Ведение пищевого дневника — это эффективный способ отслеживания своего питания и понимания привычек в еде. Начните с того, чтобы записывать всё, что вы едите и пьёте, включая время приёма пищи и размеры порций. Это поможет вам осознать, что именно вы потребляете и как это влияет на ваше самочувствие.
Важно также фиксировать свои чувства и настроение во время еды, так как это может дать подсказки о причинах переедания или предпочтениях в пище. Регулярный анализ записей позволит вам выявить тенденции и внести необходимые изменения в свой рацион для достижения здоровых целей.
Как вести дневник питания: полезные советы
Если вас периодически беспокоят такие симптомы, как спазмы и боль в животе, сопровождающиеся вздутием, запором или диареей, то, возможно, пора прислушаться к себе, обзавестись полезными пищевыми привычками и завести дневник питания.
Обострение этих симптомов, как правило, связано со стрессовыми ситуациями и нарушением режима питания 1 . Именно поэтому соблюдение режима труда и отдыха, а также правильное питание являются основой лечения симптомов раздраженного кишечника 2 . Порой это бывает непросто, ведь от соблазнов удержаться трудно. Однако выработать привычку можно, а помочь в этом может дневник питания.
Зачем нужен дневник питания?
Что такое дневник питания? Это подробный учет всего того, что человек съедает в течение дня. Главное назначение дневника питания — выработать привычку питаться правильно.
Такой подход позволяет оценить реальный рацион, ведь человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он ел совсем недавно. К примеру, вы стараетесь употреблять диетическую пищу, но на работе нередко случаются перекусы всухомятку перед монитором компьютера. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. При этом ваше подсознание быстро вытесняет из памяти эти моменты, а потом появляется удивление, почему нет прогресса, ведь «я на диете»?
Дневник питания позволит не только увидеть, какие лишние продукты съедены в течение дня, но и позволит контролировать себя, а также планировать собственное меню.
Питание человека отражается на здоровье всего организма. Поэтому следить за тем, что мы едим, необходимо каждому из нас. Не всем для этого нужен дневник питания, но без него сложно обойтись при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также при желании сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или сформировать новые пищевые привычки.
Лайфхаки, которые помогут вести дневник
- Указывайте в дневнике количество, вес или объем (хотя бы приблизительный) употребленных продуктов, а также их калорийность и время приема. Не забывайте отмечать, сколько жидкости вы выпили за день.
- Записывайте в дневник все продукты. Это касается даже конфетки к чаю или семечек, которые вы съедаете за просмотром сериала. Также не оставляйте без внимания соусы и приправы — их употребление тоже может отразиться на здоровье и стать причиной появления неприятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Кроме того, они имеют калории, о чем многие забывают.
- Планируйте свое меню заранее и старайтесь придерживаться его в течение дня, а вечером вносите в записи коррективы, если они имели место.
- Фиксируйте дополнительно свои ощущения в животе, которые возникли после употребления тех или иных продуктов. Это поможет заметить, какие продукты вызывают изжогу, тяжесть в животе, вздутие, расстройство кишечника. Соответственно, станет понятно, какие продукты лучше не употреблять. Если вы недавно начали принимать препараты для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, будьте особенно внимательны к тому, как изменяются симптомы после употребления определенных продуктов. Такие записи помогут врачу оценить эффективность терапии.
- Ведите записи об уровне физической активности и весе, если ставите перед собой цель похудеть.
- Отмечайте, в какой обстановке вы едите. Эта информация очень важна для формирования новых пищевых привычек. Ведь порой мы не замечаем, как много можем съесть за телевизором или компьютером.
Проблемы при ведении дневника питания
Впрочем, при ведении дневника питания у человека могут возникнуть некоторые сложности. Рассмотрим самые распространенные из них.
Проблема 1: Зацикленность на ошибках, связанных с приемом пищи.
Что ж, вот вы завели такой дневник. Все аккуратно в него записываете, но через некоторое время замечаете, что стали больше нервничать из-за еды. Теперь вы тщательно изучаете состав, считаете калории, анализируете «правильные» и «неправильные» продукты, едите все меньше и меньше, из-за чего вас постоянно преследует чувство голода. Что делать в таком случае?
Решение:
На самом деле все не так сложно. Измените подход к питанию. Главное — не голодать, а есть «правильную» еду 3 .
- Полезнее всего — дробное питание: 5 раз в день небольшими порциями. Чувства голода быть не должно. Если режим работы не позволяет полноценно питаться 5 раз в день, выручат полезные фруктовые и овощные перекусы 3 .
- Полезно съедать в день не меньше 5 разноцветных овощей и фруктов, выпивать не меньше 6–8 стаканов воды, 2 раза в неделю есть рыбу, нежирное мясо, а легких углеводов (конфет, печенья, варенья, сладких фруктов) у вас должно быть не больше 1–2 порций в день 3 .
- Записывайте Ваше эмоциональное состояние во время приема пищи. Это позволит понять, едите ли вы спокойно и с удовольствием или «заедаете стресс» 3 .
Проблема 2: Не хватает терпения и скучно.
Многие жалуются на то, что у них не хватает терпения длительно вести дневник питания.
Решение:
Дневник не нужно вести всю жизнь. Напомним: главная цель дневника — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, а кому-то нужно больше времени. Следует не просто автоматически записывать все, что вы едите, важно именно анализировать рацион, свое самочувствие и эмоциональное состояние.
Проблема 3: Нет времени.
Иногда бывает сложно найти в своем плотном рабочем графике время, чтобы записать в блокнот все, что было съедено. Ведь это действительно требует определенных усилий и наличия хотя бы нескольких свободных минут.
Решение:
Если не хватает времени, чтобы вести дневник по ходу рабочего дня, можно использовать девайсы. Существует много специальных приложений для смартфонов и планшетов, позволяющих следить за своим питанием и весом. Они существенно упрощают процесс ведения дневника и даже делают его увлекательным. В некоторые приложения уже внесена информация о калорийности продуктов. Они автоматически считают ее для популярных блюд — вам остается только указать примерный вес съеденного.
Можно, в конце концов, просто фотографировать еду, которую вы употребляете, чтобы потом сравнивать размер и качество порций.
Проблема 4: Мне кажется, что меня контролируют.
Необходимость фиксировать все съеденное может вызывать неприятное чувство, будто вас контролируют. Однако важно понимать, что в данном случае, наоборот, вы контролируете процесс и заботитесь о своем здоровье.
Решение:
Если ведение дневника питания ассоциируется с чувством постоянного контроля и это вызывает у вас стойкий внутренний протест, тогда, пожалуй, вам стоит отказаться от этой идеи. Но что-то в своем питании все же следует изменить. Так вы проявите заботу о своем здоровье.
Для начала хотя бы увеличьте количество приемов пищи. Замените привычные 1–2 приема пищи в день на 5–6. Для этого потребуется включить в свой рацион больше новых продуктов, которые вы будете выбирать более обдуманно. Правильное питание — залог здоровья всего организма. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Принимайте пищу в спокойной обстановке, тщательно ее пережевывая 4 .
Как анализировать свой дневник питания
У многих людей возникает закономерный вопрос: что же делать с информацией в дневнике и как правильно ее проанализировать? Для начала просмотрите свои записи за несколько недель. Они помогут ответить на следующие вопросы:
- Какая еда вызывает длительное чувство насыщения, а какая — нет?
- Какие продукты приводят к появлению неприятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта: болям, спазмам, вздутию, нарушению стула?
- В каких обстоятельствах вы чаще всего переедаете?
- Как часто вы заедаете стресс и принимаете пищу не потому, что хотите есть, а по другим причинам?
Чем подробнее вы будете записывать информацию о съеденном, тем проще будет анализировать дневник. А следовательно, и формировать новые пищевые привычки.
Помощь при симптомах синдрома раздраженного кишечника
Если на фоне напряженных рабочих будней, стресса и нарушения режима питания появились симптомы раздраженного кишечника, стоит задуматься об обращении к медицинскому специалисту, изменении образа жизни и соблюдении режима питания. Если же нужно снять спазм, то специалист может назначить лекарственную терапию. Препарат Дюспаталин® ДУО оказывает двойное действие на симптомы раздраженного кишечника 5 :
- мебеверин начинает работать уже через 15 минут 6 , способствуя снятию спазма и боли в животе 5 ;
- симетикон помогает избавиться от метеоризма и вздутия в животе 5 .
Препарат обладает обезболивающим эффектом, по силе сопоставимым с лидокаином 7 .
Регулярный прием Дюспаталин® ДУО способствует нормализации работы кишечника и уменьшению симптомов раздраженного кишечника: запора, диареи, вздутия и метеоризма 5,8 .
Дюспаталин® ДУО воздействует непосредственно на кишечник и не вызывает системных побочных эффектов у человека 5 .
Мебеверин снимает боль и спазмы в животе 1.1 и начинает работать уже через 15 минут 2.1 , а симетикон помогает бороться со вздутием и газообразованием 1.1 – эти два компонента находятся в составе Дюспаталин® ДУО 1.1 .
RUS2327215 (v1.2) Регистрационный номер: ЛП-001454. Материал разработан при поддержке ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях информирования пациентов о заболевании. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Дневник питания — что это такое, как и зачем его вести
Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.
Питание — залог хорошего самочувствия. И иногда оно требует более осознанного подхода и привлечения инструментов самоконтроля.
Из этого материала вы узнаете:
- что такое дневник питания и зачем он нужен;
- как правильно вести дневник питания и что советуют специалисты;
- что говорит наука о дневнике питания.
Статья подготовлена по материалам урока Тины Петровской, врача-терапевта и диетолога, из курса «Как управлять своим здоровьем».
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое дневник питания
Дневник питания — это вид самоотчёта о том, что, как и когда человек ест.
Любые проблемы с питанием, будь то переедание, зависимость от чипсов и кофе или нехватка белка, приводят к проблемам со здоровьем и к плохому самочувствию. В частности, качество питания напрямую влияет:
- на кроветворную систему;
- на сердечно-сосудистую систему;
- на желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень;
- на мышечный каркас;
- на центральную нервную систему.
Если вы хотите нормализовать питание, то вести дневник — это один из первостепенных и удобных инструментов.
Зачем вести дневник питания
Зачастую мы необъективно оцениваем свой рацион. Допустим, Иван питается три раза в день, ест много овощей, не кладёт сахар в чай, отказывается от жареного и жирного. На первый взгляд, его меню выглядит как пример для подражания. Вот только Иван не обращает внимания на то, что он:
- не учитывает свою привычку перекусывать на бегу;
- самому себе не признаётся, что периодически ест не потому что голоден, а потому что ему грустно;
- пьёт мало воды, зато постоянно покупает соки, а иногда даже энергетики;
- периодически захаживает в кафе быстрого питания.
В итоге количество поблажек себе любимому разрастается, и «эталонный рацион» соблюдается в лучшем случае три раза в неделю.
Проблема в том, что мы часто не замечаем, что и в каких объёмах едим. Дел в повседневной жизни столько, что режим питания среди прочих задач оказывается где-то на периферии приоритетов и переходит в режим автоматического выполнения. В результате человек чувствует постоянную слабость, привыкает к недосыпу и вечно недовольному урчанию желудка, списывая всё это на стресс. А дело может быть вовсе не в психологическом состоянии, а в том, что организм страдает от нехватки витаминов и питательных веществ.
В качественном питании важен состав продуктов, а ещё пропорции и разнообразие на тарелке. И дневник питания как раз помогает ясно увидеть, из чего состоит продуктовая корзина, и честно оценить, насколько привычные пищевые ритуалы полезны для организма.
Также дневник питания учит осознанно относиться к рациону:
- отслеживать состав ежедневного меню;
- регулировать объём порций;
- замечать и анализировать свои пищевые привычки и поведение;
- определять обстоятельства, мешающие добиться цели (например, цели похудеть или набрать мышечную массу);
- планировать и корректировать режим питания.
А эти навыки, в свою очередь, помогают:
- снизить или набрать необходимый вес;
- поддержать иммунитет и облегчить лечение некоторых болезней (например, ревматизма и астмы);
- предотвратить развитие кариеса;
- начать контролировать расстройство пищевого поведения;
- улучшить мыслительные способности.
То, что мы едим, напрямую влияет на наше настроение, уровень раздражительности и качество сна. В частности, дефицит питательных веществ (белка, витаминов группы В, витамина D, магния, цинка, селена, железа, кальция и омега-3 жирных кислот) повышает риск развития депрессивных состояний.
Важно!
Вопросы о системе питания лучше сначала обсудить с врачом-терапевтом или диетологом. А иногда стоит обратиться и к психотерапевту: нарушения в режиме питания могут быть связаны с психологическим дискомфортом, стрессом и внутренними конфликтами. К тому же, возможно, вам потребуются индивидуальные критерии анализа рациона, и со специалистом вы быстрее определите, что актуально записывать в дневник и за чем нужно особо пристально следить.
Как правильно вести дневник питания
Единого свода правил нет. Вы можете записывать в дневник всё, что считаете важным, и то, что вам сказал врач. Например:
- перечень продуктов, закупленных в магазине;
- калораж и объём порций;
- способ приготовления пищи;
- количество выпитой за день воды;
- настроение до и после трапезы;
- отметки о чувстве голода и сытости в течение дня;
- время и обстоятельства приёма пищи;
- уровень физической активности за день.
Чтобы вести записи было удобнее, подготовьте себе специальную таблицу.
Топ-5 советов по ведению дневника питания
Специалисты делятся следующими лайфхаками.
Совет №1
Записывайте всё, сразу и подробно
Записывайте всё, что съели и выпили. Даже небольшой перекус в виде кофе и печеньки. А ещё в описании блюд важны детали. Если на ужин была рыба, то стоит уточнить вид рыбы и способ её приготовления. И не откладывайте записи на потом: как только приготовили ужин или съели внеочередной кусочек сыра — фиксируйте это в дневнике.
«Внесу чуть попозже» обычно значит «никогда».
Совет №2
Хвалите себя за старания
Если вам удалось меньше кусочничать и вовремя отследить тягу к сладкому — порадуйтесь и поблагодарите себя за эти достижения. И воспринимайте дневник питания не как тяжёлую обязанность, а как игру, где каждый пройденный уровень усиливает мощь вашего персонажа. Придумайте себе награду за тщательное заполнение отчёта в течение недели и почаще напоминайте себе о «главном призе»: здоровом теле и ощущении лёгкости, бодрости и энергичности.
А ещё можно превратить знакомство со здоровым питанием в кулинарный эксперимент. Например, купить планер, в котором есть графы для ведения дневника и рецепты полезных блюд. Или устроить челлендж с друзьями.
Создайте общий чат и скидывайте в него фото своих завтраков, обедов и ужинов; делитесь полезными статьями по теме; подсказывайте друг другу, где раздобыть полезные сладости, и поддерживайте товарищей в моменты, когда хочется сорваться и забить на дневник. Такая общность поможет закрепить полезную привычку и разбавит нудность соблюдения правил и режима.
Совет №3
Оценивайте порции
Можно определять количество пищи с помощью мерных чашек, ложек, весов; записывать число съеденных единиц каждого продукта (например, «два ломтика сыра») или оценивать на глаз. Если вы знаете, что наедитесь тремя ложками гречки, не накладывайте лишнего.
Совет №4
Изучайте этикетки продуктов
Совет №5
Будьте честны с собой
Очевидно, что осознанное отношение к питанию и успех в его корректировке зависит от того, насколько честно вы заполняете столбики дневника. Забота о своём здоровье — не конкурс со строгим жюри, поэтому приукрашивать нет смысла.
Как только вы осознаете, что одна конфетка каждый вечер после ужина незаметно превращается в еженедельно съеденную пачку, желание завершить трапезу сладеньким станет отпадать. Визуализируя свои перекусы и невинные вкусности в буквах или фотографиях, вы придаёте им больший вес, значимость и ценность, делаете их видимыми для себя. И это помогает постепенно убрать из рациона лишнее или добавить недостающее.
Что думает наука о дневниках питания
Метод ведения дневника эффективен для поддержки здорового образа жизни и в лечении некоторых болезней (например, расстройства пищевого поведения).
Нюанс в том, что вести записи о рационе — сложно и обременительно. Будем реалистами: на встречах с родственниками, корпоративах и других праздничных застольях обычно не до того, чтобы считать, сколько канапе ты съел между танцами, тостами и конкурсами. Да и в будни не всегда вспоминаешь, что планировал вести дневник питания.
Из-за количества возможных поблажек и субъективности, эффективность дневника питания как инструмента анализа пищевого поведения ставится под сомнение некоторыми исследователями.
Чуть меньше споров возникает вокруг практики ведения дневника в специальных приложениях, где человек может фиксировать съеденное за день и размещать фотографии своих обедов и ужинов. Вероятно, люди охотнее вовлекаются в анализ «обеденной тарелки», имея возможность оформить записи визуально: в ходе исследования 15 из 17 человек за день фиксировали на камеру хотя бы одну порцию пищи.
Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ им. И. М. Сеченова. Вы узнаете, как именно питание улучшает качество жизни и предотвращает развитие болезней, научитесь создавать рационы с учётом анамнеза и образа жизни клиентов. В конце обучения получите диплом о профессиональной переподготовке.
Биохакинг: бесплатный курс
Вы узнаете, какnbspпомощью науки, а ещё познакомитесь сnbspбиохакингу.
