Для успешного бега на длинные дистанции важно постепенно увеличивать свои тренировки, чтобы дать организму время адаптироваться. Начните с коротких пробежек, постепенно увеличивая расстояние, обращая внимание на свой пульс и самочувствие. Важно хорошо разминаться перед тренировкой и завершать её заминкой, чтобы избежать травм.
Также не забывайте о правильной гидратации и питании. За несколько дней до длительной пробежки увеличьте потребление углеводов, а во время бега поддерживайте уровень жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Подбор подходящей обуви и комфортной одежды также играет ключевую роль в вашем успехе и комфорте.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
Каждый может освоить длительный и безопасный бег, который будет полезен для здоровья. При этом некоторым может понадобиться всего два месяца, в то время как другим потребуется до полугода.
Обладая знаниями о правильной технике бега, вы сможете уверенно принимать участие в марафонах и достигать неплохих результатов. О том, как правильно бегать на длинные дистанции, делится опытом Леонид Швецов.
Леонид Швецов – российский атлет, тренер и действующий рекордсмен самого популярного сверхмарафона The Comrades (5:24.49, 2008 г.), а также участник Олимпийских игр в 1996 и 2004 годах в марафонской дисциплине.
Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.
Бегать правильно означает бегать продолжительно и без получения травм. Если после пробежки мышцы не испытывают дискомфорта, значит, всё было выполнено верно. Основная цель длительных пробежек заключается в том, чтобы преодолеть максимальное расстояние с наибольшей скоростью. При этом важно оптимально расходовать свою энергию.
5 основных правил техники бега на длинные дистанции
Леонид Швецов разделяет мнение знаменитого специалиста по бегу Ли Сакби, которого он называет своим наставником. Ниже представлены 5 ключевых принципов, которые они оба считают важными.
Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.
Легко и быстро снимать ногу с опоры
Продолжительный бег не требует такой силы отталкивания, как это наблюдается в спринте.
Приземляться на переднюю часть стопы
Нежное снятие ноги с опоры вблизи центра тяжести способствует плавному приземлению, избегая резкого выброса ноги вперёд.
Для улучшения результатов бега необходимо верно размещать стопу в период опоры. Сначала следует аккуратно ставить переднюю часть стопы, а затем постепенно опускать всю остальную. Соблюдая данный принцип, можно поддерживать темп и скорость, что поможет преодолеть большую дистанцию.
Увеличивать каденс
Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.
Научиться расслабляться
Во время бега все наши мышцы должны чередовать напряжение и расслабление. Особенно это касается плечевого пояса и рук. Однако не менее важно уметь расслаблять и ноги.
Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.
Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега
На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.
Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.
Как правильно дышать при беге
Бегуны на длинные дистанции должны уделять внимание своему дыханию. Оно должно быть комбинированным, то есть происходить через нос и рот. Ритм дыхания при беге на длительные расстояния коррелирует с темпом движения.
При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.
Как эффективнее тренировать технику бега
Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.
Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.
Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.
Эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции также зависит от положения рук. Необходимо сгибать руку в локте под углом в 90 градусов или меньше. Когда рука отводится назад, локоть должен следовать в том же направлении и направляться вбок.
Сколько времени требуется на постановку техники бега
Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.
У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.
Резюме
Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.
- Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
- Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
- силовых упражнений для бега (видео)
- книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
- Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
Комплекс упражнений для бега на длинные дистанции
Почему стоит добавлять длительные пробежки в свои тренировки, даже если вы не планируете участвовать в марафоне? Какую ценность для организма представляют именно длительные занятия бегом? Какие методы помогут вам улучшить экономичность движения и снизить риск травм для суставов, а также какие упражнения подойдут для подготовки к бегу на длинные дистанции?
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
- Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
- Особенности техники бега на длинные дистанции
- Подводящие упражнения для улучшения выносливости
- Совершенствование бега на длинные дистанции
- Упражнения для развития скорости и силы
- Разминка перед бегом
- Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
Длинной дистанцией считается бег от трёх километров и выше. Если вы уже регулярно бегаете по 3-4 км, ваш организм получает огромную пользу.
Вы становитесь сильнее, выносливее, быстрее и легче, чем обычный человек, справляетесь с усталостью.
Однако, когда вы увеличиваете свою обычную дистанцию на дополнительные километры, в вашем организме происходят удивительные трансформации.
Увеличивается количество капилляров в мышцах
Больше капилляров, соответственно, мышцы получают больше кислорода и питания. А это даёт возможность получить дополнительную энергию для сокращения этих мышечных волокон.
Повышается выработка миоглобина
Чем длиннее дистанция, тем больше миоглобина вырабатывается в мышечных волокнах. Чем больше миоглобина, тем больше кислорода поступает к митохондриям — аэробным электростанциям наших клеток. Организм быстрее пополняет энергию (это означает, что вы быстрее восстанавливаетесь), и запасает энергию для будущей работы мышц. Наличие энергетических ресурсов особенно важно для бегунов на длинные дистанции, так как обеспечивает выносливость — способность организма преодолевать наступающее утомление.
В скелетных мышцах увеличивается запас гликогена
Гликоген, накопленный в скелетных мышцах, даёт необходимую энергию для тренировки. Во время бега на длинные дистанции его запасы уменьшаются, но после тренировки организм запускает синтез гликогена и количество полисахарида быстро увеличивается (эффект суперкомпенсации). Чем больше гликогена, тем быстрее проходит усталость. К тому же этот резерв энергии может быть быстро мобилизован организмом, если случится внезапный недостаток глюкозы.
Улучшается психологическое состояние
Бег на длинные дистанции помогает проработать своё психологическое состояние и увеличивает психологическую стойкость. Самое интересное, что, преодолевая себя, пройдя все муки, вы начинаете получать настоящее наслаждение от преодоления больших расстояний. Это будет не сразу и не очень быстро, но то, что вам понравится, это факт, проверенный миллионами любителей бега.
Используйте промокод MEDIAFS для получения 70% скидки на подписку FitStars, и у вас откроется доступ ко всем программам и курсам платформы. Постоянные занятия по эксклюзивным программам помогут вам добиться отличных результатов.
Особенности техники бега на длинные дистанции
Главный принцип бега на длинные дистанции — это экономичность. С учётом этого выполняются все движения. Колени не поднимаются так высоко, как в спринте, ступни не отталкиваются так мощно, как в беге на короткие дистанции, и даже руки работают в другом режиме. Разберём технику бега на длинные дистанции подробнее.
Старт
Бегуны стоят на линии старта, слегка сгибая колени и чуть наклоняя туловище вперёд, одна нога выдвинута вперёд и немного согнута — это техника высокого старта.
По команде «Внимание» спортсмены слегка наклоняют туловище так, чтобы центр тяжести был на впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтевых суставах под углом больше 90 градусов и после старта с первых же шагов помогают беговым движениям.
Положение корпуса, работа рук
Если в спринте бегуны достаточно сильно наклоняются вперёд, при беге на длинные дистанции корпус занимает более вертикальное положение. Благодаря этому, увеличивается подвижность ног. Плечи расслаблены и отведены назад. Руки согнуты в локтях и создают противоход ногам, помогая держать корпус прямо. Сгибать ладони в кулак не следует.
При физической активности ладони будут потеть, а изгибание рук требует энергозатрат. Если необходимо внезапно увеличить скорость, следует сильнее сгибать локти.
Работа ног
Ступни ставят на грунт так, чтобы при касании поверхности пятка находилась почти под проекцией колена. Если бегун выносит ногу далеко вперёд, тем самым он затормаживает своё продвижение, для преодоления созданного барьера требуется дополнительная энергия. К тому же такое торможение опасно для суставов, так как повышает ударную нагрузку.
В отличие от бега на короткие и средние дистанции перекат ступни с пятки на носок на длинных дистанциях нецелесообразен, ногу на грунт ставят более плоско. Голени бегуны поднимают не так высоко, как спринтеры.
Чем длиннее дистанция, тем короче шаг и тем меньше частота шагов. С увеличением скорости длина шага возрастает, частота может остаться прежней или тоже увеличиться. С ростом квалификации при одной и той же скорости бега частота шагов возрастает.
Встаньте на путь осознанного похудени
Получайте полезные письма по пятницам от FitStars Медиа. К тому же, в первом письме вы найдете руководство для поддержания вашей мотивации. Становитесь частью нашего email-сообщества и регулярно ознакомьтесь с: советами по питанию, фитнес-советами от тренеров и профессионалов, а Вдохновляющими историями людей, которые достигли успеха.
Встаньте на путь осознанного похудени
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Подписаться
Подводящие упражнения для улучшения выносливости
Для его роста применяют три ключевых метода:
- интервальный метод;
- темповый бег;
- продолжительный бег.
Интервальный бег
Развивает скоростную выносливость и помогает добиться максимального уровня потребления кислорода.
Максимально быстрый бег на короткие дистанции чередуется с бегом трусцой. Например, 200-300 м пробежать в максимально быстром темпе, следующие 200-300 м бежать трусцой. Затем вновь отрезок быстрого бега и бег трусцой. Таких отрезков во время тренировки должно быть несколько.
Темповый бег
Повышает анаэробный порог (приучает организм справляться с накоплением лактата в мышцах) и развивает скоростную выносливость — способность пробегать дистанцию с максимально возможной скоростью.
В темповом (или пороговом) темпе совершают забеги продолжительностью 20-40 минут.
Длительный бег
Длительные пробежки обычно занимают от 30 минут до 2 часов. Интенсивность бега может быть как умеренной, так и достаточно низкой. В качестве ориентира: если вам удается поддерживать разговор во время пробежки без одышки, то темп вы выбрали корректный.
Совершенствование бега на длинные дистанции
После того как вы овладели основами техники бега на длинные дистанции, нужно регулярно работать над совершенствованием техники и закреплением навыков.
Упражнение барабанщик — для правильной работы рук при беге
Упражнение на равновесие и дыхание
Смена ноги прыжком вперёд
Технику упражнений демонстрирует Валерий Жумадилов — автор программы «Начинаем бегать». За 12 тренировок вы освоите правильную технику бега и дыхания, научитесь контролировать своё состояние и не допускать перетренированности. Профессиональные советы Валерия Жумадилова помогут вам избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получать от бега только пользу и настоящее удовольствие.
Упражнения для развития скорости и силы
Упражнения для развития силы рук
Мощные накачанные руки бегунам на длительные дистанции не нужны — чем больше мышц, тем больше энергии должен вырабатывать организм во время бега, что неэкономично. Но и слабые мышцы рук для бегунов серьёзная помеха. К концу длинной дистанции слабые руки уже не в состоянии уравновешивать повороты тела, и корпус начинает раскачиваться, скорость падает. Поэтому силовую тренировку для рук делать всё же придётся.
Лучшие упражнения для развития силы мышц рук:
Упражнения для силы ног
Развив крепкие мышцы ног, вы сможете значительно повысить эффективность бега на длинные расстояния, а также укрепление сухожилий и связок поможет уменьшить риск получения травм.
Зашагивания на возвышенность
В зашагивании работают все основные мышцы ног и ягодицы, максимально задействован квадрицепс. Дополнительную нагрузку получает кор и мышцы-стабилизаторы.
Спину не скруглять, на протяжении всего упражнения она должна быть прямой. Вес тела приходится на пятку, а не на носок. Отталкиваться от пола нужно плавно — это не выпрыгивание, основное движение — разгибание ноги. Важно подниматься не за счёт нагрузки на колено, а переносить таз вперёд и вверх.
Забеги в гору
Отлично развивают скорость и выносливость бегунам на длинные дистанции серии забегов в гору. На пологий подъём длиной 300-400 м в одинаковом темпе (80% от максимального) забегают примерно 10-12 раз.
Приседания
Соблюдайте правильную технику:
- спину не округлять;
- колени направлены в сторону носков;
- во время приседаний колени не выходят за носки;
- приседать на полной стопе.
Если у вас возникают трудности с приседанием, не поднимая пятки от поверхности, попробуйте поставить под них небольшой брусок или книги.
Выполните 3 подхода по 12-15 раз.
Выпады
Многосуставное упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, задействует пресс. Следите за коленями — не заворачивайте их внутрь. Правильно дышите: усилие лучше даётся на выдохе. Соответственно, на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения для кора
Укрепление верха тела повышает эффективность бега. Крепкий кор стабилизирует верх тела, сводя к минимуму колебания корпуса.
Складка
Развивает мышцы, отвечающие за сгибание бедра, что способствует подъему колен при беге, а также тренирует нижнюю зону пресса.
Лодочка
Укрепляет мышцы спины для обеспечения стабильности корпуса во время бега, повышает его эффективность.
Ягодичный мостик
Укрепляет ягодичные мышцы, способствует удержанию таза и стабилизации положения корпуса.
Скручивания
Упражнение укрепляет пресс и мышцы, обеспечивающие стабильность корпуса во время бега на длинные дистанции.
Скалолаз
Упражнение задействует практически все группы мышц и повышает скоростно-силовые показатели.
Разминка перед бегом
Перед тем как начать забег на длинную дистанцию, важно подготовить тело к ожидаемым нагрузкам. Разминка должна состоять из упражнений на суставы, динамической растяжки и основных беговых тренировок.
Беговые упражнения для разминки- Бег с высоким подниманием колен — до параллели бедра с землёй или чуть выше. Упражнение прорабатывает мышцы голени и переднюю часть бедра.
- Бег с захлёстом голени — так, чтобы пятки касались ягодиц. Упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.
- Перекаты с пятки на носок с максимальной амплитудой. Чем больше амплитуда, тем лучше разогреваются мышцы, связки стоп и ахиллово сухожилие.
- Многоскоки или прыжки с ноги на ногу — разогревают голеностоп и и четырехглавую мышцу бедра.
- Прыжки в высоту с энергичным отталкиванием — прорабатывают стопные сгибатели.
Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Древним грекам приписывают такие слова:
«Хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть богатым — бегай, хочешь быть умным — бегай. А кто не хочет бегать здоровым, будет бегать больным».
Бег на длинные дистанции — не просто популярный вид спорта. Это ещё и возможность побыть наедине с собой или, наоборот, с единомышленниками. Это невероятная свобода, простор для мыслей, возможность обдумать новые идеи.
Это проверка своих сил и расширение границ возможностей.
Это свежие ощущения и новые успехи.
Совершенствоваться в беге на длинные дистанции можно бесконечно, пробегая каждый раз всё дальше и быстрее. И этот результат ценен сам по себе, как итог хорошо выполненной работы.
Какой комплекс упражнений для бега на длинные дистанции самый эффективный?
Однозначного ответа на этот вопрос никто не даст. Самый лучший комплекс тот, в который включены подводящие упражнения для бега на длинные дистанции, силовая нагрузка и тренировки для развития скорости бега.
В чём особенность техники бега на длинные дистанции?
Спортсмен держит корпус более прямо, поднимает колени не так высоко, как спринтеры, ставит стопу более плоско и отталкивается мягко. Специальные упражнения для бега на длинные дистанции включают прыжки, кроссы и специфические нагрузки.
