Крепатура, илиDelayed Onset Muscle Soreness (DOMS), часто возникает после интенсивной физической активности. Чтобы снять ее, важно обеспечить мышцам отдых и восстановление, а также поддерживать водный баланс, употребляя достаточное количество жидкости. Легкие разминки и растяжки помогут уменьшить напряжение в мышцах, улучшая кровообращение и ускоряя процессы восстановления.
Дополнительно можно использовать тепло, например, теплые компрессы или ванны, для снятия мышечного напряжения. Массаж также способствует улучшению состояния, расслабляя напряженные участки и помогая вывести токсины из мышц. Если крепатура выражена сильно, стоит временно снизить нагрузку и уделить внимание восстановлению.
Боль в мышцах после тренировки
Физические нагрузки оказывают благоприятное воздействие на организм — это бесспорный факт. Регулярные тренировки способствуют улучшению самочувствия, повышению качества жизни, ускорению обмена веществ, сохранению гибкости и подвижности, а также стимулируют рост мышечной массы и увеличивают выносливость.
Тем не менее, этот ряд положительных эффектов немного омрачен одним неприятным побочным явлением, связанным со спортивными тренировками: мышечной болью различной степени интенсивности. Обычно болевой синдром проявляется у новичков после первых занятий, но даже для опытных спортсменов болезненность в мышцах может возникать в периоды интенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с весом.
Многочисленные люди, испытывающие дискомфорт после тренировок, часто поддаются распространенному мифу, воспринимая его как знак успешной тренировки и роста мышечной массы: «если болит, значит прогресс». Однако стойкие мышечные боли и трудности с движением на следующий день обычно являются результатом нарушения техники выполнения упражнений. Давайте более внимательно изучим, что происходит в мышцах во время занятий спортом и почему возникает болевой синдром.
Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Первое ощущение возникает в процессе тренировки, когда вы выполняете последние и самые сложные повторения упражнений. Что же его вызывает?
Во время занятия в мышечной ткани и крови начинает распадаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), являющаяся ключевым источником энергии. Это приводит к накоплению ионов водорода в крови и мышцах, что провоцирует сдвиг pH крови в сторону окисления. Именно это «закисление» крови создает чувство жжения. Однако оно проходит довольно быстро: кровь и усиленная вентиляция легких помогают организму избавиться от лишних ионов водорода. Следующие же болевые чувства уже связаны с микротравмами в мышцах.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она проявляется через 6-8 часов после интенсивной физической активности и достигает своего пика примерно на 2-3 сутки. Обычно её появление связано с непривычной или слишком высокой физической нагрузкой. Крепатура, вероятно, знакома вам не раз: как в начале занятий фитнесом, так и при освоении новых упражнений или увеличении их длительности и нагрузки. Причиной такого вида боли являются микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Множество мелких повреждений мышц замедляет процесс их роста. Это связано с тем, что для наращивания мышечной массы необходимы аминокислоты, которые также требуются для восстановления поврежденных мышц. Серьезные повреждения мышечной ткани "отбирают" аминокислоты для заживления, не позволяя при этом мышечным волокнам развиваться.
Травматические причины мышечной боли
Сильная боль, возникающая в результате травмы, резко контрастирует с естественными болевыми ощущениями. Эта боль имеет ноющий характер, усиливается даже от малейших нагрузок и становится нестерпимой при резких движениях.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.
Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
В студии Body
Боль может быть спровоцирована травмой. Она ощущается интенсивно и через несколько дней не уменьшается, в отличие от физиологической боли.
Причины крепатуры и способы борьбы с ней- Сразу после сильных нагрузок из-за нехватки кислорода запускаются процессы восстановления. Во время них синтезируется молочная кислота, кровь активнее приливает к мышцам. И хотя потом это соединение благодаря расщеплению превращается в глюкозу, в процессе своего синтеза оно провоцирует боль. Это и есть главный фактор, вызывающий крепатуру.
Поэтому в первую очередь бороться с крепатурой необходимо при помощи массажа. Он помогает «разогнать» молочную кислоту, ускорить проходящие с её участием естественные реакции. Таким образом, расщепление в глюкозу происходит быстрее, так что и боль в ускоренном порядке начинает слабеть и пропадать совсем.
Можно ли сделать так, чтобы крепатура не возникала?
Этот процесс считается естественным, и избежать его совсем нельзя. Потому что отсутствие каких бы то ни было болезненных ощущений — признак скорее неэффективных тренировок, чем правильных. Однако есть несколько способов ослабить боль, которая неизбежно придёт после сильных нагрузок:
- обязательно размяться за 15–20 минут;
- проработав все мышцы;
- пить воду во время тренировок и после;
- повышать нагрузку планомерно;
- закончив тренировки, растянуть мышцы;
Соблюдать грамотное питание, постоянно наполняя организм витаминами и минералами, а также белками, жирами и углеводами в сбалансированном соотношении.
Необходимо действовать правильно, в соответствии с индивидуальным планом, чтобы избегать чрезмерных нагрузок и травм. Это по-прежнему не поможет избавиться от крепатуры, так как она является естественной болью в мышцах.
Это позволит не допустить растяжений и прочих травм, которые способны спровоцировать гораздо более острую, резкую и длительную боль, а также надолго выбить спортсмена из рабочего ритма.
