Чтобы бегать быстрее, важно обратить внимание на технику бега и физическую подготовку. Правильная осанка, уверенные шаги и оптимальная расстановка рук могут существенно увеличить вашу скорость. Регулярные тренировки, включая интервальные занятия, помогут развить выносливость и силовые характеристики.
Не менее важным аспектом является восстановление и питание. Обеспечение адекватного отдыха между тренировками и сбалансированное питание способствуют улучшению результатов. Включение в рацион продуктов, богатых углеводами и белками, поможет эффективно восстанавливать энергию и укреплять мышцы.
Как увеличить скорость бега начинающему бегуну?
Тренировки на скорость не следует начинать, пока у вас нет достаточного опыта в пробежках на выносливость без получения травм. Важно позволить мышцам адаптироваться, прежде чем приступать к занятиям для улучшения скорости бега.
Более подробно о том, как увеличить скорость бега, будет рассказано в следующей статье.
- Скоростной тренинг без повышения травматизма>
- Интегрируйте скоростной тренинг постепенно
- Сделайте разминку перед беговой тренировкой
- Установите реалистичные ожидания от бега
- Выбирайте беговую дистанцию на основе целевого забега
- Держите темп бега
- Групповые беговые тренировки
- Частота скоростных тренировок по бегу>
- Скоростные беговые тренировки для начинающих
- Спринт в горку для начинающих
- Фартлек для начинающих
- Интервальный бег
- Темповый бег
Один из основных советов, который часто дают начинающим бегунам, заключается в том, чтобы добавить в тренировочный план элементы для увеличения скорости бега.
Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.
Кроме того, логика подсказывает, что при тренировках на выносливость важно предоставить мышцам время для адаптации, прежде чем переходить к занятиям для увеличения скорости бега.
Как нельзя добраться до городов, находящихся на разных концах континента одним и тем же маршрутом, так и не следует стремиться к достижению двух целей одновременно!
Скоростной тренинг без повышения травматизма
После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.
Интегрируйте скоростной тренинг постепенно
Как и с любым другим типом тренировки, важно постепенно вводить скоростные нагрузки в свою программу.
Начните с того, чтобы раз в неделю выполнять несколько интервалов с повышенной скоростью на установленной дистанции.
Большинство скоростных тренировок не должны проходить на пределе ваших возможностей. На самом деле, в вашем расписании должно быть лишь несколько тренировок, где вы выкладываетесь на полную мощность, и тем более это не рекомендуется на начальных этапах освоения скоростного тренинга. В противном случае, вы рискуете получить травму.
Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.
Сделайте разминку перед беговой тренировкой
Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.
Установите реалистичные ожидания от бега
Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.
Выбирайте беговую дистанцию на основе целевого забега
Интервалы высокой скорости на дистанцию в 1 км являются весьма действенным средством подготовки к забегу на 5 км, однако они не подходят марафонцам, которым необходимо сосредоточиться на повышении выносливости, а не скорости.
Держите темп бега
Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).
Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.
Групповые беговые тренировки
Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.
Частота скоростных тренировок по бегу
На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.
Скоростные беговые тренировки для начинающих
Вы увидите, что ни один из перечисленных ниже способов не требует тренировок на беговой дорожке или работы на полную мощность. И это не случайность! Потратьте, как минимум, 2-3 месяца на привыкание к скоростному тренингу, прежде чем начинать регулярные занятия на беговом треке.
Спринт в горку для начинающих
Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).
Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.
Фартлек для начинающих
Интервальный бег
Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом:
Прогулка в течение 3 минут, затем 5 минут легкого бега, после чего 1 минута интенсивного бега. Повторить данную цепочку 3-5 раз.
По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).
Темповый бег
Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.
Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.
Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.Вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!
Как увеличить скорость бега на средние и длинные дистанции?
В тёплое время года постоянно проводятся мероприятия по лёгкой атлетике: полумарафоны, марафоны, фестивали бега на различные дистанции. В соревнованиях регулярно участвуют не только профессиональные спортсмены, но и любители – те, кто любит бросать себе вызов и достигать новых вершин. 
При участии в забеге хочется максимально выложиться, но показать лучший результат получается далеко не всегда. Иногда тренировкам не хватает интенсивности, иногда о себе даёт знать забитость мышц или возникает «скоростной барьер», из-за которого показатели не улучшаются даже при активной подготовке. Из статьи узнаете, как бегунам на средние и длинные дистанции улучшить результаты и начать бегать быстрее.
Содержание статьи:
- Общая подготовка к забегам
- Тренировки для увеличения скорости бега
- Аппаратный массаж помогает бежать быстрее
Общая подготовка к забегам
Бегуны-любители чаще всего пробегают марафоны 3, 5 или 10 км. Несмотря на то, что это стартовые длинные дистанции, для их преодоления требуется серьёзная подготовка.
Чтобы избежать травм и показать лучший результат, соблюдайте особые рекомендации:
- Следите за дыханием. Когда во время бега сбивается дыхание, работа дыхательных мышц и кровеносной системы ухудшается. В результате темп бега заметно падает. Вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, выполняйте вдох на каждые два шага и выдыхайте на третий;
- Соблюдайте технику. Отталкивайтесь от земли носками и приземляйтесь на середину стопы, чтобы не травмировать ноги. Кроме того, во время бега важно не опускать голову и держать руки согнутыми в локтях;
- Разминайтесь. Упражнения перед стартом помогут разогреться и подготовиться к нагрузке. После разминки мышцы и связки станут более эластичными, благодаря чему скорость возрастёт, а вероятность травм снизится;
- Подберите кроссовки. Бег нагружает стопы, поэтому нужно выбрать качественную обувь для занятий спортом. Беговые кроссовки должны быть лёгкими, иметь хорошую амортизацию и идеально подходить по размеру.
Тренировки для увеличения скорости бега
Чтобы повысить скорость на длительных дистанциях, попробуйте следующие тренировки:
- Интервалы – это бег с периодической сменой скорости. Сначала спортсмен бежит в обычном темпе, а после на определённом отрезке ускоряется. Интенсивность и периоды чередования скорости устанавливаются заранее;
- Фартлек – тип интервальной тренировки, при которой нет чётких правил и разделения на медленный и быстрый бег. Такие тренировки проводятся в комфортном темпе и исключают сильную нагрузку;
- Темповые или «пороговые» тренировки, которые проводятся со скоростью, немного превышающей соревновательную. При этом дистанция обычно сокращается – например, вместо 10 км спортсмен пробегает 5 км;
- Бег в гору или по лестнице, при котором спортсмен ускоряется, пробегая вверх, а спускается вниз в лёгком комфортном темпе. Подобная тренировка укрепляет мышцы, улучшает скорость и технику бега. «Бегать в гору» можно не только в естественных условиях, но и на беговой дорожке.
Кроме того, важно не забывать про общую физическую подготовку. Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут увеличить и выносливость организма, и скорость бега. В итоге результаты заметно улучшатся.
Аппаратный массаж помогает бежать быстрее
Ключевым аспектом для увеличения скорости бега является эффективное восстановление после тренировок. Недостаток отдыха для организма может привести к излишнему напряжению мышц и связок, что, в свою очередь, повышает риск получения травм. Во время восстановления любые нагрузки противопоказаны, и вместо того, чтобы добиться лучших результатов, атлет может утратить достигнутые достижения и начать демонстрировать более медленные результаты на соревнованиях.
Одно из лучших решений для восстановления после бега – аппаратный лимфодренаж.
При проведении аппаратного лимфодренажа лимфа и кровь прогоняются от периферии к центру тела. Процедура улучшает кровообращение и лимфоотток, избавляет от крепатуры и мышечного напряжения, выводит продукты распада и ускоряет регенерацию клеток.
Лимфодренажный массаж помогает быстрее восстановиться после ударных нагрузок. Это позволяет повысить частоту и интенсивность тренировок, благодаря чему скорость бегуна растёт в кратчайшие сроки.
Аппаратный лимфодренаж регулярно проводят все профессиональные спортсмены – футболисты, баскетболисты, легкоатлеты и многие другие. Пневмокомпрессионные процедуры популярны не только за рубежом, но и в России. Это намного удобнее, чем ручной массаж, для которого нужно приглашать специалиста и подстраиваться под его график работы.
Лимфодренажный массаж можно выполнить самостоятельно с помощью массажёров WelbuTech Z-Sport.
На спорта по легкой атлетике Марина Максимова восстанавливается после тренировки по бегу с помощью массажного аппарата WelbuTech Z-Sport
Аппараты WelbuTech из Южной Кореи были разработаны специально для спортсменов – как профессионалов, так и любителей. Лимфодренажные массажёры оснащены 4 режимами работы, полезными не только для восстановления, но и в качестве разогрева. Пятикамерные манжеты практичного чёрного цвета точно и эффективно прорабатывают все части тела.
Функция отключения конкретной камеры позволяет не затрагивать какие-то отдельные зоны или наоборот, проводить интенсивный массаж конкретной области.
Массажёры WelbuTech Z-Sport позволяют проводить лимфодренажные процедуры в любое удобное время. А благодаря антибактериальному материалу манжет и разветвителям процедуры можно проводить совместно с другими спортсменами – поочерёдно или одновременно.
Данная статья предназначена сугубо для информационных целей и не является заменой профессиональной консультации. Согласно российскому законодательству, контент на сайте www.maxmassage.ru принадлежит Чиликину М.Н. и может быть использован лишь с его письменного согласия.
Товары, упомянутые в статье:
