой ног, с выносом бедра, с выпадом назад.
В моём плане всегда присутствуют также:
- различные разножки — высокая, низкая, выпрыгивания вверх из разножки
- ягодичный мост с поочерёдным подъёмом ног
- вариации выпадов: выпад вперёд-назад без вертикальных колебаний, выпад с разножкой, боковые выпады (использую как эксцентрическое упражнение)
- планки в динамике
Низкие подскоки на одной ноге:
Силовая тренировка для бегунов
Яна Хмелева. Сертифицированный специалист в области техники бега. Эксперт по дистанционным программам подготовки для любительских бегунов и триатлетов.
Бег – прежде всего кардио-тренировка. Мышцы во время бега тренируются на 2 бала из 5 возможных, поэтому им нужно давать дополнительную силовую нагрузку. Если у тебя на марафоне после 20-25 километра забиваются мышцы, тяжелеют ноги, падает темп, то тебе помогут специальные силовые тренировки.
Разберемся, какие мышцы нужны марафонцу и как их правильно накачать.
Быстрые волокна выполняют работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при беге на 100 метров мы бежим на них. Преобладание быстрых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Такие люди имеют развитые мышцы и крепкое телосложение.
Медленные волокна наоборот не такие мощные, но выносливые люди с преобладанием таких мышечных волокон не отличаются выраженным рельефом мышц, чаще худые, показывают лучший результат на длинных дистанциях, то есть они – прирожденные марафонцы, а 100-метровка – не их конек.
Что же делать крепким мышечным бегунам, которые хотят пробежать марафон? Неужели все так безнадежно, и им не нужно ставить цель длиннее 100-200 м?
На самом деле хороший спринтер может стать хорошим марафонцем, если будет выполнять специальные тренировки для развития медленных волокон. Скорее всего такой бегун будет немного проигрывать тонким и легким кенийским марафонцам, но свой результат он значительно улучшит.
Если у тебя от природы больше длинных мышечных волокон, это не значит, что они отлично работают. Их тоже нужно прокачивать по правильной схеме.
Схема для развития длинных мышечных волокон такова: берем небольшой вес и делаем с ним максимальное количество повторов. Оптимальный вес – 40% от максимального. Максимальный – это тот, с которым мы можем сделать 1 повтор. Если в спортзале ты не занимаешься, с весами не работаешь, то лучше начинать с тренировок с собственным весо. Свой вес – это тоже вес.
Что такое максимальное количество повторов? Поставь себе цель дойти до 10 подходов по 20 повторов на целевые мышцы. То есть 10х20 приседов, выпадов, зашагиваний на высокую скамью. Не можешь сделать 10 подходов – начни с пяти и каждую неделю добавляй по подходу. Добивайся результата, когда мышца, которую ты грузишь, отказывается работать.
По завершении тренировки проведи сеанс растяжки и не нагружай данные мышцы в течение недели. Именно так, и ни на день раньше. В противном случае ты можешь нарушить процесс суперкомпенсации и привести к перетренировке. Поэтому силовая тренировка марафонцу требуется всего один раз в 7 дней. Хоть это и длительно и утомительно, но результативно.
Важный момент: нельзя грузить подряд одни и те же мышцы, а также мышцы – антагонисты. То есть если ты делаешь приседы, то сразу после них не нужно делать выпады. Например, сделай 10 раз по 20 приседов и дай мышца отдохнуть. Как? Отжимайся ,качай пресс, спину, руки. Знаешь зачем их качать, а не просто отдыхать между подходами на ноги?
Чтобы иметь гармонично развитое тело, чтобы не висели руки-палочки над красивыми рельефными ногами. Подкачал бицепс? Делай 10 по 20 раз выпады. Двух упражнений на ноги за одну тренировку достаточно. С промежуточными упражнениями на верхнюю часть тела за час ты выполнишь всю программу.
Помни про разминку: для минимизации риска травм мышцы нужно разогреть. Разминкой может быть 20 минут бега, скакалка, эллипс. В конце тренировки основательно потянись. Дальше наблюдай за ощущениями: если на следующий день все болит, значит все правильно сделал. Если же тебе легко и хорошо, и ничего не болит, значит не догрузился, — следующий раз добавь утяжеления.
Два–три месяца таких тренировок раз в неделю, и твой темп на марафоне станет быстрее, а ноги легче. А еще эти ноги будут стройными и красивыми.
