Для эффективного использования тренажеров важно правильно подобрать оборудование и настроить его под свои индивидуальные параметры, такие как рост и вес. Перед началом тренировки ознакомьтесь с инструкцией к тренажеру, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и избежать травм.
Также следует внимательно следить за техникой выполнения и не перегружать себя, особенно на первых занятиях. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов и улучшить физическую форму.
Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале?
ProWellness
Какие существуют виды тренажеров в фитнес-зале и как их эффективно использовать?
Чтобы поддерживать физическую форму, недостаточно просто посещать тренажерный зал. Важно знать, как правильно применять тренажеры.
Новичок, впервые пришедший в спортивный зал, видит много оборудования, но не знает, как правильно на нем заниматься. Не у всех есть возможность нанять персонального тренера. Как пользоваться тренажерами в зале?
Как начать тренировку?
Опытные тренеры и атлеты утверждают, что неопытного человека легко заметить. Почему так? Он еще не успел освоить технику выполнения упражнений, а именно она влияет на эффективность тренировок.
Комплект 4 Wellness
Для начала стоит размяться. В этом помогают элементарные кардио-нагрузки. Например, можно поделать упражнение «велосипед» или побегать на специальной дорожке. Важно потянуть руки и ноги, разогреть мышцы и связки.
Виды оборудования в спортивном зале
Все ключевые тренажеры в фитнес-клубе можно классифицировать на три основные категории:
- Кардио-тренажеры. Они предназначены для «воздушных» упражнений. Энергетический обмен при занятиях происходит при непосредственном участии кислорода. К ним можно отнести беговые дорожки, велосипедные тренажеры, эллипсоиды.
- Свободные веса. Занятия с ними требуют определенной силовой подготовки и помощи тренера или просто опытного человека. К ним относятся гантели, штанги, навесные грузы.
- Тренажеры. Энергетический обмен при занятиях на них происходит без участия кислорода.
Как правильно пользоваться тренажерами?
Каждый из тренажеров обладает своими характерными чертами в применении.
Тренажер для широчайших мышц
Глюкозамин с хондроитином
Тренажер укрепляет руки и делает мышцы на них более рельефными.
За гриф нужно взяться ладонями вперед. Спина должна быть ровной, а пресс – слегка напряженным. Нужно тянуть гриф к груди, недолго удерживать, а затем возвращаться в исходную позицию. Если упражнение выполнено правильно, то это почувствуют боковые мышцы спины.
Приспособление для жима ногами
Обратите внимание! Упражнения на тренажере для жима ногами помогут сделать ваши ноги привлекательными, а ягодицы – подтянутыми и гладкими.
Ноги нужно поставить на платформу, а тело – откинуть на спинку. Платформу нужно толкать ногами назад и вперед. Они должны быть слегка согнутыми, полностью их выпрямлять не нужно.
Скамья для пресса
Спортивный восстанавливающий гель
Скамья для выполнения упражнений на пресс способствует формированию четкого рельефа тела.
На скамью надо сесть так, чтобы уцепиться ногами за специальную подставку. Руки нужно собрать в замок и убрать за голову. Следует медленно откидываться назад, чтобы корпус был в одном положении со скамьей, а затем возвращаться в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз: для начала – 10–15.
Приспособление для прокачки мышц бедер
На тренажер нужно сесть так, чтобы стопы оказались под перекладиной. Следует поднимать ноги вверх, при этом напрягая ягодицы. Желательно не вращать верхней частью тела, держать ее в неподвижном состоянии.
Приспособление для сведения рук
Приспособление для сведения рук отлично прорабатывает мышцы груди.
Локти и ладони нужно ритмично сводить, желательно так, чтобы они не касались друг друга. Мышцы груди должны быть напряжены.
Тренажер для сведения и разведения бедер
Энергетик Фруктовый Пунш
Нужно сесть так, чтобы ступни оказались на специальных подставках. Ноги поднять вверх и начать медленно разводить. Опускать их во время упражнения нельзя.
Гребной тренажер
Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы.
Нужно сесть на тренажер так, чтобы ноги стояли на подставках, взять гриф обеими руками, а затем отталкиваться до полного выпрямления ног, одновременно подтягивая гриф на себя.
Гравитрон
Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch
Гравитрон – это устройство для людей, которым сложно выполнять подтягивания.
Предварительно нужно выставить на устройстве необходимый вес, потом взяться за ручки, встать на специальный мостик и подтягиваться как обычно.
Важно! Для первых тренировок на аппаратах в фитнес-клубе рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру или попросить о помощи у более опытного занимающегося.
Первый раз в спортзале: как выбрать и правильно использовать тренажеры
Вы купили абонемент в спортзал или только собираетесь, но совершенно не представляете, с каких тренажеров начать заниматься? Не торопитесь пробовать все сразу и прокачивать все мышцы. Это может привести к переутомлению и потере мотивации заниматься, а то и вовсе к травме. В этой статье мы расскажем, какие вообще бывают тренажеры в зале и что из этого подойдет новичку.
Спортивные тренажеры: какие бывают
Немного теории. В любом зале есть две основные зоны с тренажерами: кардио-зона и зона силовых упражнений. В каждой из них расположено свое оборудование, которое подходит для развития различных навыков и мышц. Во время тренировки важно побывать в обеих зонах:
- Кардиотренажеры в зале
Такое оборудование дает общую нагрузку на организм в аэробном режиме. С его помощью можно развить выносливость, а также укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В основном эти спортивные тренажеры используют для того, чтобы скинуть лишние килограммы или размяться перед более серьезной нагрузкой. К кардиотренажерам относятся беговая дорожка, эллипсоид, степпер, велотренажер.
2. Тренажеры для силовых тренировок в тренажерном зале
Данное оборудование необходимо для проработки мышц в анаэробном режиме с помощью отягощений. То есть если вы хотите укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также построить красивый рельеф, то делать это нужно на силовых спортивных тренажерах. К такому оборудованию относится скамья для пресса, мультифункциональная силовая станция и т. д.
Подходящие тренажеры для начинающих
Начинающему спортсмену важно заниматься в обеих зонах. С кардиозоны можно начать тренировку, чтобы разогреться и увеличить пульс, а затем переходите в зону силовой тренировки. Она особенно полезна для начинающих: такое оборудование имеет закрепленный фиксатор, а траектория движений заранее продумана. Поэтому при выполнении упражнений вы в любом случае будете соблюдать правильную технику, поскольку тренажер просто не даст возможность сделать движение по-другому. Новичку, который еще плохо чувствует свои мышцы и не знаком с техникой, это упростит занятия и обеспечит безопасность.
В кардиозоне выбирайте те тренажеры, в которых нагрузка имеет широкие пределы и которые исключают травмирование. Например, новичкам подойдут:
- Беговая дорожка – можно использовать для разминки и для заминки.
- Велотренажер – подойдет для разминки и заминки тем, кто имеет проблемы с коленями и кому противопоказан бег.
- Эллипсоид – максимально щадящее для суставов и позвоночника оборудование, которое хорошо нагружает мышцы.
В зоне силовых занятий новичку лучше всего выбрать следующее оборудование:
- Тренажер для сведения и разведения ног – позволяет отлично прорабатывать мускулы передней и задней поверхности, внутренней и внешней поверхности бедра, а также икр.
- Вертикальная тяга – тренажер нужен для работы над широчайшей мышцей.
- Горизонтальная тяга – помогает развивать мышцы спины.
- Гравитрон – тренажер для подтягиваний и отжиманий.
- Кроссовер – помогает разрабатывать мышцы груди.
Тренажеры для начинающих: полезные советы для тренировки
Для того чтобы ваши начальные тренировки на тренажерах приносили результаты, следуйте приведенным ниже советам:
- Выполняйте упражнения сначала с минимальным весом. Научитесь сначала соблюдать правильную технику, почувствуйте, какие мышцы и как включаются в работу.
- Занимайтесь на тренажерах не чаще 1-2 раза в неделю в течение первых недель. Дайте мускулам возможность привыкнуть к нагрузкам и время на восстановление.
- Не стесняйтесь настраивать тренажеры под себя.
- Не бойтесь просить у тренеров или других спортсменов помощи перед началом работы. Если вам непонятно, как использовать тренажер, лучше несколько раз попросите вам показать, чем выполнять упражнение неправильно.
- Соблюдайте технику безопасности: не засовывайте пальцы между весами и стопорами.
- Работайте со всеми мышцами. Первое время нужно включать в работу все мускулы, не делая акцент на какой-то группе мышц. Выбирайте сначала базовые упражнения.
- Первое время можно выполнять на каждом тренажере 8-10 повторений в 1-2 подхода.
- Даже если вы используете кардиотренажеры, чтобы разогреть мышцы, все равно перед этим делайте разминку. Это подготовит тело к нагрузке.
Как правильно заниматься в тренажерном зале?
Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.
Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.
Обратитесь за помощью к инструктору
Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.
Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.
Если вы хотите тренироваться без помощи тренера, важно обратить внимание на ключевые аспекты: как эффективно заниматься в тренажерном зале и как делать это правильно.
Советы тренеров: как заниматься правильно
Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.
Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?
Что же с выбором одежды для тренировок?
На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.
Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.
Стандартный гардероб для зала включает в себя:
При выборе одежды для тренировок в спортзале не стоит останавливаться на слишком свободных вариантах, так как их свисающие края могут зацепляться за тренажеры и другое оборудование. Также лучше избегать моделей с громоздкими деталями и фурнитурой. Если вы подбираете шорты для работы со штангой, выберите длину выше колена, чтобы избежать дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.
Ключевым аспектом удобства является выбор ткани, из которой изготовлена ваша спортивная одежда. Она должна быть воздухопроницаемой и влагоотводящей, с хорошими эксплуатационными качествами. Подойдут специальные «дышащие» материалы с высоким содержанием полиэстера. Хлопок, хоть и способен впитывать влагу, может вызвать неприятные ощущения, если майка намокнет, а также привести к простудам. Кроме того, хлопок хорошо удерживает запахи.
Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.
Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.
Удобная обувь
Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.
Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!
Занятия
Теперь, когда мы определились с выбором одежды, давайте обсудим مراحل тренировки и разберемся в том, из чего складывается структура каждого занятия.
Разминка
Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.
Подготовка суставов к работе
После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз.
Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.
Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.
Заминка
Чтобы правильно уменьшить уровень физической нагрузки, необходимо провести заминку. Это может быть медленный бег или занятия на велотренажере, длительностью не менее пяти минут. Заминка способствует ускорению процессов восстановления в мышечных тканях.
Режим тренировок
Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале
Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать.
Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.
Питание до и после тренировки
Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания.
После завершения тренировки рекомендуется начать прием пищи в течение первых двадцати минут, если вы хотите увеличить мышечную массу. В этот промежуток времени следует употреблять продукты с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Все, что будет съедено в этот период, поможет в восстановлении и росте мышц. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от избыточного веса, достаточно в течение пятнадцати-двадцати минут после тренировки выпить протеиновый коктейль. В это время белок будет особенно эффективным, и все калории пойдут на увеличение мышечной массы и их восстановление, не превращаясь в жировые отложения.
Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:
- ускорение обмена веществ
- повышение силы и выносливости
- равномерная работа на всем теле
- возможность создания красивого рельефа мышц
- жиросжигание
Правила занятий в тренажерном зале- Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
- Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
- Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
- Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.
Базовые упражнения по группам мышц
Сначала необходимо определить, какую группу мышц вы собираетесь тренировать в этот день. На основе этого выберите упражнения и составьте план тренировок.
Упражнения для спины
Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.
Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.
Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед.
При вдохе подтяните штангу к животу, а при выдохе верните её на вытянутые руки. Обратите внимание, что движение грифа осуществляется исключительно за счет работы широчайших мышц спины, старайтесь не задействовать руки. Убедитесь, что локти надежно зафиксированы, а спина остается прямой.
Упражнение на грудные мышцы
Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.
Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.
Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнение на бицепс
Подтягивания с узким хватом активируют несколько мышечных групп, включая мышцы спины и бицепсы. Для их выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, располагая руки на дистанции три-четыре сантиметра друг от друга.
Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.
Важно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а путь локтей не должен изменяться. В верхней позиции гантели собираются вместе.
Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.
Упражнения на мышцы пресса
Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.
Упражнения на мышцы ног
Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.
Приседания активно прорабатывают мышцы спины, ягодиц, ног и пресса. Расставьте ноги на ширине плеч, направив носки наружу, спина должна быть прямой. Удерживая гриф с блинами на плечах, начинайте процесс приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линии носков, а спина оставалась ровной. Также старайтесь опуститься до уровня параллели с полом или немного ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.
Хороших вам тренировок!
