Для успешной подготовки к Гонке Героев важно развить как физические, так и психологические качества. Регулярные тренировки, включающие бег, силовую подготовку и специальные упражнения для развития выносливости, помогут укрепить тело и подготовить его к испытаниям. Также стоит обратить внимание на технику преодоления препятствий, что значительно повысит шансы на успешное завершение гонки.
Не менее важно настроиться на соревнование эмоционально. Убедитесь, что вы знакомы с форматом гонки и её маршрутом, что поможет избежать неприятных сюрпризов во время забега. Уделите внимание отдыху и правильному питанию перед соревнованиями, чтобы обеспечить оптимальное состояние организма на стартовом этапе.
Как выбрать одежду и определить уровень своей физической подготовки
Мы начинаем серию уроков по подготовке к «Гонке Героев» со Slenergy. На наших уроках ты узнаешь, что надеть, как подготовить себя физически, как оценить уровень своей физподготовки, как зарегистрироваться и собрать команду и как пройти все препятствия, чтобы получилось не хуже, чем у чемпионов. Помогать нам будет Алексей Фирсов, инструктор, тренер и спортивный представитель «Гонки Героев» в Приморском крае.
«Гонка Героев» — это всероссийский военизированный забег с препятствиями. Впервые он прошел в Москве в 2012 году. С тех пор это мероприятие набирает обороты, и на сегодняшний день около 20 городов проводит «Гонку Героев» и собирает полмиллиона человек.
Изначально «Гонка Героев» проводилась на военных полигонах совместно с военными. Но затем она стала настолько популярна, что появились гражданские форматы без имитации боевых действий и участия военнослужащих. По большому счету это было развлекательным командообразующим мероприятием. Позже стали проводиться целые чемпионаты, чтобы выявить сильнейших спортсменов.
- Форматы участия
- Как не надо одеваться
- Как надо одеваться
- Физическая подготовка
- За какой период можно подготовиться к гонке?
Форматы участия
«Гонку Героев» можно проходить как индивидуально, так и в команде. Существует несколько вариантов участия:
- Если ты не очень физически подготовлен, то рекомендуем собрать свою команду из десяти человек и проходить все препятствия вместе.
- Если ты очень хорошо физически подготовлен, для тебя есть формат чемпионата. Этот формат тоже имеет свои подразделения: ты можешь бежать один, в паре с участником противоположного пола, с командой из пяти человек при условии, что один человек противоположного пола.
- Существует формат массового старта, когда со старта отпускается большая волна из 100–150 человек, в которой ты тоже можешь двигаться либо в команде из любого количества участников, либо самостоятельно.
Алексей Фирсов: «Гонка Героев» — это серьезное испытание для всего организма, не все могут пройти ее до конца. Бывают ситуации, когда в команде находится кто-то менее физически подготовленный, чем остальные. Взвод начинает двигаться темпами самого неподготовленного участника. От этого могут возникнуть трудности и проблемы в команде. Те, кто хорошо подготовлен, будут стремиться бежать вперед.
Тащить за собой отстающего тоже целое испытание. Пройти командой из точки A в точку B большое расстояние даже без препятствий в выбранном темпе, слаженно и четко уже сложно. Кстати, на Горностае, где пройдет владивостокская «Гонка», расстояние 10 км. С введением препятствий — рукоходов, водных препятствий, переноса тяжестей с места на место — задача усложняется вдвое.
Если ты делаешь это впервые, то стоит включиться в команду, чтобы у тебя были единомышленники и помощники, которые помогут пройти сложные препятствия и дотащат, если что. После прохождения «Гонки» ты уже не будешь прежним, а может, тебя затянет настолько, что ты не сможешь остановиться, будешь постоянно этим заниматься, готовиться к следующему сезону и ездить в другие города, как делаем это мы».
Как не надо одеваться
Ты собрался на «Гонку», и теперь тебе важно узнать, как правильно, безопасно и удобно одеться.
Мужчины:
Не надевай спортивную хлопчатобумажную форму. Одежда из х/б будет впитывать воду, в которую ты в любом случае окунешься во время «Гонки». Как только хлопчатобумажная ткань впитывает воду, она становится тяжелой и долго сохнет. Лучше побеспокоиться о форме заранее и купить компрессионную одежду. Она легче, быстро сохнет, и ты не замерзнешь и не заболеешь.
Никаких хлопчатобумажных штанов и шорт! Мало того что они намокнут, станут тяжелыми и будут долго сохнуть, они еще 100-процентно порвутся в самом неудобном месте.
Обувь — это не только удобство, но и безопасность. Можно купить дешевые кеды, пробежать «Гонку» и потом их выбросить, но нужно понимать, что подошва у такой обуви небезопасна. Стандартная подошва кедов очень скользкая, а значит, риск получить травму очень высокий. Тебе нужно будет бежать по пересеченной местности, по грязи, глине, подъемам и спускам, где легко можно упасть и серьезно травмироваться. Лучше надеть специальную обувь с хорошим сцеплением подошвы с землей.
Девушки:
Нижнее белье не должно быть хлопчатобумажным и на косточках! Косточка может вылезти и нанести серьезную травму: поцарапать или проткнуть кожу. Нижнее белье должно быть спортивным.
Не надевай джинсовых шорт. Они намокнут, в них будет холодно, и они обязательно порвутся. Открытые ноги подвержены травмам. Компрессионное белье не спасет от синяков, но спасет от царапин.
Волосы не должны быть распущенными. Собери их в косу или пучок.
Все правила, касающиеся мужчин, касаются и женщин.
Надень головной убор — кепку или бандану. Правильный головной убор защитит от царапин, которые можно получить на испытаниях с колючей проволокой или проползая под военной техникой.
Не надевай никаких украшений: часов, браслетов, колец, сережек, цепочек быть не должно!
Для тех, кто собрался снимать гонку на GoPro: будь готов, что она потеряется в одном из водоемов. Ежегодно после гонки организаторы и участники повторно ныряют в бассейны в поисках камер. Закрепляй GoPro очень крепко или оставь съемку профессионалам, а свою камеру дома.
Как надо одеваться
Головной убор: бандана или кепка козырьком назад.
Синтетическая одежда, которая не впитает воду. Первым слоем стоит надеть компрессионное белье, которое защитит от мелких царапин и палящего солнца. Можно надеть рашгард и футболку, но лучше оставить что-то одно, чтобы одежда скорее сохла и давала согреться.
Шорты выбирай синтетические. Хорошо подходят одежда для кроссфита и для единоборств либо самые дешевые шорты. Лучше купить хорошую экипировку.
Бежать с голыми ногами можно, но лучше надеть компрессионное белье, которое защитит от царапин.
Если есть наколенники, то лишними они не будут. Важно, чтобы они не перетягивали колено сильно. Выбирай те, в которых тебе точно будет комфортно длительное время.
Стоит взять специальную обувь, например для трейловых забегов. У нее есть резиновые шипы, которые хорошо сцепляются с грязью. У кроссовок на Алексее есть канавки, которые выводят воду, и специальное нанесение для работы с канатом. Помни, что в подошву обычных кроссовок забьется грязь и они станут скользкими.
Шнуровка на обуви не должна быть завязана одиночным бантиком. Такой узел может развязаться, и ты будешь останавливаться, перевязывать узел и задерживать свою команду. Либо собери этот бант в пучок и обмотай пластырем, либо завяжи двойной бант. Чтобы не перетянуть ногу, подожми пальцы под стопу, завяжи узел, а затем расслабь стопу. У тебя останется чуть свободного места, чтобы комфортно бежать.
Перчатки удобны, если ползти по грунту и камешкам. Но в захватах и зацепах они могут сыграть плохую роль, особенно если намокнут или забьются грязью. Можно взять с собой любые удобные перчатки, но на препятствиях, где нужно цепляться, убирать их. Организаторы каждому участнику выдают перчатки, но рекомендуют позаботиться о своих.
Физическая подготовка
Чтобы успешно пройти «Гонку Героев», тебе нужно тренировать два главных физических навыка: бег на дальние дистанции и вис и подтягивание на перекладине. Все, что связано с преодолением препятствий, связано с руками. Здесь важен крепкий хват.
- Попробуй повиснуть на турнике на одной руке. Если ты уверенно висишь примерно 30 секунд, то у тебя высокие шансы пройти практически все препятствия на «Гонке Героев». Если ты в принципе не можешь повиснуть на одной руке, начни тренировать свой хват на висе на двух руках. Попробуй висеть около одной минуты, а после начинай тренироваться на одной руке.
- После того как ты оценил свой хват, переходи на рукоходы. Это хорошее упражнение для развития хвата и на умение преодолевать препятствия.
Для начинающих: по очереди переставляй руки на каждую следующую перекладину, чтобы они обе оказывались на одной.
Для подготовленных: переставляй каждую руку через одну перекладину.
Для парней: не просто иди по рукоходу, а делай это с подтягиваниями.
- Можно использовать проходку на брусьях, чтобы подготовиться к испытанию «Гонки» с разноуровневыми брусьями.
- Пробуй выталкивать себя над турником. Тебе постоянно придется подтягивать себя наверх во время испытаний.
За какой период можно подготовиться к «Гонке Героев»?
Чем раньше начнешь, тем лучше. Но если ты собрался только сейчас и до гонки остается пара недель, тренируй бег и вис. Если ты и так делаешь это регулярно, то не нужно никакой специальной подготовки, кроме отработки челночного бега. Он пригодится на штурме «Эвереста».
Если ты в принципе не бегаешь, то начинай бегать через день. Бегай столько, сколько тебе комфортно, не нужно надрываться. Если работать на износ, то надолго тебя не хватит. Бегай по чуть-чуть, так, чтобы не сбивалось дыхание и не кружилась голова. И главное, бегай не на стадионе, а по местности с сопками.
Владивосток идеален для этого!
Если тебе скучно и одиноко тренироваться без компании, то приходи на тренировки по подготовке к «Гонке Героев». Здесь тебя всему научат, все тебе покажут и обо всем расскажут.
Это был первый выпуск подготовки к «Гонки Героев» со Slenergy. Мы узнали, какие форматы участия бывают, как одеться и подготовиться к испытаниям. Начинай собирать свои взводы — и бегом на подготовку к «Гонке Героев»!
В следующем выпуске мы будем тренироваться в естественных условиях на полигоне «Горностай» и покажем тебе несколько препятствий «Гонки Героев». Подписывайся на наш канал, ставь «лайк», жми на колокольчик, рассказывай в комментариях, собираешься ли ты участвовать в «Гонке» в этом году, делись опытом прошлых лет — и до встречи на «Гонке Героев»!
Как подготовиться к гонке с препятствиями: укрепите все группы мышц
Когда до мероприятия осталось совсем немного времени, важно не нагружать свой организм изнуряющими тренировками. Но при этом и отказываться от тренировок совсем тоже не стоит. Гонка героев — это способ узнать, на что вы способны.
Men Today
Обсудить тему
Перед занятием рекомендуется хорошо размять все тело в умеренном темпе. Выполнить вращательные движения с максимальной амплитудой во всех суставах, начиная с шеи и заканчивая голеностопном. Заранее подготовьте стакан или бутылку с водой, чтобы пить во время занятия.
В преддверии городского забега с препятствиями от «Лиги Героев» тренеры Hero League Training Анастасия и Алексей Конопко продемонстрируют простой, но эффективный комплекс для укрепления всех групп мышц, который оптимален для предстартовый недели.
Что такое гонка героев
Гонка героев — это состязание, которое проводит Минобороны на своих площадках в разных городах страны. Каждый раз это забег на 10 километров, в котором участников ждут рвы, высокие стены, огромные лужи грязи и другие препятствия, преодолеть которые можно только будучи очень сильным и ловким.
Бег — основное умение в Гонке героев.
pxhere
Особенности гонки
В Гонке героев есть три формата: командный забег, масс-старт и чемпионат. Командный забег устраивают для новичков — их формируют в команды, которые вместе должны пробежать через препятствия. В масс-старте уже никаких команд нет, каждый сам за себя. Чемпионат же — это соревнование для опытных бегунов, которые соревнуются между собой по-серьезному, и препятствия им выстраивают тоже значительные. В Чемпионате нельзя «переиграть» — не успел пройти вовремя, будешь дисквалифицирован.
Как одеться на Гонку Героев
Сначала нужно понять, в какой климатической зоне и в какое время года будет проходить Гонка Героев, в которой вы хотите принять участие. Одежда для гонки должна быть максимально комфортной, лучше всего использовать простую спортивную одежду, которую не жалко порвать или запачкать. Главное — чтобы она не мешала вам бежать, прыгать, лазать вверх и плавать.
Питание
В течение недели до забега пытайтесь питаться плотной здоровой пищей: куриными грудками, крупами, овощами. Пейте воду и откажитесь от газированных напитков и сладкого. За два часа до марафона с препятствиями поешьте сытно, но так, чтобы не забивать желудок тяжелой пищей. Некоторые рекомендуют за час до гонки съесть горсть орехов.
За сколько времени нужно начать усиленно тренироваться?
Все зависит того, в каком формате вы хотите участвовать. Если вы новичок и просто знакомитесь с соревнованием, то просто будьте в хорошей физической форме, подготовьте свое тело к препятствиям отжиманиями, прыжками и бегом на дальние дистанции. Если же вы хотите подготовиться к Гонке Героев основательно и победить в Чемпионате, то тренироваться нужно будет серьезно.
Вы должны как минимум уметь быстро пробежать 15 километров, без проблем карабкаться по скалам и ходить с утяжелителями. Никаких точных ориентировок для Гонки героев нет, участники узнают свой уровень физических возможностей уже на ней. Поэтому чем более сильными и выносливыми вы будете, тем больше у вас шансов пройти соревнование.
Помните, что в этом марафоне вам придется поваляться в грязи.
pxhere
Какие тренировки включить в подготовку?
Гонка героев рассчитана на испытание самых разных физических характеристик, поэтому тренироваться надо всесторонне. Помните, что за два дня до Гонки Героев вам нужно будет перестать тренироваться и отдохнуть. Чтобы подготовиться, уделите внимание следующим нагрузкам:
Общая физическая подготовка
Отжимания, бег, упражнения на пресс, подтягивания, приседания — все это вы должны уметь делать на уровне выше начального. Подтягиваться 10 раз будет достаточно, быстро бегать на длинные дистанции просто необходимо, а сильный пресс понадобится практически в любом испытании, где нужно будет передвигаться не на ногах. Запишитесь в зал и оттачивайте навыки:
- Укрепление хвата. Можно тренировать на турнике и брусьях
- Развитие баланса. Ходьба на руках и по канату.
- Отработка техники прохождения препятствий.
- Беговые тренировки. На скорость и на длинные дистанции.
- Специальные беговые упражнения. Без по пересеченной местности, бег с утяжелителями на ногах, бег с прыжками.
- Имитация гонки. Соберитесь с друзьями и посоревнуйтесь в скорости.
- Гимнастика. Растяжка, ходьба на руках.
Умение лезть по земле — тоже полезный навык.
pxhere
Как предотвратить натренированность
За два дня до соревнований не нужно испытывать свое тело, наоборот, ему нужно дать возможность отдохнуть. В процессе подготовки не мучайте себя, если хотите достичь серьезных результатов, то начинать упражняться нужно сильно заранее, чтобы равномерно развить свои мышцы, а не кидаться на туники за две недели до Гонки Героев в надежде, что сможете чего-то достигнуть.
Тренировка №6: Парный комплекс от Тренеров Hero League Training Анастасии и Алексея Конопко
Каждое упражнение необходимо выполнять в комфортном темпе в течение 20 секунд, затем 10 секунд настраиваемся на следующий элемент и восстанавливаем дыхание (для соблюдения тайминга рекомендуется включить таймер).
- 1 упражнение — первый номер выполняет бег с высоким пониманием бедра, второй номер — статическая фиксация в положении стульчик
- 2 упражнение — смена позиций первого упражнения
- 3 упражнение — маятниковые выпады (вперёд/назад) на левую ногу
- 4 упражнение — маятниковые выпады (вперёд/назад) на правую ногу
- 5 упражнение — отжимания с отведением руки вперёд
Полный круг упражнений необходимо повторить 4 раза. Длительность всего комплекса составляет 10 минут.
Чтобы избежать травм и получить максимально положительный эффект от занятия, рекомендуем посмотреть видео с демонстрацией техники выполнения всех элементов.
После тренировки обязательно растяните все тело — это необходимо для комфортного восстановления мышц.
Как подготовиться к гонке героев?
Каждый мужчина хочет быть героем, но не знает, готов ли физически совершить подвиг, ибо мало испытывал своё тело под разными нагрузками.
Для мужчин, которые хотят испытать своё тело в разных физических нагрузками в России организовали «Гонку героев»
Описание «Гонки героев»
Участники командной гонки делятся на взводы по 10 человек. Каждый взвод ведёт инструктор. Участникам нужно пробежать 10 км и преодолеть 20-30 препятствий.
Чемпионы гонок категории «Про» справляются с этой задачей за 36 минут, команды из менеджеров и бухгалтеров – за 1,5-2 часа.
Желание офисного человека – это получить адреналин, а задача инструктора – довести взвод до финиша вместе и целыми, ибо офисный человек приходит за адреналином физически не подготовленным.
так просто инструктору даже для фото собрать все 10 человек вместе
Где подготовиться к «Гонке героев»?
За 14 000 рублей можно съездить на спортивные выходные и потренироваться в преодолении полосы препятствий, но оттачивать навыки прохождения рукохода и зебегания на рампу без базовых навыков на перекладине и беговой дорожке – это глупо, ибо кисти и стопы должны быть подготовлены тренировками в подтягиваниях и беге.
За 14 000 рублей скататься на спортивные выходные и познакомится с новыми людьми – это можно, но где найти занятому человеку полчаса для трусцы или хотя бы минуту повисеть на турнике?
Специальная подготовка к «Гонке героев» в кэмпе имеет смысл только после регулярной физической подготовки дома или около дома.
для подготовки “героев” – прекрасное место для новых знакомств
Требования к физической подготовке
Спортивный тренер или учитель физкультуры не обязаны сдавать тесты по физподготовке, ибо орать на школьников и спортсменов можно и так, а чтобы бежать со взводом нужно иметь минимальный уровень силы, выносливости и ловкости.
Было бы правильно, сдавать тесты по физподготовке не только инструкторам и тренерам «Гонки героев», но и участникам, однако тогда проект станет совсем не окупаемым, ибо люди платят за адреналин, а не за занудные тренировки в беге и подтягиваниях.
Требования к физподготовке инструкторов немного странные, ибо некоторые из них взяты почему-то из кроссфита. Например, инструктору нужно сдать кроссфит-комплекс «Синди»
На этом видео экзамен по физподготовке для инструктора “Гонки героев”:
Для подготовки в военных играх в России понятнее сдавать нормативы по физподготвке для российских военнослужащих.
Если человек набирает не ниже 65 баллов в каждом из 20 упражнений, то к «Гонке героев» обще-физически он готов, а научиться преодолевать экзотические препятствия – это уже дело техники и короткого инструктажа.
Сколько нужно времени, чтобы физически подготовиться к «Гонке героев»?
65 баллов в каждом упражнении – это уровень младших спортивных разрядов. Я видел людей, которые в 20 лет были мастерами спорта, а в тридцать смогли вообще без подготовки сдать тесты на инструктора «Гонки героев».
Совсем другое дело, если человек никогда не умел подтягиваться, а три километра бежал дольше 20 минут, однако за адреналином в «Гонку героев» идут люди, которые как-то подготовлены, ибо раньше чем-то занимались, но не могут оценить свои силы.
Чтобы оценить свои силы, нужно выполнить 20 упражнений, посмотреть свой средний балл и особое внимание обратить на минимальный балл.
Минимальный балл – это самое слабое звено в физподготовке, которому нужно уделять больше тренировочного времени, чтобы не оконфузиться на «Гонке героев»
Расчет времени подготовки к «Гонке героев» простой – одна неделя на один балл в отстающих упражнениях. Это упрощённый метод оценки подготовки, поэтому всегда нужно держать в уме поправки на индивидуальные особенности организма, но начинать надо с простых расчётов.
В чате нашего телеграмм канала вы найдете друзей и помощь в своей физической подготовке.
Чтобы прибавлять 1 балл в неделю, нужно соблюдать режим тренировок. Как соблюдать режим тренировок всегда и везде, смотрите в этом видео:
