Как быстро плыть кролем

Содержание

Чтобы быстро плыть кролем, важно сосредоточиться на правильной технике. Начните с хорошего положения тела, выпрямляя его и снижая сопротивление воды. Руки должны плавно и симметрично проводиться через воду, а ноги – активно работать, создавая мощные и ритмичные удары.

Не менее значительным является дыхательный ритм. Научитесь поворачивать голову в бок гладко и быстро, чтобы не терять скорость. Регулярные тренировки, внимание к деталям и оптимизация техники помогут существенно улучшить вашу скорость при плавании кролем.

Как научиться плавать кролем

Начнем изучение техники плавания с самого распространенного стиля — кролем на груди. Его также называют вольным. В последние годы никто уже не разделяет эти понятия, ставшие синонимами.

Вольный стиль завоевал популярность именно потому, что это самый быстрый способ плавания. При этом он не требует от любителей спорта таких затрат сил, как баттерфляй, и не предъявляет таких серьезных требований к технике, как брасс.

В программу крупнейших соревнований включаются следующие дисциплины вольного стиля: 50, 100, 200, 400, 800, 1500 м и эстафеты 4×100 и 4×200 м. Также кролем завершаются заплывы комплексного плавания и комбинированных эстафет.

Руки и ноги при плавании вольным стилем двигаются попеременно. Когда одна нога совершает удар вниз, другая поднимается вверх. Когда одна рука совершает гребок, вторая проносится над водой. Рассмотрим технику подробнее.

Техника выполнения движений

Положение тела при плавании кролем должно быть плоским и достаточно высоким на поверхности воды. Голову нужно держать так, чтобы взгляд был направлен вниз и вперед. Рука входит в воду постепенно: сначала кисть, затем — предплечье и плечо. Рука выпрямляется вперед и совершает гребок.

Во время гребка выполняется движение до бедер: сначала осуществляется захват воды рукой (при этом локоть начинает сгибаться), после чего она принимает положение, в котором максимальной площадью опирается на воду и делает гребок с ускорением к концу движения и захлестом кисти.

При этом важно помнить, что локоть должен находиться под водой выше, чем предплечье, в течение всего гребка. В середине гребка под водой угол между предплечьем и плечом должен быть прямым. Затем рука поднимается из воды и согнутая начинает движение плечом и проносится вперед, постепенно выпрямляясь. Когда одна рука выпрямляется вперед, другая находится в середине гребка или даже в более ранней его части (это называется плавание в передней четверти).

Руки входят в воду впереди тела по прямой линии от плеча или чуть ближе к продольной оси тела. Ноги совершают поочередные движения вниз-вверх. При этом они не должны сильно сгибаться в коленях. Силу, движущую прямой ногой, обеспечивают мышцы бедра. Ноги должны работать от бедра.

Во время удара ногой сначала немного опускается бедро, затем — голень, после чего стопа делает захлестывающее движение. Так нога полностью выпрямляется (эта последовательность выполняется очень быстро, и на ней трудно сконцентрироваться во время плавания).

Поддерживая прямое положение, нога поднимается вверх. Продвижение вперед создается благодаря ударам ног вниз и назад (но ударам полностью всей ногой, а не от колена).

Вдох производится в сторону руки, выполняющей гребок, по мере приближения ее к бедрам и завершения подводной части гребка. Затем голова опускается обратно в воду к концу проноса руки вперед.

Выдох в воду завершается перед окончанием следующего гребка, который проходит на задержке дыхания. На два гребка руками обычно приходится один вдох.

При плавании кролем с полной координацией движений на два гребка руками приходится шесть ударов ногами. Во время вдоха тело немного поворачивается в сторону. При этом верхняя часть тела не должна вращаться больше, чем бедра.

По завершении вдоха бедра незначительно вращаются в другую сторону, где совершается следующий гребок. Вращение бедер вокруг продольной оси тела помогает пловцу лучше использовать энергию движений.

Старт

Старт выполняется с тумбочки бассейна. После погружения в воду пловец обычно делает два-три-четыре быстрых дельфинообразных удара ногами и, поднявшись на поверхность, начинает движения руками. Перед тем как тело покажется из воды после выхода, дельфинообразные движения сменяются попеременными ударами кролем.

Вольный стиль — такой вид плавания, в котором скорость пловца на поверхности сразу после старта выше, чем под водой. Этим и обусловлено малое количество дельфинообразных ударов. Чтобы как можно скорее выплыть на поверхность, вход в воду должен быть довольно плоским: так спортсмен не будет заныривать глубоко.

Поворот

Поворот в вольном стиле называется сальто и выполняется кувырком. Поворот сальто был впервые сделан на Олимпиаде 1936 г. и стал активно применяться пловцами в середине XX в. Он намного быстрее традиционного поворота «маятником», который выполняется с касанием руками бортика бассейна.

Сальто подразумевает отсутствие контакта рук со стенкой и предъявляет особые технические требования к пловцам. Важно уметь правильно рассчитать расстояние до бортика перед поворотом. Перед выполнением последнего гребка до поворота тело должно быть максимально вытянуто вперед. Рука совершает гребок до бедер и, используя полученное ускорение, пловец начинает кувырок (руки при этом находятся вдоль туловища). Первыми вниз подаются голова и плечи,затем — спина.

Ноги во время начальной стадии поворота остаются прямыми. Когда пловец оказывается в таком положении, что его туловище становится перпендикулярно дну, руки выпрямляются в направлении, противоположном бортику, и ведут за собой плечи и спину.

Одновременно с этим ноги сгибаются в коленях, проносятся над водой и ставятся на стенку бассейна. Пловец в данный момент находится на спине, его туловище полностью вытянуто вперед и образует прямой угол с бортиком — это наилучшее положение для отталкивания. Ноги мощно толкаются от стенки бассейна. Выполняя скольжение и дельфинообразные движения ногами, спортсмен постепенно переворачивается со спины на грудь, готовый к последующему выходу на поверхность. При этом надо помнить, что первый гребок кролем делается без вдоха.

Эффективные упражнения для постановки правильной техники плавания кролем

Чтобы выработать навыки, необходимые для успешного плавания вольным стилем, существуют специальные упражнения. Они помогают развить чувство баланса, координацию движений, улучшить показатели силы и работоспособности гребковых движений руками или ударных движений ногами. Мы рассмотрим эффективные упражнения для закрепления правильной техники плавания кролем. Наши тренера используют данные упражнения во время обучения плаванию на групповых и индивидуальных занятиях.

Плавание на боку с помощью движений ног кролем

Это упражнение отлично подходит для улучшения чувства баланса в воде,укрепления мышц корпуса и развития силы и выносливости ног во время плавания вольным стилем. Исходное положение: лежа на поверхности воды на левом боку; левая рука вытянута вперед, правая — вдоль туловища. Плывите вперед с помощью движений ногами кролем. Голову опустите вниз и поднимайте только для вдоха. Ноги держите по возможности прямыми (движение идет от бедра).

Проплыв 25 м, поменяйте положение тела, повернувшись на другой бок. Постарайтесь проплыть в общей сложности около 200 м (или столько, на сколько хватит желания или сил). После выполнения упражнения проплывите кролем, полностью сосредоточившись на координации движений; почувствуйте, как работают ваши ноги.

Данное упражнение — усложненная версия предыдущего. Оно помогает развить баланс тела в воде, координацию движений рук и ног, укрепить мышцы корпуса.

Исходное положение: лежа на поверхности воды на левом боку; левую руку вытянуть вперед, правую — вдоль туловища.

Плывя на левом боку, выполните шесть ударов ногами и совершите гребок левой рукой до бедер. Правая рука при этом проносится над водой вперед. В конце гребка сделайте вдох в левую сторону), затем опустите голову и продолжайте продвижение на правом боку с помощью ног. Совершив шесть ударов, одновременно сделайте гребок правой рукой и пронесите левую руку вперед; сделайте вдох и опустите голову в воду, продолжая плыть на левом боку. Следите, чтобы ноги во время плавания были по возможности выпрямлены.

После выполнения упражнения проплывите кролем, полностью сосредоточившись на координации движений; почувствуйте, как работают ваши ноги.

Плавание кролем с помощью гребков одной рукой

Это упражнение хорошо помогает улучшить технику гребка. Вы концентрируетесь на движениях одной руки и можете сфокусировать внимание на правильности их выполнения.

Исходное положение: лежа на поверхности воды на груди; руки вытянуты вперед; ноги прямые. Сделайте гребок правой рукой и пронесите ее обратно в исходное положение. Во время каждого гребка выполняйте вдох. После небольшой паузы повторите упражнение. Ногами в течение всего времени выполняйте ударные движения кролем.

Через каждые 25 м меняйте руки. Акцентируйте внимание на качественном, эффективном гребке, который обеспечивает максимальное продвижение вперед.

Плавание кролем с задержкой рук

Упражнение хорошо подходит для развития чувства воды в плавании вольным стилем. Вы уделяете повышенное внимание каждому отдельному гребку как правой, так и левой рукой, чтобы потом при плавании кролем с полной координацией ваши движения были технически правильны.

Исходное положение: лежа на поверхности воды на груди; руки вытянуты вперед; ноги прямые. Сделайте гребок правой рукой и пронесите ее обратно в исходное положение. Во время гребка выполните вдох. После небольшой паузы произведите гребок левой рукой (без вдоха) и пронесите ее в исходное положение, затем — снова правой.

Ногами постоянно совершайте ударные движения кролем. Не спешите за движением одной руки сразу же выполнять движение другой. Делайте все размеренно, четко, контролируйте технику гребка.

Плавание кролем с помощью работы рук

Это классическое упражнение, направленное на улучшение силы и выносливости рук.

Исходное положение: зажмите между ногами плавательную доску или колобашку; руки вытянуты вперед; ноги прямые. Выполняйте движения руками, чтобы передвигаться по поверхности воды; ноги при этом не работают. Слегка вращайте бедрами: во время выпрямления правой руки — в левую сторону, во время выпрямления левой руки — в правую. Это помогает лучше использовать энергию во время плавания.

Упражнение можно выполнять в лопатках; так вы сможете еще лучше развить силовые характеристики гребка.

Плавание кролем с поднятой головой

Это задание помогает совершенствовать работу ног, улучшает положение тела в воде при плавании кролем и укрепляет мышцы корпуса.

Исходное положение: оттолкнитесь от стенки бассейна и выполните скольжение; руки вытянуты вперед; ноги прямые. Поднимите голову над поверхностью воды и совершайте движения руками и ногами, как при плавании кролем. Не опускайте голову, пока не доплывете до бортика бассейна. Важно, чтобы тело оставалось прямым и не колебалось в стороны.

Практические советы для пловцов

► Первый гребок кролем после выхода со старта или поворота осуществляется без вдоха, с опущенной в воду головой. Это уменьшает сопротивление воды и помогает сохранить стартовую скорость.

► Без вдоха выполняется также и последний гребок перед поворотом, что позволяет войти в него на большей скорости. А чем быстрее вы подплываете к повороту, тем выше будет ваша скорость и после его выполнения.

► Старайтесь плыть без дыхания по крайней мере последние 5 м дистанции перед финишем. Это позволит закончить заплыв с наибольшей скоростью, без лишних движений головы и тела.

Финишное касание стенки бассейна выполняется прямой рукой, в таком положении тела, когда оно максимально вытянуто вперед по направлению к бортику. Голова при этом опущена вниз и образует с туловищем одну линию.

► Практикуйте следующее задание: старайтесь проплыть 50 м кролем с наименьшим количеством гребков, но с высокой скоростью.

Пытайтесь с каждым разом сделать как можно меньше гребков и проплыть как можно быстрее. Это упражнение хорошо подходит для оценки мощности вашего гребка.

Помните, что, совершая меньше движений, вы испытываете меньшее сопротивление воды. При этом чем выше ваша скорость, тем большее сопротивление вы встречаете на своем пути. Поэтому большее количество гребков на высокой скорости способствует особенно заметному сопротивлению.

► Во время плавания кролем стопы должны быть расслаблены — так они лучше гнутся и получают хорошее сцепление с водой. Руки во время проноса над водой должны быть также расслабленными — работают только дельтовидные мышцы, непосредственно участвующие в движении руки.

► Если вы плывете 200 или 400 м, убедитесь, что после старта делаете достаточное количество вдохов. Порой после первых 15 м кажется, что можно плыть с редким дыханием, но так можно довольно скоро ощутить нехватку кислорода.

► Для различных дистанций может применяться разная техника: например, в спринте ноги работают намного больше, нежели в стайерских дисциплинах.

Знайте свой организм: как он реагирует на нагрузку, насколько быстро устает во время соревнований. Найдите такое соотношение скорости в начале и в конце дистанции, которое позволит показать наилучший результат.

Особенно это важно на стометровке вольным стилем: ее надо плыть очень быстро, но нельзя начинать максимально сразу со старта, иначе вы рискуете сильно устать и не сможете проплыть технически правильно. Старайтесь сохранить силы и энергию для финишного спурта.

Не проваливайте локоть во время гребка. Он должен постоянно находиться в высоком положении и обеспечивать хорошую опору для движения всей руки.

Постоянно отрабатывайте правильную технику плавания для любого пловца это основной резерв, с помощью которого можно добиваться улучшения результата.

Где поставить правильную технику плавания

Научиться красиво, эффективно и технично плавать можно в школе плавания Силвер свим для взрослых. Авторская методика специально разработана для новичков и продвинутых пловцов. Записывайтесь прямо сейчас на занятия. Мы подберем бассейн и удобное время для ваших тренировок.

Кроль для начинающих: основы техники, упражнения на суше и в воде

Несмотря на то что кроль — техника сложная и энергозатратная, она одна из самых популярных. Профессионалы предпочитают кроль всем другим стилям плавания из-за возможности развить высокую скорость, а пловцы-любители — за то, что кроль развивает силу, выносливость и способствует росту мышц. При этом начинающим — и детям, и взрослым, овладеть кролем несложно. Главное, правильно освоить движения.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Польза кроля на груди и плавания в целом

Кроме сугубо спортивных преимуществ, кроль имеет и прикладное значение. Именно кролем плывут спасатели на помощь тонущему человеку. Они слегка видоизменяют стиль плавания, высоко поднимая голову для того, чтобы обнаружить пострадавшего. При нырянии ноги двигаются в стиле кроля, и это составляет основу передвижения под водой. Техника кроля как базовая используется и при плавании «вольным стилем», в триатлоне и в открытых водоёмах.

Польза для здоровья

Кроль расширяет объём лёгких, благодаря чему в организм, в том числе и в мозг, поступает больше кислорода. Улучшается циркуляция крови, все органы и системы получают больше кислорода и питательных веществ.

Преимущества для внешности

Наконец, кроль это эффектный и красивый, быстрый способ плавания, который ускоряет метаболизм, содействует похудению, укрепляет мышцы, формирует спортивную фигуру и ровную осанку. Достаточно вспомнить красивые точёные фигуры девушек и мужчин, занимающихся плаванием.

Таким образом, плавание в технике кроля на груди это сплошное преимущество как для здоровья организма, так и для внешнего вида.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы. На платформе домашних тренировок онлайн тысячи тренировок на все группы мышц. Структурированные занятия по авторским программам опытнейших фитнес-тренеров — гарантия результата.

Техника плавания кроль на груди

Кролю на груди принадлежит пальма первенства в скорости плавания, ведь именно кролю обязаны все основные мировые рекорды. Такую высокую скорость обеспечивает непрерывное движение рук, ног и скоординированное с ним дыхание.

При плавании в технике кроля пловец лежит на поверхности воды практически горизонтально. Тело вытянуто в струну, максимально напряжены мышцы живота и поясницы, лицо погружено в воду. Особенность кроля — попеременное движение рук и ног. При этом ноги двигаются по типу «ножниц», а руки осуществляют гребковые круговые движения.

Воздух пловец вдыхает во время гребка, поворачивая голову в сторону совершающей гребок руки. Вдох быстрый и резкий. Медленный и глубокий выдох происходит во время погружения лица в воду.

Как правило, вдох и выдох совершают на полный цикл движения (под этим подразумевается два гребка). И только отдельные профи используют один вдох и выдох на три гребка.

Движения руками

Выполняя гребок, рука выходит из воды локтем вверх и расслабляется. Входит в воду рука впереди головы, как бы в одну точку, последовательно, кисть, затем локоть и плечо. Погружаясь в воду, рука вытягивается и отталкивается ладонью от встречного потока воды — готовится к следующему гребку. В этот момент другая рука выполняет уже вторую фазу гребка.

Движения ногами

Ноги почти прямые, движение совершается от бедра, колени минимально сгибаются. Попеременные движения вверх-вниз происходят почти у поверхности воды. Такие движения помогают пловцу находиться в горизонтальном положении и продвигают его вперёд.

Пока пловец делает два гребка — левой и правой рукой, его ноги могут выполнить 2–6 таких ударных движений. В зависимости от этого различают двух-, четырёх- и шестиударный кроль. Последний — самый популярный, и именно он лежит в методике обучения кроля для начинающих.

Ошибка начинающих пловцов

Самостоятельно обучаясь кролю, некоторые любители спорта пытаются освоить движения, не погружая голову в воду. Важно понимать, что это не только технически неверно. Плавание кролем без погружения головы значительно перегружает шейный и поясничный отделы позвоночника.

Самостоятельное освоение техники кроля на груди

Несмотря на то что техника кроля на груди считается довольно сложной и требует согласованности движений рук, ног и дыхания, этот вид плавания можно освоить самостоятельно, изучив специфические движения.

Сухое плавание — упражнения на суше для кроля

Основное продвижение в кроле осуществляется за счёт движения рук. Поэтому отправная точка в обучении кролю для начинающих освоение движения рук. После этого новички быстрее осваивают движения ног и технику дыхания.

Упражнения для изучения движения рук

«Мельница» — в исходном положении стоя выполнять вращения руками вперёд.
Исходное положение стоя, выполнить полунаклон вперёд. В этом положении имитировать движения в кроле сначала одной рукой, затем другой, потом двумя руками.

Упражнения для изучения движения ног

Сидя на берегу или скамейке, имитировать движения ног кролем.
Сидя на гимнастической скамейке сгибать ноги в голеностопном и коленном суставах (как во время передвижения на велотранспорте).
Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, руки в упоре сзади. Приподнять ноги на 25–20 см от пола и выполнять попеременные движения ногами — «ножницы».
Лечь на спину, руки вдоль корпуса. Выполнять попеременные махи ногами. Чтобы усложнить упражнение, плечи, голову и руки следует немного приподнять.

Упражнения для согласования движений рук и дыхания

Стоя в полунаклоне, выполнять вдох, имитируя гребки сначала одной рукой, затем повторить несколько раз со второй рукой. Завершить упражнение, выполняя дыхание и поочерёдные гребковые движения обеими руками.

Упражнения для согласования движений рук и ног

Во время ходьбы на месте имитировать гребки руками, на счёт три — касаться стенки. Выполнить то же упражнение в движении. На каждый цикл движения выполнить 6 шагов.

Встаньте на путь осознанного похудени

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл

Встаньте на путь осознанного похудени

Упражнения для кроля в воде

Упражнения для изучения движения рук

Стоя в воде по пояс. Наклониться вперёд, голова находится над водой, выполнять поочерёдно гребки правой и левой руками. Повторить упражнение, опустив голову так, чтобы подбородок находился в воде. Следующий этап: то же самое упражнение, но с лицом, полностью погружённым в воду.
Ходьба по дну. Перемещаться, в основном, за счёт гребков. Сначала голова находится над поверхностью воды, затем в воду погружён только подбородок, и завершать упражнение, передвигаясь по дну с полностью погружённым в воду лицом.
Плавание кролем на груди, с помощью резинового круга между ногами и без него.
Плавание кролем, руки выполняют гребковые движения, лицо опущено в воду, дыхание с задержкой.

Упражнения для изучения дыхания

Стоя в воде, глубина по грудь. Сделать вдох, погрузиться в воду с головой и медленно, максимально глубоко выдохнуть.
Стоя в наклоне, глубина по пояс, руки находятся за спиной. Лицо опустить в воду. Поворот головы вправо — голова над поверхностью воды — вдох. Опустить голову в воду — медленный глубокий выдох. Повторить движение в левую сторону.

Упражнения для согласования движений рук и дыхания

Стоя по пояс в воде, нагнуться и погрузить лицо в воду. Левая рука за спиной, правая совершает гребок. В момент, когда правая рука проносится над водой, повернуть голову вправо и сделать вдох. В момент погружения правой руки в воду сделать глубокий медленный выдох в воду. То же самое выполнить левой рукой.
Повторить упражнение, поочерёдно выполняя гребки левой и правой руками.
Плавая кролем, делать вдох сначала только под левую руку, затем только под правую и затем под обе руки.

Упражнения для освоения техники плавания кролем в целом

Проплывать кролем отрезки 7–12,5 м, выполняя вдох влево, вправо и в обе стороны. Аналогичное упражнение, но на пару циклов дыхание задерживать. Постепенно увеличивать дистанцию проплывания кролем до 25 м и больше.
Проплывать отрезки 7–12,5 м с акцентом на сильные движения рук. Аналогичное упражнение, но перемещаться больше за счёт сильных движений ног.

Упражнения для увеличения силы рук при плавании кролем

При плавании кролем на груди большую нагрузку получают бицепс и трицепс плеча, поэтому над ними обязательно нужно работать, особенно тем, кто только начинает осваивать кроль.

Имитация гребков — попеременная работа рук с гантелями (1,5–2 кг) в руках.
Классические отжимания — руки на ширине плеч, тело от макушки до пяток составляет прямую линию.
Обратные отжимания — упор сзади на стул, ноги вытянуты перед собой. Сгибая руки, опуститься до угла 90 градусов в локтевом суставе.
Обратные отжимания прорабатывают трицепс, от силы которого во многом зависит мощность гребка.

Распространённые ошибки при освоении кроля

Рука в момент гребка должна быть немного согнута и расслаблена, а локти находиться выше кистей. В противном случае руки быстро устают и сил на полноценные сильные гребки не хватает.

Совершая гребок правой рукой, нужно слегка развернуть правое плечо, аналогично — при выполнении гребка левой рукой. Это помогает вытянуть руку на максимальное расстояние. Если плечо не разворачивать, преодолеваемое расстояние будет меньше.

Основные усилия при плавании кролем приходится на плечи, а не на кисть и предплечье. Последние выполняют дополнительную работу.

Выносливость и скорость снижаются в следующих случаях:

когда пловец слишком резко сгибает колени;
чересчур интенсивно работает ногами;
когда ноги во время махов выходят из воды.

Как плавать кролем быстрее и не выбиваться из сил

Чтобы овладеть кролем и плавать быстрее, важно быть физически подготовленным. Даже самая правильная техника плавания кролем при недостаточном физическом развитии не поможет плавать быстро и долго, силы иссякнут. Кроме крепких рук, пловец должен обладать сильными широчайшими мышцами, иметь развитые грудные (большую и малую), работать над мышцами бёдер и икроножными. Кроме силы мышц, важна подвижность суставов и эластичность мышц. К примеру, голеностопы должны быть достаточно гибкими, чтобы совершать правильные движения при кроле на груди.

Поэтому выполняйте упражнения, развивающие выносливость, гибкость, силу. Комплексная подготовка поможет быстрее овладеть кролем на груди, и вы будете плавать быстро, легко и с удовольствием.

Можно ли начинающим освоить технику плавания кролем на груди самостоятельно и какие упражнения делать в воде и на суше?

Несмотря на определённую сложность плавания стилем кроль на груди, его можно освоить самостоятельно, причём не только взрослым, но и детям. Изучать технику плавания кроль на груди начинают на суше, выполняя специфические упражнения, и затем переходят в бассейн или на водоём. Сухое плавание помогает адаптировать движения для кроля в воде.

Как правильно плавать кролем, какие особенности стиля для начинающих пловцов?

Отработку техники кролем на груди начинают с освоения правильного исходного положения: тело выпрямлено, ноги прямые, руки вытянуты вперёд.Особое внимание при изучении техники плавания кроль на груди нужно уделять согласованности движений ног и рук с дыханием. Это главная особенность стиля, которая помогает плыть быстро и правильно.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка