Эффективные советы для начинающих: как освоить бег с нуля

Чтобы научиться бегать с нуля, начните с небольших пробежек, чередуя их с ходьбой. Постепенно увеличивайте время, уделяемое бегу, и сокращайте время ходьбы. Важно слушать свое тело и не перегружать себя, чтобы избежать травм.

Регулярные занятия, а также сочетание бега с силовыми упражнениями помогут укрепить мышцы и развить выносливость. Кроме того, поддерживайте водный баланс и следите за возможными изменениями в вашем самочувствии, это поможет вам стать более увлеченным бегуном.

Как начать бегать с нуля

Видов спорта очень много! Одно из самых древних и естественных спортивных упражнений — это бег. Люди бегали из деревни в деревню, чтобы быстрее передавать вести. В первых Олимпийских играх присутствовал единственный вид спорта — бег. В наше время бег — это доступный способ улучшить физическую форму, получить источник психологической разгрузки, найти друзей, а иногда и вовсе перевести качество своей жизни на совершенно новый уровень!

Чтобы начать бегать, нужно подойти к процессу подготовки с умом. Если встать и выйти бегать в том, что у вас есть, и бежать как попало, то, скорее всего, вы столкнётесь с рядом трудностей. Например, темп бега окажется слишком быстрый, натрут хлопковые носки, будет жарко в городской одежде и множество других сценариев.

При такой последовательности событий есть шанс быстро забросить тренировки. Чтобы ваш бег был связан только с положительными эмоциями, мы собрали для вас гид, который подойдёт как для начинающих бегунов, так и для тех, кто уже тренируется. Вы узнаете, как начать бегать в понедельник и не закончить во вторник, как полюбить одежду из синтетики, чем беговые часы отличаются от обычных, что общего у бегунов и у космонавтов, почему бегуны в жару едят соль, нужен ли вам тренер и тренировочный план и многое другое. Самое главное: после прочтения вы поймёте, что бег — это очень просто и приятно!

НОВИНКА

3 490 ₽
x 4 частями
Доступные размеры

x 4 частями
Доступные размеры
Состав 100% полиэстер Добавить в корзину

• Что такое пробежка
• Что нужно для бега
• Как начинать бегать
• Правильный бег
• Бег для начинающих

Что такое пробежка

Бег — это физическая активность, которая доступна каждому. Наверняка, в парках или на улицах города, обдавая вас ветром мимо пробегали заряженные люди с улыбкой и в облегающей одежде.

Среди них есть бизнесмены, потому что у них плотный график, а бег занимает мало времени и позволяет отвлечься от рабочих процессов, офисные работники, которым важно движение и подзарядка позитивом перед рабочим днём, домохозяйки, которые следят за здоровьем и переключаются с домашней рутины. Все они и даже те крутые спортсмены, на которых равняются, начинали с нескольких первых километров в сквере перед домом.

Сейчас они могут преодолевать большие расстояния, хорошо выглядят и путешествуют по миру. Хотите так же? Это очень просто! Главное — правильно подготовиться и начать.

Аэробная нагрузка в беге укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость. Бег ускоряет процессы обновления организма и обмен веществ, что важно, если вы планируете похудеть и улучшить спортивную форму. При длительной циклической активности возрастает уровень гормона эндорфина. Это приносит состояние радости и удовлетворения результатом. Так что отбросим распространённые заблуждения: чем дольше тренировка, тем шире улыбка.

Это тот вид спорта, в котором количество времени, проведённого на тренировках, можно регулировать в зависимости от ваших целей. Если хотите поддерживать активность организма, вести здоровый образ жизни и иногда участвовать в соревнованиях на короткие дистанции, достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1 часу.

Поставив цель пробежать полумарафон или марафон, нужно будет заниматься от 30 минут до 2 часов 4–5 раз в неделю, в зависимости от того, как скоро соревнования. Это не так много времени, а результат будет ощутим уже после нескольких занятий. Финансовых затрат на первом этапе тоже не так много. Главный элемент тренировки — это кроссовки. О том, как их выбрать и что ещё понадобится, рассказываем подробно в следующем разделе.

Что нужно для бега

От правильно подобранной экипировки зависит уровень комфорта во время тренировок. Если в первое время хотите понять, подходит ли вам такой вид нагрузки, и не планируете вкладываться финансово, то можно начать бегать в той одежде, которая есть. Но с кроссовками так не получится. Беговые сильно отличаются от городских моделей толщиной подошвы, амортизацией и отвечают за безопасность ваших ног во время тренировок. Некорректно подобранные кроссовки не только доставляют неудобство, но и могут привести к травме.

Одежда

В зависимости от погодных условий вам понадобится несколько комплектов одежды, которые можно будет миксовать между собой. В жаркое время хватит шорт, майки или футболки и спортивного бра для девушек. В межсезонье понадобятся тайтсы, лонгслив с длинными рукавами и ветровка. Если нацелены на бег в любую погоду, то пригодится ещё мембранная беговая куртка.

Она защитит от дождя, и в отличие от дождевика, благодаря дышащим свойствам, под ней не будет собираться конденсат. Тем, кто серьёзно настроен и готов бегать даже в мороз, понадобится софтшелл — ветрозащитная куртка с утепляющим ворсом внутри или куртка с тонким синтетическим утеплителем и уплотнённые тайтсы с ветрозащитой и утепляющим ворсом, лонгслив с длинными рукавами или термобельё.

При выборе одежды обращайте внимание на материал. Это должна быть качественная синтетика с плоскими швами. Ориентируйтесь на известные бренды и линейки для бега, они учитывают анатомию и кинематику бегуна. При примерке подвигайтесь и попробуйте почувствовать, нет ли где-то излишнего трения и не тесно ли вам в одежде.

Даже если вы планируете похудеть, не берите одежду на размер меньше. Она будет натирать и стеснять движения, что снизит шансы получать удовольствие от регулярных тренировок. Выбирайте функциональную одежду с практичными деталями: карманами для ключей и телефона, светоотражающими элементами для вечернего времени, вентиляционными молниями на мембранной куртке.

НОВИНКА
ЭКСПРЕСС

3 890 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
18-20
20-21
21-23

Назначение бег беговые лыжи Утеплитель перчатки* без утеплителя Защита от промокания перчатки* нет Добавить в корзину

Аксессуары

Универсальный и яркий аксессуар — гейтер Buff. Название бренда давно стало именем нарицательным и все опытные бегуны используют этот кусочек ткани и в жаркое время, чтобы волосы не мешались и для отведения влаги с поверхности головы, и в холодное время, как шапку, балаклаву или шарф.

Множество разных видов Buff позволяет подобрать идеальный аксессуар для любой погоды и уровня нагрузки: берите лёгкий Buff CoolNet UV+ с защитой от солнца для лета или плотный шерстяной Buff Midweight Merino Wool на зиму. Для зимнего неспешного бега отлично подойдут линейки Polar и Windproof. Аксессуар имеет миллион возможных расцветок, стильно дополняя ваш спортивный образ. В пару к Buff понадобятся беговые перчатки с ветрозащитными вставками для сохранения тепла в кистях. Не пренебрегайте этими элементами одежды: через голову и руки выходит больше всего тепла.

Для длительной пробежки понадобится беговая сумка или пояс, чтобы положить бутылку воды и спортивное питание, ключи от дома и телефон. В летнее время солнцезащитные очки — обязательное дополнение вашего образа. Они защищают ваши глаза не только от солнечного света, но и от веток и мелкой пыли, если вы бегаете по парку или лесу.

Фиксация километража, темпа и показаний сердечной деятельности во время тренировки не роскошь, а инструмент отслеживания вашего прогресса и защиты от травм. Кроме того, это наглядная карта результата ваших тренировок и сбора статистики. Наличие такой карты дисциплинирует и мотивирует продолжать. Если вы начали бегать с друзьями или с партнёром, то отслеживание результатов добавляет лёгкий состязательный характер, что обычно дополнительно подстёгивает.

Начать можно с приложений на телефоне, которые записывают километраж и время в движении. Далее понадобятся пульсометр и спортивные часы. Пульсометр — это система из кардиодатчика и блока bluetooth, которые расположены на эластичной ленте. Показания с датчика отправляются либо сразу в приложение смартфона, что позволяет заниматься без «умных» часов, либо на часы, что позволяет отслеживать и корректировать темп и пульс в реальном времени.

Зачем нужно отслеживать пульс? Очень просто: каждый человек имеет индивидуальный диапазон пульсовых зон, каждая из которых определяет то, в каком режиме работает организм.

Регулируя интенсивность, темп и длительность тренировок с учётом собственных пульсовых зон, вы сможете достичь поставленной цели — похудение, первые 5 или 10 км, длительный бег, быстрый бег и так далее — в максимально короткие возможные сроки. Кроме того, возможность отслеживать и регулировать сердечный ритм позволяет защититься от травм и дискомфорта во время бега.

Для многих это один из ключевых параметров, который важен уже на первой тренировке. Ведь часто бывает так, что за первую тренировку хочется выбежать весь накопленный потенциал за максимально короткое время. Именно это приводит организм к большому стрессу. Предупредить перенапряжение можно, просто посмотрев на часы и вернув сердцебиение во вторую или третью пульсовую зону.

Если бег вас затянет, а при соблюдении всех описанных в этой статье нюансов это, скорее всего, случится, то именно на пульс будет опираться весь ваш тренировочный план. Спортивные часы регистрируют данные тренировки: километраж, темп, каденс (количество шагов в минуту), время — и передают эти данные в приложение на телефоне. В зависимости от уровня часов могут быть включены и другие полезные функции. Например, можно запланировать в приложении интервальную тренировку, синхронизировать с часами, и они будут подсказывать на тренировке, когда нужно ускориться, а когда перейти в фазу восстановления. Выбирайте эти аксессуары согласно вашим целям и возможностям.

Как начать бегать с нуля или с понедельника

Если вы всё чаще засматриваетесь на бегунов, возможно, время пришло. Читайте, как начать бегать правильно, как выйти на первую пробежку, что съесть, надеть и чем вдохновиться.

• с тренером международного класса по бегу Ольгой Тарантиновой;
• диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой;
• бегуном-любителем, корреспондентом редакции ВкусВилла Ольгой Шорниковой;
• спортсменом со стажем Андреем Варенковым, который от обычных дистанций уже перешёл к бегу по пересечённой местности — это когда, к примеру, туристический маршрут в горах вы не проходите за три дня с палатками, а пробегаете за день. Узнали про мотивацию, питание и, самое главное, ощущения, которые заставляют после каждого забега планировать следующий.

С чего и когда начать бегать правильно

«Как и многие знакомые, в школе и вузе на занятиях по физкультуре больше всего я не любила бег, эти два километра были просто пыткой, — признаётся корреспондент ВкусВилла Ольга Шорникова, с которой мы пообщались во время её пробежки. — Спустя годы я впервые побежала за компанию в 2016-м. Коллеги на прошлой работе собирали команду на забег а-ля «гонка героев» — дистанция 10 км и 18 препятствий.

Стало любопытно: смогу ли? Плюс отличная компания, и я решилась. Старт — через месяц, а я тогда не была спортивным человеком. Купила абонемент в фитнес-клуб».

Все тренеры говорили Ольге, что подготовиться за такой срок невозможно.

«Я чётко помню первые шаги, — рассказывает она. — Начинала с двух километров, прибавляя каждую неделю по километру сверху. Так к забегу я могла уже выдержать свои рекордные 5 км. Времени на подготовку больше не было, но отказаться от участия я не могла — будь что будет».

В итоге дистанцию команда энтузиастов завершила достойными середнячками. Но именно тогда Ольга впервые испытала гордость за преодолённую дистанцию и чувство эйфории, которое никак иначе не добыть.

Ольга Шорникова, корреспондент ВкусВилла, бегун-любитель

«Когда бежишь — первый, второй раз, не важно, — думаешь: зачем мне это нужно? Здесь колет, тут болит, больше никогда и ни за что, — признаётся Ольга. — Но как только пересекаешь финишную черту, где люди вокруг и всеобщее ликование, ты уставший, но счастливый, думаешь только об одном: когда следующий забег?»

«Именно это ликование после пересечения финишной линии, — неважно, бежишь ты забег или выходишь на ежедневную тренировку, — заставляет снова и снова надевать кроссовки».

Но начинать со сложных дистанций не стоит, это совсем уж радикальный подход. Если вы пока не записались на марафон, начните с малого:

• попробуйте регулярно выбираться в парк, на набережную, в ближайший сквер для лёгкой пробежки или даже пешей прогулки;
• не корите себя, если не удалось за неделю выйти на темп под 10 км в день. Вначале важно установить связь между пробежкой и приятным послевкусием;
• похвалите себя, обращайте внимание на детали — что удалось увидеть, о чём подумать, от чего отвлечься.

«Я всегда бегаю на отдыхе или в длительной командировке на репортажах ВкусВилла, — признаётся Ольга. — Даже если был большой перерыв в тренировках — а они случаются, — использую новые места как мотивацию. За пешую прогулку по городу много не пройдёшь. А если пробежаться, да ещё и рано утром, видишь, как просыпается город, открываются кафе, встаёт солнце. Очень ценю эти моменты».

Как начать тренироваться регулярно по утрам или вечером

Опустим эмоции и дадим слово профессиональному тренеру Ольге Тарантиновой. Хотя, как ни крути, выходит, что бег начинается «с головы», а не со страданий и изнеможения.

Ольга Тарантинова, тренер по бегу международного класса

«Главное условие для успешного начала тренировок — позитивный настрой, — говорит Ольга Тарантинова. — Выходя на пробежку, поставьте себе условие наслаждаться процессом. Перед пробежкой выполните короткую разминку для разогрева связок и суставов».

Если раньше вы не занимались бегом, то начать нужно:

• с активной ходьбы;
• комбинаций бега и ходьбы.

«Начинайте бег небыстро, — продолжает Ольга Тарантинова. — Ваш темп должен быть чуть быстрее быстрой ходьбы или почти как быстрая ходьба. Помните: постоянство и режим приведут к тому, что вы научитесь слушать своё тело и — самое важное — управлять им».

Когда вошли в ритм, постепенно увеличивайте нагрузку. И следите, чтобы тренировки приносили чувство удовлетворения и гордость за свои успехи. Перефразируя Л.Н. Толстого, «надо всегда бегать [быть] радостным. Если радость кончается, ищи, в чём ошибся».

Какой график тренировок выбрать для начинающих

Чтобы спланировать график пробежек, придерживайтесь главного правила — регулярность. Начинайте с бега или быстрой ходьбы через день или даже два. В идеале — подстроить график под свой рабочий.

«Утренние тренировки заряжают на весь день, — признаётся Ольга Шорникова. — Побеждаешь лень, повышаешь самооценку и буквально каждой клеточкой ощущаешь, что можешь сделать больше. И это видно в работе: не пугают сложные задачи, больше инициативы, хочется свернуть горы».

Как одеться на первую пробежку

Для бега Ольга Тарантинова рекомендует впитывающую, влагоотводящую, но не хлопчатобумажную одежду. Если на улице ветрено, наденьте тонкую ветрозащитную куртку поверх. Помните: при выходе из дома вам должно быть прохладно, но никак не жарко и не излишне холодно.

«Мой примерный ориентир по одежде — прибавить к температуре за окном 10 градусов, — рассказывает корреспондент Ольга Шорникова. — Плюс за время тренировки может многое поменяться: подуть сильный ветер или пойти дождь. Поэтому стараюсь в одежде придерживаться принципа многослойности: всегда можно снять куртку и повязать её на пояс».

• Что касается обуви, выбирайте лёгкие кроссовки с амортизацией, чтобы снизить ударные нагрузки на суставы. В идеале — беговые модели. Прислушивайтесь к ощущениям: если есть дискомфорт, изучите дополнительную информацию, например, на сайте «Марафонец».

• Первое время на коротких дистанциях можно обойтись без бутылки воды. Но если очень жарко, запланируйте покупку воды на маршруте, купите специальную сумку либо бегите с бутылкой в руках — она не сильно мешает.

• Убедитесь, что телефон надёжно лежит в кармане. Если первое время это может быть карман кофты, потом стоит купить леггинсы с карманами или фиксатор на руку или ногу.

Не стремитесь за первую же пробежку ещё и прослушать аудиокнигу или научную лекцию, на которую не хватало времени. Выберите любимую музыку, близкую вам эмоционально, — получите максимум удовольствия от тренировки. Учитывайте, что во время бега наушники могут держаться менее надёжно, пробуйте разные варианты.

В какое время и где тренироваться

Идеального времени для бега не существует, у каждого оно своё — выбирайте, как вам удобнее.

«Бегайте, когда вам комфортно, — говорит Ольга Тарантинова. — Лучше в парке, а не вдоль дорог. По опыту проводимых тренировок вижу, что главное — желание, а место для пробежек уже выбираем, смотря, где находимся или живём. Я рекомендую выбрать близлежащий парк или асфальтированную дорожку».

Первые тренировки должны занимать от 20-30 минут, а затем могут длиться до 2 часов.

Подтверждает рекомендации Ольги Тарантиновой и история бегуна со стажем Андрея Варенкова.

«Бегать я начал спонтанно, вскоре после того, как бросил курить. Про пробежки услышал от кого-то из знакомых, да и любительский бег тогда набирал популярность. Сначала просто подумал, что неплохо было бы привести себя в форму.

Вскоре в спортивном магазине случайно увидел на распродаже беговые кроссовки. Купил, хотя пришёл совершенно за другим. И уже через пару дней был на пробежке.

Во время первой тренировки осилил только половину из того, что планировал. Получилось 3 км, — вспоминает Андрей. — Сейчас бег для меня — это идеальный способ побыть в одиночестве, наедине с мыслями, перезагрузиться. Голову прочищает на 100%, потом всё кажется легко и просто. И от лишних мыслей лечит очень здорово».

Андрей Варенков, спортсмен со стажем

Исследование о связи смертности и спортивной активности показало: 20 минут интенсивной ходьбы в день могут уменьшить риск ранней смерти на 16-30%.

Какие приложения нужны для бега: советы начинающим

Приложение — это дополнительная мотивация, возможность видеть процесс, фиксировать достижения и гордиться ими. Многие из них позволяют общаться с другими бегунами, делиться успехами. Есть и такие, которые хвалят и подбадривают во время тренировки.

«Если вам не хватает мотивации, приложения напомнят о тренировке, покажут успехи других участников, не забудут и ваши достижения, — отмечает Ольга Шорникова. — Если это вам пока не нужно, в любом случае приятно видеть пройденный маршрут, прогресс, ставить персональные цели».

Как питаться тем, кто бегает по утрам и не только

График тренировок и правильное питание — две составляющие идеального результата. О правилах рациона для начинающих бегунов рассказала нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла Наталья Нефёдова.

Правило №1. Убедитесь, что ваш рацион не только соответствует энергетическим потребностям тренировок, но и включает нужное количество каждого макроэлемента.

«При занятиях фитнесом час в день 3 раза в неделю можно придерживаться обыкновенного рациона из 1800–2400 ккал/день, — говорит Наталья Нефёдова. — Более интенсивные тренировки требуют дополнительной энергии от 600 до 1200 ккал в день. Можно ориентироваться на 50–80 ккал на килограмм тела в день. Подробнее о разнице между питанием при активной образе жизни и спортивных нагрузках, а также о преувеличенной роли белка читайте здесь».

Если совмещаете работу и эпизодические тренировки, проверьте ваш дневной рацион по чек-листу ниже:

• 45–55% — углеводы (3–5 грамм на килограмм);
• 10–15% — белки (0,8–1,0 г/кг);
• 25–30% — жиры (0,5–1,5 г/кг).

Наталья Нефёдова, нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла

Когда войдёте в ритм, рацион дня и тем более перекус перед тренировкой лучше планировать заранее. У Ольги Шорниковой в списке покупок для заказа во ВкусВилле частые гости — овсяные хлопья, бананы, орехи и мёд.

Правило №2. Обеспечьте организм нужными энергетическими запасами перед тренировкой.

Бег — это нагрузка средней интенсивности. Половина необходимой энергии поступает из аэробного расщепления гликогена мышечной ткани, а остальное — из циркулирующих в крови глюкозы и жировых кислот.

«Чтобы бег был не только приятен, но и давал результаты, необходимо обеспечить организм энергетическими запасами, — отмечает Наталья Нефёдова. — Большой ошибкой может стать бег утром на пустой желудок. Запас гликогена в печени расходуется за ночь. В результате невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови.

Многие считают, что бег на голодный желудок стопроцентно обеспечит интенсивное сжигание жира. Но это не совсем так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход, скорее всего, пойдёт сначала катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также можно навредить здоровью, внезапно потеряв сознание».

Запланировали пробежку — подкрепитесь:

• за час или менее до пробежки: съешьте что-нибудь калорий на 100. Например, банан или апельсин, половину бублика или 25 г хлопьев;
• за 2-3 часа до тренировки: постарайтесь осилить полноценное блюдо в 300-400 ккал, например, сэндвич с индейкой и запечённым картофелем;
• за 3–4 часа до пробежки: необязательно съедать полный завтрак или ужин. Бег на полный желудок может привести к несварению и тошноте. Но в любом случае должно быть больше сложных, желательно цельнозерновых углеводов и меньше жиров, так как последние задерживают пищу в желудке и дольше перевариваются.

Правило №3. Восстановите мышечные ткани после тренировки.

Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов:

• это важно, чтобы не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов;
• лучше всего поесть в течение часа после тренировки, чтобы не было потери мышечной массы;
• если вам по каким-то причинам не удаётся сразу полноценно поесть, перекус фруктом придёт на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировке электролиты.

«До, после и во время тренировки нужно обязательно пить воду, — подчёркивает Наталья. — Спортивные бутылочки идеально подходят для одной тренировки. Исключение — повышенное потоотделение. В этом случае может понадобиться дополнительная вода либо место, где её запасы можно пополнить».

Можно ли начать бегать для похудения

О беге для похудения мы поговорили с бегуньей с двухлетним стажем, автором блога по здоровому питанию Евгенией Кузьменко.

• Бег для похудения — это хорошая мотивация, прилив энергии для всех, кто хочет убрать лишние килограммы либо поддержать форму. Однако если у вас большой лишний вес, лучше начать с ходьбы или подобрать другой вид нагрузки, например, те же тренажёры или групповые занятия в зале.

• При этом важно не навредить здоровью. В идеале перед тем, как начинать бегать для похудения, пройти базовое обследование — как минимум сдать общий и биохимический анализ крови.

• Если нет возможности обратиться к специалисту, следите за состоянием после тренировки. Если ни о каком приливе сил и речи нет, вам не хочется свернуть горы, возможно, эта нагрузка не совсем вам подходит. В этом случае не стоит использовать бег для похудения.

Попробуйте больше ходить, те же 10 000 шагов в день. Это как минимум первый шаг к изменению образа жизни. Дальше будет легче перестраивать и график тренировок, и режим питания, если вы задались целью избавиться от лишнего веса.

Как вернуться к бегу после долгого перерыва

В первую очередь нужно понять причину перерыва. Но в любом случае сделайте первый шаг и начните с малого. Рекомендации останутся такими же, как при начале тренировочного процесса:

• ходьба,
• сочетание бега и ходьбы,
• тренировки от 20-30 минут с постепенным наращиванием темпа.

Главное — снова поймать удовольствие от процесса, чувство гордости за себя, свою силу и решимость. А дальше уже вы сами не захотите лишиться этого допинга в виде энергии и хорошего настроения.

А у вас есть мечта, связанная с бегом? Что мешает (или уже не мешает) начать бегать по утрам или в любое другое время? Какую дистанцию и где хотели бы преодолеть? Расскажите в комментариях.

Евгения Кузьменко, бегунья с двухлетним стажем, автор блога по здоровому питанию

Как начать бегать и не бросить через день

Бег как физическая нагрузка подкупает простотой и доступностью. Не нужно специального места, оборудования, особых условий. Почему начать бегать для многих так непросто? Вместе с исполнительным директором проекта «Бег с удовольствием» Павлом Валовым развеиваем опасения, связанные с бегом, и даем рекомендации новичкам. ​​

Бегать скучно

Бег давно перестал быть просто бегом благодаря современным технологиям. Аудиокнига, музыка, подкасты сделают пробежку приятнее. Специалисты рекомендуют начинающим бегунам тренироваться по 30 минут в день. Давайте посчитаем: 30 минут х 3 раза в неделю х 4 недели = 6 часов. Вот оно, время для книг по профессиональному росту или просто для души!

А если со временем вам надоест маршрут, локацию можно поменять.

У меня нет времени бегать

Если кажется, что 30 минут для бега никак не найти, попробуйте пересмотреть свой график, а не вычеркивать этот пункт. Начните с режима сна и бодрствования. Самое полезное для здоровья время отхода ко сну — до 22 часов. Качественный сон длиною в 6-7 часов поможет проснуться к 6 утра и не бороться с сонливостью на протяжении дня. Вы найдете необходимое время без ущерба для привычного образа жизни.

Если ранние подъемы неприемлемы, выделите эти 30 минут вечером, но не забывайте о восстановлении. Перерыв между тренировками должен быть минимум 24 часа, а сон не менее 7 часов в день. Если эти требования соблюдены, вечерние тренировки ничем не уступают по качеству утренним.

Я не знаю, как правильно бегать

Технику бега лучше доверить профессионалу. Даже если просмотреть обучающие видео и выучить теорию, вы не увидите себя со стороны. За два-три урока тренер поставит правильную технику бега. Например, в Москве эта услуга обойдется примерно в три тысячи рублей, а бегать вы начнете максимально эффективно.

Важно: при выборе тренера обращайте внимание не на личные заслуги, а на результаты его подопечных. С грамотным наставником результаты достигаются быстрее и без вреда для здоровья. Кого выбираете: тренера, который преодолел 100 марафонов или тренера, который подготовил 100 марафонцев?

Что нужно для бега

• Кроссовки – самое необходимое. Они должны быть именно беговые, а не просто спортивные. Амортизация в них смягчает удары ног, уменьшая нагрузку на тело. Стоимость таких кроссовок сейчас от 3 000 рублей.
• Спортивный топ для женщин
• Шорты и футболка для бега летом
• Спортивные штаны и кофта для более прохладной погоды
• Аксессуары: шарф, шапка или капюшон, удлиненные носки, если температура ниже +5 градусов. Одеваясь на пробежку, добавьте к температуре на улице 10 градусов. К примеру, если на улице +10 градусов, оденьтесь так, как одеваетесь в +20. Излишнее потоотделение, а, соответственно, дополнительная нагрузка на организм, вам ни к чему.

Как подготовиться к бегу

Подготовка к бегу начинается задолго до разминки. Если пробежка утром, ужинайте накануне не позднее 21 часа, избегайте тяжелой пищи. Утром перед бегом выпейте полстакана воды. Если пробежка вечером — запланируйте прием пищи не раньше чем за 1,5-2 часа до занятия.

Когда я увижу результат

Ваша первая цель — сделать бег рутиной. Циклический вид спорта, к которому относится бег, требует регулярности. Как только бег станет обыденностью, вы почувствуете, насколько стали выносливее по сравнению с первым днем. В среднем на адаптацию уходит три недели. За это время тело и мозг привыкают к нагрузкам.

Чтобы развиваться, худеть, чередуйте виды бега: добавляйте одну интенсивную тренировку в неделю и одну силовую. Это поможет бегать быстрее, при этом укрепит суставы, ведь на них приходится большая нагрузка.

Со временем вы почувствуете, что обычного времени тренировки уже маловато — потихоньку добавляйте время. У профессиональных бегунов тренировка занимает 1-1,5 часа. Но не спешите увеличивать нагрузку. Размеренный темп и полноценный отдых — важная часть успеха.

Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю. Раз в полгода рекомендуется проверять технику с тренером. Так вы не только исключите ошибки, но и получите профессиональную оценку своих достижений.

Мне плохо от бега. Я задыхаюсь, всё тело болит

Самая распространенная причина одышки — слишком высокий пульс. Он не дает бежать долго, плохо влияет на сердце. Бегать нужно размеренно, постепенно увеличивая нагрузку. Иногда лучше перейти на шаг и вернуть пульс в нужные рамки. Поначалу бегать с промежутками ходьбы — нормально. Со временем интервалы ходьбы станут короче, а бега — продолжительнее.

Для профилактики боли в мышцах не забывайте о растяжке в конце тренировки. Она же поможет в борьбе с гормоном стресса — кортизолом.

Индивидуальная тренировка или групповое занятие

Всё зависит от ваших потребностей: кто-то чувствует себя лучше наедине с тренером, а кому-то комфортнее в компании. Индивидуальные тренировки скорее подойдут людям с особенностями здоровья, лишним весом. Вы легче сосредоточитесь на собственных достижениях и не будете сравнивать себя с другими.

Если вам нужна поддержка, выбирайте групповые занятия. Знакомство с единомышленниками мотивирует, особенно если вы начинаете с нуля. Это идеальный вариант для молодых мам — в групповых занятиях они восстанавливают фигуру и компенсируют недостаток общения в декрете.

Важно: продвинутые любители бега приравнивают бег к нетворкингу.

Во-первых, потому что начинаешь общаться не только о спорте, и сферы интересов могут пересекаться. Во-вторых, некоторые компании поддерживают культ определенного вида спорта, устраивают регулярные корпоративы, общие тренировки. Угадайте, на чье резюме (при равных профессиональных навыках) обратят внимание в первую очередь?

Бег — очень простое занятие. Результат тренировочного процесса бегуна складывается из нескольких факторов: отдых, питание, грамотные регулярные тренировки. Бег требует с одной стороны полноценного отдыха, а с другой — растущих нагрузок, без которых не будет развития организма.

Чтобы войти во вкус, не относитесь к бегу как к обязанности. Найдите профессионального тренера или компанию единомышленников: это может быть сообщество любого спортивного бренда или любителей оздоровительного бега в вашем городе. Ребята из «Бег с удовольствием» бегают в Москве, Питере, Краснодаре и приглашают всех присоединиться. Скачайте новую книгу для получасовой пробежки, и бег наполнит вашу жизнь новыми впечатлениями!