Чтобы успешно подготовиться к бегу, начните с выбора подходящей экипировки, включая удобные кроссовки и спортивную одежду. Также важно определиться с маршрутом и временем, подходящими для вашего уровня подготовки, чтобы бег приносил удовольствие и не вызывал дискомфорта.
Не забывайте о разминке перед занятием и заминке по окончании, чтобы снизить риск травм и помочь мышцам восстановиться. Постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность тренировок, прислушиваясь к своему организму и обучая его адаптироваться к нагрузкам.
20 простых правил, которые сделают тебя лучшим бегуном
Бег — одна из старейших форм спортивной активности, которая сохраняет свою популярность на протяжении многих тысяч лет. С появлением невероятно быстрых транспортных средств люди по-прежнему изнуряют себя на марафонских и полумарафонских дистанциях, теряя слюни и силы. И это абсолютно правильно: бег приносит пользу и удовольствие, а также не требует значительных затрат. Если ты стремишься к более высоким результатам на марафонских трассах, чем Даниил Квят за рулем своей машины на гонках «Формулы-1», стоит прислушаться к нашим рекомендациям.
Тренируйся чаще
Любая длительная дистанция — это истинное испытание. Даже 10 км могут стать серьезным вызовом. Важно не только развивать скорость, но и повышать свою выносливость и работоспособность. Поэтому стоит побольше уделять времени занятиям в спортзале, выполняя упражнения для развития выносливости, и как можно чаще выходить на пробежку.
Следуй правилу 10 процентов
Травмы — неизбежная часть занятий бегом. Снаружи может показаться, что ничего не угрожает. Однако на практике порвать мышцу, подвернуть лодыжку или истощиться гораздо легче, чем дойти до финиша пешком. Это происходит из-за того, что бегуны недооценивают свои возможности и стремятся участвовать в марафонах, к которым их тела не готовы.
В результате у них поднимается давление, кружится голова, и к финишу они приезжают на носилках скорой помощи. Наиболее эффективный способ избежать этого: никогда не увеличивайте дистанцию более чем на 10% каждую новую неделю.
Качай ягодицы
Известно, что все участки нашего тела взаимосвязаны через систему, известную как «кинетическая цепь». Нас интересует цепь, простирающаяся от бедер до кончиков пальцев ног. Спортсмен может добиться успеха только в том случае, если его ягодичные мышцы и таз гармонично работают с ногами. Поэтому, если ты стремишься к большим результатам, посетите спортзал и укрепите ягодицы. Слабая «карданная система» может привести к дисбалансу и, как следствие, к травмам ног.
Самое важное — это правильная шнуровка
Как отмечал Антон Павлович Чехов, «в марафонце всё должно быть на высшем уровне: и душа, и выражение лица на финише, и шнуровка». Последний аспект имеет особое значение, ведь шнуровка должна способствовать, а не препятствовать движению.
Во-первых, поможет избежать травм, появления мозолей и натираний. А во-вторых, шнурки не развяжутся во время бега. Тут уже выбора не будет: либо споткнуться и упасть, либо потратить драгоценные секунды на завязывание.
Кроссовок должен плотно фиксировать ногу, не создавать болевых ощущений и не перетягивать кровоток. Но при этом сидеть прочнее, чем королева Елизавета на британском троне. Поэтому избегай двойных узлов. Можно с помощью морского или любого другого узла.
Беговая дорожка не нужна
Забудь про беговую дорожку! Не трать время в зале! Сразу выходи на улицу. Привыкай к асфальту, по которому без привычки не побегаешь. Больше пользы будет.
Если хочешь, то бегай в наушниках
В последнее время начали просачиваться мнения, будто бы в наушниках лучше не тренироваться. Но профессиональные спортсмены считают, что нет ничего плохого в беге под любимую музыку. Главное, не включать ее слишком громко и быть в курсе того, что происходит вокруг. Жестокому миру ничего не стоит отправить в травмпункт очередного бегуна. Машины и препятствия в помощь.
Фиксируй ход подготовки
Это позволит тебе наблюдать за своим прогрессом со стороны. Благодаря этим данным можно гораздо эффективнее подготовиться, решить для себя множество вопросов и отслеживать прогресс. Поэтому фиксируй, сколько ты пробежал, с какой скоростью, за какое время, как себя чувствовал и прочие показатели.
Есть не только марафон
Марафонская трасса составляет 42 километра и 195 метров. Это уважаемое расстояние, однако ничего фатального не произойдет, если ты решишь выбрать дистанции меньшей длины. Пробежать 10 или 20 км тоже достаточно нелегко. Кроме того, многие марафоны в городах существенно короче олимпийской дистанции. Так что не упускай возможности бегать на любых маршрутах, даже если они короткие, чтобы в будущем с уверенностью преодолеть большую дистанцию.
Перчатки, теплые носки и термобелье
А вот информация, актуальная для этого времени года. В холода позаботься о том, чтобы руки были в тепле. Обязательно бегай в перчатках, варежках, привяжи к рукам котов — главное, чтобы ладони были в тепле. Сильнее всего во время бега разогреваются ноги. Поэтому позаботься о том, чтобы они тоже были утеплены, иначе дело — дрянь.
Осторожно, собаки!
Ты знаешь страну, в которой живешь, и знаешь, что она принадлежит не только людям, но и бродячим собакам. Их много, они психованные, нервные, могут и погнаться. Рано или поздно собака отстает, но ты начинаешь нервничать, паниковать, спотыкаться, тебе становится страшно. Главное, не бойся, собака отстанет. Если она чья-то, то остановись и крикни хозяину.
Если тот ехидно улыбается и говорит «Фас», то плохи твои дела. Тщательно выбирай места для бега, помни про четырехлапых нервомотов.
Обувь неправильного размера
Еще раз на тему обуви. У некоторых бегунов-любителей после первых тренировок ногти на ногах приобретают черный оттенок. Это гематома. И проблема тут не в технике бега, а в том, что обувь подобрана неправильно. У тебя должно быть достаточно места в носке кроссовка. Если пальцы упираются, то удобно не будет.
Может показаться, что обувь слегка великовата, но нет. Она — именно та, что нужно. Если обувь действительно велика, то бег превратится в муку.
Разбивай забег на три части
Не важно, бежишь ты марафон или полумарафон. Всегда разбивай дистанцию на 3 отрезка.
Начинать следует медленнее, чем твой марафонский темп. Не поддавайся искушению ускориться! Опытные марафонцы стартуют в среднем темпе, а в финале занимают верхние ступени пьедестала, оставляя новичков в недоумении, когда те стремятся вперед с самого начала.
Второй отрезок нужно пробежать в своем естественном темпе. Путь должен быть таким же по длине, как и предыдущий. Проще обгонять подуставших граждан, которые благодаря резкому старту сами будут переходить на шаг.
Ну, а на третьем отрезке самое время втопить как следует. Ты удивишься, но эти девять 9 км будет бежать значительно легче, чем после мощного старта. И у тебя появится возможность закончить финиш достойно, а не пешком.
Найди сообщников
Гораздо проще присоединиться к какому-то клубу, сообществу, организации, чем барахтаться самому.
Во-первых, они будут информировать о забегах. Во-вторых, заниматься организацией покупки билетов, если забег проводится в другом городе. В-третьих, будет не так скучно: под боком будут товарищи, с которыми можно выпить пива после тренировки или марафона.
В чужом городе нужно идти на разведку
Если вдруг когда-нибудь тебе выдастся пробежать марафон в другом городе, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с достопримечательностями и красотами непосредственно до забега. Иначе будешь отвлекаться. Еще лучше приехать заранее, чтобы ознакомиться с маршрутом, направлением, осмотреться вокруг, а уже потом идти знакомиться с местной кухней.
Бегай чаще конкурентов
Одна пробежка в день — хорошо, а две — лучше и эффективнее. В марафоне очень важная выносливость, а у человека, который бегает на завтрак и ужин, она явно есть. Сперва двухразовую пробежку стоит делать раз в два дня, а уже потом и каждый день.
Бегать с пятки вовсе не стыдно
Споры о том, как нужно ставить ногу при беге, ведутся давно. Профессионалы говорят, что лучше с носка, дескать, так правильно. Но с носка в основном бегают спринтеры, да и технически это сложнее. Так что продолжай бегать с пятки. Пускай пижоны обзывают тебя дилетантом, но ничего зазорного в этом нет.
Конечно, нагрузка на колени и лодыжки никуда не девается, но это спорт — тут без жертв нельзя.
Не бойся дождя
Что снег, что зной, что дождь проливной — ты должен бегать всегда. Даже если с неба капает мерзкая жижа. Самое сложное — просто вытащить себя из двери, а уже потом, во время бега, быстро привыкаешь к сыплющимся с неба осадкам. В конце концов, что, если день марафона будет дождливым? Его не отменят, а бежать придется.
Побегай по мокрому асфальту, проверь сцепление с дорогой. Тебе нужно привыкнуть к бегу, когда капли воды разбиваются о лицо, словно мошкара о лобовое стекло, и становится трудно разглядеть, что впереди.
Холмы — то, что надо
Ищи холмы, ведь они делают тебя сильнее умственно и физически. Бег по возвышенной во всех смыслах поверхности активирует все нужные мышцы, превращая тело щуплого легкоатлета в жилистую плоть убийцы. Поэтому ищи местность с перепадами высоты.
Выбор обуви
Стеллажи в спортивных магазинах могут смутить. Какие кроссовки выбрать? Попроще, или все-таки надо брать дорогие, практически биомеханические? На самом деле, достаточно тех, что хорошо сидят и обеспечивают баланс амортизации и стабилизации. Особенно не думай.
Если у тебя есть средства, стоит обратить внимание на Nike Pegasus, Brooks Ghost, Saucony Ride или New Balance 880. Или просто выбери ту пару, которая понравится твоей ноге и сердцу.
Зима — лучшее время для подготовки
Тренировка в снег — едва ли не лучшая подготовка к марафону. Помни, Рокки Бальбоа готовился к бою с Иваном Драго в снегах. Переставлять ноги по вязкой поверхности становится сложнее, морозный воздух разряжен и тяжелее проходит в легкие, снежинки залепляют ресницы похлеще дождевых капель.
Это отличная прокачка выносливости и, как ни странно, душевного равновесия. Потому что белоснежное покрывало вселяет какое-то умиротворение.
Читать также:- 8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать
- 6 ошибок в упражнениях, от которых страдают суставы
- 9 причин, почему стоит заниматься с персональным тренером, особенно если ты новичок
- 8 лучших функциональных упражнений для сильного корпуса
С дивана до 10 км: большое руководство по подготовке к забегу
10 км — пожалуй, идеальная дистанция для начинающих бегунов: это существенно короче марафона, нагрузка на организм и, соответственно, риски ниже, подготовка займёт меньше времени. Но при этом, пробежав 10 км, вы в полной мере ощутите на себе прелесть любительских шоссейных забегов: прочувствуете атмосферу, насладитесь поддержкой болельщиков и зарядитесь энергией.
О том, как подготовиться к забегу на 10 км с нуля и стать частью бегового сообщества, расскажем в материале.
С чего начать: 5 первых шагов
Итак, вы решили пробежать 10 км и, возможно, даже зарегистрировались на забег. С чего же начать, если спорта в вашей жизни до этого не было?
Пройдите чек-ап
Перед тем, как заняться любым видом спорта, особенно с нуля, желательно проконсультироваться с врачом и сдать хотя бы минимальный набор анализов. Это позволит вовремя выявить проблемы со здоровьем, которые нужно учитывать, если вы хотите начать бегать.
Спорт, в частности бег, — это повышенная нагрузка на организм, поэтому важно, чтобы все системы работали исправно, иначе можно себе навредить. Только на основании результатов анализов и обследования можно точно определить допустимый уровень физической нагрузки, составить список ограничений, найти дефицитные состояния и их устранить.
Купите беговые кроссовки
Бег принято считать самым доступным видом спорта: вышел на улицу и побежал. Это не совсем так. Да, на первых порах серьёзная экипировка вам не потребуется, подойдёт любая удобная спортивная одежда, но вот беговыми кроссовками обзавестись придётся.
Следует выбирать именно специализированную обувь для бега — не кеды и не привычные кроссовки для повседневных прогулок. Такая обувь обеспечит необходимую амортизацию и поддержку для стопы, что поможет избежать травм.
Подробнее о том, как выбрать беговую обувь, можно почитать в нашем гиде.
Добавляйте физическую активность постепенно
Бег — такое же естественное для человека движение, как и ходьба. Однако из-за гиподинамии и сидячего образа жизни возникают мышечные дисбалансы, в результате чего нарушаются нормальные паттерны движения.
Бег предполагает ударную нагрузку: есть фаза полёта и приземление, во время которого и происходит удар. Наше тело устроено таким образом, что в норме срабатывают естественные механизмы амортизации и эта ударная нагрузка гасится. Однако из-за приобретённых дисбалансов они уже не работают так эффективно, и ударная нагрузка приходится на суставы, что может привести к травмам.
Поэтому начинать нужно постепенно. Если вся ваша физическая активность сводилась к пути от машины до двери, а тем более при наличии лишнего веса, сначала попробуйте просто ходить.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Но относитесь к этой ходьбе именно как к тренировке: выделите время, наденьте спортивную одежду и обувь, для вещей возьмите небольшой рюкзак или поясную сумку, чтобы ничего не сковывало движений и не создавало асимметрий, и минут 30-40, а впоследствии и дольше, ходите без остановок. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность таких тренировок.
Через пару недель начните добавлять бег в виде небольших интервалов, чередуя его с ходьбой. Тренировка может выглядеть так:
- пройдитесь минут 7-10 (в качестве разминки);
- минуту пробегите в темпе, лишь немногим быстрее вашей ходьбы;
- снова перейдите на шаг и минуты 2-3 пройдите пешком, чтобы восстановить дыхание;
- снова минуту пробегите и так далее;
- завершите тренировку ходьбой в течение 3-5 минут в качестве заминки.
Ещё раз подчеркнём, что во время таких «интервалов» важно не завышать темп бега — он не должен быть быстрым.
Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов бега и сокращайте время ходьбы, пока не сможете отказаться от неё совсем и бежать в течение примерно получаса. Темп бега при этом должен оставаться невысоким. Ориентируйтесь на такой показатель: вы должны быть в состоянии спокойно разговаривать на бегу. Если можете лишь «прохрипеть» отдельные фразы, значит, темп нужно снижать.
Регулярно выполняйте силовые тренировки или общие физические нагрузки хотя бы дважды в неделю. Укрепление мышц ног и мышц корпуса существенно ускорит ваши достижения в беге и поможет избежать травм.
Составьте план тренировок
В любом деле важна системность, и тренировки — не исключение. Если вы серьёзно нацелены на результат, но не хотите сами вникать в тонкости тренировочного процесса, обратитесь к помощи тренера — он составит программу с учётом ваших индивидуальных особенностей и уровня подготовки.
Можно воспользоваться готовыми планами. Они лишены индивидуальности, но в целом придадут вашим тренировкам системность и направленность.
Определитесь с целью
Даже если вы не планируете участвовать в забегах, важно поставить какую-то цель, чтобы сохранить мотивацию и не забросить тренировки. Это может быть дистанция (пробежать 6-8-10 км без остановок), время (например, выбежать 10 км из 60 мин), похудеть на сколько-либо кг — что угодно, что вас замотивирует.
Сколько времени займёт подготовка к первому забегу на 10 км
Хоть 10 км — не марафон, для неподготовленного человека эта дистанция может стать серьёзным испытанием, к которому нужно подготовиться. Как правило, после начала тренировок «с дивана» месяц-два уходит только на адаптацию организма к нагрузке: формируются новые нейронные связи, восстанавливается подвижность суставов, улучшается координация, повышаются мышечная сила и выносливость.
То есть в полной мере эффективно и качественно вы потренируетесь далеко не на первой тренировке — поначалу организм будет попросту испытывать стресс от незнакомой нагрузки. С учётом этого факта на подготовку к 10 км может уйти от нескольких месяцев до полугода, а при регулярных пропусках тренировок (болезни, отпуска, бытовые проблемы и так далее) — ещё больше.
Можно ли пробежать 10 км без подготовки
В целом это не очень хорошая идея. Бег — серьёзная нагрузка, и неподготовленному организму она может навредить. С другой стороны, это не марафон, бежать который без подготовки — опасная затея. И если хоть какая-то физическая активность в вашей жизни присутствовала, скорее всего, 10 км не станут для вас запредельной нагрузкой, которая может привести к серьёзным последствиям для здоровья.
Однако лучше, безусловно, выходить на старт, имея за плечами определённое количество беговых тренировок и примерно понимая, с каким темпом бежать и как распределить силы.
Где тренироваться
В тёплое время года беговые тренировки можно проводить в парке или на стадионе. По возможности выбирайте грунтовые дорожки и бегайте по ним, чтобы минимизировать ударную нагрузку. Однако, поскольку забеги проводятся на асфальте, иногда нужно бегать и по нему, чтобы ноги привыкали к такому покрытию.
Если парков рядом нет и приходится бегать по городу, спланируйте маршрут таким образом, чтобы не приходилось всё время останавливаться на светофорах: «рваный» бег не будет эффективен.
Зимой тренироваться на свежем воздухе можно, если погода и состояние дороги позволяют. У каждого своя чувствительность к холоду: некоторым удобно бегать при -20, а другие начинают мерзнуть уже при температурах, близких к нулю.
Как правило, если не прекращать уличные тренировки с наступлением осени, а продолжать бегать, постепенно утепляясь, адаптация к минусовым температурам проходит мягче. К тому же, современная экипировка позволяет комфортно тренироваться практически при любой погоде.
Конечно, если на улице метель, гололёд и прочие неблагоприятные условия, тренировку лучше перенести в зал, манеж (при наличии) или отложить — иначе это может быть просто небезопасно.
Можно ли подготовиться к забегу на 10 км на беговой дорожке в спортзале?
Бег по беговой дорожке существенно отличается от бега по асфальту: отсутствует момент проталкивания вперёд, ведь дорожка делает это за нас. Сейчас в фитнес-клубах стали появляться беговые дорожки с изогнутым беговым полотном — бег по ним более приближен по биомеханике к обычному, но всё равно это не равноценная замена.
При неподходящих погодных условиях и отсутствии манежа, конечно, ничего больше не остаётся. Чтобы бег на тренажёре был больше похож на бег по асфальту, рекомендуется выставлять угол подъёма 1-2 градуса — так придётся больше проталкиваться вперёд. Но всё равно при переходе на асфальт разница почувствуется: бежать станет тяжелее.
Поэтому перед стартом рекомендуем несколько тренировок сделать на асфальте, чтобы ноги к нему «привыкли».
Как научиться бежать без остановки
Основная причина, заставляющая переходить на шаг во время бега, — стало тяжело. И здесь может быть два аспекта:
- физический (пульс зашкаливает, тяжело дышать, в глазах темнеет, ноги сводит и тому подобное),
- психологический (тяжело, больно, больше не могу, не хочу).
Первый связан с тем, что вы превысили допустимую для вас интенсивность, то есть просто изначально нужно было бежать медленнее. Второй — психика не привыкла «терпеть».
И физическая, и психологическая выносливость нарабатываются в процессе тренировок. И для этого нужны разные виды нагрузки, а не только медленный монотонный бег.
Какие должны быть тренировки
Если вы бегаете для здоровья, удовольствия, атмосферы, в принципе, можно особо не заморачиваться с разнообразными тренировками и просто несколько раз в неделю пробегать 6-10 км в комфортном темпе. Этого вполне хватит, чтобы уверенно преодолевать 10-километровую дистанцию на забегах.
Если у вас есть конкретные цели в отношении результатов на финише, стоит разнообразить свой тренировочный подход и добавить как минимум несколько типов тренировок.
Это именно такая тренировка, которую мы представляем, когда человек говорит, что занимается бегом: довольно долгий бег без остановок приблизительно в одном темпе. Темп таких кроссов должен быть невысоким, «разговорным».
- Интервальные тренировки
Такие тренировки предполагают чередование быстрого и медленного бега. Они существенно повышают выносливость и улучшают технику бега.
Бег на 6-8 км в темпе соревновательного на 10 км. Нужен, чтобы примерно оценить свои силы и выбрать оптимальный темп.
Эти тренировки устраняют мышечные дисбалансы и укрепляют отстающие мышечные группы, делая бег более экономичным и препятствуя появлению травм. Поэтому ими пренебрегать нельзя.
Более подробно про виды тренировок и их сочетания в разные периоды подготовки к 10 км можно почитать в этой статье.
Сколько раз в неделю тренироваться
Всё зависит от ваших целей. Если вы не стремитесь к каким-либо результатам, а бегаете для удовольствия, трёх-четырёх тренировок в неделю будет достаточно. Однако старайтесь распределять их равномерно в течение недели, чередуя тренировочные дни и дни отдыха, а не нагружаться несколько дней подряд, делая потом паузу между тренировками в 3-4 дня.
Если же вы хотите добиться серьёзного прогресса, то будьте готовы тренироваться 5-6 раз в неделю, а Выделить время на восстановительные процедуры (баня, массаж).
Сколько километров в неделю бегать
Опять же, километраж зависит от целей. Если амбиций относительно результата нет, то 30-40 км в неделю будет достаточно. Этого хватит, чтобы подготовить организм к ударной нагрузке и научиться преодолевать дистанцию, не переходя на шаг.
Если же вы хотите более высоких результатов, то недельный объём должен составлять 70-90 км. Для сравнения: профессионалы бегают 100 и даже больше км в неделю.
Нужна ли специальная диета при подготовке к забегу
Даже если вы не намерены устанавливать рекорды и участвовать в марафонах, а ваша цель состоит в том, чтобы бегать «десятки» ради удовольствия, вам всё равно следует обратить внимание на своё питание. Тренировки создают дополнительную нагрузку на организм, поэтому важно следить за качеством рациона.
Во-первых, организму необходима энергия, а во-вторых, из пищи мы должны получать все необходимые вещества для строительства мышц и восполнения запасов витаминов и микроэлементов, расходуемых в процессе тренировок.
Нужно употреблять достаточное количество белка, среди углеводов выбирать сложные, насыщающие и дающие энергию надолго, а Включать в рацион полезные жиры. Плюс организму нужна клетчатка для нормального пищеварения и вода.
В целом старайтесь выбирать продукты с наименьшим вмешательством пищевой промышленности, откажитесь от полуфабрикатов, по возможности готовьте сами — так вы точно будете знать, что попадает в организм.
Мы подробно рассказывали о том, что и как есть при подготовке к марафону, однако эти рекомендации актуальны и при занятиях другими видами спорта.
Что есть перед тренировкой и после неё
Приём пищи перед тренировкой должен быть питательным и насыщать надолго, не перегружая при этом пищеварительную систему, чтобы во время тренировки не возник дискомфорт в желудке.
Лучше всего с этой задачей справятся сложные углеводы за пару часов до тренировки: каши на воде, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Допустимо небольшое количество белка для большего насыщения.
Если времени на полноценный приём пищи нет, то за 30-40 минут до тренировки можно съесть банан, несколько фиников, печенье из овсяных хлопьев, батончик мюсли — то есть что-то углеводное и легко усвояемое.
Что касается бега натощак, то это вопрос, скорее, индивидуальный. Если вы нормально переносите «голодные» тренировки, а даже от банана за полчаса до пробежки испытываете дискомфорт, то почему бы и не бегать натощак. Если же чувствуете, что энергии не хватает, продуктивность тренировок снижается, да ещё и появляется головокружение, то тут однозначно придётся находить варианты, чтобы поесть перед пробежкой.
После тренировки нужно, во-первых, восполнить запасы гликогена, а во-вторых — получить белок для восстановления мышц. Поэтому приём пищи должен быть белково-углеводным. Добавьте немного клетчатки в качестве источника пищевых волокон и витаминов. Примеры «идеального» приёма пищи: нежирное мясо или рыба с гарниром, творог с фруктами, яйца с овощами и цельнозерновым хлебом.
Что и сколько пить на тренировках
Несмотря на популярное мнение, употребление жидкости во время физической активности является необходимым. Кроме того, пить следует и перед началом тренировки, и после её завершения. Неплохо выпить немного воды перед тренировкой, чтобы подготовить организм. Во время занятия рекомендуется глотать воду небольшими порциями каждые 15-20 минут, не дожидаясь появления жажды, которая уже свидетельствует о дефиците жидкости. После тренировки Важно восстановить запасы воды в организме.
По цифрам это около 30 мл воды на 1 кг веса в день. Если вы активно тренируетесь, а тем более в жару, потребление жидкости нужно увеличить.
Подробнее о том, сколько воды пить бегунам, читайте в статье.
Как выбрать старт
Мы уже рассказывали, как выбрать первый марафон в большом руководстве по подготовке к марафону «с дивана». Эти же рекомендации актуальны и для 10 км.
Если вы любите путешествовать, хорошо переносите дорогу и смену мест, незнакомая обстановка вас не пугает, смело регистрируйтесь на забег в любом интересном для вас городе. Если вам «родные стены помогают», выбирайте забег в своём городе.
Делать выбор в пользу масштабного забега или местечкового старта — тоже вопрос индивидуальный.
На крупных стартах особая атмосфера, но из-за огромного количества участников могут возникнуть некоторые проблемы (как минимум, очереди в синие кабинки). На небольших стартах всё проще и понятнее, но не бывает такого количества волонтёров, болельщиков и поддержки. Поэтому выбирайте, что для вас комфортнее.
Найти свой следующий старт можно в Календаре забегов России.
Нужна ли подводка
Как таковую, подводку перед забегом на 10 км (как перед марафоном) делать не нужно. Достаточно просто снизить нагрузку на неделе перед забегом примерно на 30%. Вы не должны выходить на старт уставшим и сильно загруженным, но при этом слишком отдохнувшим тоже — ноги должны быть «заряженными» и в тонусе.
Как одеться на забег
Прежде всего, в экипировке должно быть удобно. Ничего не должно давить, пережимать, натирать и так далее.
Подбирайте наряды в соответствии с температурными условиями. Когда температура превышает +15 градусов, не стесняйтесь выбирать короткие вещи (шорты с майкой или футболкой). Если температура опускается ниже 7-10 градусов, предпочтительно одеваться в длинную форму. Не забудьте о баффе, шапке (или повязке на голову) и перчатках. Подумайте о том, чтобы разместить их в поясной сумке или кармане на случай, если они станут излишними.
Если вы планируете бежать в короткой форме, а на улице прохладно, камеры хранения далеко, а отдать лишнюю одежду некому, разомнитесь в старой одежде, которую не жалко и можно оставить на старте.
Ещё один важный момент: чем выше темп бега, тем вам будет жарче. Поэтому если вы медленный бегун, одевайтесь теплее.
Что касается материала, то однозначно выбирайте экипировку из синтетических «дышащих» тканей, отводящих влагу. Никакого хлопка и шерсти.
В идеале экипировку нужно обкатать на тренировках, чтобы убедиться, что она не создаёт дискомфорт, а на старт не надевать ничего нового, даже носки, чтобы не было неприятных сюрпризов.
Нужна ли разминка перед стартом
Ответ однозначный — да. Даже если вы собираетесь бежать в темпе 6 и больше минут на км.
Цель разминки — подготовить организм к предстоящей нагрузке. А именно: активизировать дыхательную систему и кровоток, немного повысить температуру тела, чтобы все обменные процессы протекали быстрее, стимулировать выход синовиальной жидкости в полость сустава, обеспечив хрящевые поверхности естественной смазкой, улучшить нервно-мышечную координацию и «включить» мышцы.
Немного пробегитесь трусцой, выполните суставную гимнастику, сделайте несколько ускорений в предполагаемом темпе. А вот сильно растягивать мышцы не следует — так вы их расслабите, и во время бега они уже не смогут работать, как пружина, проталкивая вас вперёд.
Вообще разминка нужна перед любой тренировкой и пробежкой, поэтому постарайтесь себя приучить к данному ритуалу. А в холодное время года, если бегаете на улице, ей следует уделять ещё больше внимания, чтобы «разогреться» и минимизировать риск травм. Зимой можно выполнять разминку дома непосредственно перед выходом на пробежку или в подъезде.
С каким темпом бежать
Самая частая ошибка начинающих бегунов — рвануть со старта так, как будто бежать предстоит метров 200, а не 10 км.
Для начинающих бегунов, которые не нацелены на рекорды, оптимальным вариантом будет бежать в комфортном, разговорном темпе, а в конце, если останутся силы, немного ускориться на последние километры.
Негативный сплит по ходу дистанции намного лучше и с точки зрения нагрузки на организм, и с психологической. Куда приятнее ускоряться по ходу дистанции и «влететь» в финишный створ, чем потратить все силы на первых километрах и бОльшую часть дистанции страдать.
Если вы готовились к забегу и выполняли все тренировки по плану, в том числе, бегали темповые кроссы, вы должны примерно представлять свой темп. На него и ориентируйтесь. Начать можно на несколько секунд на километр медленнее, а потом постепенно прибавлять.
Какое время считать хорошим на «десятке»
Топовые бегуны-мужчины преодолевают 10 км за 30 и менее минут, женщины — выбегают из 35. Конечно, на эти цифры ориентироваться не нужно.
Для новичка время около 60 минут может считаться нормальным. Это подтверждает статистика: среднее время на забеге-спутнике на 10 км в рамках Московского марафона 2024 у мужчин составило 54:10, у женщин 1:01:58.
Продвинутым любителям можно целиться на 40 минут у мужчин и 45 у женщин.
Бежать одному или с пейсерами
На крупных забегах старт, как правило, разделён на кластеры в зависимости от предполагаемого финишного времени, которое указывается при регистрации. В каждом кластере бегут пейсмейкеры: они следят за темпом и ведут участников на указанное финишное время.
В целом можно сказать, что в группе бежать лучше и легче. Поэтому если есть пейсмейкеры и время, на которое они бегут, вас устраивает, можно присоединиться к ним и бежать не в одиночку.
Но никогда нельзя исключать человеческий фактор. Да и GPS сбоит у всех одинаково. Поэтому есть риск, что пейсмейкеры побегут не на нужный темп. Постарайтесь выработать «чувство темпа», чтобы примерно понимать, с какой скоростью бежите, не ориентируясь на часы — этот навык точно пригодится.
Можно ли идти пешком на забеге
В целом можно — это не запрещено правилами, и за переход на шаг вас не дисквалифицируют.
Существует такое правило, как ограничение по времени для завершения дистанции. Если не успеете в заданные сроки — это может привести к дисквалификации. К примеру, в забеге-спутнике на 10 км в рамках Московского марафона установлен лимит в полтора часа. То есть необходимо поддерживать среднюю скорость 9 минут на километр при беге (или ходьбе).
Нужно ли питание на забеге
Если на марафоне питание обязательно спортсменам любого уровня, то в случае с 10 км таких жёстких правил нет. Нагрузка не такая продолжительная, учитывая среднее время и лимиты, и любой здоровый организм может её перенести без дополнительной подпитки.
Что и как пить во время забега
А вот с питьём ответ, скорее, положительный. Профессионалы редко пьют во время 10-километровых забегов (за исключением разве что очень жарких дней). Но там и скорости такие, что можно не успеть взять бутылку с водой, ну или это существенно собьёт темп. Да и время прохождения дистанции небольшое.
Любителям можно попить перед стартом и после финиша, а на самом забеге не пить вовсе либо пить по необходимости. Риск обезвоживания на 10 км существенно ниже, чем на марафоне, однако он есть, особенно в жаркую погоду. Поэтому если забег проходит в жару, не пропускайте пункты питания — пейте и обливайтесь водой.
Что делать, если на дистанции стало плохо
Если во время забега вы почувствовали себя плохо (заболела/закружилась голова, потемнело в глазах, стало тяжело дышать, появилась боль в груди, свело мышцу, травмировались и тому подобное), не нужно пытаться продолжать забег во что бы то ни стало.
Сместитесь к обочине, перейдите на шаг или остановитесь и попросите помощи у болельщиков или волонтёров, стоящих вдоль трассы. Если их нет, не стесняйтесь обратиться за помощью к другим бегунам.
Что делать после финиша
После того, как вы пересекли финишную черту, не останавливайтесь сразу.
Во-первых, так вы можете помешать другим финиширующим, а во-вторых, резко останавливаться после нагрузки вредно. Перейдите на шаг, получите заслуженную медаль и выполните заминку, немного пробежавшись трусцой.
Обязательно переоденьтесь в сухое. После нагрузки иммунитет подавлен, и организм уязвим перед вирусами и бактериями — в мокрой одежде легко простыть, особенно если на улице прохладно.
Восполните запас жидкости. Пейте понемногу, но часто. Это может быть как обычная вода, так и изотоник. А вот пить пиво после забега, вопреки расхожему мнению, — не самая лучшая идея.
После финиша не следует сразу же устремляться к пище. В период физической активности кровообращение смещается от внутренних органов к мышцам, что может негативно сказаться на процессе пищеварения. Потребуется некоторое время, чтобы организм вернулся к норме. Если сильно хочется есть, попробуйте перекусить через 30 минут после завершения нагрузки чем-то легким для переваривания, например, бананом или энергетическим батончиком.
Спустя несколько часов организуйте полноценный приём пищи. Он должен содержать белки для восстановления мышц, сложные углеводы для восполнения запасов гликогена, немного жиров и клетчатку.
К восстановительным процедурам тоже нужно подходить осторожно. Если есть сильная мышечная боль, то все виды массажа лучше отложить на пару дней. Сильно растягиваться тоже не следует: в мышцах после нагрузки есть микротравмы, и растяжкой можно их усугубить. Баню в день забега тоже лучше исключить, чтобы дополнительно не нагружать сердце.
Полноценные тренировки можно начинать уже спустя несколько дней после забега. 2-4 дня бегайте лёгкие восстановительные кроссы (в зависимости от самочувствия), а затем постепенно возвращайте привычную нагрузку.
Как часто можно участвовать в забегах на 10 км
Если марафоны рекомендуется бегать не чаще 1-2 раз в год, а полумарафонов до 3-4, то с «десятками» всё намного проще. Дистанция короче, нагрузка на организм меньше, поэтому на восстановление требуется не так много времени. Некоторые профессионалы вообще могут стартовать каждую неделю в течение довольно длительного периода (до двух месяцев) — взять хотя бы Ринаса Ахмадеева и его «золотую» серию сезона 2024, да ещё и с рекордами трасс.
Конечно, такой режим выдержит далеко не каждый. Если вы бегаете для удовольствия, то можно стартовать хоть каждые выходные при условии, что вы не бежите на максимум. Если же есть определённые цели, то можно выбрать 2-3 старта подряд (обычно забеги проходят по выходным, поэтому между стартами будет неделя на восстановление), провести полноценную подготовку в течение нескольких месяцев, выйти, что называется, на пик формы и пробежать такую серию.
Когда лучше не стартовать
Обидно пропускать забег, к которому долго готовился, особенно если он проходит в другом городе и куплены билеты, оплачена гостиница, запланирована культурная программа. Но бывают ситуации, когда стартовать точно не нужно, чтобы не навредить здоровью. Это болезнь или травма. В этих случаях однозначно бежать не нужно.
Как начать бегать и не забросить: мой опыт с нуля до 10-ки
Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.
Действуй, у тебя все получится!
167 1 6 7
Основные моменты о кардионагрузках. 1. Снижение веса начинается не с бега, а с изменения рациона. Даже интенсивная пробежка может сжечь максимум 1000 ккал за час, и это при условии хорошей физической подготовки, которую новички обычно не выдерживают. Это всего лишь эквивалент одного не съеденного гамбургера. 2. Лучшим стартом станет быстрая ходьба. Поразительно, но кардионагрузка будет равносильна той, что вы получаете при медленном беге.
А если есть еще и цель куда можно идти, например, на работу, то еще еще лучше. Так и время экономится и польза здоровью. Я, например, зимой на работу именно ходил. 12 км по снегу за 1 час 45 минут. Браслет насчитывал 1200-1300 ккал.3. Бег все же по мне весьма скучное занятие.
И я так говорю не потому, что у меня с ним не срослось (максимальная пройденная дистанция 28км), а потому что пейзаж меняется достаточно медленно, а от одних и тех же маршрутов начинает воротить. Ну и единственная цель в виде прохождения дистанции цели тоже особо не помогает.4. В итоге я выбрал эндюранс шоссер и бреветы. На велосипеде можно передвигаться по городу быстрее, чем на авто.
Например, те самые 12 км до работы на авто при умеренной загруженности дорог занимают 40 минут, а на велосипеде 30.5. Прогресс на велосипеде тоже идет быстрее. С начала сезона до первой пройденной сотки где-то около месяца-полутора. Ну а раз сотка уже не проблема, то на велосипеде можно ездить к достопримечательностям в области, пейзаж меняется довольно быстро.
По шоссе сотка проходится в районе 4 часов с учетом остановок на перекус.6. Минусы. Велосипеды шоссейного типа это дорого. Средний уровень это 200 000 за велосипед, 30 на аксессуары, 20 на обувь и где-то 30 на форму. Если брать по минимуму, то в 150 можно уложиться и не страдать.7.
Ходьба, бег, велосипед дают нагрузку в основном на ноги. Для развития выносливости верхней части тела можно пробовать плавание. Я нормально плавал только в зимний сезон и когда это занятие приелось уже отсчитывал время до конца условных тренировок. Все же в воде проводить больше часа вредно (наверно), а тратить калории короткими сессиями не эффективно. Считается, что прогресс начинается после 40 минут кардио.
P.S. Картинка делает любой пост лучше.
Свернуть Ответить
9 ответов Ответить
8 ответов Ответить
После бега, велосипед вообще можно назвать халявным спортом, он сделан так чтобы вообще не напрягать человека :)) Может если плохо смазанный ашанбайк, с ржавой цепью, в горку, на не правильной передаче, и отвратительной резине, даст на мускулы хоть какую то нагрузку. Получается что бегуны прокачивают свое тело, а велосипедисты свой велик.
Но с чем я согласен, что велосипед приносит больше приключений на задницу и массу впечатлений.
Написать ответ
Написать ответ
Первый пункт: Откуда сказки про «только в хорошем темпе»?При этом во втором пункте ты сам ему и противоречишь
6. Минусы. Велосипеды шоссейного типа это дорого. Средний уровень это 200 000 за велосипед, 30 на аксессуары, 20 на обувь и где-то 30 на форму.
200к за байк . Чтобы начать — можно и дешевле.Например, вот — https://pro-bike.ru/product/merida-scultura-200-2021/А если грамотно выбирать на Авито, то можно и дешевле.Я себе купил шоссер Marin Venezia с карбоновой вилкой и перьями вообще чуть дороже 50 тысяч. И прекрасно с ним себя чувствую 🙂
pro-bike.ru
Шоссейный велосипед Merida Scultura 200 (2021) купить в Москве по цене 113 350 руб. в интернет-магазине Pro-Bike.ru
