Эффективные способы бега для похудения: как правильно заниматься

Чтобы похудеть, важно комбинировать бег с правильным режимом тренировок и питания. Рекомендуется заниматься бегом не менее трех-четырех раз в неделю, оптимально чередуя интенсивные тренировки с более легкими. Такой подход поможет ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий.

Кроме того, следует обращать внимание на продолжительность и темп бега. Длительные пробежки на умеренном темпе, как правило, более эффективны для сжигания жира, чем короткие спринтерские сессии. Важно также добавлять разнообразие в тренировки, например, экспериментировать с интервалами или бегом на различных рельефах, чтобы поддерживать интерес и мотивировать себя на достижение целей.

Бег для похудения: работает ли это на самом деле

Есть такой стереотип: для похудения нужно бегать. Много бегать. Мы наматываем километры, пот течёт рекой, и якобы вместе с ним выходит лишний жир. Но на самом деле бег — это далеко не ключевой фактор в похудении, и если заниматься только им, результата не будет. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть.

ПОЧЕМУ БЕГ НЕ ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ

Человек худеет только тогда, когда он тратит больше энергии, чем съедает. Это как с кошельком: если постоянно тратить немного больше, чем зарабатываешь, то рано или поздно ничего не останется. Только в нашем случае вместо денег калории, которые мы получаем из еды и тратим на жизнедеятельность.

Чтобы бег для похудения работал, он должен приводить к значительному расходу энергии и отрицательному балансу нашего «кошелька». Но в действительности так не получается. Всё дело в том, как устроен наш организм. Чтобы в этом разобраться, нужно перенестись примерно на 7 миллионов лет назад.

Человека нет, пока только появились первые австралопитеки, которые спустились с деревьев на землю и стали включать в рацион животную пищу. И вот в их жизни произошло два изменения: 1. Они стали охотиться. А зверь съеденным быть не желает — он убегает, и нужно его догонять. 2. Опасность хищников выросла.

С другой стороны, сами австралопитеки уже не могли засесть на дереве и спрятаться от хищника, чтобы не стать его обедом — нужно убегать. Так человек стал бегать в результате эволюции: не догонишь — останешься с пустым брюхом, не убежишь — самого съедят. И вот 7 миллионов лет австралопитеки и их потомки привыкали бегать, чтобы выживать. Бег стал частью будней.

Поэтому организм приспособился бегать долго и экономно, чтобы не тратить много энергии. Через миллионы лет человек стал заниматься земледелием и скотоводством, и необходимость бегать отпала. Это произошло всего лишь 10–12 тысяч лет назад — по меркам эволюции это пара минут. И в 2022 году ничего не поменялось: бег всё такой же экономный, а значит большого расхода килокалорий не требует. Бег — экономное занятие и не требует большого расхода энергии

ЭФФЕКТИВНОСТЬ БЕГА ПРИ ПОХУДЕНИИ

Бег по-разному влияет на процесс похудения — это зависит от подготовленности человека. Неподготовленный человек «заест» расход калорий. Эволюция эволюцией, но у малоподвижного человека не получится сразу бегать так же легко, как у первых людей. Он пробежит в лучшем случае пару километров — с одышкой, высоким пульсом и неожиданной нагрузкой на суставы.

Для организма это стресс, а естественная реакция на стресс — запасать энергию. Появится чрезмерный аппетит, которому очень сложно противостоять. Итог в большинстве случаев: «сожгли» 300 килокалорий, «наели» 800. У подготовленного ситуация получше. Если человек бегает давно и правильно, тренировка для него не будет такой стрессовой.

Он может бежать дольше, пульс будет в комфортной зоне, а организм не испытает сильного стресса. Но чтобы к этому прийти, понадобится несколько месяцев регулярных пробежек.

• организм будет пытаться заесть стресс;

• если хватит силы воли противостоять голоду — расход калорий всё равно не такой большой. 300 ккал на тренировку неподготовленного спортсмена — это 12%* дневной калорийности для мужчины и 14%* для женщины.

Для сравнения: в Coca Cola (0,5) 210 ккал, пирожном «Муравейник» 458 ккал, в «Воппере» 591 ккал

КАК ХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО: ПИТАНИЕ + АКТИВНОСТЬ

Выше мы сосредоточились на том, помогает ли бег эффективно тратить лишние калории. Но на итоговый баланс энергии влияет не только расход, но и приход — то, сколько калорий вы потребляете. Именно в сочетании этих факторов лежит ключ к правильному похудению: больше двигаться и меньше есть. Причем второе важнее.

Создайте дефицит калорий. Чтобы жить и работать, организму нужно определенное количество энергии — калорий. Если энергии поступает больше необходимого, излишки запасаются и человек набирает вес. А если сделать наоборот — потребить энергии меньше, чем нужно — организму все равно придется её откуда-то брать. В ход пойдут запасы.

Чтобы грамотно создать дефицит калорий, нужно проделать 2 простых шага:

1. Рассчитать норму калорий для поддержания веса.
2. Вычесть из нее 500 ккал.

Чтобы рассчитать норму калорий для похудения, можно воспользоваться калькулятором или решить задачку в два действия самостоятельно.

1. Посчитайте базовый расход калорий — это то, сколько калорий нужно организму, если вообще ничего не делать. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина—Жеора:

для мужчин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) + 5

для женщин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) — 161

Пример для девушки 25 лет, 160 см, 65 кг: (10 × 65) + (6,25 × 160) — (5 × 25) — 161 = 650 + 1000 + 125 — 161 = 1614 ккал

2. Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности. Коэффициент нужен, потому что чем активнее образ жизни человека, тем больше калорий он тратит сверх основного количества. Нужно делать на это поправку, чтобы активный человек не истощил организм, следуя норме малоподвижного человека, и наоборот:

1,2 — для малоподвижных людей (сидячая работа, почти не выходите из дома);

1,375 — для людей с низкой активностью (в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день);

1,55 — для умеренно активных людей (много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться);

1,725 — для очень активных людей (есть регулярные тренировки);

1,9 — для предельно активных людей (спортсмены, работа связана с физическим трудом);

Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Тогда итоговая норма калорий: 1614 × 1,375 = 2 219 ккал.

Отнимаем 500 ккал и получаем: для похудения нужно потреблять не больше 1719 ккал в день. Полезно завести привычку считать калорий при каждом приеме пищи: купите кухонные весы, взвешивайте продукты и заносите их в приложение — например, FatSecret. Это не так скучно и долго, как может показаться на первый взгляд — занимает всего пару минут. Зато так вы будете уверены, что никакая хитрая булочка не вывела незаметно вашу калорийность из нормы и не свела на нет все старания.

Не снижайте калорийность слишком резко

Бывает, что для похудения оптимально есть 2000 ккал в день, а человек привык по 3000. Если сразу отрезать тысячу, организм испытает сильный стресс и начнет его заедать. Как этого избежать: два-три дня замеряйте калории, не изменяя рацион. Если привычное потребление сильно выше нормы, снижайте его постепенно: на неделю — до 2700, на следующую — до 2300 и только потом — целевые 2000 ккал в день.

Выберите комфортную активность. Дефицитом калорий запускается процесс похудения, и его можно поддержать с помощью активности. Но не любая активность подойдет: нужна такая, которую вы сможете делать с нормальным пульсом и достаточно долго — от получаса. Если вы можете бегать, соблюдая эти условия, — отлично!

А если нет, то лучше какое-то время позаниматься спортивной ходьбой в среднем темпе — представьте, что опаздываете на автобус. Но самое главное даже не правильный темп, а то, какой у вас пульс в это время. Чтобы посчитать оптимальный пульс, воспользуйтесь формулой:

70 + (220 — 70 — ВОЗРАСТ) × 0,6,

где 70 — это пульс в состоянии покоя; 0,6 — коэффициент для пульсовой зоны под снижение веса

Например, для 38-летнего человека пульс для похудения равен: 70 + (220 — 70 — 38) × 0,6 = 137 ударов в минуту.

Не обязательно держать пульс ровно на отметке 137 уд/мин — допускаются отклонения ±10 уд/мин.

Когда при ходьбе пульс станет ниже целевого диапазона, можете увеличить нагрузку, включив в тренировку легкую пробежку. Как только пульс превышает целевое значение, перейдите обратно на шаг или на бег в очень медленном темпе.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ

Несмотря на 7 миллионов лет беговой эволюции, заработать травму на пробежке очень легко. Это объяснимо: австралопитеки бегали регулярно, по мягкой земле и босиком, а с лишним весом вообще не сталкивались. А сейчас на ногах обувь, под ногами — жёсткий асфальт, а вдобавок ещё несколько лишних килограммов, усиливающие и без того сильную нагрузку на тело.

Если закрыть глаза на эти факторы, потом придётся лечить суставы: долго, дорого и без гарантий. Лучше соблюдать несколько простых правил, чтобы вообще с этим не сталкиваться.

Не бегать с лишним весом. Когда человек бегает, он всем весом прыгает на ногу — и так по паре тысяч раз на каждую ногу за относительно короткую пробежку. Суставы не рассчитаны на такую физическую нагрузку, а потому быстро изнашиваются. Бегать стоит только тогда, когда индекс массы тела находится в диапазоне 19-24 для женщин и 19-25 для мужчин. Формула ↓

ВЕС, КГ / (РОСТ, М × РОСТ, М)

Например, для человека с ростом 170 см и весом 77 кг: 77 / (1,7 × 1,7) = 77 / 2,89 = 26,6.

Чтобы бегать, мужчине нужно сначала сбросить 5 кг, женщине — 7 кг.

Если индекс массы тела высоковат для бега, а ходить совсем не хочется, можно выбрать другую активность с меньшей нагрузкой от массы тела: эллипсоид, велосипед, плавание, силовые тренировки. Если вы из Москвы, приходите на бесплатную тренировку в Spirit. Fitness — фитнес-клуб по подписке. В сети 21 клуб, поэтому один из них обязательно будет рядом с вашим домом или работой.

В фитнес-центре 50 кардио-тренажеров, а ещё есть рама для кроссфита, турники, кольца, канаты, набивные мячи, гребные тренажеры, плиобоксы, профессиональные гири, специализированные грифы и диски. По расписанию в функциональной зоне проходят бесплатные занятия в мини-группах с тренером.

Подобрать амортизирующую обувь, особенно если бегаете по асфальту. Специальный материал и строение подошвы поглощают удар от приземления и снижают нагрузку на суставы. Ни в коем случае не бегайте в кедах или повседневных кроссовках! Иначе боль в голеностопе и коленном суставе обеспечены.

Выбирайте кроссовки в специальных разделах со спортивной обувью для бега. В описании должно быть сказано про амортизацию подошвы. На фото — Adidas Energyfalcon X, они подходят.

Размяться перед пробежкой. Подготовьте мышцы и суставы, чтобы они были готовы к интенсивной нагрузке. Размять нужно не только ноги, потому что во время бега работает всё тело, особенно спина. Рекомендую делать комплекс универсальных упражнений, на который уходит 10-15 минут:

• круговые движения рук вперёд и назад, по 20 повторений в обе стороны;
• круговые движения плечами вперёд и назад, по 20 повторений в обе стороны;
• скрещивания рук на уровне плеч, 40 повторений;
• наклоны головы, по 10 повторений вперёд, назад, влево и вправо;
• круговые обороты в локтевом суставе, по 20 повторений вовнутрь и наружу;
• круговые движения кистями, по 20 повторений в каждую сторону;
• вращательные движения тазом, по 20 повторений по часовой и против часовой;
• наклоны к носкам, 20 повторений;
• круговое движение бедром, по 20 повторений на каждую ногу;
• приседания, 20 повторений;
• растяжка перекатами с ноги на ногу, 20 повторений;
• круговые движения коленями, по 20 повторений в обе стороны;
• круговые движения носками, по 20 повторений на каждую ногу.

Как правильно делать эти упражнения и всю разминку, рассказано в отдельной статье нашего блога. Там есть подробное описание и видео с техникой.

Соблюдать правильную технику бега. Тело вертикально, плечи расслаблены и отведены назад, голова — продолжение туловища, руки согнуты в локтях под углом 90°, глаза смотрят прямо.

Стопа легко отталкивается и мягко приземляется: сначала на переднюю часть, и только потом на заднюю.

КОГДА ЛУЧШЕ БЕГАТЬ: УТРОМ, ДНЁМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ

Бегайте, когда вам удобно. Нет принципиальной разницы, в какое время дня выходить на тренировку — эффективность сжигания калорий одинаковая. При этом, в зависимости от времени пробежки нужно соблюдать определенные правила.

Утром до завтрака — не бегать долго. Утром наступает пик выработки катаболических гормонов, а значит вы рискуете потерять слишком много мышц. Кроме того, если не позавтракать, сахар может упасть до критически низких значений — а это уже гипогликемия: может закружиться голова, потемнеть в глазах. Лучше всего работать в среднем темпе, а продолжительность тренировки выбирать не больше 30-40 минут.

Жарким днем — надеть головной убор и взять с собой воду. Так вы убережёте себя от теплового удара и обезвоживания.

На вечерней пробежке — не переборщить с нагрузкой. Если перевозбудить нервную систему, будет сложно уснуть. Вечерняя тренировка может быть долгой — до 90 минут — но в среднем темпе.

РЕЗЮМИРУЕМ: КАК ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЕГА

1. Бег не настолько энергозатратен, чтобы пытаться скинуть вес только им. Придется дать эволюции несколько миллионов лет, чтобы организм заработал иначе.
2. Бег для начинающих — скорее вредное, чем полезное занятие. Всё дело в чрезмерной нагрузке, которая вызывает стресс у организма. А когда организм в стрессе, он склонен не худеть, а набирать.
3. Похудение идёт лучше всего, если сочетать дефицит калорий и любую активность с пульсом ~140 ударов в минуту. Не обязательно бегать.
4. Не стоит бегать, если индекс массы тела превышает 24 у женщин и 25 у мужчин — это слишком сильная нагрузка на суставы. Альтернативы: интенсивная ходьба в быстром темпе, плавание, велосипед, эллипсоид, силовая тренировка.
5. Подберите амортизирующую обувь, чтобы снять нагрузку с суставов.
6. Перед пробежкой проведите разминку на всё тело, а во время — соблюдайте технику бега: тело держите прямо, стопа легко отталкивается и так же легко приземляется на переднюю часть (не на пятку).

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных.

Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR.

Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT.

Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35).

Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег.

В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу.

Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе. ), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще.

Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно.

Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

• Овощи, включая бобовые
• Орехи
• Фрукты
• Молочные продукты (исключая масло)
• Рыба
• Птица
• Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

• Переработанные зерновые (белый рис)
• Сладости (включая напитки)
• Переработанное мясо
• Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм.

Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю.

Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.).

Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.