Как правильно бегать чтобы сжигать жир

Содержание

Чтобы эффективно сжигать жир при беге, важно поддерживать оптимальную интенсивность тренировки. Рекомендуется бегать в зоне аэробной нагрузки, когда пульс составляет 60-70% от максимального. Это позволяет организму использовать жир в качестве основного источника энергии. Длительные скоростные тренировки (например, 30-60 минут) помогут улучшить выносливость и ускорить процесс сжигания жира.

Также полезно разнообразить тренировки, включая интервальный бег. Чередование высокой и низкой интенсивности помогает увеличить общий расход калорий и улучшить метаболизм. Правильное восстановление и регулярные занятия также играют важную роль в достижении целей по сжиганию жира.

Как правильно бегать чтобы сжигать жир

Как правильно бегать, чтоб сбросить вес? Бегаем для похудания

Каждая дама мечтает о безупречном теле, чтобы привлекать внимание мужчин и вызывать зависть у конкуренток. В сети можно найти множество советов о том, как правильно снижать вес, соблюдать диеты и сколько жидкости потреблять во время тренировок.

Мы все знаем, что бег – это эффективный способ снижения веса, но по какой-то причине только немногим удается быстро достичь желаемого результата. Это связано с тем, что необходимо правильно бегать, так как многое зависит от вашей физической структуры, рациона питания, типа нагрузки и ее распределения. Бег имеет преимущество тем, что позволяет терять вес, не накачивая ноги и не акцентируя внимание на определенных мышечных группах. Тем не менее, одни люди могут похудеть за считанные недели, в то время как другие занимаются бегом годами без ощутимых результатов.

Представляем вам советы о том, как оперативно и результативно снизить вес с помощью бега. Соблюдая данные рекомендации, вы сможете достигнуть желаемой фигуры, не тратя средства на элитные фитнес-центры или личного тренера.

Чем полезен бег?

В первую очередь это вид спорта, при помощи которого вы можете воздействовать на все мышц, повышая их тонус, сбрасывая лишний вес, улучшая кровообращение и насыщая все клетки кислородом. Для того чтобы заниматься бегом вам не нужно покупать специальную форму, приобретать дорогой абонемент в тренажерный зал или осваивать определенные навыки.

Ваше тело станет более выносливым, иммунная система укрепится, а физические нагрузки будут даваться вам гораздо легче, чем прежде. Вы также сможете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. В процессе бега происходит работа всего организма, что благоприятно сказывается на вашем здоровье, дыхательной функции и функции сердца. Вы можете выйти на пробежку в любое время, которое вам удобно, а если вам не нравится заниматься на открытом воздухе, можно приобрести беговую дорожку. Некоторые предпочитают посещать спортивный зал, поэтому каждый выбирает тот вариант, который ему больше подходит.

Почему некоторые люди не сбрасывает вес при регулярных пробежках?

Этот вопрос волнует множество мужчин и женщин, которые решили использовать бег в качестве главного способа снижения веса. Важно придерживаться четкого режима, следить за своим питанием и разумно распределять физическую нагрузку. Основная ошибка заключается в том, что многие начинают бегать, но, не наблюдая значительных результатов, оставляют это занятие.

Не рассчитывать на то вы сразу сильно похудеете, как только начнете бегать по утрам. Тут на самом деле все намного сложнее. При спокойном беге или беге трусцой, организм начинает использовать гликоген, которой хранится в печени и предназначен для питания мышц, но при первом приеме пищи организм восстанавливает данные вещества и сброс веса не происходит.

В конечном итоге организм начинает задействовать только гликоген, содержащийся в ваших клетках. Задача состоит в том, чтобы организм использовал жировые отложения во время физической активности. Давайте обсудим, как правильно бегать, чтобы сжигать исключительно жировые клеточки.

Как бегать, чтоб похудеть?

Организм начинает использовать жировые запасы лишь тогда, когда в них поступает кислород. Это можно отметить по чувству усталости и затрудненному дыханию. Достичь такого эффекта возможно только при продолжительных аэробных нагрузках.

Следовательно, можно утверждать, что бег трусцой окажет пользу исключительно при условии, что вы будете заниматься не менее 50 минут, а лучше – около часа. В таком случае организм исчерпает гликоген, накопленный в печени, и начнет извлекать энергию из жировых клеток. Однако не следует переусердствовать, так как бег не должен превышать 1 часа и 15 минут. Жировые клетки расщепляются медленно, поэтому в итоге организм начинает получать энергию из мышечной массы. В результате вы не только не достигнете желаемой потери веса, но и ослабите силу своих мышц.

Попробуйте интервальный бег. Это отличный вариант для женщин и мужчин, которые хотят похудеть за короткий промежуток времени без сильной нагрузки на организм. Суть заключается в том, что вы должны делать разноплановые нагрузки на организм, пробегая сначала на максимальной скорости короткое расстояние, а потом переходя на бег трусцой. Таким образом в вашем организме происходят колоссальные изменения, а после того как печень использует гликоген, она быстро начинает переходить на жировые клетки.

В итоге вы быстро теряете вес и улучшаете свою общую физическую подготовку. Это отличный вариант также для тех людей, которые курят или имеют какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом, вам будет проще заниматься, а результат вы получите ничем не хуже, чем от обычного бега.

В чем плюсы интервального бега?

Интервальный бег хорош тем, что улучшается приток крови к мышцам и клеткам всего вашего организма. Для эффективного похудения вам достаточно будет 20-30 минут занятий данным видом бега, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Результаты исследований показали, что люди, которые много времени тратят на бег трусцой каждый день по утрам, худеют медленнее тех, кто предпочитает интервальный бег несколько раз в неделю.

Хорошо подумайте, перед тем как выбрать для себя вид спорта, с помощью которого вы собрались худеть. Для интервального бега вам не нужны определенные знания и умения, необходимо просто немного углубиться практику и заниматься максимально регулярно. Лучше бегать на стадионе где есть отметки в 100 метров. Так вы сможете ускоряться на длинных промежутках расстояние, а затем медленно бежать трусцой.

Еще несколько рекомендаций для людей, которые хотят похудеть при помощи бега

Как вы видите, нет ничего сложного в том, чтоб сбрасывать вес без траты лишних денег и большого количества времени. Просто выберите стадион недалеко от вашего дома или используйте сквер или парк. Вам достаточно будет потратить 30 минут несколько раз в неделю, чтобы спустя пару недель взвеситься и убедиться, что вы похудели. Интервальный бег — это не вариант для людей, которые любят заниматься спортом в компании, ведь вам придется выработать свой особый режим занятий.

Но подумайте о том, что свободное время вы сможете провести с друзьями, а если бы вы занимались бегом трусцой, результата добивались бы намного дольше, а времени потратили больше. Купите кроссовки для бега и выберите из своего гардероба одежду, в которой вам максимально комфортно. Вовсе необязательно, чтоб это были шорты или майки специально для бега, ориентируйтесь исключительно на свои ощущения и отдавайте предпочтение натуральным тканям.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики "Профилактика заболеваний"

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира: советы

Эта статья представляет собой ценное руководство для тех, кто стремится похудеть и сжечь жировые отложения с помощью бега. В ней вы найдете подробную 8-недельную программу тренировок, которая сочетает в себе бег и силовые упражнения, а также рекомендации по правильному питанию для достижения желаемых результатов.

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте будем честны: многие из нас надевают кроссовки не только из-за любви к бегу. Чаще всего это из-за вчерашнего кусочка шоколадного торта или половины бутылки вина, которую мы себе позволили на вечеринке по случаю Дня Рождения, или просто потому, что мы планируем «сжечь» запланированный пятиблюдовой ужин. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что более эффективно – заниматься бегом на голодный желудок для активации сжигания жиров, или же выполнять медленный бег с низким уровнем сердечных сокращений, чтобы находиться в идеальной «зоне»? Или, может быть, лучше выбирать короткие дистанции и бегать на максимуме своих сил, чтобы избавиться от лишнего веса? Сегодня я поделюсь с вами рекомендациями по правильному бегу для похудения и советами по более эффективному сжиганию жиров во время тренировок.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Начальный уровень Средний уровень Продвинутый уровень

20-30 минут, 3-4 раза в неделю	30-45 минут, 4-5 раз в неделю	45-60 минут, 5-6 раз в неделю
Легкий темп, чередующийся с периодами ходьбы	Умеренный темп, с редкими перерывами на отдых	Высокий темп, с минимальными перерывами на отдых
Фокусироваться на времени бега, а не на расстоянии	Увеличивать как время бега, так и расстояние	Увеличивать интенсивность бега, добавляя интервальные тренировки

Когда мы сжигаем жир?

Большая часть жировых отложений расходуется во время умеренной физической активности. Чем лучше вы подготовлены, тем больше жира участвует в процессе обработки пищи. При этом, чем длительнее тренировка, тем больше жира окисляется (сжигается).

Мнение эксперта:

Эксперты советуют, что для эффективного похудения и сжигания жира необходимо правильно подходить к занятиям бегом. Основной принцип – постепенное увеличение нагрузки. Начинающим рекомендуется начать с небольших дистанций и постепенно увеличивать их.

Необходимо обратить внимание на частоту пробежек – систематические тренировки способствуют поддержанию активного метаболизма. Для эффективного сжигания жиров лучше всего бегать в спокойном темпе на длинные расстояния, так как именно в таких условиях тело начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии. Не стоит забывать о правильном рационе и достаточном потреблении жидкости.

7 правил бега для похудения ➤ Бег для похудения ➤ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ СПОРТСМЕНА ➤Как правильно бегать?

Процесс сжигания жира и бег

Тренировки на голодный желудок
Утром, на голодный желудок – не более 40 минут
При максимальном потреблении кислорода (VO2max) в диапазоне 50-60%*
(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

На мой взгляд, наилучшим вариантом будет микс между медленными, спокойными пробежками в аэробной зоне (когда можно легко разговаривать во время бега) и короткими, высокоинтенсивными забегами с интервалами (причём их не следует проводить чаще одного раза в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питанияи качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

На этом я с вами прощаюсь и надеюсь, теперь вы знаете как правильно бегать, чтобы похудеть. Если остались вопросы, задавайте в комментариях.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Правильная техника бега для похудения: видео

Бег для похудения

8-недельная программа бега для снижения веса

Высокоинтенсивные беговые тренировки для снижения веса

Исследования свидетельствуют, что беговые тренировочные программы, основанные на высокоинтенсивном интервальном тренинге, эффективнее сжигают жировые запасы. Например, в 2014 году ученые из Университета Зальцбурга опубликовали результаты, показывающие, что участники, проводившие 57% своих тренировок в течение 9 недель на высокой интенсивности, сумели сбросить в среднем 2,5 кг и более. В то же время те, кто тратил 68% времени на тренировки с низкой интенсивностью, не смогли сбросить ни одного килограмма, несмотря на увеличение аэробной активности в 2,5 раза по сравнению с участниками, придерживавшимися высокоинтенсивного интервального тренинга. Наша представленная ниже программа включает 6-дневный цикл тренировок, в том числе 3 вида высокоинтенсивного бега и одну тренировку бега-ходьбы низкой интенсивности.

Силовой тренинг для бегунов

Важно помнить, что ваша основная цель это потеря именно жировой массы. Бегуны теряют жир, находящийся преимущественно в брюшной полости, об этом свидетельствуют замеры кожных складок, сделанные у бегунов, соревнующихся на дистанции в 100 км.

«8-недельная программа бега для снижения веса» включает две силовых тренировки, повторяющихся в каждом 6-дневном цикле. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, которые вовлекают в работу мышцы всего тела, не только ноги. Тренировка должна длится 45 минут. Она поможет вам укрепить мышцы кора, развить силу и устойчивость, позволит быть более функциональным.

Программа питания для снижения веса

Некоторые люди испытывают трудности при следовании программам беговых тренировок, а другие даже набирают лишний вес. Большинство из них подвержены эффекту компенсации: увеличение аппетита из-за увеличения физической активности. Этот эффект воздействует на каждого по-разному.

Чтобы максимально эффективно извлечь выгоду из беговых занятий и не разрушить все свои старания неправильным питанием, необходимо внимательно относиться к своему рациону с первых дней тренировок.

План беговых тренировок

Программа тренировок строится на системе из двух отличающихся по интенсивности режимов. Режим низкой интенсивности (Low intensity или Li) – это темп бега, в котором вы можете спокойно что-то сказать, но говорить целыми предложениями будет уже затруднительно. Если у вас есть возможность измерить пульс, то держите его на уровне 70-75% от максимального. Если ваш общий уровень физической подготовки низкий, возможно, вам лучше будет сперва просто прогуляться, оставаясь в режиме низкой интенсивности.

Режим высокой интенсивности (High-intensity или Hi) – определяется специфической структурой каждой тренировки. Вы делаете либо короткие интервалы, либо длинные, либо поднимаетесь в гору. В любом случае, следите за тем, чтобы в течение этого режима вы сохраняли максимальную интенсивность и скорость, не замедляясь и не отдыхая.

Это значит, что вы будете бежать короткие интервалы немного быстрее, чем длинные. Возможно, понадобится время, чтобы освоить такой тип тренинга, это нормально, однако помните, лучше начать в умеренном темпе, оставив в конце силы, чем начинать сразу резко бежать очень быстро и в результате выдохнуться раньше времени.

Можно выбрать один из двух вариантов исходя из уровня вашей подготовки:

Если вы не достаточно много тренировались в последнее время, выбирайте более короткий промежуток разминки и заминки (начните с 5 минут, если видите запись 5:00–10:00). Если необходимо, идите пешком в режиме низкой интенсивности.
Если у вас хорошая физическая форма, но вы новичок в беге, выбирайте более длинные временные отрезки для разминки и заминки. Попробуйте бежать трусцой во время режима низкой интенсивности, пытаясь при этом восстановить дыхание и силы для последующего интенсивного интервала.

Интервалы одинаковые для любого уровня подготовки. Если вы видите 6 x (0:30 Hi/1:30 Li), это означает что нужно быстро бежать 30 сек. в режиме высокой интенсивности, затем полторы минуты идти пешком или бежать трусцой. Затем эта последовательность повторяется 6 раз.

Естественно, чем вы более подготовлены, тем быстрее вы можете бежать, по этой причине интервалы подходят для всех уровней подготовки. Бегайте по плоской, гладкой поверхности. Оптимальная величина наклона для бега в гору находится в пределах 6-8%.

Заметьте, что 4 и 8 недели являются восстановительными. Тренировочная нагрузка в эти недели ниже, чем в другие, это сделано для того, чтобы дать телу возможность полностью восстановиться. Кроме того, это поможет избежать перетренированности и снизить риск получения травмы, а также поможет оптимизировать работоспособность и быстрее достичь прогресса. Успехов!

Значение регулярности и постепенного увеличения нагрузки

Регулярность и постепенное увеличение нагрузки играют ключевую роль в процессе похудения и сжигания жира при беге. Для достижения желаемых результатов необходимо создать регулярное расписание тренировок и придерживаться его. Бегать стоит не менее 3-4 раз в неделю, чтобы поддерживать высокий уровень активности и стимулировать метаболизм.

При этом важно помнить о постепенном увеличении нагрузки. Начинать следует с умеренных дистанций и скорости, постепенно увеличивая их с каждой тренировкой. Это позволит избежать переутомления и травм, а также даст возможность организму адаптироваться к новым нагрузкам.

Регулярное наращивание продолжительности и интенсивности беговых занятий приводит к более быстрому сжиганию жировых отложений. Плавное увеличение нагрузки помогает организму адаптироваться к физическим упражнениям, что, в свою очередь, ведет к росту выносливости и повышению результативности тренировочного процесса.

Таким образом, регулярные тренировки с умеренным, но постепенно увеличивающимся уровнем нагрузки являются основой успешного похудения и сжигания жира при занятиях бегом.

Частые вопросы

Сколько нужно бегать чтобы сгорал жир?

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Можно ли похудеть если бегать каждый день по 30 минут?

Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.

Сколько кг можно сбросить за месяц если бегать?

Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц.