Бежать трусцой можно, следуя нескольким простым рекомендациям. Важно поддерживать расслабленное тело, держать спину ровно и не зажимать плечи. Начинать следует с медленного темпа, позволяя организму адаптироваться, постепенно увеличивая скорость и продолжительность пробежки.
Оптимальная техника заключается в легком ударе стопы о землю и плавном перенаправлении веса с одной ноги на другую. Дышать стоит ровно и глубоко, чтобы обеспечить организм необходимым количеством кислорода. Не забывайте о регулярных перерывах для отдыха и восстановления.
Бег трусцой (джоггинг) — медленный, лёгкий бег
Бег трусцой (джоггинг) представляет собой бег с темпом ниже 6-7 минут на километр, и иногда даже более медленный. Именно поэтому джоггинг часто называют медленным или лёгким бегом. Длина шага составляет одну стопу, при этом необходимо сохранять беговое колесо, хотя оно и совсем небольшое, но все же должно присутствовать.
Ключевые черты джоггинга заключаются в том, что при небольшом продвижении и сокращенной фазе полёта вы сохраняете все аспекты бега на высокой скорости. Это включает в себя все этапы: отталкивание, фазу опоры и приземление, а также активную работу всех мышц.
Техника бега трусцой- Стопы параллельно, шаг короткий, бежать медленно и неспешно.
- Спина прямая, корпус без наклона вперёд. Не разворачивать корпус влево-вправо.
- Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Движения в плечевом суставе вперёд-назад.
- Дыхание ровное, естественное.
- Голову держать прямо, не опускать подбородок вниз, смотреть вдаль перед собой.
- Обращайте внимание как передняя часть стопы касается земли: шаг лёгкий («шлёпанье»), не пинайте землю. Лучше становиться как можно ближе к срединной части стопы, потом потихоньку опускаться на пятку; выталкивание всей стопой.
- Нога ставится не перед собой, а под себя (по центру тяжести), движение вперёд за счёт ягодичных мышц.
Программа бега для новичков. Начните с 1 минуты бега и 2 минут ходьбы; общая продолжительность занятия составляет 20 минут. Каждый месяц увеличивайте время бега на 1 минуту, а время ходьбы уменьшайте на 30 секунд каждые три недели. Если вы будете тренироваться 3-5 раз в неделю, то через два месяца сможете бежать без остановки 20 минут (примерно 3 километра).
Темп бега. Темп бега (RPE) по шкале Борга между 10 и 12, то есть умеренный. Вы должны спокойно вести беседу во время бега, если говорить тяжело, значит вы бежите слишком быстро. Другой показатель — пульс не выше 120 ударов в минуту.
Основные ошибки
1. Посадка слишком низкая, что приводит к значительному сгибанию коленей. Это негативно сказывается на формировании мышц и приводит к быстрому утомлению бедренных и голеностопных мышц. В связи с этим возникают и другие ошибки.
2. Слишком медленная частота движений, фактически это похоже на движение с полусогнутыми ногами. Необходимо бежать, поднимая колени высоко (ноги практически прямые) и часто менять положение ступней.
3. Нет работы стопой, то есть ставят ногу на пятку и прокатываются стопой. От этого не развиваются мышцы голени и мышцы стопы. То есть вы не развиваете ноги для более быстрого бега.
4. Вертикальные движения, то есть прыжки во время бега оставляют больше пространства вверх, нежели вперёд. Это указывает на то, что колено не активно участвует в процессе, и при беге его не следует сгибать. Даже при низкой скорости должно быть заметное беговое движение, хотя оно и может быть весьма небольшим, но всё же присутствует.
Польза бега трусцой
Бег с невысокой интенсивностью – это мягкая аэробная активность, которая включает в работу мышцы всего тела, особенно нижних конечностей, способствует развитию опорно-двигательного аппарата, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Улучшается выносливость, активизируется метаболизм, укрепляются мышцы скелета. В отличие от обычного бега, трусцой считается менее травмоопасной, с минимальным воздействием на суставы ног, поэтому джоггинг доступен практически для всех, независимо от возраста, если отсутствуют серьезные болезни опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
* Корректная техника джоггинга (бег с невысокой интенсивностью).
С конца 70-х до начала 90-х после жестких работ или после соревнований бегали восстановительную заминку (30-60 минут) босиком по траве на стадионном газоне, но потом из-за футболистов запретили это делать. Единственный раз за последнее время видел как легкоатлеты бегали по газону 10 лет назад, когда в Донецке на РСК Олимпийский проходил чемпионат Европы среди полицейских.
В день приезда на стадион вечером пришло много легкоатлетов на разминку, а после часть из них разбулась и побежала по травке заминку. На стадион выбежал директор стадиона, начал что-то орать сначала на русском языке, потом на английском, часть атлетов прекратила бегать, а часть продолжила. Директор подбежал к ним и пытался что-то объяснить, но те отвечали ему на немецком языке и продолжали бежать. Директор плюнул и ушел, мы сидели и ржали от происходящего, а когда эти высокие атлетичные немецкие спринтера пробегали мимо нас, они сказали нам на чисто русском языке, что в Германии не запрещают бегать босиком по газону. Ребята оказались из поволжских немцев.
Вася. Готов орать браво, и прыгать. Люди. Читайте Парнякова!! Он знает что делает. Маклуфи использовал такой бег.В Северной Африке его называют ,,футинг». Понятно,что по 7-7.30 тяжело длительно бежать,тяжело некоторым психологически. Но!
Правильное восстановление — это тоже тяжелый труд.
Василий, а на каком пульсе вы бегали длительные 20+ тренировки?
Василий, а темп какой у тебя на таком пульсе? Мне интересно, поскольку мы ровесники. У меня 5-30 — 5-00.
У меня 5:00-6:00, по такому рельефу я даже не представлял, что можно бегать вообще длинные 🙂
А мне гораздо интереснее Ваша текущая ЧСС макс 🙂 У слабо тренированного человека в таком возрасте она должна быть около 160 и тогда длительные на 130-140 (85% от макс и сильно близко к ПАНО) явно будут перебором, но подозреваю, что у гроссмейстеров и мастеров бега ЧСС макс около 175-180 на самом деле :))
Давно не разгонял до ЧССмакс, но 185-90 как минимум, после блока скоростных работ и до 200, думаю
Всегда было интересно, но эти 60 лет — "до 200, думаю". У меня аритмия, может, они ошиблись.
Нет, не ошибся, сегодня на быстром темповике дошло до 185, например. И это был темп значительно ниже сореновательного.
Спасибо! Все больше убеждаюсь, что самое точное понимание режима работы организма в тренировке для спортсмена практически любого уровня, это процент (обычно средн.) ЧСС от максимального ЧСС. Также заметно, что возможно существенное замедление падения макс.ЧСС с возрастом (у Василия явно медленее чем на 1 удар в год — вряд-ли даже в юности он был 230-240). Кстати, заметил и это неудивительно, что проще всего разогнать пульс до максимума в тесте Конкони на трэдбане (ограничение скорости 23-24 км/ч на стандартном тренажере не всем может хватить, но, думаю, ПАНО должно определяться)
Абсолютно неверно. Метаболические режимы никак не связаны с % от ЧСС мах. Правильнее абсолютные показатели использовать. С возрастом возможность работы в анаэробном режиме резко сокращается, но это никак не влияет на ЧСС восстановительного бега.
Эдуард, спасибо за комментарий! Тогда получается, что если взять молодого спортсмена лет в 20-25 с макс. ЧСС 220 ударов, хорошо тренированного человека в возрасте 60+ с ЧСС макс 180 и обычного человека 60+ с ЧСС макс 150-160, и не очень эластичными сосудами, то для всех трех ЧСС около 135 будет восстановительной? Мне представляется, что только для первого, для первого и второго это будет где-то 120, а для всех трех 105-110. Полагаю, что мы примерно об одном и том же говорим, поскольку есть более менее широкий интервал пульсовых зон.
Если очень упрощенно получается следующее: Так восстановительный бег — это восстановление мышц, а не сердца. Соответственно ЧСС — это только ориентир для нормирования нагрузки. В идеале определить ЧСС ПАНО, и не превышать его на тренировках никогда, определить ЧСС н уровне аэробного порога и никогда не превышать его на длительных тренировках; восстановительный режим — чем ниже ЧСС, тем лучше, т.к. восстановление зависит от времени, а не от пульса.
Ну как раз все с точностью до наоборот. По проценту от ЧССмакс восстановительный бег выходит на очень задранном ЧСС.
Джек Дэниелс: «От 800 метров до марафона»
Использование конкретного показателя ЧСС должно быть строго индивидуальным. Вам надо знать частоту своего пульса в состоянии восстановления — и свое значение ЧССмакс. Например, ЧСС 120 может означать совершенно разные степени восстановления для бегуна, чей пульс в состоянии покоя равен 70, а ЧССмакс 200, и для бегуна с пульсом в состоянии покоя 40 и ЧССмакс 160.
Другая область, в которой необдуманное использование общепринятых правил может привести к проблемам, — это использование стандартных формул для определения ЧССмакс (например, «220 минус возраст»). Однажды я тестировал 30-летнего элитного бегуна, чья ЧССмакс была равна 148. Формула «220 минус возраст» предполагает, что его ЧССмакс должна равняться 190.
Мне трудно вообразить, что бы произошло, если бы он начал заниматься, основываясь на ЧССмакс 190! Я наблюдал множество спортсменов высшего уровня в возрасте приблизительно 50 лет, у которых значение ЧССмакс было больше 190. Применение стандартной формулы могло бы привести их к тому, что они не смогли бы получить необходимую и вполне допустимую тренировочную нагрузку.
