Колобашка для плавания — это устройство, помогающее улучшить технику плавания и развить силу ног. Чтобы правильно использовать колобашку, держитесь за неё обеими руками на уровне груди. При этом ноги должны быть вытянуты и активно работать, выполняя гребковые движения.
Важно сосредоточиться на правильной технике и дыхании. Не забывайте, что колобашка предназначена для улучшения плавательной формы, поэтому старайтесь сохранять горизонтальное положение тела и избегать излишних движений, которые могут нарушить баланс. Со временем это поможет вам стать более уверенным и быстрым пловцом.
Плавание с колобашкой: помощь профессионалам и любителям. Колобашка для плавания
Плавание стилем кроль обеспечивает наивысшую скорость в воде. Существует множество техник плавания кролем, из которых наиболее популярной является шестиударная, при которой на один цикл движений приходится два гребка руками и шесть ударов ногами. больше по теме Акватренажеры в бассейне: ликбез для новичков и всех любопытныхЗанятия на гидротренажерах становятся все более популярными, и у них уже есть много поклонников.
Положение тела при плавании кролем максимально близко к горизонтальному. Голова находится на поверхности воды, направленная макушкой вперед. Лицо смотрит вниз, а глаза при тренировке в бассейне фокусируются на контрольной полосе на дне. Шея расслаблена, а голова поворачивается в сторону только для выполнения следующего вдоха.
Движения нижних конечностей выполняются сверху вниз с выпрямлением колен. Для предотвращения возможной остановки стоп в самых верхних и нижних точках, а также для повышения общей эффективности движений, ноги поднимаются и опускаются в чередующемся порядке и непрерывно. При этом бедро движется немного впереди голени и стопы.
Нужно учитывать, что при плавании кролем основным движителем являются руки, их эффективность для продвижения значительно выше ног. Поэтому при преодолении длинных дистанций целесообразно несколько смягчать усилие при работе ногами. Техника движений рук. Чтобы уяснить весь цикл движений рук, его целесообразно разделить на отдельные фазы. Наплыв.
При выполнении гребка, после того как рука проходит над водой, кисть касается поверхности, пока рука сохраняет согнутое положение. Полное выпрямление плеча происходит в момент наплыва. Поэтому критически важно выполнить эту фазу движения с минимальным сопротивлением. Рука входит в воду под острым углом: сначала касается поверхность кисть, а затем вся рука.
К завершению наплыва рука начинает сгибаться, поднимая локоть в высокое положение, как будто обнимая воду для лучшего захвата. Это момент опорной части гребка. Когда рука выполняет опорную часть, локоть согнут (угол между плечом и предплечьем составляет примерно 130–140°) и выдвигается вдоль продольной оси тела. Длительность опорной части составляет около 10–20% от общего времени цикла. Основная часть гребка.
Основная часть гребка начинается выводом локтя наверх и выполняется согнутой рукой (угол между плечом и предплечьем равен 90–100°). В первой половине гребка нужно стремиться согнуть руку таким образом, чтобы форма захвата воды рукой напоминала как бы захват шара (идеальная форма максимального объема), а локоть направлен вверх и немного в сторону.
В конце фазы гребка рука начинает медленно поворачиваться локтем назад. На завершающем этапе гребка кисть следует вдоль тела, и в финальной мгновении достигает бедра, отходя немного вбок. Этап выхода руки из воды. Главная часть гребка завершается на уровне таза. Когда рука выходит из воды, сначала становятся видимы плечо, затем предплечье и кисть.
Задержка руки после завершения основной части замедляет темп. больше по теме Аксессуары для плавания: что необходимо для занятия в бассейнеДоска, нудлс, лопатки, анти-лопатки… Эти термины могут сбить с толку начинающих пловцов. Движение руки над водной поверхностью, или пронос, фиксируется с момента выхода кисти из воды и до ее касания с поверхностью.
Рука может двигаться над водой с разной степенью сгиба в локтевом суставе. Основное усилие, которое прикладывается рукой во время движения, осуществляется преимущественно за счет работы плеча. После завершения проноса рука должна вернуться в воду в удобное для старта следующего гребка положение. Важно согласовывать движения рук с дыханием.
Голову для вдоха поворачивают в тот момент, когда одна рука делает наплыв, а другая (в сторону которой делается поворот) завершает гребок. Выполнив вдох, голову поворачивают в исходное положение до того, как рука, в сторону которой делался вдох, коснется воды. Вдох должен быть энергичным и максимально быстрым, его время в кроле ограничено — 0,4–0,5 сек.
Выдох же может быть выполнен более свободно — 0,6–0,8 сек. Координация движений рук и ног. Популярной координацией сейчас является шестиударная, то есть такая, при которой на цикл движений рук приходится 6 движений ногами снизу вверх и сверху вниз. Первый удар ноги сверху вниз совпадает с наплывом разноименной руки, такая координация способствует сохранению равновесия.
Второй удар совпадает с опорной частью гребка одноименной руки. Третий удар совпадает с началом основной части гребка разноименной рукой. Четвертый, пятый и шестой удары являются зеркальным отражением первого, второго и третьего. Вкладыванию руки всегда соответствует мощный, акцентирующий удар разноименной ногой.
Основная часть вдоха совпадает с пятым ударом ног сверху вниз и началом проноса руки, под которую он и совершается. Завершить вдох нужно успеть до середины проноса руки, для того чтобы во время вкладывания руки в воду голова уже лежала лицом вниз в исходном положении для скольжения.
Не думайте, что колобашка — это костыль для плавания. Тренер Сержио Борхес расскажет, как получить максимум от работы с ней.
Использование колобашки, этого странного приспособления, которое вы зажимаете между ног при выполнении некоторых упражнений в бассейне, вызывает множество споров среди тратлетов. Вам приходилось слышать, что к колобашке быстро привыкаешь, или что она вообще не нужна для плавания? Я сам слышал это миллион раз как от спортсменов, так и от тренеров.
Прежде всего хочу уточнить два важных момента.
Во-первых, в этом году я тренирую группу из 65 юниоров и группу взрослых пловцов разного уровня подготовки. Все они используют колобашки. Очень часто. Никому из них она еще не помешала улучшить результаты соревнований.
Во-вторых, некоторые тренеры забывают, что они плавают с пяти лет, в то время как многие триатлеты учатся плаванию гораздо позже (как, например, я сам). В нашу задачу входит раскрыть весь потенциал спортсмена, а не пытаться сделать из каждого Майкла Фелпса.
Мифы о колобашках
Многие спортсмены привыкают к колобашкам, потому что они обеспечивают лучшее положение тела, и, следовательно, позволяют лучше скользить в воде. При скольжении вы всегда снижаете количество гребков. Низкое количество гребков в сочетании с неправильным положением тела мало вам помогут на соревнованиях.
→Выход: посчитайте свои гребки (на 25м — 50м) без колобашки и лопаток, а затем двигайтесь с такой же скоростью, используя колобашку. Обычно чем хуже положение вашего тела, тем больше гребков вам нужно сделать, чтобы удержаться на воде (при этом эффективность гребка снижается, и вы больше устаете).
Многие триатлеты используют вместе с колобашками слишком большие лопатки. На первый взгляд кажется, что для самого быстрого скольжения нужны самые большие лопатки, но это далеко не так. Никто из нас не обладает мощью олимпийских чемпионов по плаванию, чтобы использовать широкие лопатки. Они наоборот замедлят вашу скорость из-за больших затрат энергии.
→Выход: Выбирайте лопатки под размер вашей руки и следите, чтобы ваша скорость не увеличивалась больше, чем на 1 гребок на 25м с ними по сравнению с плаванием без них. Когда вы наберетесь опыта и сил, можете выбрать лопатки большего размера, если они не будут замедлять ваш привычный темп.
Преимущества колобашек
При неумелом плавании ваши ноги будто тормозятся о дно. Это значит, что вы неверно используете подводную среду, скорее всего, вы не отталкиваете воду прямо назад, а делаете диагональное движение ногами (сначала вниз, потом назад). Тренеры по плаванию скорее всего подскажут вам держать локти выше, но этот совет полезен только для тех, кто умеет правильно держаться в воде. Колобашка улучшает положение тела в воде, поэтому держать локти выше будет проще.
Добившись лучшего положения тела в воде с помощью колобашки, спортсмен, во-первых, не толкает воду вниз, во-вторых, сможет избежать травмы плеча.
Используя колобашки и лопатки, вы сможете усиленно тренироваться без большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему (на которую и без того приходится немалая нагрузка во время бега и велосипедной гонки, зачастую всё в один день). Используя различные подходы к нагрузке, вы можете тренироваться больше, а восстанавливаться лучше и быстрее.
Быстрые и простые упражнения с колобашкой для триатлетов:
40 x 50 с перерывами* 15 секунд: 5 x 50 разминочные упражнения без колобашки и лопаток 30 x 50 с умеренной нагрузкой с колобашкой и лопатками, максимальное усилие каждые пять метров 5 x 50 в спокойном темпе без колобашки и лопаток
*Длинный период отдыха поможет снизить нагрузку на дыхательную систему и позволит сосредоточиться на качестве техники и силовых упражнениях. Качество работы на дистанции в 50м будет выше при большем отдыхе.
*Сержио Борхес специализируется на подготовке триатлетов. 115 его учеников выступали на Коне. В основном тренирует взрослых спортсменов разных способностей, совмещающих семью, работу и путешествия.
Доска и колобашка: использовать или не использовать?
Как-то однажды одна из пловчих, которых я тренирую, задала мне вопрос, почему я редко использую в тренировках инвентарь — доску, колобашку, ласты и прочее. Тогда мы с ней подробно все обсудили, но я решил, что возможно, остальным будет полезно посмотреть на инвентарь с другой (моей) точки зрения, особенно это касается тех, кто только учиться плавать. Это и подтолкнуло меня к написанию настоящей статьи.
Прежде всего, нужно понимать, что любое оборудование — это инструмент, который помогает решать какие-то задачи. Это может быть отработка технического элемента, тренировка выносливости и т. д.
Например, доска . Я часто вижу, как тренеры заставляют новичков делать любимое ими упражнение, якобы, на отработку баланса или еще чего-то — скользить с доской в руках или работать ногами. Это самые распространенные приемы в обучении плаванию. Но давайте разберем все подробнее. Что происходит, когда начинающий пловец работает с доской?
Когда пловец, не умеющий еще толком держать баланс, лежит на воде с доской в руках, то его руки, кисти и часть предплечья автоматически поднимаются над водой. Для правильного баланса на поверхности воды три важные точки тела — пятки, таз и голова (макушка) — должны лежать на одной линии, а голова и руки должны находится в правильном положении.
Что я подразумеваю под правильным положением головы? Это когда шея расслаблена и так называемый «угол атаки» равен 0 градусов. Что такое правильное положение рук? Это когда руки в воде находятся на ширине плеч (обратите внимание, это не «стрелочка», а ширина плеч) и примерно сантиметров 10-15 под поверхностью воды.
С учетом того, что доска автоматически поднимает верхнюю часть тела над водой и опускает ноги вниз, она совсем не способствует правильному баланс, скорее наоборот. Кстати, по поводу скольжения. При свободном скольжении (без инвентаря) в воде фигура человека тоже играет немаловажную роль, в особенности ширина таза.
В этом отношении женщинам легче благодаря их физиологическим особенностям, в то время как мужчины сталкиваются с затруднениями: у них более узкий таз, и пятки начинают опускаться вниз. Как с этим справиться? Существует два подхода. Первый из них я крайне не советую — это использовать ноги не для продвижения вперед, а для поддержания их на поверхности.
Второй — на мой взгляд более эффективный способ — это настроить положение головы и рук. Положить руки так, как я объяснил выше, и расслабить шею и смотреть вниз. Доска вам тут не помощник. Это если мы говорим о начальных упражнениях и обучению плаванию.
Следующий момент. Есть такие упражнения с доской, когда выполняются гребковые кролевые движения руками попеременно, либо только одной рукой, удерживая доску перед собой. Что происходит в данном случае? Кроль — это плавание на боку, либо на одном, либо на другом.
Когда мы поворачиваем корпус, то рука впереди должна лечь на линию плеча, поскольку, с точки зрения гидродинамики, это самое «удобное» место для нее, создающее минимальное лобовое сопротивление. Опять-таки, если во время движения без доски пловец приподнимает руку вверх, то его ноги и таз начинают проваливаться. Опять нужно компенсировать этот момент работой ног. А если пловцу дать еще и доску в руку, то тогда рука автоматически остается на поверхности. Так что в данном случае, для отработки кролевых гребковых движений тоже лучше обойтись без инвентаря.
Еще один очень важный технический момент, когда доска используется для упражнений с поворотом головы в сторону на вдох. Например, без движений рук, когда одна рука удерживает доску, а другая рука расположена вдоль корпуса. Или тот же вдох в сторону, когда в одной руке — доска, а другой рукой выполняются гребковые движения с проносом.
Самое «интересное» начинается, когда пловец-ученик не может сделать вдох (в рот и нос попадает вода), и тут приходит на помощь она — доска, на нее можно опереться, полностью поднять голову из воды и комфортно выполнить вдох. В этот же момент ноги и таз опускаются вниз. Чтобы вернуть ноги в прежнее положение, нарушение баланса компенсируется усиленной работы ног. Еще один способ повернуть голову так, чтобы нарушение баланса сводилось к минимуму — это стараться во время вдоха держать половину лица погруженной в воду (например, если вдох вправо, то левая половина лица, точнее левый глаз, находится в воде и наоборот). Это один из самых нелегких технических моментов в ходе начального обучения плаванию. Конечно, очень многое зависит от профессионализма тренера, как сможет объяснить, показать и т. д.
Но не все так плохо. Доску можно и нужно использовать, например, когда есть необходимость нагрузить ноги, или при отработке технических элементов брасса или баттерфляя. Если, например, нужно отработать толчковые движения ног в брассе и т. п.
Еще один часто используемый тренерами инструмент — колобашка . Ее полезность/вредность зависит от того, в каком стиле плавания мы хотим ее использовать. Если это кроль, то стоит напомнить о том, что движение ног в кроле на груди и поворот корпуса идут от бедра, тогда самое элементарное, что делает колобашка, это блокирует последовательность движений.
Вообще последовательность движений в кроле на груди следующая, если это шестиударный кроль, то в нем есть два удара, которые поворачивают корпус, я их называю основными ударами. За счет них и выполняется поворот корпуса, а именно: удар ногой, поворот корпуса и гребковое движение рукой.
Следовательно, если мы говорим про кроль в полной координации, то колобашка нарушает данную последовательность. Еще один момент: какая функция у основного удара в кроле? Удар «находит опору» в воде и благодаря ей поворачивает корпус. Как только корпус поворачивается, в этот момент начинается гребковое движение и тут подключается широчайшая мышца спины.
Таким образом, гребок становится более продолжительным и мощным. Когда плавец использует колобашку, не только нарушается последовательность, но и основная часть гребкового движения выполняется за счет плеча — широчайшая мышца спины минимально вовлечена в процесс.
Далее, когда пловец плывет с колобашкой, то хвост-ноги начинает «гулять», плюс поворот корпуса идет от плеча, а не от бедра. Если поворот корпуса выполняется постоянно от плеча, то может появится эффект изгибокручения. Это значительно увеличивает сопротивление воды, а прямая линия становится кривой, что никак не способствует хорошему плаванию.
Поводя итог, хочу сказать, что при использовании в начальном обучении инвентаря, тех же доски или колобашки, нужно понимать, для чего используется инструмент, какую задачу он решает. Конечно, эти инструменты можно использовать для проработки определенных технических моментов, но очень осторожно, чтобы не было в как той поговорке — одно лечим, другое калечим. Что касается пловцов «со стажем», то доску они могут использовать при работе на ногах с вытянутыми вперед руками, или, например, когда нужно в разы увеличить сопротивление воды, поставив доску широкой частью перпендикулярно поверхности воды (все зависит от ваших задач). Колобашка, как для пловцов, так и новичков в кроле на груди и кроле на спине вообще противопоказана, однако ее использование отлично оправдывает себя в проработках элементов брасса и баттерфляя. Хотя она поднимает вверх и поддерживает нижнюю часть туловища, но она не блокирует, точнее, усиленно не нарушает положение корпуса.
Так что, используйте любой инвентарь с умом и учитывайте возможные негативные последствия.
Андрей Ермин, тренер по плаванию в Казани (дети, взрослые)
На последующих занятиях ученики совершенствуют технику плавания. Ниже будет приведены примеры дальнейшего совершенствования и закрепления умений. Упражнения уроков 4 и 5 вы можете варьировать и на последующих самостоятельных занятиях.
Урок 4
2. Плавание кролем в полной координации с дыханием 5х5 — 10 мин
3. Плавание кролем в полной координации с дыханием 3х3 — 10 мин
4. Плавание кролем в полной координации вдох на каждый гребок правой (или левой) руки.
Что такое колобашка и как ей пользоваться?
Колобашка – разновидность плавательной доски, предназначенная для отработки определенных упражнений. Еще пару десятилетий назад никто не знал, что такое колобашки, а теперь без них не обходится ни один пловец, серьезно относящийся к тренировкам.
Главная функция данного устройства заключается в том, чтобы обеспечивать плавучесть нижней части тела во время тренировки рук и плеч. Материалы, из которых изготавливаются колобашки, должны иметь отличные плавучие свойства, что позволяет им поддерживать достаточно большой вес пловца при небольших размерах самого тренажера. Для этой цели производители применяют специальные сорта пенопласта (с высокой плотностью и стойкие к разрушению) и полиэтилен. К таким материалам выдвигаются определённые требования в зависимости от используемой среды. Они обязаны быть водонепроницаемыми, иметь амортизирующие качества и не способствовать размножению бактерий и грибков.
Варианты использования колобашки
Чаще всего пользование колобашкой помогает пловцу в отработке техники движений рук и усилению верхней части корпуса. Также этот предмет хорош для новичков, так как некоторые его разновидности могут использоваться еще и в качестве доски. Во время работы именно с руками, колобашка фиксируется между бедер выше колен.
Средняя часть туловища удерживается на воде, позволяя пловцу двигаться только за счет гребков, совершаемых руками. Благодаря такой поддержке у спортсмена есть возможность следить за правильностью выполнения каждого движения при достаточно низком темпе. Также можно соблюдать определенный ритм дыхания, выполнять разгоны и торможения.
При отработке верхней части корпуса, использование колобашки отличается, так как размещать ее нужно в области голеней. Таким образом, ноги оказываются зафиксированными, а работает верхняя часть туловища и руки. То есть в работу вступает гораздо больше мышц. Это более трудозатратный вид тренировки, но с его помощью спортсмен учится удерживать тело в стабильном положении.
Удержание колобашки в одной руке позволяет осваивать гребковые движения второй. При этом пловец должен помогать себе ногами и самостоятельно удерживать тело на плаву. И, наконец, что такое могут дать колобашки новичкам? На первых порах колобашку можно использовать в качестве доски при обучении плаванию и постановке техники работы ногами. Также с ее помощью удобно ставить правильную методику дыхания.
Как выбрать колобашку- Для изготовления колобашки должен использоваться гипоаллергенный, легкий материал, обладающий небольшой упругостью и водоотталкивающими свойствами;
- Недопустимо наличие на поверхности изделия заостренных элементов (стыков, швов), способных травмировать или натирать кожу;
- Поверхность колобашки должна быть гладкой.
В магазине при выборе колобашки примерьте ее, оцените, насколько ее форма и размер соответствуют строению вашего тела и будет ли вам удобно удерживать ее во время тренировки.
