Эффективные советы для ускорения плавания

Чтобы быстрее плавать, важно сосредоточиться на технике и физической подготовке. Правильная техника дыхания, положение тела и гребок помогут снизить сопротивление воды и увеличить скорость. Регулярные тренировки, включая спринты и интервальную работу, также способствуют улучшению выносливости и силы.

Кроме того, стоит обратить внимание на свою физическую форму, уделяя время силовым упражнениям и кардиотренировкам, которые укрепляют мышцы и развивают сердечно-сосудистую систему. Комбинируя эффективную технику и физическую подготовку, можно значительно увеличить скорость плавания.

Как научиться плавать быстрее

«Одним из критериев прогресса в спорте являются результаты. В силовых видах фитнеса это количество подходов, которых становится больше, и больший рабочий вес. Чтобы заметить прогресс, процесс должен обладать измеримостью. В случае с бегом и плаванием мы смотрим на показатели выносливости и силы, то есть пройденное расстояние и скорость его преодоления. Именно поэтому бегуны задаются вопросом, как увеличить скорость, а пловцы – как плавать быстрее».

По большому счёту, чтобы достичь результатов в любом виде спорта, нужны три вещи: быть настойчивым, упорным и не пропускать тренировки. Если добавить конкретики, то речь идёт о трёх китах тренировки: техники, объёме занятий и о его интенсивности, то есть структуре. Все три элемента связаны, но основополагающей является правильная техника – без неё от проведённых в бассейне часов не будет никакого толка.

Основным преимуществом плавания является участие в процессе практически всех мышц организма и активное задействование дыхательной системы. Так расходуется большое количество энергии, поэтому занятия в бассейне называют одним из самых активных видов фитнеса для похудения. Однако помимо желания скинуть вес у любителей плавать есть и другая цель – научиться делать это хорошо.

Здесь и кроется секрет техники: в воде легко можно израсходовать всю энергию и не получить результатов, которыми можно гордиться перед собой. Многие сталкиваются с этой проблемой, теряют мотивацию и в конце концов забрасывают плавание, поскольку не могут заметить ощутимых результатов.

Дело техники

Ошибки в технике плавания станут тем фактором, который снижает не только саму скорость передвижения в воде и под водой, но и ограничивает возможность преодолевать большие дистанции. Важно понимать, что только правильная работа конечностями, правильное положение тела в воде и правильное дыхание будут способствовать толчкам вперёд. Ошибки ведут к «барахтанию на месте», когда вы стараетесь просто удержаться на плаву и боретесь с водой для того, чтобы не утонуть.

Обучиться такой технике можно тремя способами: сложным, длительным и быстрым. Первый – самый неэффективный – теоретический. Можно читать статьи и книги про плавание, или смотреть на то, как плавают другие. Если такой способ вам подходит, принимайтесь за дело и следите за тем, что правильно понимаете написанное. Чуть проще учиться по обучающим курсам: по видео или онлайн-школам плавания.

Быстрее всего, конечно, можно овладеть техникой, если тренироваться под присмотром профессионального тренера. Эффективно, но, как правило, дорого, да и в ближайшем бассейне тренера может просто не оказаться. Зато результат персональных тренировок придёт довольно быстро – профессионал заметит и исправит все ошибки. Один из вариантов тренировок – групповые, как правило, они обходятся дешевле.

Хорошим вариантом станет записаться в школу плавания наподобие московских I Love Swimming или «Т.Е.М.П.» – это одновременно и групповые, и индивидуальные занятия с особым контролем техники и общего развития атлетов-любителей.

Помимо мотивации, тренеры этих школ дадут вам все технические знания о двух важных вещах: движении руки вперёд и гребке. Это базовые элементы плавания, на которых строится вся техника передвижения в воде для любого стиля, и, конечно, именно они влияют в конечном итоге на скорость. Если не освоить эти нюансы, придётся сильно работать ногами и тратить всю энергию на толчок, теряя силы на сколько-нибудь значительной дистанции.

Сколько тренироваться?

Объём нагрузок – не менее важная часть в развитии ваших способностей проплывать большие расстояния и развиваться как пловец. На самом деле вам не нужно будет проводить в бассейне каждый день, тем более, ка и в других видах фитнеса, мышцам нужен будет отдых для их развития и восстановления. Для того, чтобы «вбить технику в мышцы», выделите 2-3 дня в неделю, в которые вы стабильно сможете заниматься.

Идеального количества занятий нет и быть не может, всё зависит от ваших целей и возможностей. Если удастся плавать 4-5 раз в неделю, результаты придут быстрее, но в этом случае нужно будет позаботиться о достаточном отдыхе и не нагружать организм в оставшиеся дни серьёзными тренировками в спортзале.

Запомните, что уметь плавать могут и кошки, а вот чтобы делать это эффективно и с пользой для здоровья, нужно будет учиться технике и соблюдать всем известные правила. Например, питание и питьё: вам понадобятся белки для роста мышц, достаточно углеводов и много воды – в бассейне потеря влаги проходит незаметно, поэтому всегда держите на бортике бутылку, можно с изотоником.

Новичкам, как правило, требуется больше тренировок, с опытом можно будет посвящать время лишь оттачиванию техники. Результат обычно приходит после нескольких месяцев занятий, так что можете рассчитывать на заметный прогресс через 4-5 месяцев тренировок под контролем инструктора. Свой первый километр можно проплыть уже через пару месяцев – об этом свидетельствуют сотни выпускников школ любительского плавания.

Интенсивность занятий

Некоторые считают, что тренировки в бассейне отличаются от любых других своей структурой. То есть думают, что процесс заключается в следующем: пришёл, переоделся, натянул шапочку и очки, и плавай, пока время не закончится. Между тем, здесь тоже существуют разминка, заминка, сеты и повторения с отдыхом между подходами. Тренеры так же составляют планы, а одна тренировка в неделю или неделя отличаются от других.

Как правило, разминка – это тот же разогрев мышц, только происходит он в воде. Вы просто проплываете стометровки на низком темпе, занимает это так же минут 10-20, как и в тренажёрном зале. Работать на определённую группу мышц здесь не нужно – просто плывите в комфортном темпе. Примерно столько же времени занимает отработка базовых движений и отталкиваний, остальное время – сеты с подходами на 100-200 м и отдыхом между ними до 30 секунд. В конце каждой тренировки 5-10 минут нужно потратить на заминку – плавание в очень низком ритме и растяжка «на берегу».

Важно всегда помнить о том, что вы приходите в бассейн не просто поплавать, у вас есть цель – увеличить скорость прохождения дорожки. Поэтому к сетам нужен серьёзный подход. Некоторые будут направлены на выносливость на длинных дистанциях, другие – спринтеские интервалы на умение ускоряться.

Как плавать кролем быстрее? Эти советы помогут улучшить ваше время

Чтобы вы могли улучшить свое время в плавании, мы расскажем о пяти действиях. Каждое из них даст свой процент эффективности. Повороты. Многие игнорируют этот этап и делают поворот без правильной техники. Но это неправильно, особенно на длинных дистанциях!

Отрабатывайте свой поворот на каждой тренировке и доводите его до автоматизма.

Напомним, существует два вида разворотов. Это маятник, когда мы касаемся руками бортика и отталкиваемся ногами.

А также разворот сальто. Он более сложный, но и более скоростной. Поэтому его используют все спортсмены.

После разворота отталкивайтесь в вытянутой стрелочке. Дело в том, что в этот момент мы набираем скорость и важно ее сохранить. Стрелочка увеличивает обтекаемость и добавляет скорость. А чтобы эффективно вытягиваться в стрелочку, хорошо растягивайтесь перед тренировкой. Особое внимание уделяйте растяжке плеч. А также делайте скольжение в воде.

Для этого просто отталкивайтесь как можно сильнее ногами от стенки бассейна, вытягиваясь в стрелочке, и скользите по воде. При этом не работайте ни ногами, ни руками. Тогда вы почувствуете, что чем больше вы вытягиваетесь, тем больше вы скользите.

Важно! Голову при этом нужно убрать вниз и зажать руками. Это создаст лучшую обтекаемость. Уменьшение количества гребков. Если вы будете следить за этим на каждой тренировке, то качество вашего гребка улучшится, а вы сэкономите силы.

Как уменьшить количество гребков? Для этого гребок должен быть мощнее, длиннее, технически лучше. Тогда за один гребок вы сможете проплывать большее расстояние. Чтобы отработать гребок, вы можете пройти наш курс Сухое плавание. Это один из самых популярных курсов нашей онлайн-школы.

Напомним, что сухое плавание — это комплекс упражнений на суше, они выполняются в том числе с помощью специальной резины. Упражнения позволяют задействовать мышцы, которые нужны именно при плавании, так как в обычной жизни мы не всегда прорабатываем их даже во время занятий в тренажерном зале. Плавайте с заданием режима и старайтесь уменьшать его.

Режим — это ограниченное количество времени на дистанцию. То есть на каждый бассейн дается определенное время, за которое вы должны его проплыть и отдохнуть. Например, у нас задание 16 по 50 метров в режиме минута первые 4 раза — вы проплываете 50 метров, и если вы проплыли за 30 секунд, то остальные 30 остаются на отдых. Но если вы проплыли за 45 секунд, то на отдых остается 15 секунд и т.д.

Первые 4 раза вы плывете в режиме 1 минута. Вторые 4 раза надо уменьшить время до 55 секунд. Третьи 4 раза — до 50 секунд. И последние 4 раза режим должен быть уже 45 секунд. Это условные цифры, время вы можете подобрать под себя. Но в целом, задание в режимах прокачается вашу выносливость. Раскладка.

Это самый важный пункт. Суть его в том, как вы распределяете свои силы на дистанцию. Она индивидуальна для каждого. Кому-то легче быстро начинать, а потом терпеть, а кому-то проще спокойно начать и постепенно наращивать свой темп. Для этого важно уметь плавать на пульсе, чтобы лучше чувствовать свой организм и в процесс понимать, хватит ли у вас сил для ускорения или лучше их беречь.

Задание! Проплывите 7 раз по 100 метров, постепенно увеличивая и уменьшая пульс. Первую сотню мы плывем на пульсе 22 удара. Вторые 100 метров мы плывем на пульсе 24 удара за 10 секунд. Третьи — с пульсом 26 ударов за то же время. Четвертые — пульс 28. Пятые — снова 26 ударов за 10 секунд.

Шестые — пульс 24. Седьмые 100 метров снижаем пульс до 22 ударов за 10 секунд. После каждой сотни проверяем пульс за 10 секунд и понимаем, уложились мы в этот пульс или нет. Эти советы помогут вам улучшить ваше время на 1 км в бассейне. Напишите в комментариях, за сколько сейчас вы проплываете такое расстояние? Если у вас остались вопросы также пишите их в комментариях!

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылке ниже: Сайт: Школа плавания SwimRocket Телефон: 8 (495) 132-00-15 Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!

Как плыть быстрее. Шесть принципов быстрого плавания

Для мно­гих тре­не­ров и спортс­ме­нов тре­ни­ров­ка ско­ро­сти пла­ва­ния озна­ча­ет по­сле­до­ва­тель­ное уве­ли­че­ние ди­стан­ции и ин­тен­сив­но­сти пла­ва­тель­ных за­да­ний, что со­от­но­сит­ся с улуч­ше­ни­ем уров­ня об­щей физи­че­ской под­го­тов­ки. К со­жа­ле­нию боль­шие тре­ни­ро­воч­ные объ­е­мы и тем­по­вая ра­бо­та в во­де не га­ран­ти­ру­ет что ва­ша ско­рость бу­дет рас­ти. Чтобы плыть быст­ро на­до плыть тех­нич­но и пра­виль­но и толь­ко по­том тре­ни­ро­вать му­ску­лы и уве­ли­чи­вать темп ис­поль­зуя свою серд­це на 200 уда­ров в ми­ну­ту!

Да, в ми­ре есть про­цент ода­рен­ных от при­ро­ды лю­дей плов­цов, ко­то­рые ин­стинк­тив­но по­ни­ма­ют как про­дви­гать­ся в во­де эф­фек­тив­но. Дай им до­ста­точ­но вре­ме­ни и на­груз­ки, и они все­гда бу­дут про­грес­си­ро­вать. Но мы, ме­нее ода­рен­ные от при­ро­ды, все­гда за­да­ем­ся во­про­сом и все­гда в со­мне­ни­ях от­но­си­тель­но на­шей эф­фек­тив­но­сти в во­де. Помни­те, дру­зья, мы су­хо­пут­ные жи­вот­ные!

И имен­но по­это­му, на­ма­ты­вая бес­ко­неч­ные кру­ги в бас­сейне, мы толь­ко усу­губ­ля­ем пло­хие при­выч­ки, в то вре­мя как тех­ни­ка улуч­ша­ет­ся лишь слег­ка или во­об­ще про­гресс сто­ит на ме­сте.

Так что же нам де­лать? На са­мом де­ле, чтобы на­учить­ся плыть быст­рее, при­кла­ды­вая мень­ше уси­лий, мы долж­ны плыть ум­нее! В част­но­сти, необ­хо­ди­мо про­ра­бо­тать два ас­пек­та тех­ни­ки:

1) мы долж­ны умень­шить со­про­тив­ле­ние в во­де(пе­ре­стать быть пря­мо­хо­дя­щи­ми в во­де, пе­ре­вер­нуть­ся в го­ри­зон­таль­ную плос­кость и боль­ше по­хо­дить на рыб)

2) мы долж­ны уве­ли­чить дви­жу­щую си­лу(ис­поль­зо­вать пра­виль­но на­ши ры­ча­ги как ры­бы ис­поль­зу­ют свои боль­шие плав­ни­ки)

1 часть: умень­ше­ние со­про­тив­ле­ния.

До­воль­но ча­сто но­вич­ки неза­слу­жен­но пре­не­бре­га­ют ра­бо­той по умень­ше­нию со­про­тив­ле­ния. Тем не ме­нее, имен­но в этой об­ла­сти мы мо­жем зна­чи­тель­но улуч­шить свою эф­фек­тив­ность про­дви­же­ния.

Все мы зна­ем, что во­да на­мно­го плот­нее воз­ду­ха. И со­про­тив­ле­ние во­ды воз­рас­та­ет про­пор­цио­наль­но квад­ра­ту ско­ро­сти, с ко­то­рой мы плы­вем. То есть мы очень быст­ро мо­жем до­стичь верх­ней гра­ни­цы при­кла­ды­ва­е­мых сил уве­ли­че­ния на­шей ско­ро­сти.

В про­ти­во­по­лож­ность это­му, умень­ше­ние со­про­тив­ле­ния тре­бу­ет от нас на­мно­го боль­ше уме­ния, неже­ли си­лы. И здесь на­хо­дит­ся огром­ный по­тен­ци­ал для улуч­ше­ния эко­но­мич­но­сти и уве­ли­че­ния ско­ро­сти. По этой при­чине умень­ше­ние со­про­тив­ле­ния долж­но быть в при­о­ри­те­те, ес­ли мы хо­тим на­учить­ся плыть быст­рее.

ПРИНЦИП №1: Улуч­шай ба­ланс.

Пер­вый и наи­бо­лее эф­фек­тив­ный спо­соб умень­шить со­про­тив­ле­ние — улуч­шить ба­ланс те­ла, урав­но­ве­сить верх­нюю часть те­ла с ниж­ней как на ве­сах. Это зна­чит что во вре­мя пла­ва­ния по­ста­рать­ся быть как мож­но бо­лее вы­тя­ну­тым в го­ри­зон­таль­ной плос­ко­сти.

Как при­мер, во вре­мя пла­ва­ния кро­лем на гру­ди, плов­цы лю­би­те­ли пол­но­стью под­ни­ма­ют го­ло­ву для вдо­ха или чтобы по­смот­реть впе­ред. Ко­гда они так де­ла­ют, они те­ря­ют ба­ланс — но­ги и бед­ра ухо­дят ни­же го­ри­зон­та­ли и то­нут. Их те­ло уже не так вы­тя­ну­то от­но­си­тель­но го­ри­зон­та­ли и со­зда­ет боль­ше со­про­тив­ле­ния дви­же­нию. Та­ким го­ре плов­цам при­хо­дит­ся силь­нее ра­бо­тать но­га­ми, чтобы удер­жи­вать их бли­же к по­верх­но­сти. Очень мно­го энер­гии рас­хо­ду­ет­ся впу­стую.

Ес­ли же ты мак­си­маль­но го­ри­зон­та­лен, то не со­зда­ешь по­вы­шен­но­го дав­ле­ния во­ды пе­ред со­бой и на­хо­дишь­ся как бы в са­мом во­дя­ном по­то­ке, не раз­ры­вая меж­мо­ле­ку­ляр­ных свя­зей во­ды на сво­ем пу­ти, что кор­ре­ли­ру­ет с умень­ше­ни­ем со­про­тив­ле­ния. Про­ще го­во­ря будь как тор­пе­да плы­ву­щая к сво­ей це­ли. Тео­рия, сто­я­щая за этим, гла­сит, что для двух объ­ек­тов оди­на­ко­вой мас­сы, длин­ный вы­тя­ну­тый объ­ект со­зда­ет мень­ше за­вих­ре­ний, чем сжа­тый и округ­лый. Этот прин­цип ис­поль­зу­ет­ся ин­же­не­ра­ми ко­раб­ле­стро­е­ния уже сот­ни лет.

Об­ра­ти вни­ма­ние, оста­вать­ся вы­тя­ну­тым в го­ри­зон­таль­ной плос­ко­сти на­сколь­ко воз­мож­но осо­бен­но важ­но в кро­ле на гру­ди и пла­ва­ние на спине. Для брас­са и бат­тер­фляя все немно­го ина­че из-за вол­но­об­раз­но­го дви­же­ния кор­пу­са, ко­то­рое ис­поль­зу­ет­ся в этих сти­лях для вдо­ха пе­ред со­бой и од­новре­мен­но­го греб­ка дву­мя ру­ка­ми под се­бя.

ПРИНЦИП № 2: Тя­нись впе­ред(вверх).

Сле­ду­ю­щий спо­соб по­сле умень­ше­ния со­про­тив­ле­ния, это уве­ли­че­ние ша­га каж­до­го греб­ка. Твоя за­да­ча вы­тя­нуть­ся в во­де как мож­но силь­нее, как буд­то ты пы­та­ешь­ся каж­дый раз до­тя­нуть­ся до бас­кет­боль­но­го коль­ца.

В кро­ле на гру­ди для этой це­ли, ру­ка со­вер­шив­шая про­нос, вхо­дит в во­ду по­чти сра­зу же, как толь­ко она про­шла над тво­ей го­ло­вой. Так­же про­сле­ди за тем, что ты пол­но­стью вы­прям­ля­ешь эту ру­ку под во­дой преж­де чем на­чать за­хват и гре­бу­щее дви­же­ние на­зад.

ПРИНЦИП № 3: Ком­пакт­ный и эф­фек­тив­ный удар но­га­ми.

Для кро­ли­стов ми­ро­во­го уров­ня вер­но, что ра­бо­та ног со­зда­ет 10% про­дви­га­ю­щей си­лы, в то вре­мя как гре­бок от­ве­ча­ет за осталь­ную часть. Та­ким об­ра­зом, мы ви­дим, что эф­фек­тив­ная ра­бо­та ног важ­на для быст­ро­го пла­ва­ния, но не так силь­но, как обыч­но под­ра­зу­ме­ва­ет­ся.

Что дей­стви­тель­но важ­но, так это ком­пакт­ный удар но­га­ми! То есть но­ги не долж­ны опус­кать­ся силь­но ни­же ли­нии те­ла и не вы­ле­тать над по­верх­но­стью во­ды. В про­тив­ном слу­чае со­зда­ет­ся ненуж­ное со­про­тив­ле­ние, ко­то­рое толь­ко лишь за­мед­ля­ет те­бя.

Ко­нец пер­вой ча­сти.

Как толь­ко ты свел к ми­ни­му­му со­про­тив­ле­ние, мо­жешь пе­ре­хо­дить к ра­бо­те над уве­ли­че­ни­ем про­дви­га­ю­щей си­лы. По­вто­рим­ся сно­ва, уве­ли­че­ние про­дви­га­ю­щей си­лы зна­чит тех­ни­че­ское улуч­ше­ние греб­ка, а не уве­ли­че­ние объ­е­ма мышц!