Чтобы улучшить бег, важно сосредоточиться на правильной технике и регулярных тренировках. Правильное дыхание, осанка и равномерный шаг помогут увеличить эффективность и снизить риск травм. Постепенное увеличение дистанции и времени тренировки также способствуют развитию выносливости.
Кроме того, не забывайте о важности восстановления и разнообразия в тренировочном процессе. Включение силовых упражнений и интервальных тренировок поможет укрепить мышцы и повысить скорость, что в итоге приведет к улучшению результатов в беге.
Как улучшить свой результат в забеге на 5 км
Немецкий атлет-ультрараннер Флориан Нойшвандер рассказывает, как сделать так, чтобы порадовать себя лучшим результатом на забеге Wings for Life World Run.
Читать 6 мин Updated on 28.02.2022 · 21:00 UTC
Флориан Нойшвандер
Ультрамарафонец из Германии Флориан Нойшвандер любит испытывать себя на прочность, преодолевая бегом немыслимые расстояния
Германия
Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов " Run with Flow ". Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.
Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, Флориан делится несколькими советами. Они помогут тебе выбежать из 30 минут и показать свой лучший результат. И это интересно, потому что в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут виртуальный автомобиль-финиш начинает погоню за бегунами, а это значит, что если после 5 км ты перейдешь на шаг — результат забега тебя порадует.
Wings for Life World Run
Крупнейший благотворительный забег Wings for Life World Run объединяет бегунов и колясочников со всего мира. Они бегут и едут 8 мая 2022 в одно время: в 11:00 по всемирному координированному времени
5 причин бежать на забеге Wings for Life World Run
Читать 3 мин
1. Чередуй длинные и короткие дистанции
Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить свою выносливость и скорость.
2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если хочешь улучшить свое время в забеге на 5 км, совсем не обязательно наматывать круги по асфальту или на беговой дорожке несколько раз в неделю. Альтернативный вариант — подружиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). По сути это комбинация энергичных упражнений (например, резкий беговой старт или езда на велосипеде так быстро, насколько это возможно) с короткими перерывами на отдых.
Несмотря на то, что продолжительность таких интервальных тренировок гораздо меньше, исследования показывают, что они приносят больше пользы организму, в том числе сердечно-сосудистой системе, чем долгие непрерывные тренировки. «Езда на велосипеде — это то, чем я разбавляю свои беговые тренировки», — говорит Флориан Нойшвандер. «Высокоинтенсивные нагрузки с интервалами могут быть очень полезными в те дни, когда у тебя мало времени».
Попробуй в свою обычную беговую тренировку включать интервалы бега на пределе своих возможностей общей продолжительностью 5 минут
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Читать 7 мин
3. Лучше медленнее, но регулярно
«Не знаю никого, кто любил бы бегать в полную силу и на максимальной скорости больше, чем я. Но иногда, чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленнее – при условии, что ты занимаешься регулярно», – советует Нойшвандер.
Медленные пробежки – удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.
4. Думай о пульсе
Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».
5. Переноси бег на холмистую местность
Бег с большими перепадами высоты – отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести – именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься вверх по склону. Как говорит Флориан, если в свой обычный 5-километровый маршрут ты добавишь возвышенности, то «плоские участки будут казаться тебе приятной прогулкой».
6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег
Мышцы ног – твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. «Дело не только в том, чтобы иметь накаченные икроножные мышцы», — рассказывает Флориан. «Не стоит забывать про работу над мышцами задней поверхности бедра и над ягодицами». Эти мышцы часто игнорируются, а зря, ведь они очень выручают на пробежках по холмистой местности. В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.
7. Пробуй бегать по разным маршрутам
В какой только точке мира Флориан Нойшвандер не завязывал шнурки на своих беговых кроссовках. «Для меня рельеф не имеет большого значения. Главное — выйти из дома и побежать». Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным спортсменом. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, на что рассчитывать, где сохранить свою энергию и когда поднажать.
8. Определи цель, ради которой ты бежишь
Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», — делится Флориан.
9. Выдерживай погодные условия
Возможно, ты замечал, что зимой ты бегаешь привычные дистанции быстрее и твой темп становится выше. Хорошая новость заключается в том, что это отличная тренировка для твоих легких, и чем теплее и комфортнее будет становиться погода, тем больше энергии и уверенности в своих силах ты будешь чувствовать. Флориан Нойшвандер добавляет: «А если в твоей части мира во время подготовки к забегу было лето, не беспокойся. Никогда не знаешь, какая погода будет в день забега, но зато мы все переживем это вместе».
10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением
Недавно Нойшвандер установил новый рекорд по бегу на 100 км в закрытых помещениях, преодолев это расстояние за 6 часов 26 минут 08 секунд на беговой дорожке. Его фанаты с самого начала могли смотреть забег в прямом эфире, и Флориан утверждает, что такая поддержка людей со всего мира сыграла значительную роль в успешном завершении проекта. «В день забега Wings for Life World Run мы будем бежать с приложением отдельно друг от друга и в разных частях мира. Но всё равно мы будем единой командой "Run with the Flow", которая бежит ради одной благотворительной цели. Это очень крутое беговое событие, а ведь когда тебе весело, то и километры летят незаметно!»
Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 . 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!
Беговой парадокс. Как тренировки максимальной скорости улучшают результаты на длинных дистанциях?
Все мы привыкли к тому, что бег на длинные дистанции ассоциируются с аэробным метаболизмом, аэробной энергосистемой, но никак не анаэробной, которая не использует кислород. Естественно! Ведь анаэробный режим используется во время короткого спринта воскликнут многие. Но давайте ненадолго позволим себе усомниться в этом постулате и представим, что именно бег на максимальной скорости, позволит нам улучшать свои показатели, например, в марафоне.
Что такое скорость бега?
Всем известна простая формула скорости бега:
Скорость = частота шагов * длина шагов
Очевидно, чтобы улучшить этот важнейший для спортсмена показатель, необходимо оптимизировать один из множителей простого уравнения. Без ухудшения второго, разумеется. Ну или же обоих одновременно.
Согласитесь, в большинстве тренировочных планов бегунов на длинные дистанции основной упор делается на объемные тренировки по второй зоне, развивающие аэробную производительность. Далее, как правило, следует темповый бег на уровне анаэробного порога. И замыкают стандартные планы быстрые отрезки, но всё же, пробегаемые не на максимальной скорости. Однако, научные исследования доказывают, что увеличение максимальной скорости будет способствовать улучшению результатов на длинных дистанциях! Сразу оговорюсь, что речь идёт о подобных тренировках как части в составе системной подготовки к целевым длинным дистанциям.
Математика рулит
Хотите рассчитать свою прогнозную скорость, к примеру, забега на 10 километров? Тогда берите калькулятор и следите за руками:
Прогнозное время на 10 км = 57,22 — (5,15 * результат прыжка в длину в метрах) + (0,27 * время максимального ускорения на 300 метров в секундах)
Именно это уравнение вывели ученые [1], которые проводили эксперименты с 36 профессиональными бегунами из разных стран. Подобные исследования также принадлежат известному учёному, профессору спортивной медицины Тиму Ноуксу [2], который пришёл к аналогичным выводам ещё в 1990 году. Использовать подобную формулу спортсменам любителям для собственных расчётов вряд ли стоит, но факт остается фактом, на финише спортсмены пересекли створ в точном соответствии с произведёнными расчётами. Эти же данные приводит в своей книге Running Science Оуэн Андерсон [3]. Обратите внимание, результат бегунов на длинную дистанцию, в итоге, определили два фактора – взрывная сила и максимальная скорость.
Материалы по теме: СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?
Заметили, в представленном расчете отсутствует МПК, и нет вообще никаких параметров, хоть как-то связанных с аэробной производительностью или выносливостью. То есть получается, что время спринтерского отрезка лучше прогнозирует результат на длинной дистанции, чем аэробная производительность?
Так в чем же секрет?
С точки зрения теории энергетических систем организма связь действительно выглядит нелогичной. Но! Дело вот в чём.
Во-первых, движения мышц ног координирует нервная система и не важно какова при этом беговая дистанция – длинная или короткая. Оценивать и прогнозировать конечный результат, в итоге, нужно и с этой точки зрения, а не только опираясь на возможности энергетических систем атлета, о которых сказано выше.
Во-вторых, высокая максимальная скорость соответствует низкому времени контакта стопы с землей, что позволяет увеличить частоту шагов [4] за одинаковое количество времени. Об этом показателе сейчас много говорят в среде элитных марафонцев, как о третьем множителе формулы скорости бега (указанной выше).
Возможно вас заинтересует статья: БАДы в спорте. Помощники или скрытая угроза?
В-третьих, психологическая составляющая. С каждой тренировкой, в которой применяются максимальные ускорения, мозг “привыкает” двигаться на более высоком темпе и меньше “удивляется” этому во время соревнований. Здесь Важно отметить тот факт, что чем быстрее время максимальных отрезков, тем выше становится самооценка и вы чувствуете себя эмоционально более уверенно.
И последнее. Рассмотрим этот феномен глазами великого российского ученого в области спортивной адаптологии Виктора Николаевича Селуянова [5]. Согласно научным исследованиям профессора, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется рост массы митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. А они, как известно, напрямую влияют на нашу выносливость.
Спринтеры уходят в марафон?
Получается, спринтеры мирового уровня, типа Усейна Болта могут показывать столь же феноменальные результаты и на длинных дистанциях? Оказывается нет. У элитных бегунов на короткие дистанции в большинстве случаев другое соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Материалы по теме: ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
Поэтому поддерживать заданный темп продолжительное время они не могут. Исследования того же Ноукса и других ученых это подтверждают.
Делаем выводы
Включайте в программу своих тренировок короткие отрезки от 50 до 200 метров, или же по 20 — 45 секунд, которые необходимо пробегать с максимальной скоростью. Такая работа позволит:
- нейромышечной системе “учиться” снижать время контакта с землей и передвигать ноги чаще;
- нарастить массу миофибрилл, служащих для сокращения мышечных волокон;
- активизировать рост массы митохондрий, отвечающих за выносливость;
- ментально быть более уверенным в себе во время соревнований.
Как тренер практик, могу сказать, что система работает. Не верите? Спросите об этом воспитанников нашей команды, сошедших после награждения с пьедестала.
Вот такой беговой парадокс: работа над максимальной скоростью позволяет улучшать результаты в беге на длинные дистанции.
Используемая литература:
- Sinnett, A. et al. The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-km Run Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 15 (4), 2001.
- Noakes, T. et al. Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts running performance. Journal of Sports Sciences, Vol 8 (1), 1990.
- Running Science — Owen Anderson
- Paavolainen, L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, Vol. 86 (5), 1999.
- "Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта" Издательство "ТВТ Дивизион" Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Как правильно составить план беговых тренировок
На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.
- Беговые кроссовки
- Одежда для бега и фитнесса
- Рюкзаки для бега
- Сумки поясные для бега
- Фляги и бутылки для воды
- Очки солнцезащитные для бега
- Спортивное питание
- Аксессуары для бега
Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.
Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).
Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».
По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих объективных данных и строится ваш тренировочный план.
1. Основные, базовые принципы построения плана тренировок
Осознанность
Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.
Постепенность
Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Например, для подготовки к первому полумарафону нужно потратить один год, а к первому марафону – полтора-два года (минимум) целенаправленных усилий. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы привыкли к нагрузкам, выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог к ней адаптироваться, любое резкое увеличение объемов и скорости чаще всего приводит к травмам.
Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться в большом количестве применений является бандана BUFF.
Линейки BUFF
Для бега в жаркое время
С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом — серия Coolnet UV+
Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.
НОВИНКА
2 490 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для предотвращения появление бактерий
В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.
Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.
При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.
Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.
2 190 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
НОВИНКА
3 390 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 790 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для бОльшей видимости в темноте и сумерках
Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.
Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.
НОВИНКА
3 290 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых
BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® — это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.
2 790 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С
В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
3 390 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* холодные Добавить в корзину
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
3 390 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* холодные Добавить в корзину
- Все банданы с технологией Thermonet.
- Все банданы BUFF в «Канте».
Регулярность
Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.
Непрерывность
У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.
Кстати!
Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Системность
В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.
Безопасность
Глава угла. Самый важный приоритет. Тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы он укреплял ваше здоровье, продвинул вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на больших объемах, выходящих за рамки плана и превосходящих ваши возможности, могут привести не к росту уровня тренированности и появлению у вас супер-способностей, а к еще большему усугублению травм, состоянию перетренированности и потери мотивации.
Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь Важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.
2. Какие бывают тренировки по бегу?
Бег – один из немногих процессов организма, в котором участвует максимальное количество физиологических систем. Поэтому, важно понимать, что для качественных изменений в организме бегуна, для прогресса необходим комплексный подход, который должен включать в себя не только чисто беговые тренировки, но и другие виды физической активности.
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки – это комплексная активность, которая направлена на развитие всевозможных групп мышц, не только тех, которые используются в беге. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать в свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.
Специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники, они «заточены» для тренировки именно ног.
Комплексы СБУ можно найти в Интернете, они стандартны и просты для самостоятельного изучения и применения.
Темповые тренировки
Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.
Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.
Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)
ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.
Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.
При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.
Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.
ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.
Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.
Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.
С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.
Длинные тренировки
При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. На длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.
Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.
Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.
