Чтобы научиться бегать, важно начать с постепенного увеличения физической активности. Выберите удобное время и место для пробежек, а также подходящую обувь, чтобы избежать травм. Начните с прогулок и чередуйте ходьбу с бегом, постепенно увеличивая время беговой нагрузки.
Регулярность тренировок играет ключевую роль в развитии выносливости. Слушайте своё тело, прислушивайтесь к ощущениям и не форсируйте события, особенно на начальных этапах. Со временем можно увеличить дистанцию и скорость, что поможет сделать бег привычным и приятным занятием.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.
Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Как правильно бегать: техника естественного бега
Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.
В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.
В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.
Что такое естественный бег?
Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.
Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.
Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.
Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.
Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.
Бег на пятку или на носок: как правильно?
Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.
Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.
Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.
Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.
Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео
Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.
Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки
В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:
- постепенность
- регулярность
Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.
Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.
Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.
Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.
Правильная техника бега: основные моменты
- Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
- Расправьте и расслабьте плечи.
- Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
- Корпус держите с небольшим наклоном вперед.
- Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
- Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.
Распространенные ошибки в беге:
- Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
- Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
- Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Как правильно бегать, чтобы не навредить здоровью
Бег — один из самых простых видов спорта, не требующих особых условий, специального оборудования или долгого обучения. Но тогда почему одним личные рекорды на беговой дорожке или спортивном стадионе даются легко, а у других первые попытки заниматься заканчиваются настолько сильной мышечной болью, что пропадает всё желание и мотивация для дальнейших тренировок?
Для того чтобы бег приносил радость и пользу, важно трезво оценить свою физическую форму, потому что от этого зависят дистанция, темп и техника бега. Еще важно позаботиться о том, чтобы беговая обувь и одежда обеспечивали комфорт и безопасность во время тренировок.
Разберемся, как организовать беговые занятия, чтобы они не вредили здоровью.
Какую одежду выбрать для бега
Одежда должна быть дышащей, свободно отводить влагу и обеспечивать терморегуляцию. Выбирая футболку и шорты, убедитесь, что они имеют плоские швы, которые не натирают.
Лучше не брать одежду из хлопка, для бега больше подходят синтетические материалы — они эластичны, хорошо отводят влагу и защищают организм от перегрева и переохлаждения.
Компрессионная одежда — тоже хороший вариант, особенно если у вас есть проблемы с суставами и обменными процессами. Она уменьшает нагрузку на мышцы и суставы, уменьшает риск развития отеков, оказывает дополнительную поддержку связку и сухожилиям.
Если вы бегаете в ночное время суток, выбирайте одежду со светоотражающими элементами, благодаря которым вы будете более заметны.
Как подобрать обувь для бега
От беговых кроссовок зависит здоровье суставов, потому что во время беговых занятий они подвергаются существенной нагрузке.
При выборе беговой обуви важно обращать внимание на:
- Размер. Большой палец не должен доставать до носка кроссовка на несколько миллиметров, так как в процессе бега стопа постоянно перемещается, попеременно упираясь то в заднюю, то в переднюю часть обуви. Если беговая обувь будет выбрана «впритык», спортивные тренировки принесут не пользу, а травмы.
- Подошву. Выбирайте мягкую подошву для бега по дорожке, асфальту и другим твердым поверхностям, твердую с протектором — для грунтовой поверхности, мягкой почвы, леса и т.д.
- Вес обуви. Легкость кроссовок — не всегда преимущество. Кроссовки среднего веса, около 400 граммов, обычно обеспечивают полноценную амортизацию и фиксацию стопы. Это помогает снизить риск травм и обеспечить оптимальную поддержку ноги.
- Материал кроссовок. Все модели для бега изготавливаются из дышащих материалов, обеспечивающих хорошую вентиляцию во время занятий. Кожа, нубук и замша — табу для беговых занятий.
Стоит ли бегать босиком
В последние годы бег босиком становится всё более популярным. Многим нравится свобода и естественные ощущения от таких занятий.
Чтобы понять, подходит ли вам бег босиком, обратите внимание на несколько факторов:
Во-первых, бег босиком требует постепенной адаптации кожи и укрепления стопы. Лучше начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Во-вторых, бег босиком может приводить к травмам, особенно если бежать по асфальту или другим жестким поверхностям. Ноги не защищены от ударов, трения и опасных предметов, поэтому придется аккуратнее выбирать маршруты и быть внимательнее.
Наконец, бег босиком подходит не для всех. Если у вас есть какие-то особенности стопы, требующие специальной поддержки и амортизации, лучше проконсультироваться с врачом и специалистом по бегу.
Как делать разминку
«Зачем разминаться? Во время бега организм сам разогреется» — одно из самых частых заблуждений начинающих бегунов. Начиная бег с «холодными» мышцами, связками и суставами, вы рискуете повредить их, что легко может обернуться острой болью, сложностями во время сгибания и разгибания колена, проблемами во время ходьбы и другими неприятными последствиями.
Даже пятиминутная разминка перед бегом, включающая в себя общеразвивающие упражнения, улучшает кровообращение, разогревает мышцы, делает их более эластичными и подготавливает к предстоящей нагрузке.
Пример разминки перед бегом:
- Прогулка на месте. Начните с медленной прогулки на месте, поднимая колени выше и включая в движение руки. Это поможет разогреть ноги, активизировать сердечно-сосудистую систему и подготовить мышцы к бегу.
- Динамические приседания. Сделайте несколько повторений динамических приседаний — спина прямая, колени над щиколотками. Это поможет разогреть и укрепить ягодичные и бедренные мышцы.
- Выпады. Делайте шаг вперед и опускайтесь вниз, чтобы образовался прямой угол в колене. Последовательно сделайте выпады правой и левой ногой, чтобы разогреть мышцы ног.
- Круговые движения рук и плеч. Сделайте несколько круговых движений руками вперед и назад, а также круговые движения плечами. Это поможет расслабить и разогреть верхнюю часть тела.
- Вращения стопой. Выполняйте круговые движения, сначала в одну сторону, затем в другую. Обращайте внимание на ощущение мягкого растяжения в щиколотке. Это упражнение поможет размять и расслабить мышцы и сухожилия в области щиколоток, подготовить их к нагрузке.
Если после разминки вы чувствуете легкий жар в теле, значит, организм разогрелся и готов к более серьезной физической активности.
Что нужно знать о техниках бега
Техника бега – понятие, о котором начинающие бегуны обычно мало задумываются. Однако от ее постановки зависит то, насколько тяжело или легко вам будет бежать и когда вы увидите изменения в своей скорости и выносливости.
Не уделив должного внимания изучению техник бега, многие начинающие спортсмены, практикуя неправильную технику, разочаровываются в этом виде спорта. Бывает, что несколько занятий по постановке техники бега с профессиональным тренером в корне меняют мнение тех, кто не любил бегать.
Общие правила, которых стоит придерживаться:
- Правильная постановка стоп. В процессе бега стопы должны всё время устремляться вперед, а не вверх. Ни в коем случае не нужно упираться всей стопой — это может привести к травме.
- Правильное положение тела при беге. Во время бега корпус должен быть наклонен вперед под углом 5—7 градусов. Прямого положения туловища при беге лучше избегать.
- Правильное положение рук при беге. Согнуты под углом 90 градусов, работают вперед-назад на уровне нижних ребер.
- Положение головы. Наклонена вперед на 20—25 градусов, по возможности остается в статичном состоянии, без поворотов вправо/влево.
- Дыхание. Равномерное, свободное, ритмичное. Оптимальный ритм — 2:1, при котором на 2 шага делается вдох и на 1 — выдох.
Три основные техники бега:
- С носка на пятку;
- С пятки на носок;
- На носках.
Как видно по названию, они отличаются в первую очередь частью стопы, которая первая контактирует с землей в процессе бега.
С пятки на носок
Бег с пятки на носок — самая распространенная беговая техника как среди начинающих, так и профессиональных бегунов. Согласно данным спортивных исследований, распространённость этой манеры бега — больше 70%.
При беге с пятки на носок бегун контактирует с поверхностью внешней боковой частью пятки.
Есть мнение, что на популярность техники повлияла беговая обувь с высокими амортизаторами, которая сама задает подобный стиль бега.
- Удобство при беге на длинных дистанциях;
- Экономичное потребление кислорода и низкая энергозатратность.
- Сложности в освоении для бегунов, практикующих другие способы постановки стопы;
- Относительно низкая скорость бега.
Если вы только начинаете бегать, бег с пятки на носок — прекрасный вариант, потому что так вы сможете развить нужную выносливость без риска травм.
С носка на пятку
Бег с носка на пятку – менее популярная техника бега. В этом случае земли сначала касается передняя часть стопы, а именно головки плюсневых костей, а потом идет перекат на пятку.
Этот способ бегать популярен среди профессиональных атлетов, в особенности спринтеров, соревнующихся в беге на коротких дистанциях.
- Высокий темп;
- Удобство при беге на коротких дистанциях;
- Повышенный расход кислорода и энергозатратность;
- Существенная нагрузка на икроножные мышцы.
В большинстве случаев лучше не начинать с этой техники, потому что у новичка для этого не готовы ни мышцы, ни связки, ни суставы.
На носках
Бег на носках – самая технически сложная разновидность бега, практикуемая только профессионалами. Если неправильно приземлиться на переднюю часть стопы, легко вывихнуть ногу и серьезно травмироваться.
Особенности техники бега на носочках:
- Минимальная нагрузка на суставы колена;
- Высокая скорость и энергозатратность;
- Эффективность при беге на коротких дистанциях, и неэффективность на длинных и средних;
- Повышенная нагрузка на икроножные мышцы.
К освоению этой техники стоит приступать, только имея беговой опыт и соответствующую подготовку.
Как освоить нужную технику
Выбрав технику бега, осваивайте ее постепенно, в первые несколько недель практикуя короткие/средние дистанции. По мере укрепления организма увеличивайте физическую активность, при желании комбинируя техники.
В процессе тренировок важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и тому, как тело реагирует на разный вид нагрузок. Боль и дискомфорт – повод скорректировать технику, продолжительность и периодичность беговых занятий.
По мере привыкания и адаптации мышц можно постепенно увеличивать нагрузку, удлиняя дистанцию, добавляя утяжелители для бега и так далее. Не забывайте пить, чтобы поддерживать правильный водно-солевой баланс.
На полное освоение техники, как правило, уходит от двух до четырех недель.
Кратко о том, как правильно бегать
- Подобрать комфортную беговую обувь и одежду;
- Делать разминку;
- Адекватно оценить собственную физическую подготовку;
- Освоить правильную технику бега;
- Начинать тренировки с небольших дистанций и низкого темпа, постепенно увеличивая степень нагрузки.
При самостоятельных тренировках очень сложно отследить правильность техники выполнения бега, поэтому, чтобы быстрее адаптироваться и начать получать удовольствие от этого вида спорта, обратитесь к квалифицированному тренеру.
Когда тренер поставит вам технику — научит безопасной и эффективной постановке стопы, оптимальному положению тела и движение — вы на собственном опыте почувствуете, насколько легче и приятнее стало бегать.
Специалисты ДОНСПОРТ исчерпывающе ответят на вопросы по поводу техники бега: как распределять усилие, дышать, какой скорости придерживаться, как развить выносливость и раз от раза повышать эффективность беговых упражнений.
