Чтобы научиться быстро бегать, необходимо сосредоточиться на улучшении физической подготовки и техники бега. Регулярные тренировки с акцентом на интервальные спринты и развитие выносливости помогут увеличить скорость. Важно также заниматься укреплением мышц ног и кора, чтобы избежать травм и повысить эффективность движений.
Кроме того, стоит обратить внимание на правильное дыхание и распределение сил во время забега. Ведение детализированного дневника тренировок позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочный процесс, что в свою очередь поможет достичь быстрее желаемых результатов. Обязательно следите за своим состоянием и восстанавливайтесь после интенсивных нагрузок.
Как увеличить скорость бега начинающему бегуну?
Скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм. Нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.
Подробнее о повышении скорости бега разберем в статье.
- Скоростной тренинг без повышения травматизма>
- Интегрируйте скоростной тренинг постепенно
- Сделайте разминку перед беговой тренировкой
- Установите реалистичные ожидания от бега
- Выбирайте беговую дистанцию на основе целевого забега
- Держите темп бега
- Групповые беговые тренировки
- Частота скоростных тренировок по бегу>
- Скоростные беговые тренировки для начинающих
- Спринт в горку для начинающих
- Фартлек для начинающих
- Интервальный бег
- Темповый бег
Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.
Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.
К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.
Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!
Скоростной тренинг без повышения травматизма
После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.
Интегрируйте скоростной тренинг постепенно
Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно.
Начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.
Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму.
Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.
Сделайте разминку перед беговой тренировкой
Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.
Установите реалистичные ожидания от бега
Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.
Выбирайте беговую дистанцию на основе целевого забега
Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.
Держите темп бега
Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).
Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.
Групповые беговые тренировки
Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.
Частота скоростных тренировок по бегу
На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.
Скоростные беговые тренировки для начинающих
Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.
Спринт в горку для начинающих
Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).
Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.
Фартлек для начинающих
Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».
Интервальный бег
Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом:
3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз
По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).
Темповый бег
Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.
Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.
Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.Вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!
Как быстро бегать и не уставать
Многие поклонники оздоровительного бега со временем хотят развиваться и спрашивают, как бегать быстрее. Обсудили с экспертом, как повысить скорость бега на разных дистанциях.
27 сентября
11028 просмотров
В избранное
Понятие «быстро бегать» имеет весьма широкое толкование. Традиционно бегуны измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, потому что это дает возможность более детального подсчета (посекундно и без десятых долей). Итак, темп 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, в то время как женщина 45 лет, начавшая бегать всего полгода назад, будет им гордиться, для нее это — реально достижение. Кроме того, если для дистанций 1-3 км «быстро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, то для дистанции 20 км даже 4 минуты на километр — отличный скоростной результат.
Поэтому, говоря о понятии «бежать быстрее», мы будем ориентироваться как на среднюю скорость любителей на этих дистанциях, так и на зоны пульса. Напомним, их пять:
2 — сжигание жира,
Быстрый бег происходит в основном в 4 и даже 5 зоне — анаэробной и экстремальной.
«Для похудения рекомендуется бег трусцой, это нагрузка низкой интенсивности во 2-3 зоне, во время которой мышцы получают энергию в основном из жировых запасов, — говорит Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу. — Для оздоровления используется легкий бег в 1-2 зонах. Оба вида проходят в комфортном режиме, тренируют выносливость. Если же речь заходит о быстром беге, то тут надо работать с ускорениями, разгоняя пульс до более высоких пульсовых зон, где энергообеспечение будет проходить уже во многом за счет углеводов. К таким тренировкам можно переходить, только если вы полностью уверены, что у вас нет сердечно-сосудистых проблем, после консультации со спортивным врачом или кардиологом».
Как очень быстро бегать спринт
Спринт — это быстрый бег на короткие дистанции. В профессиональном спорте спринтом называют бег на 50-200 метров. На любительских забегах короткой дистанцией считается все, что короче 2-3 км. Дело в том, что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги — в основном бег по шоссе, реже кроссы и трейлы по пересеченной местности.
На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за высокой скорости будет просто убийствен для суставов.
Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, главную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, работа на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или длиннее планируемой дистанции — скоростную выносливость.
Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц. Причем речь идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места.
Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами. Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.
«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников, — то они отнюдь не худощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не только на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».
Как быстро бегать и не уставать на средних и длинных дистанциях
В профессиональном спорте средними дистанциями называют забеги на 800-1500 метров, длинными — дистанции до 20 км, далее идут марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Любители средними считают от 5-10, иногда 15 км, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к тем, то к этим, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция средняя, для любителя бега на 5 км — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 км, а любители — по шоссе, реже по грунту. На стадионе скорости выше, а бежать легче.
Как быстрее бегать средние дистанции?
«Как и при спринте, при беге на средние дистанции важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивания стопой, — говорит Леонид Мельников. —Поэтому мы тоже делаем высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще около 30%. Нужно понимать, что для повышения качества и скорости бега необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. При этом 1-2 раза выделять на высокоинтенсивные тренировки, а остальное время повышать технику бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».
Как бегать быстрее длинные дистанции?
Главное для марафонцев — выносливость и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во второй половине дистанции. На марафоне основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.
Это надо учитывать и не начинать быстро, а также тренироваться делать ускорения в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам удержать темп на нем до конца.
«Фартлек, темповые, отрезки — все эти тренировки надо делать, чтобы улучшить свое время на марафоне, — считает Леонид Мельников. — Но надо понимать, что чем больше расстояние, тем ниже скорость. Общий тренировочный объем в километрах у бегунов на длинные дистанции будет выше, ускорения также надо делать на более длинных отрезках — 1500, 3000 м. Силовые упражнения уступают место специальным беговым для развития стопы».
Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас есть еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.
«Для снижения утомляемости нужно бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Любителям длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно поднять качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».
Отработайте технику бега
На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.
Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.
Как держать руки
Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.
Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.
«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».
Какой должна быть длина шага
Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.
Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.
«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — рассказывает Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем более короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление.
Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».
Как правильно дышать
При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.
«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»
Советы начинающим
- Собрали основные рекомендации, которые помогут вам постепенно научиться, как быстро бегать и не уставать.
- Начинайте с небольших пробежек на низкой скорости. Через 2 недели начинайте повышать их длину на 500 м в неделю.
- Ускорениями можно заниматься через 3-4 месяца регулярных тренировок при объеме пробежек не менее 3 км за тренировку.
- Тренировка, на которой вы делаете ускорения, должна составлять 50-70% по километражу от обычной.
- Первые ускорения делайте в режиме фартлека, затем переходите к бегу на отрезках.
- Первые отрезки для любителя должны составлять 100-400 м с отдыхом 400 м между ними.
- Используйте бег под горку для естественных ускорений, если такие учатски есть на вашем марщруте.
- Более тяжелый вариант развития скоростной выносливости — бег в гору. Постарайтесь не снижать темп в подъему.
- Самый тяжелый способ повысить скорость — ускорения в пологий подъем по 300-500 метров 8-10 подходов с перерывами на без трусцой.
Повышайте скорость постепенно и получайте удовольствие от быстрого бега!
Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки
Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.
Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.
Как научиться быстро бегать?
Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость Влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.
Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.
Как увеличить частоту шагов
Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:
- Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
- Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
- Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.
- Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд. Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
- Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.
Как увеличить длину шага
Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.
- Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
- Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
- Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
- Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.
Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.
Техника спринтерского бега
Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.
В спринте выделяют 4 фазы:
- Старт
- Стартовый разбег
- Бег по дистанции
- Финиширование
Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.
Старт
При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.
Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед.
Из этого положения начинаете бежать.
Стартовый разбег
После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.
Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.
Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.
Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.
Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.
Бег по дистанции
Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.
Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.
После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.
Финиширование
Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.
Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.
В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.
Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.
Программа тренировки быстрого бега
Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.
Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.
Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.
Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.
