Чтобы правильно заниматься на беговой дорожке, необходимо следить за осанкой и техниками бега. Держите спину прямо, а плечи расслабленными, чтобы избежать травм. Начните с разминки и постепенного увеличения скорости, ориентируясь на свой уровень подготовки и возможности.
Также важно правильно подбирать угол наклона дорожки, чтобы максимально эффективно тренировать мышцы ног и улучшать выносливость. Старайтесь варьировать интенсивность и продолжительность тренировки, добавляя интервалы, чтобы сделать занятия более разнообразными и повысить их эффективность.
Тренировка на беговой дорожке: правила для начинающих
Какие меры нужно предпринять, чтобы сохранить отличное здоровье и хорошее настроение, несмотря на капризы погоды? Безусловно, стоит заняться кардионагрузками! Не имеет значения ваш уровень подготовки — программа подходит как тем, кто предпочитает пешие прогулки, так и тем, кто увлекается бегом. Более того, тренировки на беговых дорожках не подвержены влиянию погодных условий и не требуют специальной подготовки или оборудования.
Основы техники
Тренировочный эффект обеспечивается изменением угла наклона (дорожка автоматически поднимается и опускается, имитируя подъем по склону) и скоростью движения. Постепенно меняя угол наклона, увеличивая скорость работы дорожки и расстояние (примерно на 10% на каждой следующей тренировке), вы сможете достаточно быстро достичь оптимального режима и желаемой результативности занятий. С течением времени, когда вы привыкнете к регулярным пробежкам на тренажерах, добавьте к ним упражнения на открытом воздухе, тем самым увеличивая нагрузку (из-за сопротивления ветра, колебаний температуры и неровностей местности). Кардиотренировка состоит из пяти ключевых этапов, каждый из которых будет рассмотрен более детально.
I этап. Разминка
Задача заключается в повышении температуры тела, а В подготовке сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физическим нагрузкам, что поможет снизить вероятность травм. Рекомендуемая скорость движения составляет от 2,5 до 6 км/ч. Начните с 2,5 км/ч, после чего переходите к координационным упражнениям. Удерживаясь за опору, можно выполнять широкие выпады, поднимать пятки к ягодицам, а также ходить на полупальцах и пятках.
Увеличьте скорость до 4 км/ч. Начните разминочные движения для верхнего плечевого пояса (вращения плечами назад и вперед, повороты головы вправо и влево, растягивание широчайших и межреберных мышц) и постепенно увеличивайте скорость до 5 км/ч. Это «прогулочная» скорость. Согните руки в локтях и синхронизируйте движения рук с ногами.
Обучайтесь правильному положению ног вдоль центральной линии, выполняйте переход с пятки на носок и сохраняйте позвоночник в прямом состоянии! Вы уже сможете развить скорость 6 км/ч. Это начальный уровень спортивной ходьбы.
При высоте до 5 % ставьте ноги вдоль центральной линии. При высоте 5 % и выше — на ширину тазобедренных суставов. Также необходимо наклонять корпус вперед. Не сокращайте длину шага с увеличением скорости дорожки. Следите за своей осанкой.
Правила тренировки:
Оптимальное количество занятий — 2–3 раза в неделю.
За одну тренировку необходимо выпивать приблизительно 200 мл воды.
Одежда должна быть удобной, желательно из натуральных материалов.
Занимайтесь в специальной обуви. Это снизит неприятные ощущения в ногах.
Если вы страдаете заболеваниями сердца или у вас были травмы позвоночника, посоветуйтесь с врачом перед началом тренировочного цикла.
При заболевании вен (варикозное расширение) замените бег ходьбой.
Ошибки:
Во время занятий не смотрите в сторону — только прямо.
Не поворачивайтесь резко — вы можете потерять равновесие.
Не держитесь все время за рукоятки — не перегружайте локтевые суставы.
Не забывайте следить за питьевым режимом — сделайте 2–3 глотка теплой воды. Употребление воды имеет важное значение! Поддержание водно-солевого баланса является необходимым условием для хорошего самочувствия, нормальной работы сердца и эффективного снижения веса. В процессе тренировки из организма выводится «нежелательная» вода с потом.
Однако, чтобы обмен веществ протекал эффективно, важно восполнять дефицит жидкости, так как это может негативно сказаться на результатах тренировок и на здоровье в целом. Имейте в виду, что восстановление после обезвоживания происходит только в течение трех дней. Первым его признаком является сухость во рту! Поэтому старайтесь пить по 2–3 глотка каждые 15 минут. Потеря 300 г жира гораздо важнее, чем потеря аналогичного объема воды!
II этап. Break point-тест
Прежде чем приступать к очередному этапу, проведите break point-тест — он поможет определить вашу собственную максимальную скорость ходьбы. Начав со скорости 6 км/ч, каждые 10 секунд увеличивайте ее на 0,2 км/ч. Скорость, при которой вы будете «срываться» на бег, своеобразная грань между ходьбой и бегом, называется break point. Отнимите от нее один километр — и вы получите свою стартовую рабочую скорость set point. Самая ответственная часть тренировки позади.
III этап. Основная часть
Вам предстоит чередовать «подъемы в гору» с ускорениями, не переходя на бег! Третий этап различается для новичков и более опытных (подробности смотрите в таблице). Общее время с начала тренировки на этом этапе превышает 20 минут, что означает, что в организме активируются ключевые процессы для достижения желаемой фигуры!
Аэробная часть тренировки оказывает наибольшее влияние на «размеры» жировых клеток. Не забывайте о важности восстановления водно-солевого баланса. Пейте достаточно воды!
Методы вычисления рабочего значения. Например, молодая женщина, имеющая хорошую физическую подготовку, фактически начинает бег на скорости 7,2 км/ч. В этом случае ее рабочая скорость (set point) равна 7,2 минус 1 км, что составляет 6,2 км. Приспособиться к кардионагрузкам невозможно — это и является ее главным плюсом. Каждый раз ваша скорость set point может как увеличиваться, так и немного уменьшаться, в зависимости от самочувствия и состояния организма в день занятий.
IV этап. Заминка
Задача — постепенно уменьшать скорость, чтобы достичь состояния покоя. Вам знакомо это ощущение «вкуса успеха» вместе с внезапной усталостью, которая одолевает? Именно сейчас эти эмоции переплетаются. Уменьшите скорость до 5 км/ч, а затем каждую минуту понижайте ее на 1 км, пока не дойдете до 2 км/ч.
V этап. Стрейчинг (растяжка)
После нагрузки необходимо восстановить дыхание и снять стресс с мышц. Выполняйте упражнения на дорожке, предварительно полностью ее остановив.
Упражнения на растяжку:
Растяните переднюю поверхность бедра. Встаньте на одну ногу и, согнув другую, потяните пятку к ягодице.
Снимите напряжение с задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Встаньте на одну ногу, другую обхватите за голень и руками поднимайте бедро к корпусу. Когда ощутите приятное растяжение, задержитесь в позиции приблизительно на 15 секунд.
Снимите нагрузку с позвоночника. Наклоните корпус и обхватите колени руками, затем, не выпрямляя ног, потянитесь круглой спиной наверх. Медленно и не спеша выпрямляйтесь.
Увеличьте темп до установленного уровня и продолжайте тренировку. После преодоления второй горы сердечный ритм может быть на 5–10 ударов выше нормы. В последний раз во время тренировки вы проверяете пульс сразу после разминки — он не должен превышать 120 ударов. Если ваши данные по сердечному ритму не совпадают с приведенными выше значениями, внимательно обратите внимание на свои ощущения.
И если, например, у вас закружилась голова или свело ногу, то снизьте скорость до 3–5 км/ч. Если же вы плохо себя чувствуете, обратите внимание на свое отражение в зеркале. Наличие белого носогубного треугольника — свидетельство неадекватной реакции организма на нагрузку. Начните с более щадящего режима. «Треугольник» пропадет, как только вы войдете в хорошую форму.
Все о пульсе
Фиксируйте параметры работы сердца после каждой тренировки. С течением времени реакции сердца на физическую нагрузку станут более стабильными: как максимальные показатели, так и время восстановления будут уменьшаться. Утром, не вставая с постели и избегая разговоров, первым делом измеряйте пульс в состоянии покоя. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте это значение на четыре.
В норме она равна 45–60 ударам в минуту. И если ваш пульс входит в этот диапазон, то вы можете приступать к тренировкам. Если же он выше или ниже данных границ, повторите «тест» на следующий день. Возможно, это особенность вашего организма. Во время разминки пульс в среднем поднимается до 105–115 ударов в минуту.
На актуальных беговых дорожках установлены датчики: как только ваши ладони соприкоснутся с сенсорными панелями, на экране отобразится ваша частота сердечных сокращений (ЧСС). По завершению силового интервала (восхождение в гору и последующий спуск), измерьте пульс. Он должен возрасти примерно до 150 ударов в минуту. Это свидетельствует о том, что сердце отреагировало на физическую нагрузку.
После снижения скорости на 1 км и ходьбы в течение 1–2 минуты снова замерьте пульс. Он должен снизиться хотя бы на 15 ударов.
Перед тренировкой за полтора часа обязательно стоит перекусить. Рекомендуется легкая закуска, включающая сложные углеводы и клетчатку. Например, можно съесть 1 или 2 кусочка цельнозернового хлеба и 100 г овощного салата (без масла). Альтернативой хлебу может стать каша (гречневая или овсяная). Это обеспечит достаточное количество энергии для интенсивной и продуктивной тренировки.
После тренировки лучше не есть и не пить сладкие напитки в течение полутора-два часов, чтобы природные процессы в организме продолжались.
Занятия на беговой дорожке
Любой, кто интересуется тем, как приступить к занятиям спортом, прежде всего, сталкивается с рекомендациями по кардиотренировкам. Они помогают не только повысить физическую выносливость и улучшить работу легких, но также способны укрепить сердечную мышцу. Бег является наиболее популярным вариантом среди таких тренировок.
Беговая дорожка является хорошей альтернативой тренировки на свежем воздухе, ведь не каждый готов заниматься бегом в дождь, снег, метель, мороз и слякоть, а наше географическое положение может удивить нас не только этими природными явлениями. Кардио тренировка на беговой дорожке возможно как в тренажерном зале, так и дома.
Итак, вы приняли решение начать тренировки на беговой дорожке. Что следует учесть новичкам и как правильно начать беговые нагрузки? В первую очередь, важно выбрать подходящую обувь для бега, поскольку занятия в обуви с плоской подошвой или даже без нее могут вызвать травмы и дискомфорт как во время бега, так и в ходе ходьбы на тренажере.
Обувь
Одних кроссовок для всех видов спорта не существует. Обувь для бега обладает свойствами, которые помогут загасить ударную нагрузку и уменьшит вероятность поскользнуться. Выбор кроссовок для беговой дорожки должен исходить из несколько обязательных требований, а именно:
· Амортизация. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим спортсменом или опытным атлетом, кроссовки с качественной амортизацией позволят вам увеличить ваши результаты и ускорить восстановление после физических нагрузок. Уровень амортизации обуви не должен быть чрезмерным, поскольку беговая дорожка уже снижает ударные нагрузки;
· Размер. Для комфортного положения стопы необходимо выбирать кроссовки на размер или пол размера больше. Примерять обувь перед покупкой лучше в вечернее время, так как наши стопы увеличиваются ближе к концу дня;
· Подошва. Рекомендуется выбирать обувь с резиновым слоем. Подобная подошва значительно снизит риск скольжения;
· Дышащий материал. Чтобы избавить ноги от ненужной влаги, стоит отдать предпочтение сетчатому верху, или выбрать кожаную ткань;
В нашем магазине Fitness-place вы найдете замечательные модели обуви для бега!
Техника безопасности
После того, как вы определились с обувью, стоит ознакомиться с техникой безопасности на беговой дорожке.
· Взгляд и голова бегуна должны быть устремлены вперед. Если обратить внимание на ноги или поверхность беговой дорожки, увеличивается риск падения, поскольку в такой позе шея может начать кружиться;
· Для хорошего насыщения легких кислородом, дышим и ртом, и носом;
· Прямая спина – ключ к безопасным тренировкам, так как при сутулости или наклоне корпуса вперед или назад возрастает риск потери равновесия и падения;
· При занятии на беговой дорожке очень важна техника бега. Необходимо плавно касаться полотна серединой стопы, не вколачивая ногу в дорожку;
· Оптимальное положение рук — под углом 90 градусов;
Расчет максимального пульса
Для того, чтобы не навредить себе и подобрать оптимальную частоту сердечных сокращений, необходимо знать ваш РСС. Считается он по формуле ЧССмакс. = 206,9 – (0, 67 x возраст в годах).
Следующим шагом необходимо определить, с каким пульсом следует тренироваться. Для начинающих оптимальным будет пульс в диапазоне 60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Например, ваш возраст 35 лет. ЧССмакс. = 206,9 – 0, 67 x 35
Ваш максимальный сердечный ритм составляет 183,45 удара в минуту. Для начинающих оптимальные значения пульса во время бега составляют 70%. Рассчитаем: 183,45 x 0,7 = 130 ударов в минуту. Такой уровень пульса подходит для снижения жировых запасов, а для повышения выносливости необходим пульс на уровне 80% от максимума.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Знаете, какой один из самых популярных и при этом комфортных тренажеров? Беговая дорожка. Главный ее плюс — это возможность тренироваться в разное время года без проблем.
Также стоит отметить, что этот тип тренировки является универсальным и может быть полезен как новичкам, так и опытным атлетам, мужчинам и женщинам любого возраста. Беговая дорожка способствует быстрому укреплению сердечно-сосудистой системы у бегунов и помогает в снижении веса.
Тренировка по кардио в фитнес-центре также более полезна и отличается от пробежек на улице и в парке. Так, при занятиях на беговой дорожке на суставы оказывается минимум воздействия, оно действительно пониженное. При этом концентрация увеличивается, так как спортсмен не отвлекается на дорогу и ее неровности — например, ямы.
На беговой дорожке в зале вряд ли кто-то сможет тебя отвлечь или осудить. Напротив, в фитнес-центре Gym-Gym ты окажешься в окружении людей, разделяющих твои цели. Позитивным дополнением к тренировке станут зажигательные музыкальные ритмы и восхитительные панорамные виды из окон клуба на город — бегай, наслаждайся и освобождай свои мысли от повседневной рутины!
В чем польза беговой дорожки
Сначала давай выясним, чем именно полезен бег на беговой дорожке. С помощью нее ты сможешь поддерживать хорошую физическую форму при любой погоде.
Беговая дорожка способствует снижению веса, улучшению выносливости, увеличению мышечной массы и общему укреплению здоровья — как психического, так и физического. Какие еще преимущества приносит кардионагрузка?
прорабатывает все группы мышц, особенно — нижнею половину тела и ноги;
помогает снизить вес — так, на пробежке, которая длится 45-60 минут, сжигается до 800 калорий;
повышает плотность костей;
уменьшает давление;
снижает уровень сахара в крови и улучшает кровообращение;
помогает нормализовать сон и избавиться от стрессов с помощью выработки гормонов радости — эндорфинов.
Польза ходьбы на беговой дорожке
Не все могут заниматься бегом. По состоянию здоровья этот вид нагрузки может быть запрещен. В некоторых случаях могут быть противопоказания — например, серьезные болезни желудочно-кишечного тракта, печени или сердечно-сосудистые болезни.
В большинстве случаев можно просто заменить бег на умеренное движение — ходьбу. Она также приносит пользу, хотя и в меньших объемах, по сравнению с бегом. Передвигаться пешком или заниматься на беговой дорожке дает возможность:
укреплять здоровье сосудов и сердца, развивать выносливость;
поддерживать физическую форму и уровень физической активности;
бороться со стрессом и депрессией;
улучшить осанку.
При этом при ходьбе на беговой дорожке меньше происходит ударов и не существует риска навредить себе, получить травму по причине более удобной оптимальной скорости. Поэтому упражнение считается универсальным, которое подойдет всем без исключения.
Какая правильная техника бега на беговой дорожке
Гарантия быстрого достижения успешных результатов на беговой дорожке заключается не только в высокой нагрузке и интенсивности тренировок, но и в правильном выполнении упражнений. Важно соблюдать технику кардионагрузки, находясь на беговой дорожке, и это имеет приоритетное значение даже перед скоростью или расстоянием. Особенно это актуально для начинающих. Помните, что не следует стремиться к немедленным результатам и безостановочно тренироваться, так как потеря лишнего веса и улучшение физической формы возможны лишь при тщательном контроле за процессом выполнения упражнений.
Делимся общими правилами. Старайся их соблюдать.
Ставь стопу ровно под своим корпусом.
На носок опускайся плавно, не втыкая его в полотно беговой дорожки.
Держи спину прямо — не наклоняйся вперед или назад и не сутулься.
Не держись за поручни дорожки, следует согнуть руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов.
Смотреть нужно вперед, а не вниз.
Во время бега каждая деталь тела имеет значение. Все аспекты играют свою роль и способствуют достижению успеха, более быстрому снижению веса или улучшению результатов. Чтобы избежать травм и предотвратить возможные дисбалансы, важно уделить внимание тому, как ты настраиваешь свою позу на беговой дорожке.
И еще немного правил, друг, которые необходимо выполнять. Прочитай перед тем, как приступать к кардиотренировке на беговой дорожке.
Сначала разминка, потом бег. Разминкой может быть небольшая растяжка и легкая ходьба, плавно перетекающая в большую нагрузку — тренировку на дорожке.
Считай индивидуальный максимум частоты сердечный сокращений (ЧСС), чтобы правильно посчитать количество сжигаемых калорий. Так, бег с пульсом 60-70% от твоего большего значения ускорит процесс жиросжигания, а уровень ЧСС 70-80% от максимума поможет развить выносливость.
Пей воду. Поставь бутылку, кружку с водой на консоль беговой дорожки, чтобы иногда повышать водный баланс в организме. Это отличный способ восстановить силы.
В конце все тренировки заканчиваются заминкой, чтобы успокоить организм. Переходи в замедленный режим и постепенно возвращайся к спокойной ходьбе для восстановления После можно сойти и выполнить 10-минутную растяжку. В итоге уже при ходьбе дыхание должны прийти в нормальное состояние.
Особенности бега на беговой дорожке
Для того чтобы достичь более значительного результата от пробежки и усилить нагрузку на ваше тело, недостаточно лишь следовать основным правилам бега. Важно учитывать и другие аспекты — какие параметры скорости, угла наклона и времени установить на беговой дорожке, иначе вы рискуете нанести организму вред. Элементы тренировки можно и нужно чередовать. Обсудим это подробнее.
Какой должна быть скорость
Ты бегаешь, чтобы похудеть? Тогда придерживайся следующего км/ч — темп на беговой дорожке должен быть такой, чтобы ЧСС был 60-70% от максимума. Здесь важно то, что у каждого человека, его организма показатель и пульс индивидуальный, поэтому нельзя назвать точное значение скорости — у каждого оно будет свое. Важно за ним следить, он влияет на эффективность занятия.
Также, если ты стремишься к уменьшению жировой массы, стоит рассмотреть вариант интервального бега. Суть его заключается в чередовании разной скорости во время тренировки. Например, можно начать с 1-2 минут brisk walk, затем перейти к бегу на максимуме усилий в течение как минимум 30 секунд, после чего вернуться к ходьбе и повторить цикл.
Если ты готовишься к забегу и хочешь достичь определенных целей, то выбери следующую нагрузку на тренажере. Скорость в процессе равномерного и длительного бега должна быть более высокой — пульс нужно держать на уровне 70-80% от максимума.
Если ты увлекаешься пешими прогулками, устанавливай скорость в км/ч так, чтобы идти уверенным шагом, но при этом не переходить на бег.
Каким должен быть угол наклона
Сразу скажем, что эта функция опциональна. Ее необязательно устанавливать на беговой дорожке.
Зачем эта функция нужна? Она также способствует укреплению икроножных мышц и ягодиц. Для достижения наилучших результатов рекомендую устанавливать температуру на уровне 1,5 градуса выше.
Можно оставить это значение на всю тренировку, если ты бегаешь равномерно постоянно. Если ты занимаешься интервальным бегом, то подключай наклон только в те минуты, когда увеличиваешь темп.
Когда скорость и угол нужно менять
Если ты занимаешься бегом без перерывов в течение 30-60 минут, рекомендуется сохранять одну и ту же скорость и угол наклона на протяжении всей кардионагрузки. Один раз в неделю ты можешь медленно увеличивать эти параметры, добавляя по одному градусу и пару километров.
Если бегаешь интервально, то скорость и наклон необходимо резко повышать при интенсивном беге и снижать в минуты восстанавливающей ходьбы.
Сколько по времени нужно бегать
Все снова определяется твоими целями. Если намерение заключается в похудении и уменьшении веса, начни с непрерывного бега на протяжении 25 минут, а затем постепенно увеличивай продолжительность тренировок до 35-45 минут, занимаясь 2-3 раза в неделю.
Если твоя цель — выйти на новый уровень в беге или это подготовка к забегу, то в этом случае специалисты советуют, рекомендуют проводить тренировку от 45 минут до двух часов.
Если ты занимаешься интервальным кардио с целью похудения, будет достаточно начать с 5-7 раундов, постепенно увеличивая их до 10-12. Если твоя цель — улучшение результата, то количество кругов и, соответственно, продолжительность тренировки должно увеличиваться.
Какие мышцы задействованы при беге
Занятия бегом в большинстве своем оказывают нагрузку на нижнюю часть нашего тела — ноги, и еще прорабатывают сердечно-сосудистую систему. Так, во время тренировки ты будешь задействовать:
квадрицепсы;
сгибатели бедра;
ягодицы;
подколенные сухожилия;
икроножные.
Увеличив угол наклона во время бега, можно активнее задействовать мышцы икр и ягодиц. Это позволит создать эффект, похожий на бег в гористом рельефе.
Кроме того, во время бега ты начинаешь увеличивать нагрузку на мышцы кора, которые способствуют нашему равновесию и координации.
Во время бега наименее задействованы спина, руки и плечи, в отличие от ног. Хотя увеличение мышечной массы во время бега является довольно сложной задачей, этот вид физической активности представляет собой эффективный метод для снижения веса. Бег помогает спортсменам расходовать калории.
Результат и нагрузка — это следствие того, как часто ты любишь тренироваться, в каком темпе и прочее.
Следует подчеркнуть, что бег не всегда является полноценной тренировкой. Его можно использовать как стартовую активность и выполнять кардионагрузку в роли разминки перед силовыми упражнениями.
Правила безопасности во время занятий бегом
Беговая дорожка — не такой безопасный и простой тренажер, как может показаться при первом взгляде. Таким образом, прежде, чем начинать тренировку, обязательно прочитай несколько советов:
Узнать, где находится кнопка аварийной остановки — изучи дорожку перед тренингом.
Не вставать на ленту дорожку, пока предварительно не включили ее. Лучше сначала встать на боковые неподвижные части, а после того, как лента придет в движение, перешагнуть на нее.
Не останавливайся резко. Медленно приведи дорожку в состояние покоя, постепенно снижая скорость на панели управления, а не резко нажимать на «Стоп».
Надевать кроссовки. Не стоит бегать без обуви или в не спортивных ботинках. Это негативно сказывается на суставах и ступнях.
Если чувствуешь, что теряешь равновесие, схватись за поручни — они созданы именно для этого. Во время бега держаться за них не нужно. Так ты только увеличишь нагрузку на позвоночник, что совсем не нужно твоему организму.
Бегать можно и в домашних условиях. Однако, согласитесь, что тренировки в зале приносят гораздо больше энергии!
В Gym-Gym представлена отличная кардиозона для качественных тренировок. Если ты вдруг не знаешь, как настроить тренажер или у тебя есть вопросы по другим моментам, нюансам, не стесняйся! В этом месте работает замечательная команда.
Обратись к тренеру в спортзале и задай ему свой вопрос. Обслуживающий инструктор всегда присутствует в клубе и поможет тебе во время тренировки, а также ответит на все твои вопросы.
Ты также можешь взять услуги персонального тренера. Это поможет сделать занятия еще более эффективными и ты придешь к своей мечте быстрее. Не важно, в чем она заключается — похудение, набор массы, наращивание мышц или развитие скоростных и силовых показателей. Инструктор будет составлять для тебя индивидуальный план тренировок, куда войдут несколько вариантов разминки, больше упражнений на разнообразные мышечные группы с гантелями и без, заминки и тд, и подберет рацион питания, обучит безопасности и выполнения упражнений и подстрахует в нужные моменты во время занятий.
С удовольствием худей, тренируясь в кардиозоне Gym-Gym в Москве. Наша команда всегда рядом и окажет поддержку в достижении красивого и здорового тела.
