Как повысить выносливость в плавании

Содержание

Для повышения выносливости в плавании важно регулярно тренироваться, увеличивая время и интенсивность занятий. Подходящие нагрузки на разные дистанции, а также разнообразие стилей плавания способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и общему состоянию организма.

Дополнительно можно интегрировать в тренировочный процесс интервальные упражнения и дыхательную гимнастику, что позволит не только развить выносливость, но и улучшить технику плавания. Также важно следить за питанием и режимом отдыха, чтобы обеспечить организму необходимые ресурсы для восстановления и прогресса.

Средства и методы развития выносливости пловцов Текст научной статьи по специальности «Компьютерные и информационные науки»

Аннотация научной статьи по компьютерным и информационным наукам, автор научной работы — Ляндусова Ксения Леонидовна

В данной статье обсуждаются аспекты применения методик и средств тренировки, фокусирующихся на развитии выносливости у пловцов, а также адаптации этих методов для осуществления как равномерных, так и переменных режимов тренировки.

METHODS OF DEVELOPING THE ENDURANCE OF SWIMMERS

The article covers the issue of training methods aimed at developing the endurance of swimmers and modifying their use in a uniform and variable mode.

Текст научной работы на тему «Средства и методы развития выносливости пловцов»

СПОСОБЫ И ПРИЕМЫ УЛУЧШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ У ПЛОВЦОВ

Ляндусова Ксения Леонидовна.

Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования города Новосибирска «Детско-юношеская спортивная школа №1 «ЛИГР»», тренер-преподаватель, [email protected].

Аннотация. В данной статье обсуждаются вопросы применения тренировочных средств и методов, направленных на развитие выносливости у плавцов и их адаптация в условиях равномерного и переменного режимов.

Ключевые слова: плавание, спортивная подготовка, средства, методы.

METHODS OF DEVELOPING THE ENDURANCE OF SWIMMERS

Municipal budgetary institution of additional education, Novosibirsk "Children and Youth Sports School No. 1" LIGR ", coach-teacher.

Abstract. The article covers the issue of training methods aimed at developing the endurance of swimmers and modifying their use in a uniform and variable mode.

Key words: swimming, sport training, means, methods.

Среди тренировочных средств, направленных на развитие выносливости пловцов можно выделить две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые на суше: бег, ходьба на лыжах, гребля, упражнения циклического характера, выполняемые на силовых тренажерах, и т.п.

Ко второй группе относятся упражнения, выполняемые в воде: плавание различными способами в полной координации и по элементам (с помощью движений рук и ног). В процессе развития выносливости тренировочные упражнения могут выполняться двумя основными методами — непрерывным и интервальным. Непрерывный метод характеризуется однократным непрерывным выполнением тренировочной работы. Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений с регламентированными паузами отдыха.

При использовании данных методов, упражнения могут выполняться как в равномерном, так в переменном режиме. При равномерном режиме интенсивность работы является постоянной, при переменном — варьируется. Интенсивность работы от упражнения к упражнению может возрастать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться (варьирующий вариант). В зависимости от того, применяются ли отдельные упражнения при интервальном плавании в постоянном режиме или между группами упражнений, даются относительно длинные паузы отдыха, различают непрерывную и серийную интервальные тренировки. В зависимости от подбора упражнений и

особенностей их применения, тренировка может носить обобщенный (интегральный) и избирательный (преимущественный) характер.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа осуществляется преимущественно за счет аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнения составляет от нескольких до десятков минут. При выполнении упражнений действующая на организм нагрузка зависит от: интенсивности упражнения, его продолжительности, числа повторений, продолжительности интервалов отдыха и его характера.

Для циклических упражнений интенсивность определяется скоростью выполнения, в то время как для ациклических — количеством движений за определенный временной отрезок (темп).

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения.

Число повторений упражнения определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время одерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки.

Характера отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе, занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью.

Основными методами развития общей выносливости являются: метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; метод повторного интервального упражнения; метод круговой тренировки; игровой метод; соревновательный метод (таблица 1).

Таблица -1. Схема использования методов развития выносливости в специальной тренировке пловцов._

Метод Упражнение ЧСС

Равномерный Плавание кролем на груди 1500м 130-160

Переменный 1500 м 100м 200м 150 170 140

Тренировка с интервалом 10 повторений по 50 метров с темпом 1.15 и нагрузкой 170

Круговая тренировка Выполнение упражнения на суше 10 станций по 1 мин 140-170

Соревновательный Соревновательные отрезки (максимальный темп) Около 190

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Он предполагает увеличение и снижение эффективности через определенные промежутки времени. Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенными и со строго дозированными интервалами отдыха. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований. Игровой — предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

1. Круговая тренировка при развитии физических качеств / И. А. Гуревич . — 3-е изд., перераб. и доп . — Минск : Выш. шк., 1985 . — 256 с.

2. ПлатоновВ. Н. Сильнейшиепловцымира [Текст]: Методикаспортивнойтренировки / В. Н. Платонов, С. Л. Фесенко. — М.: Физкультура и спорт, 1990 — 304 с.

Развитие общей и специальной выносливости у юных пловцов

Выносливость определяет возможность выполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающим образом определяет успех в таком виде спорта, как плавание.

В спорте под словом «выносливость» подразумевается способность выполнять интенсивную мышечную работу в условиях недостатка кислорода. Разные люди по-разному справляются со спортивными нагрузками. Кому-то они достаются легко, кому-то с напряжением, так как все зависит от индивидуальной устойчивости человека к кислородной недостаточности.

Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений.

Для достижения прогресса в общей выносливости, бег трусцой является наиболее подходящим и простым упражнением для всех групп занимающихся. Не стоит спешить с увеличением скорости. В первую очередь следует освоить необходимый объем нагрузки, а только затем постепенно увеличивать темп бега. Результатом повышения скорости должно стать улучшение функциональных возможностей организма.

На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.

Методика развития выносливости к скоростной работе.

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка.

По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности (Ю.В. Верхошанский, 1988).

Как известно, существуют три источника энергии: фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на физиологические показатели выносливости. (М.Л. Булатова, 1999).

Для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования) системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий — к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции — 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции — 100-300 м.

Специальная выносливость пловца на средние и короткие дистанции зависит от следующих основных факторов:

1) уровня анаэробной производительности;

2) надежности спортивной техники (устойчивости ее ведущих элементов при наступлении острого утомления на дистанции);

3) ступени подготовки в области скоростной силы;

4) волевых качеств — способности пловца преодолевать неприятные ощущения утомления и способность поддерживать высокую скорость плавания до конца дистанции;

5) тактического умения распределять силы на дистанции (проходить ее равномерно).

6) скорости развертывания аэробных процессов (скорости «врабатываемости»).

Для воспитания специальной выносливости применяются нагрузки зоны IV — плавание с субмаксимальной интенсивностью в анаэробном (преимущественно гликолитическом) режиме (Т. Лафлин, Д. Делвз, 2013). Используются следующие методы: повторный, высокоинтенсивный вариант интервальной тренировки, контрольно-соревновательный, переменно-дистанционный, дробное плавание на средних дистанциях. Примеры упражнений (для пловцов 3—4-го годов подготовки в учебно-тренировочной группе): 1) 4×100 м с околосоревновательной скоростью; способы плавания чередуются, как в комплексном плавании, отдых между повторениями 3—5 мин; 2) 200 или 400 м комплексное плавание со старта в полную силу; 3) 12×50 м, отдых 30 с, каждым способом проплывается 3 отрезка (первый — с умеренной интенсивностью, второй — с большой, третий — с субмаксимальной); 4) 400 м с помощью движений одними ногами в виде 8х(25 м в полную силу +25 м свободно); 5) 6×50 м кролем с лопаточками на руках, отдых 30 с (в каждом повторении 25 м проплываются с максимальной интенсивностью, 25 м — свободно); 6) 200 м комплексное плавание с соревновательной скоростью в виде: 100 м + 50 м +50 м (отдых 10 с). (Д.Е. Каунсилмен, 1982).

По мере развития организма пловца, перехода его на этап углубленной специализации и достижения мастерства, а затем и на этап высшего спортивного мастерства доля упражнений на специальную выносливость постепенно возрастает. В конечном итоге упражнения данной направленности наряду с нагрузками зоны V становятся главным средством повышения специальной работоспособности высококвалифицированного пловца. Примерные контрольные упражнения (для пловцов учебно-тренировочной группы последнего года подготовки и более старших групп): 1) 200 и 400 м комплексное плавание, плавание кролем, брассом, на спине; 2) 200 м плавание дельфином; 3) 400 м комплексное плавание или плавание кролем в виде: 4х100 м с отдыхом 30 с; 4) 200 м плавание избранным способом в виде: 4х50 м с отдыхом 10 с. (Д. Парсли, 2000). По сравнению с подготовкой пловца на средние дистанции в тренировке спринтера несколько большее внимание будет уделяться следующим методам воспитания специальной выносливости: 1) повторному плаванию на отрезках 25, 50, 75 и 100 м с оптимальными паузами отдыха; 2) контрольно-соревновательному методу: 100, 75 и 50 м со старта в полную силу (в отдельных тренировках используется весь этот ряд дистанций с паузами активного или пассивного отдыха 7—10 мин); 3) дробному проплыванию дистанции 100 м в виде: 50 м +50 м или 75 м +25 м с отдыхом 5—10 с; 4) переменно-дистанционному плаванию с помощью движений ногами, руками или с полной координацией движений, например 600 м в виде 8х(25 м в полную силу +50 м свободно); 5) высокоинтенсивному варианту интервальной тренировки, например 12х25 м с отдыхом 20с или 8х50 м с отдыхом 30 с — всё с субмаксимальной интенсивностью.

Усовершенствованный комплекс развития выносливости юных пловцов:

Содержание и характер упражнений, методические указания, организация занятий

Переменный бег Методические указания:2 мин бега (1 мин отдыха) +3 мин(2мин)+ 4мин(3мин)+ 3мин(2мин) 800 в/ст (I)

20 х 25м, интервал 20-40 с (II)

6 х 100м (75К + 25 Н), интервал 60-90 с (III)

4 х 400м, интервал 40-60 с (II)

Четыреста заданий (II)

4 х 50Н, интервал 20-40 с(II)

8 х 50 бат, интервал 30-50 с (III)

2 х (4 х 25), интервал 15-30 ч, отдых 3 мин (IV)

Как повысить выносливость в плавании

Пловцы, особенно профессиональные спортсмены, всегда находятся в поиске того, как увеличить скорость плавания и продолжительность, от этого зависит их спортивные достижения. На самом деле волшебного средства или простого лайфхака, который быстро решит этот вопрос, не существует. Но секрет прост – системные тренировки. Ниже мы обсудим некоторые приемы и советы, основанными на достижениях и опыте успешных пловцов и тренеров.

Интервальное плавание

Разбивайте свои заплывы на интервалы. Для того, чтобы иметь возможность плавать продолжительное время с отличной техникой и скоростью, вам нужно уметь развивать эти показатели. И для достижения этой производительности и выносливости необходимо плавать с интервалами. Это позволяет плавать дольше с лучшей техникой, сохраняя при этом гораздо более высокую среднюю скорость.

Отслеживание прогресса

Повышение выносливости при плавании требует отслеживания некоторых основных показателей. В конце концов, как вы можете узнать, улучшается ли выносливость, если у вас нет некоторых цифр для количественной оценки улучшения? Основы включают в себя:

Общий проплыв кругов.
Самый длинный непрерывный заплыв, совершенный во время тренировки.
Средний темп. Выносливость – это не просто показатель расстояния, ее также можно измерить в скорости.

Отслеживание и измерение ваших тренировок по плаванию даст вам объективные показатели, которые вы сможете использовать для поддержания мотивации и планирования дальнейших тренировок. В конце концов, как вы можете быть действительно уверены, что ваша выносливость в плавании улучшается, если вы не отслеживаете это?

Необходимое оборудование:
ручные секундомеры с множеством различных функций и режимов – пригодятся, если вы занимаетесь с тренером;
настенные секундомеры со стрелками позволяют пловцу самому следить за своими тренировками;
электронное табло для бассейна и водных видов спорта – чаще используются при проведении соревнований, однако и в тренировочном процессе у профессиональных спортсменов играет не маловажную роль.
Приобрести вышеперечисленное электронное оборудование для бассейна вы можете на нашем сайте

Тренажеры для пловцов

Важную роль в повышении выносливости в плавании является добавление тренажеров в тренировочный процесс. Мы поговорим как о водных тренажерах, которые используются непосредственно в бассейне, так и в спортивных залах.

Существует три вида водных тренажеров:

для профессиональных пловцов. К данным тренажерам относятся такие тренажеры как Спорт-ТСЛ (тренажер силового лидирования) – это уникальная разработка, которая используется в спорте высших достижений. На нем тренируются спортсмены, занимающие лидирующие места в соревнованиях высокого уровня. Также, пневмотумба, позволяющая отрабатывать эффективный старт в воду при старте на дистанции, что играет огромную роль в результате заплыва.
для аквафитнеса. К данной категории тренажеров относятся водные велосипеды. Они чаще всего используются в групповых программах. Занятия на водных велосипедах – это весело, полезно и дает неплохую нагрузку мышцам, ведь крутить педали в воде очень непросто из-за сопротивления воды. Также, можно использовать водные дорожки и водные батуты.
вспомогательное оборудование. В этот тип оборудования отнесем ласты, гребные тренажеры, тормозные пояса, дыхательные тренажеры. Эти все предметы могут использоваться пловцом без вспомогательной поддержки тренера или персонала и когда угодно.

Тренажеры для пловцов для сухого плавания

Мастерство оттачивается не только в бассейне, но и в спортивном зале, ведь это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Рассмотрим самые популярные тренажеры, разработанные специально для пловцов.

тренажер максимальной нагрузки. Тренажер позволяет тренировать силу и выносливость пловца, при этом не находясь в воде. Условия положения пловца на тренажере благодаря подвижности последнего максимально приближены к состоянию спортсмена в воде.
тренажер тележка. Предназначена для тренировки пловцов в условиях зала. Позволяет выполнять различные упражнения, главным образом для рук и плечевого пояса. Нагрузка может регулироваться изменением угла наклона направляющих, которые одним концом устанавливаются на шведскую стенку на требуемой высоте, а другой конец опирается на пол.
тренажер Хюттеля-Мартенса. Обеспечивает плавное изменение усилий пловца с достижением максимума силы тяги в средней части траектории движения.

В конечном счете, чтобы стать лучше в плавании, будь то увеличение скорости, оттачивание техники или возможность плавать дольше, чем когда-либо, требуется прогрессия. Увеличьте количество заплывов, используйте тренажеры для пловцов, попробуйте некоторые из техник, и вы будете на пути к быстрому повышению своей выносливости в плавании.