Чтобы заставить себя бегать, важно найти мотивацию и сделать занятия более приятными. Постарайтесь установить конкретные цели, будь то участие в забеге или улучшение личного рекорда. Также можно выбрать живописный маршрут или слушать музыку, чтобы процесс бега стал более увлекательным.
Не забывайте о регулярности — начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку. Важным аспектом является создание привычки, так что выберите время, которое вам удобно, и старайтесь придерживаться своего расписания. Со временем бег станет для вас не только физической нагрузкой, но и источником удовольствия.
Как первый раз выйти на пробежку
Многим знакома ситуация, когда решаешь начать бегать по утрам с понедельника, но когда этот день наступает, то сил, желания и возможности выйти на пробежку уже не остается. Бывает также, что желание стать бегуном возникает при взгляде на красивые спортивные вещи и кроссовки в магазине или в приложении: покупаешь все это, но долго не можешь решиться применить на деле, ссылаясь то на погоду, то на самочувствие, то на занятость. Есть и те, кто хочет максимально правильно организовать тренировочный процесс с первых же шагов, опасаясь причинить себе больше вреда, чем пользы. Таким тоже сложно перейти от слов к делу. Попробуем найти выход из этих распространенных ситуаций.
Захотелось — беги
Ключевой элемент первой пробежки — это желание. Оно важнее экипировки, выбора подходящего времени суток, локации, техники и темпа бега.
Желание, как известно, приходит и уходит, поэтому его нужно ловить за хвост. Это значит, что если есть физическая возможность тут же, как только желание возникло, выйти на улицу и пробежаться, то так и следует поступить, не откладывая на день и тем более на несколько дней или неделю.
Для первой пробежки вам не потребуется никакой специальной экипировки и стадиона или парка. Подойдет любая пешеходная зона, повседневная одежда и обувь.
Если есть возможность снять с себя лишнее, чтобы не оказаться совсем уж голым, то сделайте это.
Предпримите какие-то элементарные шаги, чтобы облегчить движение, но не устраивайте мозговой штурм на тему «как собрать годный беговой прикид из подручных материалов» и конференцию с друзьями-бегунами. Вся эта возня может убить ваше внезапно возникшее побуждение попробовать.
Первая пробежка может занять всего несколько минут или даже одну минуту. Не думайте о том, какое расстояние вам необходимо преодолеть и как быстро. Темп должен быть максимально комфортным, то есть медленным. Можно переходить с бега на шаг и обратно, чтобы отдышаться и дать отдых ногам.
Постарайтесь запомнить все возникшие ощущения, записать их в заметки на телефоне, прочувствуйте, каково это — двигаться бегом, когда вы никуда не спешите и не должны показать какие-либо результаты.
Усилится ли желание заниматься спортом после первой пробежки или нет — это неважно.
Вы получите опыт и первичные знания о том, как вам лично дается бег, что мешает, беспокоит, а что оказалось, наоборот, неожиданно легким и приятным.
Наконец, важнейшим результатом станет чувство удовлетворения от того, что вы не просто захотели и решили чем-то заняться, но и тут же это сделали.
Если не хочется, но надо
Хорошо, когда возникает желание бегать, а что делать, если нет? Один из самых простых ответов: заразиться.
Для этого посетите какой-нибудь массовый беговой старт, лучше топовый, как, к примеру, Московский марафон. Нет, посмотреть видео забегов в сети — это совсем не то.
Требуется живое присутствие. Постойте возле трассы, по которой бегут люди, посмотрите на них, поприветствуйте, поддержите или спросите о чем-нибудь. Эмоции, настроение, вдохновение и желания почти гарантированно передаются от одного человека к другому. Только одним для этого достаточно нескольких секунд, а другим — несколько часов.
Для тех же, кто пробовал бегать и кому не понравилось, однако, к примеру, для пятерок по физкультуре это надо, подойдет рецепт из сказки о каше из топора.
Из биографии единственного в истории современной России олимпийского чемпиона по бегу среди мужчин Юрия Борзаковского мы знаем, что в легкую атлетику его заманила возможность играть в футбол на тренировках. Бег же он и его друзья рассматривали только как разминку перед очередной игрой. Таков был хитрый расчет тренера, и он дал свой результат.
Тем же, кто собирается бегать только ради похудения и совсем этой перспективе не рад, рекомендуем заменить бег энергичной ходьбой по часу и дольше. Заставлять себя бежать любой ценой — это не лучшее решение.
В конце концов, любитель бега — это человек, который любит бег, а не насилие над собой. Если же для любимого занятия требуется в чем-то себя пересилить, то это переживается совсем не так болезненно. Разве трудно пожертвовать ради любви воскресным сном или значительной суммой, потраченной на кроссовки и слот на массовом старте?
После первой пробежки
Итак, после первой пробежки вы придете к одному из трех выводов:
· было очень тяжело;
· трудно, но терпимо;
· легче, чем предполагалось.
В беге, как и при застолье, между первой и второй тренировкой лучше не тянуть, только немного учесть выводы, сделанные после первой пробежки.
Если бегать оказалось очень тяжело, то вторая тренировка будет включать в себя быстрый шаг, с которого следует периодически и ненадолго переходить на бег. Можно зайти в спортивный магазин, чтобы приобрести самые простые беговые футболку и шорты, а еще палки для скандинавской ходьбы или трекинговые палки, которые заметно снимут нагрузку с мышц ног, суставов и позвоночника, что особенно актуально для людей с лишним весом.
Следует также приобрести беговую обувь. Именно беговую! Если есть возможность тренироваться на грунте (в парке или на даче), то можно взять модель подешевле, а если на асфальте, то лучше потратиться на одну из топовых тренировочных моделей (подойдут и те, что из прошлогодней или позапрошлогодней коллекции, но не бывшие в употреблении!). Они не только помогут сохранить суставы и компенсируют неправильную технику бега, но и просто сделают пробежки намного более приятными и легкими. Проверено на себе.
Если первая пробежка далась неожиданно легко, то следует, конечно, продолжать, но с особой осторожностью. На практике новички, которым все нипочем, слишком быстро наращивают скорость и километраж, что приводит к травмам и перетренированности.
Едва встал с дивана и тут же пробежал 10 километров, обгоняя других в парке? Возьмите в следующий раз пульсометр и прочтите, как им пользоваться.
Скорее всего, пульс будет сразу уходить в «желтую» или «красную» зону, что допустимо для соревнований, но не для ежедневных пробежек. Тренировочный процесс следует организовать так, чтобы 80 процентов забегов проходили на низком пульсе (примерно до 120-140 ударов в минуту). Подробнее про важность тренировок на низком пульсе читайте тут.
Резвому новичку тоже следует приобрести топовые, а не самые дешевые беговые кроссовки. Засматриваться на опытных товарищей, бегающих в легких и тонких марафонках, не стоит — они годами оттачивали технику бега, чтобы двигаться мягко, не тормозить себя и не травмировать суставы неправильным приземлением.
Подбор обуви в беге — целое искусство. Тут одной статьи прочесть недостаточно, но можно начать с этой.
И поаккуратнее с беговыми целями! На первый же сезон не следует планировать марафонский старт, ограничившись половинкой, то есть 20 километрами.
Если же первая пробежка далась трудно, но терпимо, то следует проанализировать, с чем именно возникли проблемы, и спокойно решать их одну за другой.
Как правило, новичков подводит дыхалка и недостаточно развитые мышцы ног. Разберемся, что делать с тем и другим.
Если трудно дышать
Одевайтесь на пробежку легче, чем для обычной прогулки, и приобретите именно беговую, а не просто спортивную одежду, так как трудности с дыханием во время бега во многом бывают связаны с перегревом.
Большой ошибкой во время жары будет снять футболку и кепку. Так вы не только ускорите перегрев и обгорите, но и рискуете заработать солнечный удар.
Людям с лишним весом ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных борцов, которые «сушатся», бегая в полиэтиленовых мешках или в теплых худи с капюшонами. Это не способ похудеть, так как организм теряет только влагу.
Опасность же не только в обезвоживании, но и в дополнительной нагрузке на сердце. Она приводит к одышке и к обострению хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
При трудностях с дыханием следует снизить темп бега до такого, при котором вы сможете разговаривать с другими людьми, — это показатель более-менее низкого пульса и свободного дыхания.
Наконец, выбирайте локации, где дышать легче, чем в других. Для этого отлично подойдет городской парк с густой тенью, но без подлеска (к примеру, Царицынский парк в Москве).
Не стоит заставлять себя дышать по какой-то определенной системе. Доверяйте своему организму и бегите ровным медленным темпом: через несколько минут дыхание тоже выровняется и станет ритмичным.
А в этой статье вы найдете ответ на распространенный вопрос о том, следует ли дышать только носом или ртом.
Если ноги не бегут
Естественным ограничителем на первых пробежках станет не только дыхание, но и забитые от нагрузки ноги.
Чтобы мышцы окрепли, требуется время и регулярные тренировки. Однако есть одно волшебное средство, а вернее, даже два, с помощью которых процесс укрепления мышц можно ускорить.
Интересно, что этими волшебными средствами часто пренебрегают даже опытные бегуны.
Речь о разминке и заминке.
Разминку следует делать перед каждой пробежкой, кроме первой. Как говорилось выше, для первой нужно только желание!
Разминка готовит мышцы и суставы к работе, многократно сокращая риск травмы, возникновения болезненных ощущений, одновременно с тем повышая эффективность каждого занятия.
Как правило, она включает в себя плавные вращения в суставах, которые начинаются со стопы и доходят до шеи. Только не забывайте — плавные.
Заминка же призвана растянуть и расслабить перенапряженные мышцы, обеспечить их кислородом, чтобы ускорить их восстановление для следующей тренировки и предупредить травмирование. А еще после качественной заминки ноги у вас будут болеть меньше.
Помогут укрепить мышцы ног и самые банальные приседания, а также катание на велосипеде. Преимущество и того и другого в отсутствии ударной нагрузки на суставы.
Подробнее о разминке и заминке читайте здесь.
Пробуйте, пробуйте бегать, невзирая на то, что вы уже много раз безуспешно пробовали раньше. Автор этих строк был известен в компании друзей как человек, ежедневно бросавший курить. Стотысячная попытка была предпринята более десяти лет назад, и она оказалась успешной.
7 советов, как не утратить страсть к бегу
Если перспектива ближайших стартов туманна, а погода за окном испытывает на прочность спортивный дух, мы знаем, как тяжело выйти на пробежку! Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, где найти мотивацию для тренировок и как не потерять страсть к бегу.
Как выработать привычку бегать
Новичкам часто кажется, что для опытных бегунов проблемы вытащить себя на тренировку не существует. Однако с такими трудностями сталкиваются все, и даже профессионалы не исключение. Правда, нужно понимать, что тем, у кого уже сложилась привычка бегать, немного легче.
Вопреки расхожему мнению про 21 день, исследования показывают, что на формирование поведенческого паттерна уходит от 18 до 254 дней, так что если на 22-й день бега ноги сами не понесли вас на тренировку – не отчаивайтесь.
Работает это так: когда мы повторяем одно и то же действие изо дня в день, формируется нейронная связь. Пользоваться этой связью мозгу удобнее и менее энергозатратно, чем формировать новую. Поэтому так сложно себя «ломать»: если в течение нескольких лет вы, вернувшись домой после работы, устраивались на диване, то заставить себя вместо этого бегать будет сложно. Но если настоять на своём и тренироваться регулярно, это станет привычкой.
Впрочем, такая привычка полностью не обезопасит от проблем, связанных с потерей мотивации. Бороться с ними можно разными способами: от философского осмысления бега до простых бытовых приёмов. Вот четыре из них:
- Научитесь получать удовольствие от процесса и не переставайте напоминать себе, что бег – это время для себя.
Как ни странно, нам часто не хватает именно возможности побыть наедине с собой и вести внутренний диалог, чтобы ничто не отвлекало. Посудите сами: когда ещё мы позволяем себе не читать приходящие на телефон уведомления? При регулярном беге это воспринимается как данность. Лишая себя тренировки, мы крадём у себя этот крайне важный час общения с самим собой.
- Подумайте, как бег структурирует вашу жизнь, дисциплинирует и вносит в дни определённый порядок. Часто в дни отдыха мы успеваем меньше, чем в тренировочные дни.
- Вспомните, сколько тренировок позади и какого прогресса вы добились. Очень хорошее упражнение – открыть свой тренировочный план полугодовой давности. Наверняка тренировки в нём покажутся очень простыми, а ведь тогда они такими вовсе не были. Если перестать бегать, то эти успехи постепенно улетучатся.
- Наконец, помните, что бег – это не отработка съеденного десерта и не наказание за малоподвижный образ жизни. Напротив, это способ проявления здоровой любви к себе и заботы о своём теле.
Как поддерживать мотивацию
Иногда бывает так, что спортсмены, даже выработав привычку бегать и понимая приведённые выше доводы, погружаются в небеговое настроение. И тогда полезно воспользоваться достаточно простыми лайфхаками:
- Купить новую беговую вещь. Причем вовсе не обязательно тратить деньги на дорогие часы или кроссовки, ведь есть множество разных забавных аксессуаров, которые не так сильно бьют по кошельку, зато приносят немало радости: яркие носки, компрессионные рукава, бейсболки, банданы, баффы – список можно продолжать бесконечно. А если хочется чего-то необычного, закажите мотивационные браслеты или шармы на шнурки с близкой сердцу гравировкой.
- Составить новый беговой маршрут. Проложите его мимо интересных мест или достопримечательностей. Как вариант, закончите пробежку в любимом кафе.
- Позвать на пробежку друга, ведь за общением тренировка пролетит незаметно. Бежать вместе необязательно – это можно делать просто одновременно, разговаривая по телефону.
- Скачать аудиокнигу, подкаст или новую музыку. Получать познавательную информацию на пробежке – и интересно, и экономит время. Небольшой совет: если оплатить премиум-аккаунт на YouTube, то можно использовать его в режиме без видео. А подкасты нашего журнала можно скачивать или слушать онлайн на разных платформах.
- Настроиться на медитацию во время бега. Монотонные повторяющиеся движения и ритм собственных шагов погружают в состояние, напоминающее восточные практики. Разрешите себе погрузиться в него, дайте мыслям свободно течь, не концентрируясь ни на чём конкретном. В результате вы отдохнёте и получите решение ряда вопросов, о которых, возможно, и не думали на пробежке.
- Решить один раз на неделю или месяц вперёд. Получив план от тренера или написав его самому (даже самый простой, например, бегать 30 минут через день), нужно принять решение придерживаться его. Ещё лучше – сразу определить время тренировок, к примеру, по утрам. И не сомневаться каждый раз, идти на тренировку или нет. Решение уже принято, и мы ему следуем.
Часто сомнения перед каждой тренировкой мучительнее самой тренировки, они тратят много энергии и моральных сил. Если не разрешать себе сомневаться каждый раз, а следовать намеченному плану, не пропускать пробежки станет значительно легче.
- Участвовать в онлайн-забегах. Регистрируетесь, бежите выбранную дистанцию там и тогда, когда удобно, отправляете организаторам данные с трекера – и получаете по почте медаль.
Есть такие забеги и без настоящих медалек, а просто с возможностью посоревноваться с другими участниками. Если включить воображение, то можно почувствовать себя в другой точке планеты в окружении сотен бегунов. Но как бы то ни было, когда уже зарегистрировались на такой забег, желания сдаться и остаться дома будет уже меньше.
Список можно пополнять всё более креативными идеями. Но главное – помнить, что бег учит идти к своей цели, пусть даже небольшими шагами, но систематически. Со сложностями сталкиваются абсолютно все, так что, если не хочется идти на пробежку, то вы не одни, и кому-то сейчас точно так же не хочется это делать. Зная это, проще не погрязнуть в лени и жалости к себе, а сделать тренировку и радоваться ощущению выполненного дела!
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
