Бегать дома без беговой дорожки можно, используя пространство квартиры для выполнения различных упражнений. Простые методы включают высокие колени, которые активируют сердечно-сосудистую систему и сжигают калории, а также имитацию бега на месте, поднимая колени высоко и активно двигая руками, что способствует увеличению интенсивности тренировки.
Также можно подключить элементы фартлека, меняя скорость и ритм бега. Например, можно чередовать быструю пробежку с медленным шагом или прыжками на месте. Занятия можно разнообразить, включив динамические упражнения, такие как скакалка или стэп-аэробика, что поможет поддерживать интерес и эффективнее сжигать лишние калории.
Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях?
О пользе бега и в целом кардиотренировок уже знает, пожалуй, каждый, кто хоть немного интересуется темой спорта и здорового образа жизни. Однако далеко не у всех есть возможность заниматься на специальном тренажере – беговой дорожке. Например, кто-то пока не обзавелся данным оборудованием, но уже хочет начать занятия. А кто-то старается бегать, даже находясь вне дома – в командировках или в отпуске. Мы расскажем, чем можно заменить беговую дорожку и как сделать свою тренировку в таких условиях максимально эффективной.
Какое спортивное оборудование и инвентарь может служить альтернативой беговой дорожки?
Если вы хотите провести кардиотренировку, но в доступе нет беговой дорожки, в качестве замены могут выступить другие тренажеры.
- Например, степпер. Есть достаточно компактные модели устройств, которые удобно использовать даже в малогабаритной квартире.
- Велотренажер – во время тренировки вполне можно посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку или даже почитать книгу. Кроме того, кручение педалей дает более щадящую нагрузку на суставы ног и позвоночник, чем бег.
- Эллиптический тренажер – задействует мышцы всего тела и также обеспечивает более безопасную нагрузку на позвоночник и суставы, в сравнении с бегом.
- Скакалка – знакомый всем с действа спортинвентарь, который занимает минимум места и поместится даже в дамской сумочке.
Кардиотренировка без беговой дорожки: эффективные упражнения
Бег (или ходьба) на месте
Самая понятная и простая альтернатива тренировкам на беговой дорожке. Как бегать или как ходить, то есть с каким темпом – каждый решает сам. Все зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его задач.
Важный совет: выполняя бег на месте, не опускайте пятки на пол. Ваши движения должны быть пружинящими.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Можно ли бегать, еще активнее включая в работу мышцы бедер и ягодиц? Да, с помощью этого упражнения! Тут сохраняется то же правило – пятки не должны касаться пола. Но при этом нужно стараться поднимать колени к груди. Чем выше – тем лучше.
Бег на месте с захлестом голени
Еще один пример того, как можно бегать без специального спортивного оборудования. Выполняя это упражнение, вам нужно попеременно сгибать ноги и уводить голень максимально близко к ягодицам. При этом корпус должен быть немного наклонен вперед.
Приставной шаг
Исходная позиция – ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Присесть нужно так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Из этого положения нужно попеременно делать шаг в одну сторону, приставляя ногу, затем в другую. Например, сначала шагнуть вправо и приставить левую ногу. Потом шагнуть влево и приставить правую ногу.
Поставьте ноги на ширине плеч. Руки можно расположить на поясе или скрещенными на груди. На вдохе приседайте, сгибая ноги в коленях. Старайтесь держать спину прямой, а колени не уводить за носки стоп. Когда вы будете находиться в конечной точке, убедитесь, что в угол в коленных суставах получился прямым, а бедра располагаются параллельно полу.
Плавно на вдохе поднимайтесь наверх, возвращаясь в исходное положение.
Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Одной ногой широко шагните вперед. И, согнув ногу в колене, опуститесь вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины.
Убедитесь, что, когда вы находитесь в нижней точке, колено передней ноги располагается строго над пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Или сделайте несколько повторов сначала на одну ногу, потом на другую.
Выпады в сторону
Займите уже знакомое исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делайте шаг в сторону одной ногой. Согните эту ногу в колене и опуститесь вниз. Корпус при этом должен немного уйти вперед. В нижней точке убедитесь, что образовавшийся при выпаде угол в коленном суставе составляет 90°.
На выдохе верните ногу обратно. Можно сделать несколько выпадов в сторону сначала одной ногой, затем другой. А можно после каждого выпада менять ноги.
Джампинг Джек
Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела. Делая прыжок, разводите ноги в стороны, а руки поднимайте наверх и соединяйте, делая хлопок ладонями. Затем прыжком возвращайте ноги в исходное положение и одновременно с этим опускайте руки вниз.
Тренировка, которая способна стать заменой бегу
Тренировка включает серию упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение 20 секунд. Между упражнениями нет перерывов. При желании и по мере повышения выносливости продолжительность выполнения упражнений можно увеличивать.
- Бег на месте с постепенным повышением темпа.
- Прыжки на скакалке.
- Классические приседания.
- Выпады классические.
- Выпады в сторону.
- Бег на месте с высоким подъемом бедра.
- Джампинг Джек.
- Бег на месте с захлестом голени.
- Прыжки на скакалке.
Прыгать на скакалке можно и в начале, и в конце тренировки больше рекомендованных 20 секунд. Например, в течение 1-2 минут. В первом случае это упражнение будет служить разминкой, а во втором – заминкой.
Чем заменить беговую дорожку?
Бег позволяет поддерживать тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее самочувствие, сбросить лишние килограммы. Не всегда получается бегать на улице, посещать спортзал, заниматься с тренером и установить тренажер. В статье поговорим о том, чем можно заменить беговую дорожку и как эффективно заниматься не выходя из дома.
Бег позволяет поддерживать тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее самочувствие, сбросить лишние килограммы. Не всегда получается бегать на улице, посещать спортзал, заниматься с тренером и установить тренажер. В статье поговорим о том, чем можно заменить беговую дорожку и как эффективно заниматься не выходя из дома.
Бег на месте
Дома или в квартире можно бегать на месте. Это самое простое и доступное действие. Даже во время занятий на тренажере бег на месте используют для прогрева мышц, нормализации кровотока, активации легких и сердечной мышцы. Упражнение позволяет постепенно наращивать нагрузку, приучать организм к выносливости.
Скептики негативно относятся к такому виду бега, считают его бесполезным, неэффективным. Но они просто не знают, как правильно тренироваться в домашних условиях.
Особенности:
- В отличие от традиционного уличного бега и тренажера, бег на месте — упражнение для ежедневных тренировок. Чтобы получить положительный результат, необходимо заниматься каждый день.
- Оптимальное время для «местного» бега составляет от 20 до 40 минут.
Преимущества:
- Чтобы заниматься, не нужно никуда идти. Тренироваться можно в любом удобном месте, даже в маленькой по площади комнате.
- Не нужно заботиться о сезонной одежде и обуви.
- Заниматься можно и утром, и вечером.
Но к домашнему бегу необходимо отнестись серьезно. Это полноценная тренировка, которая требует соблюдения обязательных условий:
1. Перед «забегом» разогревают мышцы и суставы: легкая гимнастика, растяжка.
2. Время занятий и их продолжительность корректируют индивидуально. Здесь придерживаются того же принципа, как для беговой дорожки или уличной пробежки.
3. Не забывают о правильном питании. Пища должна быть разнообразной, насыщенной витаминами и полезными микроэлементами.
4. Помещение должно хорошо проветриваться перед тренировкой. Во время занятий также обеспечивают приток свежего воздуха.
5. Для бега используют специальную обувь: кроссовки, кеды. Нельзя заниматься в домашних тапочках или босиком. Это может привести к травме стопы.
6. Нагрузку увеличивают постепенно: длительность занятий, частота движений, высота подъема колен. Нельзя с первых тренировок перегружать организм. Такой подход приведет к стрессу. Вы начнете быстро уставать, а результат от тренинга будет нулевой.
Обратите внимание. Люди пожилого возраста и с лишним весом могут начинать тренировки с 1–5 минут в день. Постепенно мышцы начнут привыкать и нагрузку можно увеличить. Здесь важно следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали дискомфорт, прекращайте тренировку или уменьшите нагрузку.
Важно. Не стоит рассматривать «местный» бег, как альтернативу профессиональному тренажеру. Заменить дорожку он сможет отчасти, но не полностью. Чтобы поддерживать форму, развить мышцы, одного бега на месте будет мало. Нужно составить программу из упражнений, которые затрагивать отдельные группы мышц, позволяют развивать тело в комплексе.
Челночный бег
Большие дистанции, спринтерский бег на улице можно заменить челночным. В традиционной форме «челнок» — эффективный тренажер для прокачки ног, ягодичных мышц, тренировки поясничного отдела, мышц живота и спины.
Для такого бега потребуется пять метров прямой дистанции и три любых предмета для перемещения. Особенности бега:
- Расстояние для дистанции отмечается по крайним точкам с помощью двух предметов: кубики, фишки, камешки.
- Во время перебежки с помощью третьего предмета поочередно заменяют один из лежащих. Эти действия помогают обеспечить полноценную нагрузку.
Бег на десять метров
Это разновидность челночного бега. Для тренировки потребуется 10 метров прямой дистанции. Если площадь одной комнаты не позволяет отсчитать такое расстояние, задействуют сразу несколько помещений. Главное, чтобы вашей пробежке ничего не мешало.
Как правильно бежать:
- Пробежать десять метров, остановиться и сделать интенсивный вдох и выдох носом.
- Развернуться, пробежать следующий отрезок, остановиться и снова подышать носом.
- Следующий отрезок пробежать, затем остановиться и произвести вентиляцию легких через нос. Последующие действия на каждом отрезке дистанции будут аналогичны.
Тренироваться нужно по возможности, не забывая внимательно следить за самочувствием. Если вы почувствуете недомогание или кислородное опьянение, то тренировку нужно прекратить.
Бег «по возможности»
Пятиметровка и десятиметровка — дистанции, которые может позволить не каждое помещение. Если зацепить все комнаты и коридор, получится хорошая альтернатива тренажеру — «змейка». Здесь важно соблюдать технику безопасности и убрать все лишние предметы, мебель.
Во время забегов «по возможности» опытные бегуны советуют часто менять положение рук, напрягать и расслаблять мышцы живота, менять положение стопы. Это помогает задействовать все мышцы тела, а значит, получить максимум от тренировки.
Что делать, если не получается бегать?
Бывают ситуации, когда тренажер не по карману, площадь и планировка квартиры не позволяют разогнаться, помещения насыщены мебелью, а соседи негативно реагируют на топот. В этих случаях разработан простой, но максимально эффективный тренинг для занятий в ограниченном пространстве. Он называется «Тренировка 55» и состоит из двух упражнений: приседания + отжимания.
В «Тренировке 55» упражнения выполняют в определенной последовательности:
- Одно приседание + десять отжиманий.
- Два приседания+ девять отжиманий.
- Три приседания + восемь отжимания и так далее, пока десять приседаний не закроется одним отжиманием.
Также заменить беговой тренажер можно прыжками, выпадами, упражнениями со скакалкой. Важно перед каждой тренировкой (независимо от выбранной программы) делать разминку и растяжку. Заканчивать тренинг нужно стретчингом или йогой, направленными на расслабление мышц.
Эти упражнения помогут держать тело в тонусе, сделают мышцы сильными и выносливыми.
