Эффективные советы по подготовке и участию в полумарафоне

Чтобы успешно пробежать полумарафон, важно заранее подготовиться, начиная с регулярных тренировок. Постепенно увеличивайте пробеги, сочетая длительные забеги, интервальные тренировки и восстановительные дни. Это поможет укрепить выносливость и избежать травм.

Не забывайте о правильном питании и гидратации перед забегом. В день соревнования важно настроиться психологически и поддерживать темп, который комфортен для вас. Слушайте свое тело и не бойтесь идти пешком, если чувствуете усталость.

Как подготовиться к участию в беговом полумарафоне (21,1 км)?

Беговой полумарафон (21 км 97,5 м), который в народе прозвали «половинкой», представляет собой довольно длительную дистанцию с точки зрения нагрузки на мышцы и весь опорно-двигательный аппарат. Однако в то же время она считается относительно безопасной для организма. По крайней мере, случаи серьезных заболеваний среди участников встречаются крайне редко, в отличие от полного марафона, где бывают случаи даже гибели спортсменов-любителей во время соревнования.

Тем не менее, не стоит недооценивать дистанцию полумарафона — для ее успешного преодоления требуется не только регулярная практика бега, но и специфическая подготовка к старту. Об этом мы и поговорим далее.

Можно или нельзя?

Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат.

Временные рамки последнего момента отложим в сторону, так как успешный старт требует грамотной подготовки в плане достижения физической формы. Это не так просто объяснить. Теперь подробнее обсудим вопросы безопасности и критерии готовности.

Безопасность участия делится на две ключевые составляющие: отсутствие недомоганий со стороны опорно-двигательного аппарата (ОДА) и сердечно-сосудистой системы (ССС).

С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.

Важно учитывать один нюанс в процессе подготовки: если во время тренировки или после нее мышцы немного болят, это вполне нормально. Однако, если возникают даже незначительные неприятные ощущения в суставах или связках, стоит сделать паузу и отдохнуть. Если болевые ощущения возвращаются через несколько минут после возобновления тренировки, рекомендуется остановиться, сделать перерыв на один-два дня и рассмотреть возможность уменьшения объема тренировок как минимум на ближайшую неделю. Если дискомфорт в связках или суставах появляется снова уже в начале следующей тренировки, целесообразно прекратить занятия и обратиться к спортивному врачу.

С позиции ССС спортивный врач обязан устранить любые существующие сомнения после проведения хотя бы одного исследования, которым является снятие ЭКГ. Однако данная проверка не дает полного представления и не обеспечивает почти 100% уверенности, так как есть сердечные заболевания, которые нельзя выявить данным методом. В связи с этим мы настоятельно советуем провести дополнительное ЭХО обследование для более тщательной оценки состояния. В общем можно предположить, что если ваш пульс в покое составляет менее 70 ударов в минуту, а уровень сахара и холестерина в крови остаётся в пределах нормы, то можно думать о «половинке». Если же пульс выше, либо результаты анализов вызывают беспокойство, то стоит обратиться к спортивному врачу и обсудить возникшие вопросы.

Критерии готовности

Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры.

Приведенные объемы являются ориентировочными и подразумевают отсутствие других циклических нагрузок. Например, человек, который пробегает по 100 км в неделю на лыжероллерах или проезжает 250 км в неделю на велосипеде, может ожидать более высоких результатов при указанных объемах или же иметь возможность снижать беговые объемы, что сможет привести к аналогичному результату.

Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)

Вероятнее всего, вам под силу пройти полумарафон в заданном ритме, если в процессе подготовки к старту (в последние месяцы) вы можете без негативного влияния на здоровье и без переутомления выполнять следующие рекомендации:

— за 8-12 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю с общим недельным объемом не менее 15 км; — за 4-8 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю по 6-7 км за одну пробежку; — за 3-4 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:15-1:20 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 20 км; — за 2-3 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 25 км; — за две недели до старта: сократить объем до 15-18 км; — в последнюю неделю перед стартом: сократить недельный объем до 12-15 км; — за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой; — за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон со скоростью 6 минут на километре (ориентировочное время завершения — примерно 2 часа 05 минут)

Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до соревнования: накапливать 25-30 км в неделю, причем в каждую третью тренировку включать по два-три коротких ускорения длительностью от 40 секунд до 2 минут (в середине тренировки), однако не допускать значительного утомления; — за 15-20 дней до соревнования: пробежать кроссовый дистанцию 14-17 км в комфортном (!) темпе; — в последнюю неделю перед соревнованием: уменьшить недельный объем тренировок до 15-20 км; — за два дня до соревнования: выполнить (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м немного быстрее (на 10-15 сек/км) чем запланированный соревновательный темп с 5-минутным продолжением легкого бега между ними; — за день до соревнования: исключить тренировки.

Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)

Существует высокая вероятность, что вы сможете преодолеть полумарафон в этом ритме, если в процессе подготовки к соревнованию (в последние месяцы) сможете выполнять следующее без негативного влияния на здоровье и переутомления:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом; — за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе; — в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу; — в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км; — за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Полумарафон с темпом 4:30 на километр (итоговое время примерно 1 час 35 минут)

Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:

— за 4-12 недель до соревнования: накапливать не менее 35-40 км в неделю, при этом хотя бы раз в неделю выполнять скоростные тренировки (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 повторений за занятие по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 повторений по 4:00-4:15); также раз в неделю бегать кросс длительностью 1:20-1:30, кроме последней недели перед стартом; — за 15-20 дней до соревнования: пробежать кросс на 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км; — в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповые тренировки; — в последнюю неделю перед соревнованием: сократить недельный объем до 25-30 км; — за три дня до старта: провести (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м, немного быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа; — за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа, чуть превышающего соревновательный.

Как пробежать «половинку» еще быстрее?

Мы не будем углубляться в детали тренировок на темпе 4 мин/км и быстрее, так как это предполагает длительный и вдумчивый подход, который нельзя представить в виде краткой подготовки за последние месяцы перед стартом.

Можно ли обойтись меньшими объемами?

Безусловно, это возможно. Современные тренды в различных спортивных дисциплинах показывают, что большое количество тренировок всё реже рассматривается как главное условие для достижения успеха на соревнованиях. В наше время победы уже не зависят исключительно от объёмов. Определённо, добиться аналогичных результатов можно, применяя меньшие объёмы, но делая акцент на более «умные» тренировки, сосредоточиваясь на ключевых аспектах подготовки.

Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний.

Для любителей спорта объем тренировок играет ключевую роль в профилактике травм во время соревнований, при условии, что не будет превышения нагрузки. Подготовка на небольших объемах представляет собой более тщательную работу, открывающую новые горизонты, но требующую глубокого понимания процесса и не допускающую ошибок. Поэтому, если у вас не накоплено достаточное количество километров, будьте готовы к тому, чтобы либо покинуть длинную дистанцию, либо потерять силы. Надеемся, что этого не произойдет, но такая вероятность существует.

Как "разложиться" по дистанции полумарафона

Для корректной разработки стратегии рекомендуется иметь точные сведения о своем темпе в пределах 5-10 секунд на километр, а не ориентироваться на погрешность в минуту, как это было упомянуто ранее.

Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).

Имеется альтернативный подход к раскладке сил на дистанции, который предполагает, что вы не очень уверенно ориентируетесь в своем темпе, но отлично осведомлены о своем уровне ПАНО (порог анаэробного обмена) во время бега. Эта на первый взгляд необычная ситуация вполне может возникнуть у опытных атлетов, которые стремительно улучшили свои результаты перед соревнованиями. В таком случае рекомендуется начинать немного медленнее ожидаемого темпа соревнования, а через 7-8 минут после начала гонки перейти к контролю пульса.

Тем, кто бежит на 6:00-7:00 начать можно на уровне ПАНО минус 7-10 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 5-7 уд/мин.

Для тех, кто движется со скоростью 5:00-6:00, стоит начать с уровня ПАНО, сниженного на 5-7 уд/мин, а спустя 7-8 минут можно перейти на уровень ПАНО с уменьшением на 3-5 уд/мин.

Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.

За 1-2 км до окончания мероприятия, чувствуя себя хорошо, можно перейти на уровень ПАНО.

Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором.

Оба предложенных подхода к тактическому планированию забега предполагают, что бегун чувствует себя хорошо на протяжении дистанции. Однако, если на 12-15 километрах ему становится тяжело (что случается при слишком быстром начале), не следует терять время на то, чтобы удерживать заданный темп. Это не приведет ни к каким положительным результатам.

Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.

Эксперимент: как я готовился к полумарафону по методике «80/20» и улучшил свой результат

Атлет Гани Султанов протестировал подход Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20» и подготовил увлекательный анализ своего опыта.

Для тех, кто прежде не слышал о методике «80/20», вкратце расскажем в чём её суть. Она заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность. Автор уверяет, что это позволяет свести беговые травмы и усталость к минимуму.

Предисловие Мэтта Фитцджеральда

С момента публикации книги «Бег 80/20» я прочитал и услышал множество историй, таких как у Гани Султанова. Некоторые бегуны отказываются верить в то, что тренировки в медленном темпе будут способствовать более быстрым результатам на соревнованиях, поэтому они даже не пытаются тренироваться по методу 80/20.

Некоторые желают попробовать, но им сложно полностью адаптироваться к данному методу, поскольку они привыкли к иному стилю тренировки. Бегуны, подобные Гани Султанову, которые придерживаются 80/20 принципа тренировок, всегда находятся в отличной физической форме, улучшают свои показатели и достигают выдающихся результатов.

Но не только у бегунов имеется такой опыт. Метод бега 80/20 также хорошо работает и универсально подходит для триатлетов и других спортсменов циклических видов спорта, с которыми я работаю.

Разумеется, есть множество источников, которые поддерживают различные виды физической активности. К примеру, подход «высокая интенсивность/низкий объем» является альтернативой методике 80/20. Однако ключевое отличие метода 80/20 заключается в том, что он основан на научных исследованиях, которые неумолимо продолжают развиваться.

Доказанный факт — этот метод работает лучше остальных для спортсменов циклических видов спорта, с любыми способностями и тренировочным опытом.

История

Мне всегда хотелось экспериментировать с разными беговыми методиками, которые обещают быстрые результаты и бег без травм — ну просто мечта халявщика!

Незадолго после прочтения произведения Мэтта Фитцджеральда "Бег 80/20" я ощутил легкое сомнение: "Серьезно? Возможно ли таким образом достичь лучших результатов?"

Потом, когда люди знакомились с саммари, которое появилось на сайте Smart Reading и НогиБоги, то я не мог найти ни одного отзыва о том, помогла ли кому-то методика или нет.

В общем, мои предположения оправдались: многие не обратили внимания на важные сведения, и никто не проверил методику на реальных примерах.

Я решил взяться за тестирование по следующим причинам:

• Методика обещает, что 80% тренировок будут в зоне низкой интенсивности, а значит меньше усталости, забитости в ногах и нагрузки для нервной системы.
• Методика обещает улучшение беговых персональных рекордов. В отзывах на Amazon есть восторженные отзывы, когда люди улучшали свои беговые рекорды на десятки минут!
• Методика поощряет бегать каждый день, чтобы улучшить сам бег. В методиках, где большая часть тренировок проходит в зоне умеренной и высокой интенсивности, ежедневный бег подходит только очень тренированным людям. В беге 80/20 можно бегать каждый день или даже два раза в день.

В данном издании представлено множество тренировочных программ для популярных дистанций в любительском беге: 5, 10, 21 и 42 километра.

В свою очередь, каждая дистанция включает в себя три уровня тренировочных планов:

• для новичков-спортсменов,
• спортсменов, которые хотят улучшить свои беговые результаты,
• для опытных спортсменов, которые готовы тренироваться 2 раза в день.

Подготовка

• Начало эксперимента: 3 января 2016.
• Конец эксперимента: 27 марта 2016, полумарафон в Сочи.
• Беговой стаж — 4 года.
• Вес на момент начала эксперимента: 68 кг.
• Вес в конце эксперимента: 62 кг.

Допущения во время эксперимента

Предположение №1

Мэтт рекомендует перед началом любого тренировочного процесса привести себя в форму, бегая три раза в неделю: короткие спринты умеренной и высокой интенсивности, легкие пробежки (минимум 10 км) и/или другой аэробный вид спорта семь раз в неделю.

В моем опыте последним значительным забегом стал Венецианский марафон, прошедший 25 октября 2015 года. После этого я занимался бегом нерегулярно и время от времени.

В ноябре было, в лучшем случае, две беговые тренировки в неделю, плюс получасовые тренировки на стационарном велосипеде.

В декабре проведено всего четыре пробежки по 5 км и семь велотренировок, продолжительность которых составила 40-45 минут. Таким образом, исходное требование Мэтта оказалось нарушено примерно на 60%.

Допущение №2

Я остановился на тренировочном курсе второго уровня, который предназначен для желающих повысить свои индивидуальные достижения. Эта программа охватывает 15 недель занятий.

Я поздно спохватился с экспериментом и наилучшим выбором для окончательной проверки методики становился Сочинский Полумарафон 27 марта 2016 года. Поэтому пришлось игнорировать три первые тренировочные недели, чтобы конец тренировочного плана совпал с соревнованием.

Следовательно, я начну свой эксперимент с четвертой недели программы тренировок.

Эксперимент

Сначала перед началом тренировок важно установить лактатный порог, который можно определить с помощью:

• приложения PEAR sports,
• бегового теста на 30 минут,
• разговорного теста.

Для этого необходимо надеть кардиомонитор и следовать инструкциям, которые приведены в книге.

Лактатный порог помогает определить пульсовые диапазоны, которые нужны для тренировок согласно плану «Бег 80/20».

Я использовал беговую дорожку, чтобы плавно повышать скорость и два кардиомонитора: оптический Fitbit Surge и нагрудный Garmin, чтобы видеть корреляцию данных.

Данная таблица представляет собой итоги исследования лактатного порога с помощью разговорного теста. Границы лактатного порога обозначены жирным шрифтом.

Затем необходимо рассчитать тренировочные зоны, которых придется придерживаться в процессе тренировок. Уверяю, что сначала вы будете ненавидеть первые два целевых значения.

В таблице ниже представлены мои значения для пульсовых зон:

Суть методики «Бег 80/20» заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности (Z1 и Z2), а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность.

К области низкой интенсивности относятся:

• восстановительные пробежки,
• разминка и заминка,
• интервалы отдыха
• длительные кроссы.

В зону умеренной и высокой интенсивности входят:

• темповая работа,
• интервальная работа
• быстрый финиш.

Главной сложностью данного процесса стало поддержание пульса в пределах Z1, а немного проще — в зоне Z2. Z1 служит для восстановления, и порой нужно находиться в этой зоне до 45 минут, поэтому изначально это может показаться настоящей мукой.

Любой человек, который привык заниматься по тренировочным планам, подразумевающим довольно высокий темп или много интервальной работы, будет, скорее всего, очень сильно недоумевать. Но это стоит того!

С течением времени я заметил, что начал увеличивать скорость бега на гране второй пульсовой зоны (максимальная частота сердечных сокращений для Z2 = 134). Темп постепенно стал возрастать, а частота сердцебиений уменьшаться, и выдерживать эту пульсовую зону стало всё проще.

Я хотел бегать каждый день, как и рекомендует автор. Но мне пришлось сделать себе выходной в понедельник, так как именно этот день был днем переездов с работы домой.

Когда у меня появлялось ощущение, что рутинные занятия начинают бесить, я предпочитал заменять быструю пробежку поездкой на велосипеде.

Ниже приведен результат изменения темпа и ЧСС во второй пульсовой зоне:

Фактически это первая неделя занятий, продолжительная пробежка. Средний темп составил 8:30 мин/км, максимальная частота сердечных сокращений достигла 134 на беговой дорожке.

Одиннадцатая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 7:00 мин/км при максимум ЧСС 134, на улице.

Изображения могут донести больше информации, чем множество слов. В данной статье представлены тренировочные программы по неделям. Имейте в виду, что за две недели до конкурса произошла неприятность, которой остерегается каждый бегун — я заболел и провел несколько дней в постели с высокой температурой и нестерпимым кашлем.

Серым цветом отмечены силовые тренировки: ОФП и упражнения типа кросс-фит по программе Freeletics. Красным цветом отмечены велотренировки.

Тренировки по бегу в январе.

Беговые тренировки за февраль.

Тренировки по бегу за март.

Как вы можете видеть, беговые объемы относительно небольшие и могут показаться очень легкими. Так все и обстоит на самом деле, за все время тренировок я практически не уставал.

Рацион

Одновременно с этим я решил подтянуть питание, а вернее уменьшить процент жира в организме. В начале года, после праздничных застолий, мой вес колебался на отметке 68-69 кг.

Я выбрал подход с подсчетом калорий. Моя целевая суточная калорийность составляла примерно 2200 калорий, и, создав дефицит в 500 калорий, я установил новую норму в 1700 калорий. Первые 30 дней я внимательно следил за калориями, но затем этот процесс значительно упростился, поскольку мой рацион стал повторяться, и все кулинарные эксперименты тоже.

Я исключил по максимуму жареную еду, фрукты на ночь. Применил пятиразовое дробное питание и ел много вареного картофеля. Так что миф о том, что картофель вреден, я для себя развеял. До сих пор не понимаю, почему в палеодиете картошка — запрещенный продукт и во многих других диетах его потребление очень сильно ограничено. Наверное, поэтому все эти диеты антинаучные?

В конечном итоге снизил вес примерно на 6 килограммов и уменьшил процент жира на приблизительно 1,8%.

Полумарафон в Сочи

После приезда в Сочи и получения стартового номера, я не испытывал сильного волнения по поводу своего забега. Для меня было намного любопытнее, как методика 80/20 сказалась на моей подготовке.

Погода в день старта была идеальной — около +8 С, прохладно. Трасса Сочинского полумарафона начиналась на автодроме, проходила полтора круга и выходила в город. Перепады были минимальными.

Начало. Я мчался на соревновании и практически не чувствовал усталости. На мой взгляд, я двигался значительно быстрее и с меньшими усилиями, чем на полумарафоне в Алматы в прошлом году.

Небольшая усталость наступила где-то к 17-му километру. Основной моей ошибкой было то, что я не съел гель на 10 или 11 км, а сделал это лишь на 15 км, надеясь на рывок. Я мог пробежать гораздо лучше, если бы последовал своему плану, а не доверился сиюминутному порыву.

Осознав, что способен улучшить свои результаты, я обратился к всем богам за поддержкой и финишировал с временем 1:49:57, в отличие от предыдущего года с 1:57:23.

Классное улучшение времени для методики, в которой ты почти не напрягаешься и бегаешь в свое удовольствие, не так ли?

Несмотря на всё, бег на хорошем для меня ritmo оказался совсем не утомительным, ощущалось почти легкость вплоть до 17 километров, а по мере увеличения скорости после 18 километров благодаря гелевым запасам.

Я постоянно сверялся с часами, чтобы понять, что я добьюсь своего личного рекорда в этот прекрасный день. И самое главное — я увидел реальное увеличение своей соревновательной скорости и практическую пользу от методики 80/20.

Мне было значительно легче, быстрее и комфортнее передвигаться, и в результате — занятия практически не вызывали усталости.

Вывод

Методика «Бег 80/20» относится к числу немногих подходов, обладающих научной обоснованностью. Значительную роль в этом процессе сыграли ученые Стивен Зелйер и Эспен Тённнессен.

И если элитные атлеты осознанно или неосознанно следуют этому методу, то почему бы и любителям не брать с них пример?

Метод «Бег 80/20» значительно уменьшает риск травм и усталости, поскольку основная часть тренировочного процесса осуществляется в зоне низкой нагрузки.

Методика улучшает беговые результаты за счет психологической и физиологический адаптации к длинным тренировкам, постепенного наращивания объемов (если бегаешь максимальное количество раз в неделю).

Данный подход отлично подходит для:

Ресурсы

• Книга «80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower» на Amazon.
• Саммари книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленее» в Smart Reading.
• Краткое саммари на Ногибоги.

Опыт дилетанта: как пробежать первый полумарафон и не умереть после финиша

В конце августа более 150 спортсменов и беговых энтузиастов из России, Польши, Беларуси и Эстонии собрались на XXIII полумарафон. Среди участников оказался и корреспондент «Нового Калининграда». Это был его первый опыт участия в подобном мероприятии. Подготовка заняла пять месяцев. Вряд ли рассказ о его пути к полумарафону поможет одержать победу в следующем аналогичном соревновании. Скорее, он поможет избежать ошибок тем, кто по неподдающимся объяснению причинам также решит испытать свою волю, выносливость и преодолеть дистанцию в 21 097 метров.

Подготовка

Бег вошел в моду у калининградцев. Практически каждый, кто утром идёт на работу и возвращается домой пешком, встречал на улицах, в парках и скверах бегунов. Для из них это обычная утренняя разминка, а для — часть большой подготовительной работы перед соревнованиями.

Когда-либо каждый из тех, кто хоть раз обул кроссовки и преодолел свой первый километр, сталкивается с мыслью о том, чтобы принять участие в соревнованиях. В Калининграде, к примеру, есть возможность проверить свои силы в забегах на дистанции 3,9, 5, 10 и 21,1 км. Все эти мероприятия открыты для участников-любителей.

Три главных вопроса, которые задают себе начинающие: с какой дистанции начать, как и когда приступить к подготовке?

На эти вопросы можно получить ответы от специалистов в калининградских школах правильного бега, таких как «I Love running Калининград», «Amberman», «Вертикаль» и «Adidas runclub». Здесь помогут выбрать первую дистанцию, определят время для первого старта, подготовят в оптимальной физической форме, а также дадут рекомендации по экипировке и поведению на старте. Единственный недостаток — за каждое занятие нужно будет платить.

Есть другой путь — слушать свой организм, доверять интуиции и внимательно изучать специальную литературу, а также тематические .

Я остановился на втором варианте. Признаюсь, когда готовился к своему первому полумарафону, я не изучил ни одной книги по данному вопросу и не просматривал специализированные ресурсы. В процессе подготовки я полагался исключительно на те знания и советы, которые усвоил во время своих 15 лет занятий баскетболом. Этого оказалось вполне достаточно.

Например, тренировки должны быть регулярными, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, а перед и после пробежки нужно делать разминку. Но. Если вы любите все контролировать, делать «по науке», переживаете, что сердце, колени или связки не выдержат высоких нагрузок, то этот вариант точно не для вас.

Фактически, подготовка к полумарафону стартовала в марте. Этот процесс включал в себя ежедневные пробежки (обязательная разминка перед ними) на 7–8 км по острову Канта. С июня я интуитивно решил уменьшить количество тренировок до одной каждые два дня и увеличить дистанцию до 13–14 км. Тренировочный процесс проходил в Южном парке, так как там можно было бегать по грунтовым дорожкам большую часть времени.

Попутный вопрос: когда более эффективно заниматься, утром или вечером?

Вопрос не имеет однозначного решения. Все делают выбор в зависимости от своего состояния и расписания работы. Главное — это регулярность тренировок.

Контроль результатов

В июне я также начал пользоваться мобильным приложением для телефона, которое отслеживает количество пробежек. В моем случае это приложение называется «Runtastic». Существует множество других подобных приложений. Самыми известными считаются «Endomondo» и «RunKeeper». Все они предоставляют информацию о темпе бега, расстоянии, наборе высоты, а также среднем темпе на каждом километре.

Если есть пульсометр, то эти приложения показывают, соответственно, и то, как ваше сердце справляется с нагрузкой. Тренеры и профессионалы рекомендуют новичкам обращать внимание на пульс во время бега.

Честно говоря, во время тренировок и полумарафона я не использовал пульсометр. Возможно, из-за хорошего здоровья и опыта в спорте мне не требуется следить за такими нюансами, как частота сердечных сокращений во время бега.

Музыка во время пробежки

Справляться с нагрузками помогают не только специальные приложения, но и музыка. У меня уже продолжительное время существует специальный плейлист на «Яндекс. Музыка» для тренировок, который время от времени обновляется новыми любимыми треками. Обратите внимание, что профессионалы советуют не использовать наушники во время бега. Музыка может отвлекать и мешать контролировать дыхание. Это основано на их опыте.

Но если вам легче и интереснее наматывать километры под любимые треки — значит, бегайте с плеером или смартфоном.

Бег способствует увеличению суточного расхода калорий. Если, к примеру, вы пробегаете 60 км в неделю, то можете добавлять 500–700 калорий к своему дневному рациону. При этом вы изменили свой подход к питанию? Вряд ли. Мультивитамины и трехразовое полноценное питание всегда помогали вам выдерживать физические нагрузки.

Единственное, приходилось строго соблюдать правило о запрете перекусов или полноценных приемов пищи за полтора часа до начала пробежек.

Вода. На тренировках я не использовал бутылку с водой. Употреблял её только после. Не испытал обезвоживания, не было и боли в боку. В любом случае, ориентируйтесь на свои ощущения.

Отдельный и справедливый вопрос: что есть накануне забега?

Определенной диеты не существует. Рекомендуется включать в рацион продукты с медленными углеводами: пасту, овсянку. Можно также есть бананы, сушеные фрукты и шоколад. Важно избегать жирного мяса и таких фруктов, как яблоки, груши и виноград, за день до полумарафона.

На завтрак за два с половиной часа перед стартом съел овсяную кашу на молоке с курагой, обед: чай, два пирожка с картошкой и порция макарон. Все это было «освоено» за 2,5 часа до самого забега.

Стоит ли заниматься спортом при простуде и ОРВИ?

Нет, и даже не пытайтесь пробовать свой организм на прочность в этот момент. Проверено на себе. «Геройство» увеличило время выздоровления на неделю.

Обувь и экипировка

Важно уделить внимание выбору кроссовок для бега. Мой опыт подготовки к первому полумарафону убедил меня, что не стоит экономить на спортивной обуви. Скупость может привести к травмам во время тренировок и проблемам после соревнований. К тому же, в калининградских спортивных магазинах представлен широкий ассортимент популярных брендов обуви для бега.

Работающие в магазинах консультанты могут подсказать, на какую модель обратить внимание. В некоторых даже стоят беговые дорожки, и вы можете понять, пробежав несколько минут, подходит эта пара или нет. Если есть хоть сомнения (жмет, трет, давит), то покупать не стоит. При этом стоит знать, что универсальных кроссовок для бега по асфальту, грунту, на короткие и длинные дистанции не существует. Выбирая спортивную обувь, вы должны точно знать, где вы будете тренироваться и какой рельеф у трассы вашего первого полумарафона.

Важно отметить, что не следует приобретать новые кроссовки непосредственно перед соревнованием. Их необходимо «разносить» за несколько недель до начала.

Во всем остальном, что касается экипировки: шорты, футболки, специальные носки и так далее — здесь современная индустрия предлагает слишком огромный выбор, чтобы давать рекомендации. В моем случае — это были шорты за 1000 рублей и комплект из четырёх хлопковых футболок, купленных за такую же сумму.

Выбор дистанции

Если вы окончательно решили участвовать в полумарафоне, лучше заранее выбрать конкретную дату старта. Почти на каждом мероприятии требуется предварительная регистрация, которая чаще всего является платной. Зная дату забега, вы сможете более точно оценить свои силы в процессе подготовки. Регистрация заранее поможет устранить возможность отмены. Например, я записался на полумарафон, который пройдет 26 августа, еще в июле. Однако также имел возможность выбрать III «Балтийский полумарафон» (16 сентября), конкурсы в Вильнюсе, Таллине, Минске (10 сентября) или в Москве (24 сентября). На сайте base.probeg.org представлена самая полная информация о российских и международных стартах.

На старт, внимание, финиш

Независимо от того, какой полумарафон вы решите посетить, обычно у него есть своя уникальная история, а также традиции и установленные правила проведения. Одним из таких правил является необходимость предварительной регистрации и уплата стартового взноса. За участие в данном мероприятии я уплатил 20 злотых. Принять участие в III «Балтийском полумарафоне» будет стоить 750 рублей. Если же вы хотите попробовать свои силы за пределами родины, приготовьте более значительную сумму.

Например, участие в полумарафоне в Таллине обойдется от 35 до 60 евро (зависит от времени регистрации).

Еще одна традиция заключается в регистрации в стартовом городке. Это можно сделать либо накануне забега, либо в день самого события. Во время регистрации сотрудники оргкомитета предоставляют вам стартовый пакет, который включает в себя футболку, сувениры и браслет с встроенным трекером. Процесс регистрации стартует за час до начала забега.

Оргкомитет также может вас осчастливить талоном на питание, который вы сможете обменять на чай, мучное и тарелку макарон.

Официальное начало полумарафона запланировали на 16:00 в окрестностях поселка Ольховатка. Стартовый выстрел прозвучал в 16:10. Перед этим было достаточно времени для хорошей разминки и общения с несколькими участниками гонки. В ходе бесед затрагивались темы времени и финиша: «Сколько минут собираешься потратить?».

На этот предстартовый треп обращать внимание не стоит. Готовились вы по своей программе и своим минутам. Свой первый полумарафон вы бежите точно для себя, и каков бы ни был результат, он будет только ваш. С таким настроем стоит выходить на старт.

Выбор, нужно ли взять с собой плеер или смартфон с музыкой, остается за вами. Организаторы не против того, чтобы бежать в наушниках. Лично мне было, например, приятно «наслаждаться» маршрутом под мелодии Антонио Вивальди, Басты, «Imany», ДДТ, «Rag’n’Bone Man» и музыку из сериала «Игра престолов».

К самой дистанции стоит относиться так же, как к обычной тренировке. Например, мой полумарафон был ровно через 2 дня после последней пробежки. Торопиться, «топить» сразу не стоит. Бегите в свое удовольствие, в своем темпе первые 10–12 километров. Кстати, на промежуточных отрезках в 5 и 10 км были организованы пункты питания.

Можно было быстро выпить стакан теплой воды и перекусить немного шоколада.

Во время дистанци некоторые участники успевали выпивать припасенные с собой энергетические коктейли. По правилам соревнований это не возбраняется. Дистанция в 21 км, как говорят профессионалы, — не та дистанция, на которой стоит злоупотреблять специальным питанием. За 21 километр я выпил полстакана воды и выжал одну губку холодной воды (на улице было +23).

Накануне гонки я решил посетить специализированные ресурсы, чтобы понять, как правильно распределить свои силы на протяжении дистанции. Все авторы обзоров и статей единогласно утверждали, что самая сложная и ключевая часть маршрута начинается после 17 км. Однако после 17 км, наоборот, на польской стороне мне хотелось прибавить скорость.

Придавали сил и аплодисменты сотрудников российских и польских таможенников, а также местных жителей Голдапского повята, которые вышли из своих домов, чтобы поприветствовать бегунов. Еще больше поддерживающих и переживающих за спортсменов было в самом Голдапе. Финиш был на главной площади города.

По завершении гонки каждому участнику предоставляли медаль, бутылку воды и питание. Также рядом находился стол с шоколадом, арбузами, изюмом и бананами. Эти лакомства способствуют восстановлению потраченной энергии. Интересно, что приложение зафиксировало, что за 1 час 45 минут бега участники потеряли 2,1 литра жидкости и израсходовали 1388 калорий.

Недалеко от финишного городка были организованы пункт питания и массажа. Это также хорошая традиция практически всех полумарафонов. Массаж и заминка — это то, что позволит привести мышцы ног в порядок и смягчить последствия больших нагрузок.

Когда следует и можно возобновлять беговые тренировки после соревнований? Какое количество времени потребуется для восстановления? Честно говоря, я не интересовался этим вопросом. Я вышел на пробежку на следующий день после забега.

Зачем все это?

Самый главный вопрос, который каждый должен поставить перед собой, заинтересовавшсь длинными и сверхдлинными дистанциями: зачем каждый день или каждые два дня истязать себя бегом, понимая, что, скорее всего, ты не будешь стоять на пьедестале? (Время победителя, профессионального спортсмена из Белоруссии, было на 37 минут лучше).

У каждого своя мотивация. Некоторые стремятся к очередной дозе эндорфинов («гормона счастья»), другие желают освоить навыки достижения конкретных целей, а для третьих сообщество бегунов представляет собой возможность находиться среди оптимистично настроенных единомышленников, которые редко жалуются на жизнь. Также есть и такие, для кого первый полумарафон — это всего лишь этап на пути к новым вызовам и дистанциям.

Текст — Станислав Пахотин. Фото — Виталий Невар, Алексей Милованов, «Новый Калининград».

Обнаружили неточность? Сообщите о ней, выделив текст и нажав Ctrl+Enter