Для успешного управления велосипедом необходимо помнить о нескольких ключевых моментах. Прежде всего, важно уверенно держать руль, чтобы поддерживать стабильность и направлять движение. Корпус должен быть расслабленным, а руки не слишком напряженными, что позволит легко маневрировать и реагировать на изменения в окружающей среде.
Также важно контролировать скорость и использовать тормоза правильно. Перед началом движения стоит убедиться в готовности всех механизмов и, особенно, в исправности тормозов. Практика на открытых и безопасных участках позволит развить уверенность и улучшить навыки управления велосипедом.
Как управлять велосипедом
Удивительно, но многие любители, покупая велосипед, даже не представляют зачем велосипеду нужны передачи и думают, что чем больше скоростей — тем круче велосипед. При этом часто можно видеть велосипедиста, штурмующего гору на высокой передаче, когда крутить очень трудно. Или наоборот, велосипедиста, который едет с горы на низкой передаче и еле успевает вращать педали.
Что такое каденс?
Чтобы понять, как правильно переключать скорости, необходимо сначала понять, что такое каденс. Каденс — это частота вращения педалей велосипедистом. Среди велосипедистов существуют следующие понятия, характеризующие каденс:
- низкий каденс;
- высокий каденс;
- оптимальный каденс.
При низком каденсе, то есть при слишком малой частоте вращения педалей, для поддержания скорости велосипеда приходится сильно давить на педали, быстро забиваются мышцы, велик риск возникновения заболеваний суставов. Низкий каденс — одна из причин болей в коленях при езде на велосипеде.
При высоком каденсе, то есть при слишком высокой частоте вращения педалей, начинается сильная раскачка велосипедиста в седле. В этом случае силы начинают расходоваться нерационально, в особенности если не используются контактные педали.
Оптимальный каденс индивидуален для каждого велосипедиста и зависит от многих факторов. Но, в среднем, при движении по асфальту и грунту, оптимальной считается частота вращения педалей от 80 до 100 оборотов в минуту.
Для того, чтобы всегда знать точную частоту вращения педалей проще всего использовать велокомпьютер с функцией отображения каденса.
Подбор передачи
Итак, очевидно, что передачи на велосипеде необходимо переключать так, чтобы каденс всегда оставался оптимальным. Таким образом поездка не станет слишком утомительной и, что гораздо важнее, сократиться риск возникновения заболеваний суставов.
Однако, правильно подобрать передачу означает не только добиться оптимального каденса. Очень важно стараться подбирать передачу так, чтобы цепь не была сильно перекошена относительно звездочек. Именно перекос цепи — одна из причин быстрого износа звездочек (на эту тему рекомендуем прочитать статью уход за велоцепью).
Например, комбинация самой малой звезды спереди и самой малой — сзади (например, 1-9) абсолютна бесполезна, и её можно легко заменить иной комбинацией примерно с таким же передаточным отношением (например 2-4).
Переключение передачи
Особое внимание следует уделить и моменту, в который осуществляется переключение. Переключать передачи необходимо по одной, одновременно с вращением педалей. При этом педали следует давить совсем легко, во избежании сильной нагрузки на цепь. Если же осуществлять переключение под нагрузкой или без вращения педалей, то велик риск повредить переключатели (особенно при использовании оборудования начального уровня), порвать цепь и даже получить серьезную травму. Например, про подъезде к крутому подъему, лучше всего заранее выбрать нужную скорость.
Не стоит пренебрегать переключением передач. Это поможет сэкономить силы и снизить вероятность получения серьезной травмы. Например, на низких передачах очень легко заехать практически в любой подъем, а на высоких передачах возможно развить максимальную скорость. Просто пробуйте и наслаждайтесь всеми возможностями современного горного велосипеда!
Опубликовано: 20.05.2013
Надоело кататься по своему городу? Наши велотуры намного интересней!Нужен велосипед? Отличный выход — купить велосипед у нас в веломагазине! Сломался велосипед? Это не проблема — у нас в магазине есть ремонт велосипедов.Быть в форме зимой? купить тренажер.
6 простых шагов к совершенному педалированию
Рискуя быть Капитаном Очевидность, мы все-таки напомним: как именно ты крутишь педали — главное в езде на велосипеде. Это основной фактор успеха во время заезда, и на него влияет неожиданно большое количество вещей. Мы связались с двумя сайклинг-экспертами, чтобы узнать, как правильно крутить педали, и выяснить секретные способы улучшения своего мастерства.
Итак, наши эксперты: Ханна Рейнольдс — настоящий ас педалирования, сайклинг-автор и журналист и Барни Уэйнрайт , исследователь и спортивный ученый в Городском университете Лидса и создатель проекта Wattbike’s Pedalling Effectiveness Score.
Мы отобрали их лучшие советы, как сделать свое педалирование безупречным.
1. Отрегулируй свой велосипед
Да, это может казаться очевидным, но правильная посадка на велосипеде — залог хорошей езды. «Очень важно точно отрегулировать посадку, чтобы мускулы работали правильно», — уверен Уэйнрайт: «В идеале — воспользуйся услугами квалифицированного специалиста по регулированию байков, если это возможно. Когда техника велосипедиста достигает уровня «плато» или он не может преодолеть значительный дисбаланс между правой и левой стороной, зачастую всему виной именно плохая посадка».
2. Играй с каденсом
Существует множество исследований, направленных на выявление оптимального каденса (скорости педалирования). В начале 2000-х, высокий каденс вошел в моду — частично благодаря Лэнсу Армстронгу , который предпочитал быстрый темп вращения педалей. Позже, в 2013, Крис Фрум совершил решительный велобросок с высоким каденсом на склонах Монт Венту.
У Уэйнрайта на этот счет твердое мнение: «Новичкам не стоит с самого начала слишком сильно повышать каденс. Выбери для себя приемлемый темп, чтобы потом постепенно его увеличивать. Комфортный каденс — от 90 до 100 RPM (частоты ударов в минуту) — повысит твою выносливость в сайклинге на больших временных отрезках или на длинных дистанциях».
Рейнольдс добавляет: «Заставляя себя крутить педали чаще, чем тебе комфортно, ты не улучшишь свои результаты. К тому же, медленно «плетясь» на 50 – 60 RPM, можно получить гораздо больший эффект от тренировок с повышенным каденсом — как минимум, твои колени скажут тебе «спасибо».
Играй с каденсом, чередуя быстрый темп с медленными подъемами. Профессиональные велосипедисты обладают идеально мягкой, быстрой и в то же время расслабленной техникой, известной как «суплес» («гибкость»). Освоить ее можно несколькими способами. Например, начни с легкого темпа вращений, а затем крути педали в течение 30 секунд так быстро, как только можешь.
Так ты постепенно увеличишь свой максимальный каденс и сможешь выполнять это упражнение без подпрыгиваний на сиденье. Разминайся так перед каждым заездом».
3. Стремись к равномерному распределению силы — и попробуй горный велосипед
Одинаковый импульс силы от каждой ноги очень важен: ты должен стремиться к тому, чтобы энергия распределялась поровну между двумя ногами. То, как именно ты давишь на педаль, имеет огромное значение для эффективности вращения, что, в свою очередь, влияет на скорость твоего байка.
Рейнольдс отмечает: «Любители горных велосипедов справляются с этой задачей лучше других: им нужно нажимать на педали с одинаковой силой на протяжении всего заезда, чтобы не терять сцепление с поверхностью. Турботренажер может помочь тебе избавиться от рваных, поршнеобразных движений. Ну а если ты хочешь довести свою технику до совершенства, то лучше подключиться к Wattbike; эта система позволяет мгновенно увидеть траекторию движения твоих ног на графике и достичь наиболее равномерного распределения сил во время заезда».
4. Тренируй упор на одну ногу
Так как твоя цель — равномерная подача энергии на каждую педаль, очень важно, чтобы твои ноги были одинаково натренированными. «Упражнения на одну ногу заставляют каждую твою конечность работать самостоятельно, а не отдыхать за счет другой, более сильной», — говорит Рейнольдс. Уэйнрайт добавляет: «Не нужно стараться сконцентрироваться одновременно на правой и левой ноге — это достаточно сложно и может тебя сбить. Направь свое внимание сначала на одну ногу, а потом на другую, и наоборот. По мере тренировок тебе будет все проще фокусироваться на на обеих ногах одновременно».
5. Рисуй полукруг педалями
Уэйнрайт считает, что велосипедисты должны сконцентрироваться на том, чтобы не просто бездумно давить на свои педали, а нажимать на них, двигая ногами так, чтобы получался полукруг. «Обычно самый важный момент в педалировании — «вытянуть» педаль вверх в середине движения. Как только педаль достигнет самой низкой точки, переключись с толкающего движения на тянущее назад. Часто велосипедистов учат вращать педали по круговой траектории, но на самом деле этого лучше избегать. Движения педали должны больше напоминать два полукруга, — сначала вниз, а потом вверх — где правый полукруг будет сменять левый, а толкающие движения — «вытягивающие», и так попеременно».
6. Укрепляй кор
Крепкие, натренированные мышцы кора помогут поддержать правильное положение во время езды и отточить технику педалирования. «У всего должна быть крепкая основа — и чтобы твои сильные ягодичные мышцы работали эффективно, мышцы таза и поясницы должны должны быть такими же сильными», — объясняет Рейнольдс.
«Все, что ты делаешь в зале, должно быть применимо к сайклингу — например, выпады или приседания на одну ногу. Каждый велосипедист должен уметь стоять в планке, отжиматься и приседать с собственным весом. Думай о седле велосипеда как о барном стуле, на котором ты сидишь, а не как о кресле, в котором ты можешь развалиться».
