Эффективные советы по бегу на беговой дорожке для похудения

Чтобы правильно бегать на беговой дорожке для похудения, важно следить за темпом и интенсивностью тренировок. Начинайте с разминки, постепенно увеличивая скорость и угол наклона, чтобы активировать основные группы мышц. Рекомендуется бегать в умеренном темпе, который позволит поддерживать разговор, но при этом будет достаточно интенсивным для сжигания калорий.

Не забывайте об интервальных тренировках: чередуйте период быстрого бега с периодами спокойного шага. Такой подход стимулирует метаболизм и помогает сжигать больше жира. Также важно контролировать дыхание и поддерживать правильную осанку, что сделает тренировки более эффективными и безопасными.

Как я использую беговую дорожку для домашних кардиотренировок: личный опыт

Офис и сидячая работа всегда были для меня частью жизни. А спорт присутствовал лишь в виде просмотра фигурного катания. О том, чтобы заниматься самой, я никогда не думала.

Так продолжалось до тех пор, пока доктор на медосмотре не намекнул мне на избыточный вес и на то, что с ним надо бороться. Иначе здоровье может ухудшиться. Да мне и самой не особо нравилось своё отражение в зеркале.

Я и раньше знала, что мне надо бы похудеть, много и активно сидела на диетах, использовала "волшебные" биодобавки. На личном опыте выяснила, что эффект от диеты длится до её окончания, а потом снова возврат к тому же уровню. Ну а от БАДов вообще никакого толку. Всё это я рассказала врачу.

Он объяснил, что диеты самостоятельно себе назначать не надо, что эта борьба с голодом и со своими желаниями ничего в итоге не даёт. Вместо этого лучше заниматься спортом, вот только делать это надо с умом и не стремиться мгновенно получить результат. Главное не интенсивность, а постоянство. Если не бросать, то именно спорт поможет мне сохранять активность и видеть результат своих трудов. Выслушав всё это, я решила, что мне и правда пора.

Прочитала много информации в интернете и узнала: чтобы сбросить вес, нужны кардиотренировки. В противоположность силовым, они не накачивают мышцы, а помогают сбросить вес, параллельно тренируют сосуды и сердце – потому так и называются.

«Кардиотренировки, или аэробные нагрузки – это комплекс физических упражнений, тренирующий вашу сердечно-сосудистую систему. Здоровые сердце и сосуды дают большую выносливость, а сами такие тренировки неплохо справляются с сжиганием жира без «качания железа», – считает Денис Бец, редактор SportPriority.

Я не хотела ни заниматься на улице, ни ходить в зал: обычная лень и недостаток времени. Поэтому меня заинтересовала домашняя кардио тренировка – возможно она или нет?

После тщательного изучения вопроса я пришла к мнению, что мне нужна беговая дорожка.

Почему именно беговая дорожка?

Я перелопатила много информации о том, как можно проводить кардиотренировку в домашних условиях. В основном всё сводится к выбору того или иного типа тренажёра, на котором можно заниматься дома. Ведь только тренажёр даёт достаточно длительную нагрузку, чтобы можно было увидеть какой-то эффект от занятий.

Итак, почему же именно дорожка, а не велосипед, степпер или эллипс, например? В принципе, ничего не хочу плохого сказать и про эти тренажёры. Но у дорожки всё же есть важные преимущества.

1. Занятия на ней отличаются высокой интенсивностью, благодаря чему повышается выносливость. А она означает, что я смогу заниматься долго, не выдыхаясь. Это ключ к тому, чтобы достичь хороших результатов. В моём случае – элементарно сбросить вес.
2. Занятия на дорожке больше всего похожи на обычный бег по парку. Значит, если летом я захочу пойти бегать на улице, у меня будет такая возможность и бегать будет легче, чем после занятий, например, на эллипсе, где ноги проваливаются ниже уровня "пола", а это не очень естественно.
3. Наконец, я прочитала в интернете, что упражнения на дорожке помогают не только убрать живот, но и эффективно накачать бёдра и ягодицы. Уверена, что это то, чего хотелось бы любой девушке, не только мне.
4. Ну и ещё, поскольку данный вид тренажёра использует электричество, то он самый эффективный по максимальному напряжению – а значит, на нём можно потерять больше всего калорий. То есть, что мне элементарно потребуется меньше времени, чтобы прийти к желаемому результату: похудеть и сделать себе красивую фигуру.

Вот эти факторы в основном и подтолкнули меня к тому, чтобы проводить кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях именно на беговой дорожке.

Общие правила тренировки на дорожке

На первый взгляд, как правильно проводить кардиотренировку для похудения в домашних условиях, очевидно: встал на дорожку и вперёд. Но на практике не всё так просто, есть важные нюансы. И я очень рада, что узнала о них, прежде чем начала свои кардиотренировки.

1. При беге не надо смотреть себе под ноги. Это не на улице, не споткнётесь! А вот если постоянно держать глаза "в пол", то это значит, что у вас будет согнута шея, и нагрузка на неё возрастёт, так же как и на верхнюю часть спины. Это не будет способствовать хорошей осанке, а кроме того, дышать станет сложнее. Поэтому бегать надо, как можно сильнее выпрямившись.
2. Дышите и ртом и носом. Многие советуют дышать только носом, но это неправильно, потому что в помещении обычно не хватает свежего воздуха, особенно при больших нагрузках. Если же вам не будет удаваться "захватить" достаточно кислорода, то надолго вас явно не хватит. Ну и по этой же причине надо проветривать помещение, где у вас проходят занятия спортом, причём как можно чаще. Но лучше не во время самого занятия, а перед ним, чтобы не простудиться.
3. Правильно переставляйте ноги.

   Во-первых, ставьте стопы на полотно дорожки мягко и легко, ни в коем случае не ударяйте по нему, не "топайте". Во-вторых, держите ноги прямо, чтобы носки смотрели чётко вперёд, не разводите их в разные стороны. Также следите, чтобы нога не "улетала" вперёд вашего корпуса во время бега, иначе так недолго растянуть мышцы. Старайтесь, чтобы ноги всегда были под корпусом, так намного безопаснее.

4. Используйте руки. Они не должны висеть как плети, двигайте ими, как при обычном беге. Однако вцепляться в ручки тоже не нужно, потому что они предназначены только для того, чтобы вы за них схватились в экстренной ситуации, если вдруг начнёте падать. А так руки тоже должны работать. Это более естественно и повышает расход калорий.

Ходьба или бег?

Что лучше: ходить по полотну в спокойном режиме или бежать?

Как минимум, это зависит от того, насколько вы подготовлены. Я подготовлена вообще не была, так что начала именно с хождения: спокойного, расслабленного, максимально комфортного, чтобы просто привыкнуть к тренажёру.

Однако для тренированного спортсмена настоящим упражнением становится бег, а ходьба – только подготовкой к нему, разминкой. Поэтому стремимся к тому, чтобы начать добавлять бег, пусть даже всего по 10-15 минут на первых порах. Это будет способствовать тому, чтобы вы начали тренировать выносливость, которая при обычной ходьбе практически не растёт.

Кроме того, ходьба или бег – это зависит ещё и от того, насколько сильно требуется похудеть. У меня был вес 70 килограммов, мне хотелось хотя бы 55 кг. Это не слишком много, так что мне достаточно тратить за одно занятие хотя бы 200 калорий, чтобы двигаться к своей цели. А значит, это количество можно и "пройти". Но если у кого-то цель значительно больше, то лучше бежать, чтобы сброс калорий происходил быстрее.

Выбор программы тренировки

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях будет максимально эффективной в том случае, если правильно выбрать программу.

Для начала я поняла, что настоящая тренировка начинается от часа и более. Всё что меньше, может пойти на пользу сердцу и сосудам, но очень слабо поможет похудеть. Поэтому желательно как можно скорее выходить на такую продолжительность кардиотренировки.

Дальше предстоит выбрать одну из трёх схем.

1. Простая ходьба

Первые 10 минут обязательно разминка, когда идти нужно с небольшой скоростью. Это важно, чтобы не растянуть и не повредить себе мышцы, сразу бросившись "с места в карьер". Далее 20-45 минут идёт основная часть, когда вы идёте с обычной скоростью. Последние 5 минут – так называемая "заминка", её функция в основном в том, чтобы восстановить дыхание.

Не нужно пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Это значительно повышает безопасность ваших тренировок.

1. Простой бег

Всё то же самое, но в основной части вместо ходьбы бег. Если под ходьбой обычно понимают скорость около 5 км/час, то бег – это 6-8 км/час, иногда 10. Однако 10 – максимум, такую скорость можно развивать только на непродолжительное время, а затем снова немного замедляться.

• Интервальный бег

Он предполагает, что часть времени вы движетесь с низкой скоростью – например, идёте 5 км/час. Вторую часть вы бежите со скоростью 7 км/час.

Интервалы могут быть разными. Например:

• минут ходьба, 10 минут бег. 2 повтора – и основная часть закончена.
• 1 минута ходьба, 1 минута бег трусцой. Тогда потребуется 20 повторов на одну кардиотренировку.

Второй вариант – когда скорость остаётся прежней, но возрастает угол наклона. Например, вы можете идти по полотну, которое параллельно земле, либо наклонено под углом 5-8%. Это как раз высота того холма, который вы можете встретить в своём городе. "Взбираясь на холмы", вы значительно повысите свою выносливость, а также сожжете немало жира.

Для того чтобы похудеть, принципиальное значение имеет пульс. Когда я бегаю, то обычно стараюсь держать его на уровне 130 ударов в минуту. Это именно тот уровень, при котором организм начинает "активно освобождаться" от лишних калорий. Если же бежать с меньшей скоростью, то домашняя кардиотренировка может оказаться не слишком эффективной в плане жиросжигания, несмотря на то, что она в любом случае помогает накачать немного мышцы, разогнать кровь и заставить сердце лучше работать.

Чтобы точно не превысить нагрузку, есть известная формула для оптимального пульса: 220 минус ваш возраст. Поскольку мне всего 28 лет, я считаю, что для меня это пока не очень актуально, поэтому я спокойно бегаю на уровне 130-140 ударов в минуту. Естественно, речь идёт про основную часть тренировки, когда я начинаю, то пульс намного ниже.

Вообще, как я поняла уже из собственного опыта, результат можно получить, даже если бегать очень медленно и небольшое количество времени. Например, я занималась в течение первой недели всего по 20 минут в день, но даже при таких "ленивых" темпах я смогла сбросить за это время 0,5 килограмма. То есть, речь идёт в основном о том, насколько быстрым будет результат ваших кардиотренировок.

Если у вас есть время для того, чтобы идти к своему результату не торопясь, то можно тренироваться на самых "низких оборотах". Если же хочется побыстрее, то очень советую делать интервальную кардиотренировку в домашних условиях. Она помогла мне за 4 месяца скинуть целых 13 килограмм, что я считаю хорошим достижением.

Частые ошибки новичков

Я и сама новичок, поэтому, когда начала заниматься, сделала почти все эти ошибки. Другое дело, что я смогла вовремя прочитать, что это неправильно, и перестроиться на более грамотное выполнение своей программы.

1. Заниматься можно только в кроссовках или кедах. Бег в тапочках или сланцах просто опасен, можно споткнуться и упасть. К сожалению, знаю это не понаслышке. Не подходит также и бег босиком, пусть даже в носках, потому что так можно травмировать стопу.
2. Опираться на руки – огромная ошибка, потому что так вы не занимаетесь полноценно. Ведь если вес "лежит" на руках, а фактически на тренажёре, то нельзя сказать, что вы бежите, вы наполовину лежите. А потому и время достижения нужного результата может увеличиться в несколько раз!
3. Резкое повышение нагрузки. Это очень актуально для тех, кто решил впервые выполнить кардиотренировку для сжигания жира в домашних условиях. У меня был порыв "бери больше, кидай дальше", то есть сразу захотелось бежать на скорости 10 км/час все 20-30 минут тренировки. Так делать нельзя, потому что организм ещё не готов, и можно только повредить. Например, у меня закружилась голова от такого резкого "старта", и я чуть не слетела с тренажёра. Не нужно никаких рекордов с первых минут, делаем всё осмысленно и постепенно.
4. Также я прочитала, что если вес очень большой, то лучше не бегать на дорожке, а идти, чтобы не нагружать слишком сильно голеностоп и колени. Для меня это не актуально, но может оказаться хорошим советом для полных людей. Сначала ходим, пока вес не упадёт до более-менее приемлемых значений, а потом добавляем бег.

Как я начала бегать на дорожке

Ну и напоследок расскажу, как же я сама начала делать кардиотренировки для похудения в домашних условиях.

Начать с того, что я пошла по нестандартному пути: вместо того, чтобы купить дорожку, я нашла вариант аренды. Подруга рассказала про сервис Fitsharing.ru, который понравился ей тем, что можно заказать любой тренажёр с доставкой на дом, в том числе дорожку. И оплачивать можно небольшую цену аренды, вместо того чтобы делать капитальное приобретение на большую сумму.

Кроме того, по словам этой же подруги, она активно использует тренажёр в основном в зимнее время, когда на улице холод и слякоть, а летом ей больше нравится бегать на улице. Получается, тренажёр простаивает несколько месяцев в году. Аренда позволяет решить эту проблему и платить, только когда реально занимаешься.

Для меня это тоже стало оптимальным решением, и я нисколько не жалею, что выбрала такой вариант. Мне привезли мой тренажёр на следующий день после того, как я его заказала, и в тот же день прошла моя первая кардиотренировка для похудения в домашних условиях. При доставке я получила в подарок коврик. А ещё сейчас есть акция: 20% скидка на тренажёры.

Лично мне бегать дома очень нравится: я параллельно смотрю телевизор, который висит прямо на стене передо мной, и время проходит незаметно. "Умная" дорожка сама переключает интервалы в соответствии с заданной программой, так что я могу просто смотреть фильм и ни о чём не думать!

Полагаю, такие тренировки доступны каждому, кто хочет держать себя в форме. Времени тратится не так много, а польза очень большая, и вес уходит быстро, при условии регулярных занятий.

Из своего опыта скажу, что избыточную массу можно быстро скинуть, если не бросать занятий спортом. В итоге организм приходит в хорошую физическую форму, улучшается самочувствие, пропадает апатия, усталости становится заметно меньше. А вот чтобы получить подтянутую фигуру и идеальные формы, будет сложнее и потребуется куда больше времени, но об этом поговорим позже. Надеюсь, своим примером я покажу, что можно любить себя и быть желанной.

Тренировки на беговой дорожке: программа тренировки, как подготовиться, как правильно тренироваться

body; ?>

Беговая дорожка — отличный выбор, если вы хотите стать более выносливым, сильным, если поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы, подтянуть тело. Это универсальный тренажер, который может предложить оптимальные программы как для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, так и для продвинутых спортсменов.

Главное — четко видеть цель и понимать, какими путями ее можно достичь. И если с выбором цели мы вам помочь не можем, так как все это очень индивидуально, то со способами ее достижения через тренировки на беговой дорожке — вполне.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Эффективность тренировок на беговой дорожке зависит от множества факторов.

1. Подготовьте к тренировке помещение, инвентарь, подходящую одежду. Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении. Важно подобрать правильную экипировку — качественные кроссовки, шорты и майка прекрасно подойдут. Поместите на подставке или поручне тренажера бутылку с водой, гаджеты, полотенце. Если с конкретной моделью тренажера имеете дело впервые, ознакомьтесь с его функционалом, в частности, найдите основные функции — кнопку старта и остановки, изменение угла наклона, регулировку скорости.
2. Во время тренировки следите за своим состоянием. Особенно, если вы только начинаете заниматься. Оценивайте пульс, во время тренировки он должен находиться в аэробной пульсовой зоне — вы не должны терпеть мышечные боли во время бега или задыхаться, вам должно быть комфортно. Измерять пульс можно с помощью специальных датчиков в тренажере, с помощью фитнес-браслета или часов. Не спешите с увеличением нагрузки, допустимый максимум — +10% в неделю. Чередуйте виды нагрузок в зависимости от своего состояния. Если во время пробежки у вас появилась одышка, снижайте скорость дорожки, при необходимости переходите на ходьбу — отдохните на меньшей скорости и вновь возвращайтесь к первоначальной.
3. Делайте свои тренировки на беговой дорожке максимально разнообразными. Проводить час на беговой дорожке может быть очень скучно — настолько скучно, что даже сильная мотивация не спасет. Можно, конечно, во время занятий смотреть сериал или слушать музыку, но можно разнообразить тренировки и более полезными для здоровья способами. Сочетайте разные виды ходьбы и бега — семенящий бег и с высоким подниманием бедра, на прямых ногах и полусогнутых, перекрестный шаг и выпады. Выполнять упражнения следует при низкой скорости движения полотна бегового тренажера.

Например в беговой дорожке Yamaguchi MAX PRO есть самые эффективные и популярные кардиотренировки, среди которых — ФАРТЛЕК, БЕГ НА ДЛИННУЮ И КОРОТКУЮ ДИСТАНЦИИ, ПОДЪЕМ НА СКЛОН И МНОГОЕ ДРУГОЕ.

УСТАНОВКА ЦЕЛИ, ВОЗМОЖНОСТЬ ЗАПИСИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК В ПАМЯТЬ СИСТЕМЫ — ВСЁ СОЗДАНО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ.

Подготовка к тренировке

Разминка необходима перед любыми тренировками, будь то бег, танцы или плавание. Во время разминки разогреваются мышечные волокна, исключается недостаток кислорода в мышцах, что позволяет избавиться от закисления и мышечных болей после занятий, увеличивает эффективность тренировки. Кроме того, во время разминки ваша нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы готовятся к максимально продуктивной работе.

Разминка может включать в себя разные упражнения, но в целом все они направлены на то, чтобы подготовить мышцы и связки к тренировке, что сделает занятие более безопасным, минимизирует риск растяжений и травм.

Начать можно с самомассажа. Во время массажа вы активируете кровообращение, даете мышцам заряд энергии, сокращаете время восстановления мышц, повышая их производительность. Выполнять самомассаж лучше с помощью специальных аксессуаров — необязательно использовать массажер, подойдет обычный теннисный мячик.

Раскатывайте мячик по своему телу, определяйте триггерные точки и разрабатывайте их. Те места, куда не дотягиваются руки, можно прорабатывать стоя спиной к стене: поместите мячик между лопаткой и стеной, совершайте телом круговые движения так, чтобы массировались мышцы спины. Всего пять минут массажа перед каждой тренировкой дадут прекрасный результат.

Кроме самомассажа, отлично подготовить тело к тренировке может суставная разминка .

Не спешите сразу после самомассажа и разминки нагружать себя по максимуму. Продолжите тренировку ходьбой. Установите угол наклона дорожки 2-3°, а скорость тренажера на уровне 3-5 км/час. Пяти минут для начала будет достаточно. Можно ходьбой также завершать тренировку — при таких же параметрах настройки беговой дорожки.

Прохор Шаляпин покажет универсальные упражнения для разминки на беговой дорожке, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Также такой комплекс упражнений идеально подойдет в качестве утренней зарядки.

Далее можно перейти к медленному бегу. Для этого увеличьте скорость движения полотна тренажера до 6-7 км/ч. В более высокой скорости на данном этапе нет необходимости — сейчас ваша задача сохранять темп в течение длительного времени. Если вы поставите скорость больше, очень вероятно, что через 3-5 минут бега вы слишком устанете и с дорожки придется сойти. Интенсивная короткая пробежка не подходит ни для разминки, ни для жиросжигания, ни для оздоровления — она не имеет ничего общего с интервальным бегом.

Контроль пульса и дыхания при беге

Даже если вы не профессиональный спортсмен, очень важно знать свой пульс во время тренировок и свою норму — это поможет контролировать уровень физподготовки, своевременно замечать признаки заболевания или перетренированности.

Нормальный пульс человека в спокойном состоянии — около 70 ударов в минуту, при этом у женщин сердце бьется чаще, чем у мужчин, примерно на 6-8 ударов в минуту. Во время серьезных физических нагрузок пульс способен учащаться до 200 и более ударов в минуту.

Используя пульс как ориентир на тренировках, вы получаете возможность выстроить эффективный план занятий на основании пульсовых зон:

• зона 1. 55-65% от максимальной ЧСС. Характеризуется минимальной нагрузкой на организм — в этой зоне имеет смысл проводить разминку, заминку, восстановительный бег;
• зона 2. 65-75% от макс. ЧСС. Оптимальная зона для длительных тренировок. Бежать в такой зоне вы сможете довольно долго, при этом также сможете разговаривать короткими предложениями;
• зона 3. 80-85% от макс. ЧСС. Зона, в которой темп уже больше, но способность разговаривать сохраняется — отдельными словами;
• зона 4. 85-88% от макс. ЧСС. Тренировки в этой зоне помогают телу развить эффективность при беге в комфортно тяжелом темпе;
• зона 5. От 90% от макс. ЧСС. Зона максимальной скорости, тренирующая нервно-мышечную систему. При такой нагрузке организм учится включать дополнительные мышечные волокна, тренировать мышцы максимально эффективно.

Хороший тренировочный план включает несколько тренировочных зон, они могут быть разными по длительности. Обычно 80% тренировки проводится в первой и второй зонах, оставшееся время приходится на интенсивные нагрузки.

Правильная техника бега

Неправильная техника бега сведет всю потенциальную пользу от занятий к нулю. И даже более — существуют повышенные риски травмирования. Поэтому, если вы только начинаете свои занятия на беговой дорожке, лучше обратиться к профессиональному тренеру за консультацией. Мы же приведем основные правила, которых нужно придерживаться при беге:

• смотрите прямо. Опуская голову, вы нагружаете верхнюю часть спины и шею, это отражается на осанке и затрудняет дыхание. Кроме того, если вы будете смотреть на полотно дорожки, голова банально может закружиться;
• держите спину прямой, а плечи расслабленными;
• дышите и носом, и ртом. Это особенно актуально, если вы бежите на дорожке в помещении — нос не способен набирать достаточно кислорода, дыхание через рот позволит решить эту проблему;
• не старайтесь выставлять ногу далеко вперед. В идеале нога при ударе о полотно тренажера должна находиться под телом, иначе есть риск растянуть сухожилия или мышцы;
• приземляйтесь на середину стопы. Не молотите ногами о дорожку, приземляйтесь легко, касайтесь полотна серединой стопы, а не пяткой или носком;
• не разворачивайте стопы. Запомните: пальцы ног должны смотреть строго вперед во время бега;
• работайте руками. Руки должны быть согнуты под углом не больше 90°, работайте ими, помогая себе. При этом руки не должны пересекать центр груди, так как таким образом вы будете ограничивать объем воздуха, попадающего в легкие.

Сколько калорий сжигается при занятиях на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы можете потерять на беговой дорожке, индивидуально — этот параметр зависит от большого количества факторов: от вашего веса, возраста, физической формы, заболеваний, от особенностей метаболизма, от выбранной нагрузки и так далее. Но общие цифры привести все же можно.

• Простая ходьба на беговой дорожке позволит вам сжигать порядка 350 ккал в час.
• Ходьба под наклоном (в гору) увеличит объем потерянных калорий до 500 ккал в час.
• Во время легкого бега вы будете сжигать в два раза больше калорий, чем при ходьбе — примерно 700 ккал за час.
• Высокоинтенсивный бег позволит вам потерять до 850 ккал за час, это очень хорошие показатели для кардио, для сравнения, на велотренажере вы потеряете не больше 500 ккал в час, даже если будете максимально выкладываться.

Чтобы получить результаты, указанные выше, вам нужно следить, чтобы во время тренировки ваш пульс находился в диапазоне 120-140 ударов в минуту — именно при такой частоте пульса активно запускаются процессы сжигания жира.

Многие современные тренажеры, беговые дорожки, в том числе, оснащены специальными датчиками, которые показывают количество сожженных калорий.

Помните о том, что это усредненный учет, построенный на нормативах, и он может отличаться от реальных показателей в вашем случае, но в целом ориентироваться на эти значения можно и нужно. Хотя бы для поддержания мотивации во время тренировки на должном уровне.

Обратите внимание, что расход 600 ккал в час не означает, что за первые десять минут тренировки вы потеряете 60 ккал. Так это не работает. Организм начинает тратить запасы жира только через 20 минут кардиотренировок, поэтому если вы хотите худеть, занимайтесь дольше 20 минут, в идеале тренировки должны быть 30-60 минут.

Программы тренировок на беговой дорожке

Регулярные занятия на беговой дорожке — это ваш пропуск в мир людей с красивыми подтянутыми фигурами, полезными привычками и спортивными достижениями.

Во время бега ваши легкие и сердце начнут более активно работать, разгоняя кровообращение и метаболические процессы, что способствует похудению. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите результат — тело станет более стройным, подтянутым, гибким. Конечно, очень важно правильно подобрать подходящую программу тренировок — выбирать есть из чего.

Интервальные тренировки или длительные низкоинтенсивные тренировки

В фитнес-индустрии в последние годы наблюдается повышенный интерес к интервальным тренировкам . Формат, в котором высокая и восстанавливающая нагрузки постоянно сменяют друг друга, предлагается как более эффективная альтернатива длительному низкоинтенсивному кардио.

Какой вариант предпочесть?

Начнем с низкоинтенсивных тренировок. Это медленный бег в течение получаса-часа. Меньше бегать нет смысла, так как процесс сжигания жира запускается только через 20 минут после начала нагрузки. Если бежать дольше, есть риск потери мышечной массы. Скорость низкоинтенсивного бега сравнима со скоростью быстрой ходьбы, разница только в технике движений.

Дыхание восстанавливается уже через 500 метров, и если дальше бежать молча, не разговаривать, оно будет оставаться спокойным и ровным до конца тренировки — глубокое дыхание благотворно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов и сердца.

Низкоинтенсивные тренировки не требуют от спортсмена рекордных показателей силы и выносливости, соответственно, удается избегать негативных последствий чрезмерных физических нагрузок. При этом, тренируясь на низком пульсе, вы через некоторое время (несколько месяцев) заметите, что при том же пульсе уже можете увеличить темп бега. Будет расти ваша выносливость, лишний вес уходить, мышцы укрепляться — небыстро, но стабильно.

Проблема в том, что не каждый может позволить себе тратить час на кардио. Поэтому низкоинтенсивные тренировки подходят для людей, располагающих свободным временем, готовых в течение часа монотонно бежать по дорожке. Также это отличный вариант для новичков. Если вы хотите достигнуть результатов быстрее, обратите внимание на интервальный формат тренировок. Существует несколько вариаций:

• интервальный спринт. Чередование бега на короткую дистанцию с максимальной скоростью и бега трусцой. Оптимальный вариант, если вам нужно прокачать скоростную выносливость;
• темповой бег. Пробегайте тренировочные отрезки дистанции, увеличивая на каждом следующем скорость. Если вы хотите быстро и качественно похудеть, это ваш формат;
• повторный бег. Нужно пробежать заданную дистанцию на максимальной скорости, затем важно отдохнуть и восстановить пульс. Дальше повтор. Во время тренировки нужно повторить так несколько раз. Повторный бег обеспечивает максимальный уровень потребления кислорода.

Специфика интервального бега позволяет добиваться максимального результата за минимальное время. Ученые доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки способны увеличивать работоспособность спортсменов, за несколько занятий улучшая результаты в продолжительных упражнениях. Современные исследования показывают: интервальные тренировки позволяют обеспечить прирост физиологических параметров за меньшее время по сравнению с длительными низкоинтенсивными упражнениями. Постоянная смена темпа приводит к большим затратам энергии, чем обычно, что обеспечивает сжигание большего количества калорий.

Другое дело, что при всех своих неоспоримых достоинствах интервальные тренировки противопоказаны новичкам. Интервальный бег оказывает высокую нагрузку на сердце и сосуды и требует качественной подготовки — нужно укрепить связки и мышцы, наработать определенную базу. Во время высокоинтенсивных нагрузок очень легко перенапрячься, поэтому такой формат подходит либо опытным спортсменам, умеющим понимать себя и свое тело, либо новичкам, но строго под контролем тренера.

В целом же нет большой необходимости останавливать свой выбор на каком-то единственном формате — вы можете сочетать в своей тренировочной программе интервальные и длительные низкоинтенсивные нагрузки, таким образом разнообыразите занятия и быстро добьетесь поставленных перед собой целей.

Программа тренировок для новичка в беге

Если вы только начинаете заниматься бегом, акцент нужно делать не на высоких нагрузках, а на постановке правильной техники бега, на подготовке организма к последующим более высокоинтенсивным тренировкам. Вот пример хорошего плана:

1. Разминка.
2. Ходьба в течение 5-6 минут.
3. Ходьба с переходом в бег с увеличением скорости. Ускоряйте постепенно беговую дорожку, пока не дойдете до отметки в 6-8 км/ч и бегите в этом темпе, пока не почувствуете утомление.
4. Начинайте медленно снижать скорость. Обратите внимание, скорость снижается, когда вы чувствуете, что действительно устали — не путайте это чувство с ленью, в противном случае результата можете ждать очень долго.

Получаса чистого бега будет достаточно, большие нагрузки на неподготовленный организм могут привести к травмам суставов. Если вам сложно или скучно долго бежать в постоянном темпе, попробуйте построить интервальные тренировки с переменной скоростью.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Существует множество программ на беговых дорожках, способствующих быстрому похудению. Приведем в пример одну из наиболее популярных:

1. Разминка.
2. Легкий бег на скорости 7-9 км в час в течение пяти минут.
3. Интенсивный бег во второй пульсовой зоне в течение 30-40 минут.
4. Легкий бег на скорости 7-9 км/ч в течение пяти минут.
5. Заминка. 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Как есть все и не толстеть? Раскрыт секрет главного фудблогера страны

В этом видео Макс Брандт делится своими впечатлениями о беговой дорожке с двойной системой амортизации от Yamaguchi, которая помогает блогеру поддерживать фигуру в тонусе не выходя из дома. Не знаешь, как есть все и не толстеть? Смотри скорее это видео.

Танцы на беговой дорожке

Надоел обычный бег на беговой дорожке? Станцуй! Виталий Уливанов — участник шоу Танцы на ТНТ — покажет, как танцевать на беговой дорожке.

Заключение

Как видно, беговые тренировки — прекрасный инструмент для приведения своего тела в оптимальную форму. Но только при соблюдении определенных правил, при создании качественного тренировочного плана, при правильно выбранной программе, соблюдении грамотной техники бега, вы получите желаемый результат. Если вы не хотите рисковать своим здоровьем, экспериментируя самостоятельно с настройками беговой дорожки, занимайтесь с тренером — на первом этапе это будет очень полезно: тренер поставит вам правильную технику, составит эффективный план, с помощью которого вы сможете достичь своей цели быстро, безопасно, эффективно.

Подведение итогов

Не так важно, какая именно у вас задача — похудеть или вы хотите повысить выносливость при выполнении силовых упражнений, бег поможет вам достигнуть цели. И беговая дорожка — прекрасный инструмент, который сделает тренировки комфортными и безопасными. Вы сможете заниматься в любое время дня и ночи, при любой погоде, а покрытие бегового полотна сделано таким образом, чтобы нагрузка на суставы была максимально щадящей. Главное — начать.

Предостережения

• Не забывайте про разминку.
• Слушайте рекомендации тренера.
• Не спешите ставить рекорды, сначала подготовьте организм.
• Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Купите хорошую обувь.
• Отслеживайте пульсовые зоны.
• Составляйте тренировочные планы и не отступайте от них.

И, конечно, не забывайте хорошее настроение, когда идете тренироваться!

Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть

Не обязательно заниматься бегом на улице. Тренироваться дома даже удобнее: не нужно переживать о погоде и составлять маршруты для бега. Мягкое полотно беговой дорожки безопасно для ног, а в ее компьютере сохранены разнообразные и эффективные программы тренировок. Нет смысла ждать, когда на улице станет теплее и чище — дома можно бегать круглый год.

Расскажу, как правильно тренироваться и почему беговая дорожка не менее эффективна, чем тренировки на улице.

ВЫБРАТЬ И УСТАНОВИТЬ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Чтобы правильно выбрать беговую дорожку, нужно определиться с целями тренировок. Важны не только краткосрочные, но и долгосрочные цели. Чтобы похудеть и поддерживать хорошую физическую форму, рекомендую выбрать беговую дорожку с пульсометром — он помогает контролировать частоту сердечных сокращений.

Установить и настроить тренажер должен опытный специалист. Для дорожки нужно выделить специальное место. За тренажером должно быть 2,5 метра свободного пространства, а сбоку — 0,6 метра.

ГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Тренировка должна проходить в комфортной атмосфере. Помещение нужно предварительно проветрить — свежий воздуха необходим для обменных реакций в организме. В качестве приятного дополнения можно включить музыку или сериал. Они помогут не думать о минутах.

Всем худеющим важно знать, что бегом лучше всего заниматься через час после или за 2 часа до еды. Утренние тренировки дарят заряд бодрости на целый день, а вечерние подавляют чувство голода, но возбуждают нервную систему. Если есть проблемы со сном, лучше бегать утром или днем.

ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ

Чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий, нужно в самом начале тренировки разогреть мышцы и суставы. Рекомендую начать с простых наклонов, сгибаний-разгибаний ног в тазобедренном и коленном суставах и перекатов с пятки на мысок. Потом можно покрутить головой, а затем руками и корпусом.

Круговые движения в коленном и тазобедренном суставе делать не нужно. В конце разминки согните и разогните по 10–15 раз каждую ногу. Для разминки достаточно 5 минут — и можно переходить к основной части.

СРАЗУ НЕ БЕЖАТЬ

Даже если вы любите бег, не нужно сразу бросаться в бой. Начинайте тренировку с ходьбы. Начальный темп должен составлять от 3 до 6 км/ч. Постепенно увеличивайте скорость. Ориентируйтесь на дыхание и состояние организма: нигде не должно ничего болеть, покалывать и стрелять.

Если почувствовали покалывание в боку, рекомендую сбавить темп и продолжить, когда закончатся неприятные ощущения. Обратите внимание, что воздух нужно вдыхать носом и полностью выдыхать ртом.

СЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКА ДЛИЛАСЬ ПРИМЕРНО ЧАС

В первые 20–30 минут в качестве энергии организм использует белки, затем жиры и углеводы. Поэтому продолжительность тренировки для похудения должна составлять минимум 50 минут. В конце занятия нужно постепенно снижать темп, а затем переходить на ходьбу. Чтобы нормализовать дыхание и спокойно закончить тренировку, достаточно 5 минут ходьбы.

Если вам тяжело долго бежать, можно чередовать бег и ходьбу или вообще заменить бег на ходьбу. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и через 3–5 месяцев вы начнете получать удовольствие от занятий.

Чтобы усложнить тренировку, можно увеличить наклон бегового полотна. Продвинутым пользователям рекомендую воспользоваться компьютером беговой дорожки — в него заложено как минимум 5 программ, направленных на похудение.

КАК ХУДЕТЬ

Чтобы похудеть, нужно тренироваться в аэробной зоне, где частота сердечных сокращений до 70% от максимального. Все, что выше, тренирует выносливость. Для контроля за аэробной зоной нужен пульсометр. Вычислить максимальный пульс легко: в упрощенном варианте нужно из 220 вычесть свой возраст.

Например, для человека 40 лет максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, и аэробная зона (зона похудения) — от 108 до 126 ударов в минуту. Если пульс выше, нужно снизить нагрузку, если ниже — увеличить.

Правильное питание составляет 70% успеха. Лучше отказаться от сладкой, жирной и соленой пищи.

Пить нужно не только в течение дня, но и мелкими глоточками во время тренировки.

В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ

Тренировку рекомендую завершить растяжкой. Обязательно нужно растягивать переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу, шею, мышцы рук и плеча, и позвоночник. Каждой мышце нужно уделять не менее 20 секунд. На растяжку должно уйти 5–7 минут. Ее надо делать, чтобы получить красивый рельеф мышц, а еще растяжка полезна для здоровья суставов.