Для достижения результатов в похудении на беговой дорожке важно соблюдать регулярность тренировок и выбирать оптимальный уровень нагрузки. Начните с умеренной скорости, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы не перегружать организм и не снижать мотивацию. Включение интервальных тренировок, когда чередуется бег с быстрой ходьбой, поможет ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.
Также не забывайте контролировать время занятий: стремитесь минимум к 30 минутам тренировки 3-5 раз в неделю. Параллельно следите за своим дыханием и пульсом, чтобы поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира. Это позволит максимально эффективно использовать беговую дорожку для похудения и поддержания общего тонуса.
Занятия на беговой дорожке
Каждый человек, который задавался вопросом — с чего начать свои занятия спортом, в первую очередь, слышит о кардиотренировках, ведь с помощью них можно улучшить не только физическую форму и разработать легкие, но и укрепить сердечную мышцу. Самым распространенным видом таких тренировок является бег.
Беговая дорожка является хорошей альтернативой тренировки на свежем воздухе, ведь не каждый готов заниматься бегом в дождь, снег, метель, мороз и слякоть, а наше географическое положение может удивить нас не только этими природными явлениями. Кардио тренировка на беговой дорожке возможно как в тренажерном зале, так и дома.
Итак, вы решили начать тренировки на беговой дорожке. Как правильно начать бегать новичкам и на что обратить внимание. Первым делом необходимо подобрать обувь, которая подойдет для бега, ведь занятия на плоской подошве, или даже босиком, могут привести к травмам и неудобствам при беге и ходьбе на беговой дорожке.
Обувь
Одних кроссовок для всех видов спорта не существует. Обувь для бега обладает свойствами, которые помогут загасить ударную нагрузку и уменьшит вероятность поскользнуться. Выбор кроссовок для беговой дорожки должен исходить из несколько обязательных требований, а именно:
· Амортизация. Не зависимо от того новичек вы, или профессиональный атлет – кроссовки с хорошей амортизацией помогут вам улучшить свои показатели, и быстрее восстановиться после тренировки. Амортизация обуви не должна быть очень высокой, так как сама беговая дорожка уменьшает ударную нагрузку;
· Размер. Для комфортного положения стопы необходимо выбирать кроссовки на размер или пол размера больше. Примерять обувь перед покупкой лучше в вечернее время, так как наши стопы увеличиваются ближе к концу дня;
· Подошва. Желательно отдать предпочтение обуви с прорезиненным покрытием. Такая подошва отлично уменьшит вероятность скольжения;
· Дышащий материал. Чтобы избавить ноги от ненужной влаги, стоит отдать предпочтение сетчатому верху, или выбрать кожаную ткань;
Отличные варианты обуви для бега можно посмотреть у нас в магазине Fitness-place!
Техника безопасности
После того, как вы определились с обувью, стоит ознакомиться с техникой безопасности на беговой дорожке.
· Голова, как и взгляд бегуна, должен быть направлен вперед. Если вы будете смотреть на ноги или полотно беговой дорожки, есть вероятность упасть, так как при таком положении шеи может закружиться голова;
· Для хорошего насыщения легких кислородом, дышим и ртом, и носом;
· Прямая спина – залог безопасной тренировки, ведь если вы начнете сутулиться или наклонять корпус вперед/назад, то есть возможность потерять равновесие и упасть;
· При занятии на беговой дорожке очень важна техника бега. Необходимо плавно касаться полотна серединой стопы, не вколачивая ногу в дорожку;
· Руки лучше всего держать под углом 90 градусов;
Расчет максимального пульса
Для того, чтобы не навредить себе и подобрать оптимальную частоту сердечных сокращений, необходимо знать ваш РСС. Считается он по формуле ЧССмакс. = 206,9 – (0, 67 x возраст в годах).
Далее, нам необходимо рассчитать с каким пульсом мы должны заниматься. Новичкам подойдет пульс 60 — 70% от максимально ЧСС.
Например, ваш возраст 35 лет. ЧССмакс. = 206,9 – 0, 67 x 35
Ваш максимальный пульс составляет 183,45 ударов в минуту. Для новичка оптимальные значения пульса при беге -70 %. Считаем: 183,45 х 0,7 = 130 ударов в минуту. Такой темп подойдет для жиросжигания, для выносливости нужен пульс 80% от максимального.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!
Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:
- Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
- Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
- Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
- Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
- Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
- Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
- Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
- Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.
Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.
Схема тренировки приблизительно должна быть такой:
- Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
- Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
- Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
- Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.
Как правильно заниматься для похудения
Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?
- Неправильный режим питания. Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
- Медленный темп. Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
- Расчет индивидуальной программы занятий. Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
- Обязательное использование пульсометра. Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.
Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.
Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке
Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.
Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.
Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.
Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.
