Чтобы правильно бегать трусцой, важно следить за своей осанкой и ритмом. Держите спину прямо, а плечи расслабленными, чтобы минимизировать напряжение. Начните с медленного темпа, позволяя телу адаптироваться, и постепенно увеличивайте скорость, доставая ногами землю легкими шагами, при этом старайтесь не ударять пяткой.
Не забывайте о дыхании — оно должно быть равномерным и глубоким. Старайтесь дышать через нос и рот, чтобы обеспечить устойчивый приток кислорода. Не забывайте о регулярности тренировок, ведь только постоянные занятия поможет вам улучшить выносливость и техники бега.
Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать
Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.
Что такое бег трусцой
Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.
Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.
Кому подходит бег трусцой
Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.
Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.
Польза бега трусцой
Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.
Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. У крепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.
Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Как правильно бегать трусцой
Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.
Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.
Разминка перед бегом трусцой
Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.
Дыхание и пульс во время бега трусцой
Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.
Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.
Бег трусцой для похудения
Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.
При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.
Как начать бегать трусцой
Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.
Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками.
Тренировочный план для новичков
Неделя 1
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).
Неделя 2
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
Неделя 3
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (2 повторения).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.
Бег трусцой: особенности
Другое название этой разновидности бега — джоггинг. В беге трусцой не нужно преодоления, без которого, бывает, не обойтись на других тренировках. Напротив, выходя на пробежку, можно получить максимум удовольствия от процесса. Больше про джоггинг рассказал Азамат Магауянов, персональный тренер в клубе World Class Оружейный.
Считается, что известным и популярным джоггинг сделал Артур Лидьярд, тренер олимпийских чемпионов и бегун из Новой Зеландии. В 1960-х годах прошлого века он активно продвигал бег как оздоровительную активность — вопреки тому, что многие считали длительный бег вредным или даже опасным. Джоггинг помог ему развеять этот миф. В 1961 году по инициативе Лидьярда появился первый в мире клуб бегунов-джоггеров — Auckland Jogging Club. В книге «Бег с Лидьярдом» и других своих работах он подробно рассказывает о преимуществах бега, а бег трусцой рекомендует не только тем, кто хочет просто сохранять активность, но и профессионалам: неторопливый джоггинг повышает выносливость, помогая улучшить результат в том числе спринтерам, которым важна скорость.
Что отличает джоггинг?
При джоггинге скорость движения не сильно выше, чем при ходьбе, — как правило, речь идет о цифре 7-9 км/ч. Тем не менее, это понятие не нужно путать со спортивной ходьбой: в джоггинге все-таки есть фаза полета, которая и позволяет отнести его к бегу. Важно и то, что скорость остается примерно одинаковой на протяжении всей тренировки, то есть максимальная скорость и средняя скорость практически совпадают.
Другая особенность бега трусцой в том, что в процессе бегун не испытывает напряжения. Он не прикладывает больших усилий и не пытается превзойти самого себя, когда оказывается на пробежке. «Джоггинг снижает риск получения травм за счет уменьшения нагрузки на суставы нижних конечностей, — говорит эксперт. — Фаза полета намного короче, чем в обычном беге, что и уменьшает скорость. Работа стопы в джоггинге тоже другая — при беге трусцой она встречает опору при приземлении в более расслабленном состоянии».
Есть и другие технические нюансы: длина шага в джоггинге примерно такая же, как и во время ходьбы, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, а руки, согнутые под углом 90°, должны двигаться в темп вперед и назад. Уделять внимание следует и дыханию, а именно следить за его равномерностью: глубокий вдох через нос делать где-то на четыре беговых шага, выдыхать — через рот, тоже медленно.
Кому стоит выбрать джоггинг?
Несмотря на то, что джоггинг — это, казалось бы, полная противоположность высокоинтенсивным тренировкам на износ, такой бег все же приносит пользу и результаты.
- На старте . «Для начинающих бегунов джоггинг будет правильным подходом для развития в этом виде спорта в первое время», — говорит эксперт. Бег трусцой позволит плавно привыкать к нагрузке, развивать выносливость, укреплять нужные для данной нагрузки мышцы без рисков для здоровья — травмоопасность у джоггинга достаточно низкая.
- Для восстановления . «Профессионал всегда начинает свой тренировочный цикл с бега трусцой. В то же время джоггинг может пригодиться ему для отдыха между ускорениями в рамках одной тренировки или же для восстановления между длительными забегами».
- Для похудения . Джоггинг — тот вид циклической аэробной нагрузки, которую можно использовать для снижения веса. Однако нужно понимать, что 15-20 минут бега для этого будет недостаточно. Сначала организм извлечет энергию из потребленных за день углеводов, а потом, через 30-40 минут джоггинга, уже начнется жиросжигание.
- При ограничениях в нагрузке . Джоггинг может подойти для поддержания нужного уровня активности тем, кому противопоказаны высокоинтенсивные или, например, ударные нагрузки: «Это в том числе люди с большим избыточным весом и проблемами с опорно-двигательным аппаратом».
- В зрелом возрасте. У представителей старшего поколения суставы более уязвимы, кости — ослаблены. Джоггинг же не предполагает большой нагрузки на эти структуры, что позволяет получать от бегового кардио максимум пользы — безопасно.
Кстати, оздоровительным бег трусцой является во всех смыслах. Ученые из Дьюкского университета провели исследование , в котором изучали влияние бега на самочувствие людей старшего возраста в депрессии. Одной группе участников эксперимента предложили добавить в своей расписание бег трусцой три раза в неделю. Другая же принимала антидепрессанты. Положительный эффект от джоггинга по результатам 16 недель был почти таким же, как и при приеме медикаментов.
