Как избежать перетренированности

Содержание

Чтобы избежать перетренированности, важно слушать свой организм и соблюдать баланс между тренировками и восстановлением. Регулярная оценка своего состояния, такая как уровень усталости и мотивация, поможет вовремя обнаружить признаки переутомления.

Кроме того, стоит разнообразить тренировки, комбинируя силовые и кардионагрузки, а также включать дни отдыха. Упор на качественное питание и достаточный сон также способствуют восстановлению, снижая риск возникновения перетренированности.

Стоп, хватит! Главное о перетренированности

Симптомы перетренированности могут появиться даже после первого похода в зал. Именно поэтому так важно уметь прислушиваться к себе и своим ощущениям и правильно планировать нагрузку. Как понять, что организму нужен тайм-аут, мы узнали у врача интегративной, профилактической и антивозрастной медицины, диетолога-нутрициолога, методиста направления «Тренажерный зал» и мастер-тренера в клубе World Class Ботанический Сад Екатерины Ивановой.

Как бы специалисты ни настаивали на адекватном внедрении физических нагрузок в жизнь человека и их верном дозировании, все же стоит признать, что тренировки высокой интенсивности прочно занимают свою нишу в фитнес-индустрии. Они пользуются популярностью и подкрепляются иллюзией быстрого результата. В связи с тем, что большинство тренирующихся не обладают ресурсами для позитивной адаптации к тем типам физнагрузок, что доступны профессиональным спортсменам, а также приходят в фитнес с определенными особенностями организма, хроническими заболеваниями, всегда нужно оценивать риски. Поэтому стоит поговорить о таком патологическом состоянии, как перетренированность. К сожалению, в настоящее время оно стало реальностью не только в профессиональном спорте, но и в мире фитнеса.

Перетренированность — это патологическое состояние, характеризующееся функциональной дезадаптацией к физическим нагрузкам, в результате чего постепенно и прогрессивно теряется достигнутый ранее уровень тренированности, нарушается эффективность метаболизма, регуляции работы эндокринной системы, деятельности систем организма, взаимодействия коры головного мозга с подкорковыми структурами, двигательным аппаратом, внутренними органами. Происходит снижение когнитивной эффективности, умственной и физической работоспособности, психоповеденческие нарушения. Для понимания механизмов развития данной дисфункции немного расскажу о гормональной основе ее формирования.

В гормональной системе человека можно выделить два звена, которые осуществляют контроль всего многообразия всех метаболических процессов в организме, а также психоповеденческое реагирование и когнитивные процессы.

Одним из звеньев является нейроэндокринная система, формирующаяся за счет взаимодействия между собой разных функциональных тканей и зон головного мозга, способных производить биологически активные вещества групп гормонов, нейромедиаторов и сигнальных пептидов. Вторым звеном является система периферических эндокринных желез, у которых главным регулирующим «дирижером» является нейроэндокринная система.

Нейроэндокринная система очень чувствительна и уязвима. И если большинство зон головного мозга относительно защищены от агрессивных воздействий внешней среды механизмом под названием «гемато-энцефалический барьер» (ГЭБ), то в зонах локализации нейроэндокринной системы ГЭБ нет. Клетки нейроэндокринной системы, не имеющие защиты в виде ГЭБ-фильтра, чрезвычайно чувствительны к любым веществам с разной степенью токсичности, а также к воспалительным биологически активным веществам.

Поэтому люди, испытывающие как эпизодические, так и хронические внешние интоксикации, находящиеся в состоянии различных метаболических нарушений, острого и хронического системного воспаления, хронического ментального и физического стресса (перетренированности), испытывают проблемы со сном, нарушения функционирования эндокринной системы, а также подвержены большему риску повреждения и гибели нервных клеток, развитию когнитивного дефицита и даже деменции.

В современной трактовке ЗОЖ с акцентом на необходимость довольно интенсивных и частых физических нагрузок присутствует колоссальный риск физической перетренированности с неблагоприятным метаболическим воздействием этого состояния на нейроэндокринную систему и далее на весь организм. Развитие перетренированности имеет стадийное течение, причем продолжительность стадий, а также их сменяемость могут быть сильно растянуты во времени.

Первая стадия

Первая стадия, доклиническая (субклиническая), названа так из-за отсутствия явных симптомов нарушения качества жизни или профессиональной деятельности. Часто не осознается человеком как сигнал к необходимой разгрузке, особенно при наличии гипермотивации. Более того, может иметь проявления ложного повышения работоспособности из-за реагирования коры головного мозга на адреналиновые и ацетилхолиновые всплески вследствие интенсивной мышечной деятельности.

Симптомы

Отсутствие тренировочного прогресса и некоторый регресс, нередко вызывающий стремление к применению анаболических препаратов.
Снижение и потеря мотивации продолжать тренировочный процесс, поиск внешней мотивации, избегание тренера. Или, наоборот, перепады настроения, феномен ажитации: стремление бежать и что-то без конца делать, вновь и вновь повторять высокоинтесивные тренировки; ощущение, что только тренировка может держать «на плаву» оставшийся день.
Ощущение снижения работоспособности, необходимость прибегать к психостимуляторам и стимуляторам физической работоспособности (кофеин, энергетические напитки, высокодозированные витаминно-минеральные комплексы, предтренировочные комплексы, стимулирующие нутрицевтики и травы).
Нарушения баланса функционирования вегетативной нервной системы (преобладание симпатического звена). Первый признак — прогрессивное постепенное повышение пульса покоя во сне и при пассивном бодрствовании (по мере развития позитивной тренированности пульс должен снижаться).
Изменение количества и качества сна: удлинение сна для достижения ощущения его достаточности, потребность в дневном сне («как сонная муха»), «отсыпание» по выходным, слишком быстрое засыпание («как убитый», «только голову на подушку»). Или трудности с засыпанием, слишком ранние пробуждения, фрагментация сна, уменьшение общего времени глубокого восстановительного сна.
Колебания веса тела, «плато» веса, прирост веса. Изменения аппетита в сторону как повышения, так и снижения.
Прогрессирующая потеря адекватности функционирования иммунной системы (срывы контроля над микробиомом организма, нарастание вирусной нагрузки, частые инфекционные заболевания, более тяжелые и продолжительные, чем были ранее, проявления аллергических и аллергоподобных состояний, запуск аутоиммунных процессов).

Вторая стадия

Вторая стадия — клиническая (манифестная), характеризуется быстрым развертыванием и прогрессированием явлений неблагополучия в организме, ощущением дефицита энергии, повышением риска повреждений и его реализации.

Симптомы

Прогрессирующее снижение спортивных результатов.
Ощущение выраженного дефицита энергии, сонливость, хроническая усталость (на третьей стадии вплоть до вынужденного желания постоянно лежать с отказом от бытовой деятельности).
Серьезное нарушение структуры сна.
Снижение и потеря аппетита.
Отечный синдром.
Продолжительные мышечные боли вплоть до фибромиалгии.
Головные боли и мигрени, головокружения, тошнота, «туман в голове».
Нестабильное артериальное давление, тахикардия и другие нарушения сердечного ритма, дискомфорт в области сердца.
Апатия, отвращение к тренировочному процессу, депрессивные тенденции, падение либидо, когнитивный дефицит.
Функциональные нарушения ЖКТ, синдром раздраженного кишечника.
Множественные «незначительные» травмы и воспалительные состояния (растяжения связок, тендиниты, артрозо-артриты, клиническая патология позвоночника) и локальные мышечные гипертонусы. Серьезные «усталостные» травмы в третьей стадии (переломы, переломо-вывихи, разрывы связок и мышц).
Аллергические и псевдоаллергические состояния, множественная пищевая непереносимость.
Манифестация аутоиммунной болезни.
Затяжные простудные заболевания без повышения температуры тела или с незначительным повышением, протекающие с осложнениями, требующими антибиотикотерапии («атлетический ринит»).

Третья стадия

Третья стадия — глубокие патологические изменения.

Специфические состояния развившейся перетренированности

Функциональная гипоталамическая аменорея (стремительное прекращение овуляций и менструаций у женщин на срок шесть месяцев и более, «выключение» репродуктивной функции вследствие экстремальных стрессовых воздействий на нейроэндокринную систему).
Триада женщин-спортсменок (синдром сочетания функциональной гипоталамической аменореи с остеопорозом вследствие дефицита эстрогенов и расстройствами пищевого поведения).
RED-S-синдром (от англ. relative energy deficiency in sport) — синдром относительного дефицита энергии в спорте у мужчин и женщин.

Попытки тренировки высоких уровней выносливости, в которой нет необходимости для людей, чья профессиональная деятельность такого уровня не требует, кроме всего прочего, опасны для функционирования и активного долголетия головного мозга.

Молочная кислота (лактат) и пировиноградная кислота (пируват, ПВК) — нормальные промежуточные метаболиты биоэнергетики, в том числе мышечной деятельности. В норме у организма есть ресурсы (ограниченные) по их дальнейшей утилизации и удалению или превращению в энергию для продолжения работы. Но когда лактата и/или ПВК накапливается много из-за продолжительной интенсивной повторяющейся мышечной деятельности (особенно в сочетании с генетической предрасположенностью или приобретенными метаболическими нарушениями), эти вещества накапливаются (лактатацидоз) и проявляют нарастающую нейротоксичность, вызывая повреждение и гибель нервных клеток. Именно поэтому среди тех, кто занимается тяжелым физическим трудом и профессиональным спортом, так часто встречаются ранние виды нейродегенеративных заболеваний, сопровождающихся деменцией.

Коррекция любых патологических состояний нейроэндокринной системы, вызванных физическим или психофизическим стрессом, — сложная задача, требующая привлечения разных медицинских специалистов и продолжительных интервенций. Главное и неотъемлемое условие успешной коррекции и стойкости результатов — физическая и психическая разгрузка. Идеально — через полный отдых. А далее индивидуальная коррекция тренировочного плана и рациона питания.

Задача фитнеса как составной части ЗОЖ — не испытывать на прочность организм, любыми способами принуждая его к физическим нагрузкам, а улучшать показатели здоровья, проводить профилактику их нарушений при помощи грамотно подобранных упражнений (желательно со специалистом), в том числе при наличии околоспортивных целей. Тренировочный процесс эффективен только у здоровых, психологически уравновешенных и адекватно мотивированных людей (в том числе спортсменов)!

Физические нагрузки должны быть индивидуально дозированными, с грамотным выбором и соотношением интенсивности, где главным акцентом является восстановление, а не сама нагрузка. Это и есть правильное толкование понятия «движение — жизнь»! Основа движения — низкоинтенсивная физическая активность (эталон — ходьба). А все другие надстройки физических качеств должны производиться аккуратно, с регулярной оценкой персональной целесообразности и организацией достаточного и качественного отдыха для восстановления всего организма, который состоит не только из мышц. Помните, что абсолютно все системы организма обслуживают мышечную деятельность и им необходимо адекватное восстановление!

Чем опасен синдром перетренированности и как его избежать

Что общего у Анны Фрост, Альберто Салазара, Антона Крупички, Джеффа Роуса, Майка Уольфа и некоторых других лучших ультрамарафонцев мира? Все они на пике своей физической формы внезапно столкнулись с загадочным синдром перетренированности (Overtraining Syndrome) и оказались за бортом индустрии. С каждым годом все громче звучит вопрос: может ли чрезмерная любовь к спорту оказаться губительной?

Рассказывает врач высшей категории, бывший врач сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону, мастер спорта по марафонскому бегу Владимир Ильич Нечаев.

— В спорте на выносливость существует тонкая грань между достижением максимальной физической формы и резкой потерей возможности показывать приличные результаты.

Синдром перетренированности (СП) на сегодня остается клиническим диагнозом без четкого определения. Он возникает при тренировках большой интенсивности, продолжительности и объема при отсутствии должного восстановления. Дэвид Ниман, профессор спортивной медицины из США, описывает сотни случаев,

Когда некогда успешные спортсмены замечали резкую потерю сил и целый ряд сопутствующих симптомов — от анемии до хронической тахикардии или физического отвращения к спорту, отсутствия возможности двигаться из-за ощущения разбитости.

— Как отличить СП от переутомления? И какова истинная причина возникновения синдрома?

— Согласно совместному заявлению Американской коллегии спортивной медицины и Европейского колледжа спортивной науки, разница между функциональным перенапряжением и синдромом перетренированности заключается во времени, необходимом для восстановления.

Развитие СП на сегодняшний день объясняется многочисленными гипотезами (гликогенная, гипоталамическая и т. д.), и каждая имеет свои сильные и слабые стороны.

Пожалуй, максимально комплексный подход обеспечивает гипотеза цитокинов. Она строится на предположении, что СП — это, по сути, физиологический процесс, основанный на дезадаптации организма к чрезмерному стрессу, вызванному дисбалансом между тренировками и восстановлением. Повторяющиеся однотипные движения вызывают хронические микротравмы скелетно-мышечной системы. Происходит активация местного воспалительного ответа с повышением концентрации цитокинов. Цитокины — «сигнальные» молекулы, которые в случае опасности для организма начинают бить тревогу и таким образом мобилизуют защитные силы организма.

При продолжительной интенсивной тренировке и отсутствии достаточного отдыха воспалительный ответ может усилиться и стать хроническим и патологическим, и в конечном итоге, привести к негативным последствиям для всего организма. К слову, гипотеза цитокинов привлекла дополнительное внимание ученых в связи с пандемией COVID-19. Так называемый цитокиновый шторм стал летальным для почти 50% пациентов, столкнувшихся с ним.

Впервые в истории СП был описан еще в 1909 году американским спортсменом и исследователем Р. Т. МакКензи как «медленное отравление нервной системы».

— Как вычислить перетренированность у себя свежеиспеченным поклонникам ЗОЖ?

— Прежде всего не стоит думать, будто перетренированность — проблема исключительно звезд мирового спорта. У каждого человека имеется свой предел, за которым работоспособность перестает расти, а усталость накапливается.

Как определить, что ты перешел свой Рубикон? Однозначного ответа нет и быть не может. Ученые выявили более 130 признаков перетренированности, включая повышенный сердечный ритм, изменения уровня лактата в крови, гормональный дисбаланс и ослабленный иммунный ответ.

Но если вы, как и большинство людей, не проводите свою жизнь в лаборатории, вы и не узнаете, что что-то пошло не так, пока вас не сразит, скажем, «усталостный» перелом (стресс-перелом). Джек Рэглин, исследователь спортивной психологии и профессор кафедры кинезиологии в Университете Индианы в Блумингтоне, рекомендует поклонникам беговых тренировок уделять пристальное внимание своему настроению.

Проанализировав десятки случаев СП, Рэглин пришел к выводу, что психологическое состояние спортсмена является прекрасным диагностическим инструментом. Небольшая раздражительность после периода упорных тренировок — это нормально. Но перемены в настроении не должны длиться больше одного-двух дней. Ощущение злости, отвращения к тренировкам или, напротив, несвойственное вам равнодушие (эмоциональное выгорание) говорят о том, что пора притормозить.

— Проблемы со сном могут говорить о перетренированности?

— Да, это тоже тревожный звоночек. Тренировки увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина.

В этом нет ничего плохого: подобный гормональный всплеск увеличивает адаптацию организма к нагрузкам. Но если тренировка идет «на износ», уровень кортизола не успевает упасть, а это может стать причиной бессонницы. Частая бессонница в дни тренировок — сигнал к тому, что вы работаете на пределе возможностей организма.

К слову, повышенный пульс в состоянии покоя тоже должен насторожить. Это может означать, что ЦНС вошла в стадию «привычной» борьбы с тренировочным стрессом и даже в покое запускает повышенную выработку соответствующих гормонов, которые ускоряют сердцебиение, чтобы мышцы и мозг получали больше кислорода.

Внезапная потеря аппетита при высоком уровне нагрузок также может указывать на гормональный дисбаланс.

— Есть ли характерные маркеры СП зимой и ранней весной?

— Явное снижение иммунитета и склонность к простудам с наступлением холодов могут говорить не только о том, что вы не оптимально одеваетесь. Интенсивность нагрузок серьезно влияет на защитные силы организма. И если умеренные нагрузки носят оздоровительный эффект, то те, кто не жалеет себя, сталкиваются с диаметрально противоположной ситуацией: резким падением иммунитета. У них риск заболеть существенно возрастает даже по сравнению с теми, кто не тренируется вовсе.

Существует даже такое понятие, как «окно повышенной уязвимости организма». Оно приходится на период от 3 до 72 часов с момента тяжелой тренировки или соревнований. Подобная корреляция была выявлена в ходе исследований, проводимых неоднократно на марафоне в Лос-Анджелесе.

— Какие еще последствия могут ожидать тех, кто не придерживается разумного тренировочного плана?

— Есть специалисты, которые прогнозируют снижение когнитивных способностей мозга у людей, который столкнулись с СП. Год назад французские ученые опубликовали в журнале Biology Letters результаты исследования, в котором приняли участие 37 триатлетов. Половина группы увеличивала свою нагрузку на 40% в течение трех недель, чтобы вызвать легкую и обратимую форму перетренированности. В конце этого периода все спортсмены выполнили тест на когнитивные способности. Те, кто тренировался с превышением, были склонны к принятию импульсивных и непродуманных решений.

— Какой период можно назвать опасным для тех, кто тренируется давно и нацелен на результат?

— Самая частая причина для избыточных тренировок — выход на плато. Когда результаты не растут, а иногда могут даже чуть-чуть ухудшаться. В этот период легко переступить ту грань «дозволенного», за которой часто наступает переутомление и перетренировка.

Тим Ноукс, всемирно известный физиолог из университета Кейптауна и президент Ассоциации спортивной медицины ЮАР, подробно описал это состояние в своей книге «Библия бега» (The Lore of Running): «Мы считаем, что чем усерднее мы тренируемся, тем быстрее будем бегать, и игнорируем доказательства того, что это вопиющая неправда. Мы тренируемся усерднее, не восстанавливаемся, в результате бегаем хуже и считаем, что стараемся недостаточно. Замкнутый круг! И как итог — состояние загнанной лошади, но уже слишком поздно».

— Как долго длится восстановление у тех, кто столкнулся с СП? — Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального атлета.

Если вы подозреваете у себя перетренированность, сократите число тренировок до двух-трех в неделю, по 30–45 минут каждая. Если вы только начали тренироваться, но опасаетесь переусердствовать, следите за тем, чтобы повышать свои результаты плавно, не более чем на 10% еженедельно.

Комментирует исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» и тренер по оздоровительному фитнесу Ольга Борисовна Чижевская: — Спортивный чекап — важный элемент профилактики СП для начинающих спортсменов. Грамотная проверка должна включать не только стандартные анализы крови на гормоны и микроэлементы, но и тесты у профильных специалистов. В том числе у ортопедов или подиатров.

Неправильная работа опорно-двигательного аппарата в силу тех или иных нарушений в биомеханике может быть причиной того, что вы не достигаете спортивного результата так быстро, как хотелось бы. Скорректировать эти погрешности — задача грамотного подиатра-диагноста.

Лайфхак, доступный каждому: дополняйте физические упражнения на свежем воздухе домашними упражнениями на баланс.

Такая добавочная активность не только послужит для развития общей физической подготовки, но и убережет вас от травм во время пробежек на скользких зимних трассах.

Вы можете использовать дома любой снаряд для развития баланса, например, балансировочную подушку (резиновый диск, заполненный воздухом). Простейшее упражнение: встаньте на подушку одной ногой, руки на талии. Закройте глаза и удерживайте равновесие 1-2 минуты. Повторяйте стойку, меняя ноги. На подушке также можно выполнять степ-упражнения, приседания, выпады, различные упражнения сидя.

Создавая нестабильную поверхность, этот фитнес-девайс не только укрепляет лодыжки, но и заставляет работать мелкие мышцы-стабилизаторы стопы, улучшая тем самым как осанку, так и ваше чувство равновесия. Это актуально для зимних тренировок и позволяет переключаться между физической активностью разной интенсивности, что важно для профилактики синдрома перетренированности. Смена направлений тренировок — тоже своеобразный отдых от монотонной «пахоты» основного вида спортивной деятельности.

Мое убеждение: за частыми травмами опорно-двигательного аппарата скрывается возрастная потеря гибкости и координации тела. В молодости мы и гибче, и более ловкие, к тому же слушаем тренера: в начале тренировок делаем обязательные разминки с множеством упражнений на растяжку мышц и связочного аппарата, на координацию. С возрастом же многие «забрасывают» эту часть подготовки.

Другие статьи

о спорте Как выбрать кроссовки для бега

Как правильно подобрать кроссовки для бега, какие критерии важно учесть. Хотите знать больше о Медицинской Системе Формтотикс? Читайте статьи нашего блога!

полезные статьи Какой каблук самый удобный: определяем идеальную высоту

Как выбрать удобный каблук? Высота напрямую влияет на комфорт и здоровье ног. Узнайте, какой каблук подходит для повседневной носки, чтобы сохранить стиль и избежать усталости. Хотите знать больше о Медицинской системе Формтотикс? Читайте статьи нашего блога!

полезные статьи Проблемы и болезни стоп у пожилых людей