Чтобы правильно бегать кросс, важно следить за техникой и дыханием. Начните с разогрева, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Затем установите комфортный темп, позволяющий поддерживать равномерное дыхание – это поможет увеличивать выносливость и скорость во время соревнований.
Не забывайте о регулярных тренировках и разнообразии маршрутов, что позволит улучшить общую физическую подготовку. Также полезно следить за состоянием организма, чтобы избежать переутомления и поддерживать высокий уровень мотивации.
Какие варианты кросс-тренинга выбрать бегуну
Чтобы стать быстрее и выносливее, всё, что нужно делать, — это бегать? Не совсем. Многие тренеры рекомендуют своим ученикам включать кросс-тренинг в еженедельные занятия, особенно когда до соревнований ещё очень далеко. Кросс-тренинг улучшает аэробную форму и снижает риск травм — и то и другое помогает бегать лучше и дольше.
ЧТО ТАКОЕ КРОСС-ТРЕНИНГ
Термин «кросс-тренинг» означает тот тип упражнения, которым вы можете заменить бег. Значит, кросс-тренинг в беге должен повышать выносливость и быть аэробным видом спорта, он также может (но не обязан) имитировать беговые движения. Кросс-тренинг в некоторых случаях полностью заменяет бег (например, при травме), а в других случаях только дополняет его. Важно заметить, что силовые тренировки — это не вариант кросс-тренировочных занятий. Да, они дополняют бег, но не служат альтернативой, тренирующей те же физиологические системы.
ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ КРОСС-ТРЕНИНГА?
В 1993 году учёные из Калифорнийского университета попросили одну группу спортсменов только бегать в течение пяти недель, а вторую группу — чередовать бег и езду на велосипеде каждый день. Уровни интенсивности двух тренировочных режимов были эквивалентны. Спустя пять недель учёные не обнаружили значительной разницы между временем бега на 5 км у этих двух групп. А исследование 1997 года, проведённое в университете Толедо, показало, что соревнующимся бегунам достаточно водного бега, чтобы поддерживать свою форму в течение месяца.
Вот какие преимущества даёт кросс-тренинг:
Основные причины травм у бегунов — это мышечный дисбаланс и чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Благодаря немного другим движениям, отличным от бега, вы можете укрепить слабые мышцы, тем самым сгладив дисбаланс. Уменьшая количество пробежек, вы уменьшаете общее воздействие на ваши «беговые» мышцы, суставы и кости, но продолжаете работать над выносливостью.
Когда спортсмен получает травму и не может бегать в течение нескольких недель, кросс-тренинг является альтернативой, позволяющей не растерять форму в ноль и не набрать лишний вес от отсутствия физической активности. Какой тип кросс-тренинга вы сможете использовать при травме, зависит от характера травмы. Обязательно поговорите со своим врачом о том, какие виды кросс-тренинга безопасны в период восстановления от травмы.
Бегунам-новичкам особенно полезно использовать кросс-тренинг. Мышцам, суставам, связкам и костям может потребоваться до шести месяцев, чтобы адаптироваться к воздействию бега, а потому не рекомендовано быстро увеличивать общий пробег. Кросс-тренинг в дни, когда вы не бегаете, помогает улучшить аэробную форму и укрепляет тело.
ЛУЧШИЕ ВАРИАНТЫ КРОСС-ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕГУНОВ
Существует множество вариантов кросс-тренировочных упражнений, но не все они несут одинаковую ценность для бегунов. Те же подвижные игры очень травмоопасны. Каждый из приведённых нами видов кросс-тренинга имеет свои уникальные преимущества, но в целом все они оказывают гораздо меньшую нагрузку на суставы, чем бег.
Велосипед
Велопоездки – часто первое, что выбирают спортсмены для своего кросс-тренинга. Это действительно фантастическая кардиотренировка без каких-либо последствий для опорно-двигательного аппарата. Огромный плюс велосипеда в том, что его вы можете использовать для поездок на работу и тренировку, так что не придётся выкраивать дополнительное время под занятие.
Плавание
Плавание, оставаясь той же кардиотренировкой, что и бег, укрепляет верхнюю часть тела и даёт отдых мышцам ног и суставам бегуна. Кроме того, тренировка в бассейне — это отличное восстановление после тяжёлой беговой работы. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины, плавание восстанавливало мышцы лучше, чем просто пассивный отдых.
Водный бег
Это настоящая находка для травмированных бегунов, ведь бег в воде имитирует все беговые движения, но не оказывает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. К сожалению, сделать такие тренировки реальными может быть сложно из-за загруженности бассейнов, но если появится возможность, попробуйте!
Эллиптический тренажёр
Этот тренажёр тоже имитирует движения бега, но без ударов о поверхность. Когда вы приходите в зал на силовую тренировку, в качестве разминки и заминки, если бега в вашем расписании достаточно, вы можете использовать эллипс. Исследование, проведённое The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что потребление кислорода на беговой дорожке и на эллиптическом тренажёре одинаково, а последний является приемлемой альтернативой дорожке.
Пеший туризм
Бегуны, живущие в горной местности, — счастливчики! Ведь в качестве кросс-тренинга они всегда могут ходить в горы. Именно горный пеший туризм является наиболее эффективной формой кросс-тренинга, где основное действие — это ходьба. Походы по крутым склонам проработают аэробную систему и укрепят мышцы, которые используются для бега.
Снегоступы
Ходьба на снегоступах гораздо проще, чем катание на беговых лыжах с точки зрения техники, но вместе с тем она остаётся эффективной аэробной тренировкой, сжигающей много калорий и укрепляющей нужные бегуну мышцы.
Другие виды: беговые лыжи, лыжероллеры, гребной тренажёр, зумба.
КАК ВЫБРАТЬ?
Во-первых, выбирайте то, что вам интереснее и доступнее. Во-вторых, смотрите на свои ограничители.
- Склонны получать травмы? Выбирайте вид без высокой нагрузки на суставы, например, водный бег.
- Ваш ограничитель — выносливость или вам необходимо сбросить вес? Выбирайте тот вид, которым интересно заниматься долго, например, пеший туризм, велопоездки, беговые лыжи.
- Ваш ограничитель — мышечный дисбаланс? Выбирайте вид, где работают не «беговые» мышцы, например, плавание, коньковый и бесшажный ходы в беговых лыжах.
- Ваш ограничитель — слабые «беговые» мышцы? Ходите и катайтесь по горам, гуляйте на снегоступах.
КАК ПРИМЕНЯТЬ?
Мы уже замечали, что кросс-тренинг часто применяется как альтернатива бегу в период восстановления от травмы. Но он ко всему этому и дополняет беговые тренировки. Так, вы можете бегать 3-5 дней в неделю, а в оставшиеся дни, помимо полного дня отдыха, выполнять иную физическую активность. Либо же сочетайте кросс-тренинг с бегом в один день несколько раз в неделю: поездка на работу, разминка перед силовой тренировкой и т.п. Только помните, кросс-тренинг не должен быть тяжёлым и сложным.
.com, swimming.org, bicycling.com
«Кросс нации» для чайников: советы тем, кто обычно не бегает, но завтра побежит
Интересно, что официально День бега именуется не «Кросс наций», как думают многие, а «Кросс нации» — как следует из Положения, опубликованного на сайте Министерства спорта. Однако, и в прессе, и в документах в ходу оба названия.
Завтра, 20 сентября, в Ревде пройдет традиционное спортивное соревнование «Кросс нации». Строго говоря, это скорее не соревнование, а фестиваль спортсменов, потому что подавляющее большинство бегунов (кроме сильнейших, которые действительно соперничают) будут бежать скорее просто так — ради самого факта участия во всероссийском Дне бега. В Ревде «Кросс нации» пройдет на стадионе СК «Темп», регистрация начнется в 11.00, а сам старт — в 12.00.
Но вообще-то в этом году День бега повсеместно проходит 21 сентября, в воскресенье. Сотни городов по всей стране встанут на старт, чтобы отметить праздник силы, здоровья и выносливости. В каждом регионе пройдут еще и как называемые центральные старты (края, области, республики): всего их будет 83.
Так, в Екатеринбурге, где состоится главный областной забег, почти 50 тысяч человек побегут по проспекту Ленина от площади имени Кирова до улицы Восточной и обратно, сообщает пресс-служба мэрии Екатеринбурга. Тем, кто собирается в столицу Урала, следует знать, что с 10:45 до 14:30 будет ограничено движение всех видов транспорта по улице Мира от Малышева до Первомайской, по проспекту Ленина от Восточной до Мира и по улице Гагарина — от Малышева до Первомайской.
А российский центральный старт в этом году пройдет в Йошкар-Оле. Кстати, День бега в этом году отмечают в юбилейный, десятый, раз.
Как бежать на «Кроссе нации», если вы не профессиональный спортсмен
На сайте проекта «Кросс нации» размещены полезные материалы для тех, кто впервые выйдет на старт в этом году. К примеру, там можно почерпнуть знания о том, как разминаться перед забегом, как одеться-обуться, как бежать и как восстанавливаться после пробежки.
Как выбрать обувь
Лучше всего для забега подходят специальные беговые кроссовки. Но если у вас их нет, подойдут и обычные на толстой подошве. Или кеды, но тоже на толстой мягкой подошве. Если и их нет, надевайте обычные кеды, только вложите в них мягкие стельки.
Как бежать
Туловище держите прямо, почти не наклоняясь вперед, руки согните под прямым углом, кисти сожмите. Не напрягайте тело и правильно ставьте ступню на землю: сразу целиком, так, как при ходьбе по лестнице, напрягая при соприкосновении с землей. Скорость бега зависит от длины и частоты совершаемых шагов. Если вы — бегун-любитель или имеете некоторый лишний вес, для вас особое значение имеет именно частота шагов, поскольку длинные шаги создают большую нагрузку на мышцы. Шаги должны быть длиной 0,5-1 м или же 2-3 длины вашей ступни.
Как восстановиться
Сразу же после бега останавливаться нельзя! Иначе резкая смена режимов движения даст чрезмерную нагрузку на сердце, которое и так напряженно работало последние полчаса, а то и более. А это чревато опасными последствиями, особенно для людей старше 22-25 лет, или неподготовленных бегунов.
Поэтому после пересечения финишной черты пройдитесь хотя бы минут пять медленным шагом. Хорошо при этом поделать простое дыхательное упражнение: делаем глубокий вдох и одновременно поднимаем руки на уровень плеч, потом резкий выдох и также резко опускаем руки. Повторяйте, пока дыхание не восстановиться и сердечный ритм не придет в норму.
Также не нужно сразу же после забега пить воду или какие-либо напитки (алкогольные напитки вообще строго противопоказаны). Не восстановив толком дыхание, вы и напиться толком не сможете, и усложните процесс восстановления организма. Лучше сначала восстановить дыхание и потом выпить немного воды или сока.
После этого уже можно присесть (если есть желание), отдохнуть еще минут 15-20 и после этого как следует напиться. А потом съесть яблоко, банан или шоколадку, чтобы восстановить количество углеводов в организме. Придя домой, обязательно примите прохладный душ, а затем хорошо пообедайте, обязательно включив в свой рацион фрукты.
Советы от профессионала
Евгений Василенко, легкоатлет, Ревда:
— Качественная разминка проводится за 30-40 минут до старта. На нее обязательно выходить в теплой одежде. В нее может входить легкий десятиминутный бег, растяжка и специальные беговые упражнения. Плохо разогретые мышцы не дадут вам максимально результативно провести бег. Как бежать, чтобы не уставать? Следует рационально разложить свои силы по дистанции.
Выбрать оптимальный темп бега, держать его. Финиш производить по ощущениям. Есть силы — увеличиваем темп, нет сил — терпим до финиша!
Правильное дыхание — залог того, что вы пройдете дистанцию от начала до конца. Требуется равномерное дыхание по всей дистанции. Даже если оно сбилось, стараемся выравнивать. От дыхания зависит исход забега. Обычно я дышу по такой схеме: два шага — вдох, два шага — выдох.
Важный психологический момент: если перед вами сломя голову проносится спортсмен, не нужно бежать за ним, бегите своим темпом. За исключением, конечно, случая, если вы сами находитесь в хорошей физической форме и готовы побороться за лидерство. После забега необходимо одеться, чтобы мышцам дать дополнительное тепло, для восстановления, а также — чтобы не заболеть.
А после того, как все закончится, рекомендую сделать «заминку» — легкий пятиминутный бег.
