Похудеть, занимаясь на беговой дорожке, возможно благодаря сочетанию регулярных тренировок и контроля питания. Оптимальные тренировки включают в себя как длительный бег на умеренной скорости, так и интервальный тренинг, который помогает сжигать калории более эффективно. Важно установить цель и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий.
Кроме того, не забывайте о значимости правильного питания. Снижение калорийности рациона, разнообразие белков, углеводов и жиров, а также достаточное употребление воды помогут ускорить процесс похудения. Комбинируя физическую активность с правильным питанием, вы достигнете желаемых результатов быстрее.
Сколько бегать на беговой дорожке для похудения
Сколько бегать на беговой дорожке для похудения? Этот вопрос пользуется большой популярностью. И самый очевидный ответ на него — регулярно, долго и много.
Если кратко, то чтобы похудеть нужно бегать более 30 минут с пульсом в зоне 120-150 ударов в минуту, скорость постоянная или интервальные отрезки. И так не менее 3-х раз в неделю.
Всем известно, что кардиотренажер ― отличный способ не только привести в тонус мышцы и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и избавиться от лишнего веса. Беговая дорожка позволяет проводить разные виды тренировок и в зависимости от целей у каждой есть свои особенности. Чтобы занятия были эффективными, необходимо понимать, как именно тренироваться в том или ином случае.
Лишний вес ― распространенная проблема и избавиться от жировых отложений хотят многие. Главное, о чем следует помнить ― не существует волшебного средства, которое поможет моментально и без усилий избавиться от лишнего веса. Любые быстродействующие средства и методы ― обман или же рискованный способ, который может нанести вред здоровью, а эффект обычно непродолжителен. Сброшенный таким образом вес, как правило, возвращается с лихвой.
Поэтому важно еще до начала занятий понимать ― без усилий похудеть в короткие сроки не получится. Это комплексный процесс, требующий активной работы, причем не только на дорожке.
Влияние бега на организм
Бег ― один из самых доступных и полезных видов физической нагрузки и способ похудеть. Во время бега задействуются практически все мышцы тела, это достаточно энергоемкий процесс и именно поэтому бег рекомендуют в качестве проверенного способа избавиться от лишних килограммов. Кроме того, регулярные занятия бегом способствуют улучшению обмена веществ и ускорению метаболизма, что также способствует похудению.
Вместе с тем часто можно услышать жалобы на то, что даже при регулярных занятиях вес не уходит или же худеют не те части тела. Лишний вес скапливается, как правило, в области живота, а у женщин ― еще и ягодиц и бедер, а худеют руки, лицо, грудь или ноги. Дело в том, что похудение ― комплексный процесс, который затрагивает весь организм, и похудеть только в выбранной зоне невозможно.
Потеря веса происходит за счет снижения общего процента жира в организме. Сокращение жировых отложений происходит у каждого индивидуально и зависит от самых разных факторов: веса и телосложения, особенностей физиологии и метаболизма, уровня физической подготовке, а также от пола. У женщин похудение начинается с верхней части тела, то есть лица и груди, у мужчин ― с рук и ног. Для изменения пропорций тела имеет смысл не стараться уменьшить какую-то зону за счет потери жировых отложений, а прокачивая мышцы в соседних зонах.
Беговая дорожка позволяет задействовать разные группы мышц, что облегчает эту задачу. Кроме того, существует ряд силовых упражнений, которые можно выполнять на дорожке.
Как похудеть с помощью бега
В то же время утверждение, что похудеть только с помощью бега или любых других занятий невозможно, отчасти справедливо. Снижение веса происходит только в том случае, если количество потребляемых человеком калорий меньше, чем то, что он тратит. Разумеется, теоретически если начать бегать, не меняя пищевых привычек, можно создать дефицит калорий и начать худеть. Однако следует помнить, что активные занятия спортом вызывают увеличение аппетита и, соответственно, возвращение потраченных калорий. Поэтому крайне важно не только тренироваться, но и следить за питанием и придерживаться сбалансированной диеты.
Для того чтобы начать худеть, достаточно дефицита в 300-500 ккал. Современные модели беговых дорожек позволяют отслеживать количество потраченных во время тренировки калорий. Свою дневную норму потребления калорий можно рассчитать с помощью одного из онлайн-калькулятора или пройдя биоэмпиданс-тест и учитывать эти данные при составлении меню и плана тренировок.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Главное, что нужно знать при расчете времени тренировки: в течение первых 40 минут нагрузки организм сжигает гликоген (сложный углевод, которых запасается в клетках мышц и печени), и лишь затем начинает сгорать жир. То есть во время часовой пробежки организм теряет жир лишь в течение 15-20 минут, и для того, чтобы похудеть, бегать необходимо не меньше 50 минут, причем в среднем темпе. Идеальным для похудения считается кросс длительностью от часа и более с постоянной скоростью и пульсом не выше 150 ударов в минуту.
С чего начать?
Разумеется, начинать сразу с часовой пробежки не нужно и просто вредно. На начальном этапе рекомендуется чередовать бег в медленном темпе с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая длительность беговых отрезков и скорость.
Для разминки начните с ходьбы в течение 5 минут, затем выполните 10 циклов «минута бега, минута ходьбы» и завершите пятиминутной ходьбой в качестве заминки. Постепенно удлиняйте беговые отрезки на минуту, пока не сумеете пробежать 30 минут без перерыва.
Важные правила для эффективных тренировок
Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть
Не обязательно заниматься бегом на улице. Тренироваться дома даже удобнее: не нужно переживать о погоде и составлять маршруты для бега. Мягкое полотно беговой дорожки безопасно для ног, а в ее компьютере сохранены разнообразные и эффективные программы тренировок. Нет смысла ждать, когда на улице станет теплее и чище — дома можно бегать круглый год.
Расскажу, как правильно тренироваться и почему беговая дорожка не менее эффективна, чем тренировки на улице.
ВЫБРАТЬ И УСТАНОВИТЬ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ
Чтобы правильно выбрать беговую дорожку, нужно определиться с целями тренировок. Важны не только краткосрочные, но и долгосрочные цели. Чтобы похудеть и поддерживать хорошую физическую форму, рекомендую выбрать беговую дорожку с пульсометром — он помогает контролировать частоту сердечных сокращений.
Установить и настроить тренажер должен опытный специалист. Для дорожки нужно выделить специальное место. За тренажером должно быть 2,5 метра свободного пространства, а сбоку — 0,6 метра.
ГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ
Тренировка должна проходить в комфортной атмосфере. Помещение нужно предварительно проветрить — свежий воздуха необходим для обменных реакций в организме. В качестве приятного дополнения можно включить музыку или сериал. Они помогут не думать о минутах.
Всем худеющим важно знать, что бегом лучше всего заниматься через час после или за 2 часа до еды. Утренние тренировки дарят заряд бодрости на целый день, а вечерние подавляют чувство голода, но возбуждают нервную систему. Если есть проблемы со сном, лучше бегать утром или днем.
ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ
Чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий, нужно в самом начале тренировки разогреть мышцы и суставы. Рекомендую начать с простых наклонов, сгибаний-разгибаний ног в тазобедренном и коленном суставах и перекатов с пятки на мысок. Потом можно покрутить головой, а затем руками и корпусом.
Круговые движения в коленном и тазобедренном суставе делать не нужно. В конце разминки согните и разогните по 10–15 раз каждую ногу. Для разминки достаточно 5 минут — и можно переходить к основной части.
СРАЗУ НЕ БЕЖАТЬ
Даже если вы любите бег, не нужно сразу бросаться в бой. Начинайте тренировку с ходьбы. Начальный темп должен составлять от 3 до 6 км/ч. Постепенно увеличивайте скорость. Ориентируйтесь на дыхание и состояние организма: нигде не должно ничего болеть, покалывать и стрелять.
Если почувствовали покалывание в боку, рекомендую сбавить темп и продолжить, когда закончатся неприятные ощущения. Обратите внимание, что воздух нужно вдыхать носом и полностью выдыхать ртом.
СЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКА ДЛИЛАСЬ ПРИМЕРНО ЧАС
В первые 20–30 минут в качестве энергии организм использует белки, затем жиры и углеводы. Поэтому продолжительность тренировки для похудения должна составлять минимум 50 минут. В конце занятия нужно постепенно снижать темп, а затем переходить на ходьбу. Чтобы нормализовать дыхание и спокойно закончить тренировку, достаточно 5 минут ходьбы.
Если вам тяжело долго бежать, можно чередовать бег и ходьбу или вообще заменить бег на ходьбу. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и через 3–5 месяцев вы начнете получать удовольствие от занятий.
Чтобы усложнить тренировку, можно увеличить наклон бегового полотна. Продвинутым пользователям рекомендую воспользоваться компьютером беговой дорожки — в него заложено как минимум 5 программ, направленных на похудение.
КАК ХУДЕТЬ
Чтобы похудеть, нужно тренироваться в аэробной зоне, где частота сердечных сокращений до 70% от максимального. Все, что выше, тренирует выносливость. Для контроля за аэробной зоной нужен пульсометр. Вычислить максимальный пульс легко: в упрощенном варианте нужно из 220 вычесть свой возраст.
Например, для человека 40 лет максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, и аэробная зона (зона похудения) — от 108 до 126 ударов в минуту. Если пульс выше, нужно снизить нагрузку, если ниже — увеличить.
Правильное питание составляет 70% успеха. Лучше отказаться от сладкой, жирной и соленой пищи.
Пить нужно не только в течение дня, но и мелкими глоточками во время тренировки.
В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ
Тренировку рекомендую завершить растяжкой. Обязательно нужно растягивать переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу, шею, мышцы рук и плеча, и позвоночник. Каждой мышце нужно уделять не менее 20 секунд. На растяжку должно уйти 5–7 минут. Ее надо делать, чтобы получить красивый рельеф мышц, а еще растяжка полезна для здоровья суставов.
Как похудеть на беговой дорожке: программа тренировок, как правильно бегать
Вы спрашиваете, как похудеть на беговой дорожке? Не верите, что при занятиях 2-3 раза в неделю можно достичь существенного результата и расстаться с лишними килограммами? Далее расскажем, как и на сколько можно похудеть, занимаясь дома на беговой дорожке. Составили несколько программ тренировок на этом кардиотренажёре: одна из них точно поможет вам в процессе похудения.
Содержание:
- Можно ли похудеть на беговой дорожке>
- На сколько можно похудеть
- Как быстро будет виден результат
- Тренировки на дорожке для сжигания жира>
- Ходьба не беговой дорожке
- Лёгкий бег с повышением нагрузки
- Лёгкий бег под уклоном
- Чередование лёгкого и интенсивного бега
- Какую дорожку выбрать для похудения
- Питание для сбрасывания лишних килограмм
- Чек-лист с полезными советами
Можно ли похудеть на беговой дорожке
На любой вопрос вида "Можно ли похудеть на беговой дорожке" ответ однозначный — да! При систематических занятиях дома и адекватном питании вес будет уходить планомерно. Не стоит ждать мгновенных результатов, ведь лишние килограммы зачастую копятся годами. Однако уже после первого месяца цифры на весах вас порадуют. Кроме того, бег на беговой дорожке несет и другие позитивные изменения:
- Ускоряется метаболизм. Особенно это важно для женщин и мужчин после 40 лет.
- Снижается уровень стресса. Всем известно, что при регулярных занятиях спортом вырабатывается гормон счастья. О снижение уровня стресса в свою очередь помогает остановится в его "заедании" мусорной едой.
- Поднимается настроение. Причина проста — снижается уровень стресса! Видите, как все в нашем организме взаимосвязано. Начнешь решать одну проблему с лишними килограммами и постепенно решишь все проблемы со здоровьем (как физическим, так и психологическим).
На сколько можно похудеть
Регулярные занятия на беговой дорожке дома или в зале помогут сбросить столько килограмм, сколько вам нужно для счастливой и полноценной жизни. Другой момент, что при весе в 100+ кг сразу начинать бегать на дорожке не стоит. При такой нагрузке сильно будут страдать суставы (особенно колени). Однако это не означает, что нужно опускать руки: начинайте занятия на беговой дорожке с простой ходьбы и по мере сброса веса увеличивайте интенсивность тренировок.
Диетологи считают, что для комфортного похудения без риска для здоровья достаточно скидывать 1-1,5 килограмма в неделю. При таком темпе похудения организм будет успевать перестраиваться и на новое питание и на новые физические нагрузки. Если худеть на 3-4 кг в неделю и больше, то высока вероятность загнать свой организм в стрессовую ситуацию и нарушить обмен веществ. Рано или поздно вы остановитесь, достигнув результата, однако с большой вероятностью не сможете его закрепить. Организм в стрессе заново сделает жировые запасы, как только почувствует слабину.
Как быстро будет виден результат
Смотря какого результата похудения при занятиях на беговой дорожке вы ожидаете. Однако если соблюдать регулярность тренировок и скорректировать питание, то можно уже в первый месяц "потерять" 4-5 килограмм. Но даже не уход веса будет не главной наградой: уже после 2-3 тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах, через 4-5 занятий на дорожке начнется укрепление мышц (особенно голени и внешней и внутренне поверхности бедра).
При беге на дорожке запускается анаэробный тип сжигания жира. Это значит, что в первую очередь будет уходить подкожный жир. Если у вас есть лишний вес, то он скапливается не только в районе живота или ягодиц. Избыточный подкожный жирок распределен по всему телу, и при регулярных занятиях на беговой дорожке он так же равномерно будет уходить.
В первую очередь вы заметите уход объемов, а не снижение цифр на весах. Есть и еще один приятный бонус — при беге постепенно разглаживаются места с целлюлитом, кожа становится более гладкой и эластичной.
Тренировки на дорожке для сжигания жира
Ниже предлагаем вашему вниманию четыре программы для сжигания жира не беговой дорожке. Стоит отметить, что они рассчитаны в первую очередь на женщин с избыточной массой тела. Если ваша цель — укрепление мышц или повышение выносливости, то используйте первые программы лишь для разминки или заминки.
Ходьба на беговой дорожке
Первый и самый простой вид тренировки на беговой дорожке — ходьба. Она подойдет любых людям с любой массой тела, даже если цифры на весах показывают 100+ килограмм. Различают два вида ходьбы: лёгкая и интенсивная, на повышенном пульсе.
Врачи рекомендуют каждому здоровому человеку проходить по 10 тысяч шагов в день. Если человек имеет нормальную массу тела, то ходьба может быть обычном прогулкой в спокойном темпе. Однако при желании похудеть стоит "набивать" это количество шагов на повышенном пульсе в 90-110 ударов в минуту. Это нужно для ускорения метаболизма и запуска процесса сжигания подкожного жира.
Естественно, даже интенсивная ходьба является наименее эффективным способом в борьбе с лишними килограммами. Однако есть люди, которым бег и на улице и на беговой дорожке пока противопоказан. В первую очередь это женщины с избыточной массой тела. Ваша задача на первый месяц — сбросить несколько килограмм, занимаясь на беговой дорожке и не переходя на бег.
Программа похудения на беговой дорожке при помощи ходьбы:
- минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
- 5 минут: прогулочный шаг.
- 5 минут: снова ходьба на повышенном пульсе.
- 5 минут: заминка, прогулочный шаг.
Время выполнения тренировки — 30 минут. При такой нагрузке вы потратите 250-300 Ккал в час.
Лёгкий бег с повышением нагрузки
Для процесса похудения важно бегать на дорожке (и дома и в зале) на повышенном пульсе — 60-70% от максимальной ЧСС. Рекомендуем вам выбирать беговую дорожку с пульсометром, чтобы замерять минимальные и максимальные значения частоты сердечных сокращений. Посмотрите рейтинг из 10 лучших беговых дорожек для дома (по нашему мнению). В нём половина моделей имеет необходимые датчики, которые выводят показатели ЧСС на дисплей.
Следующая программа предполагает подключение к ходьбе бега в лёгком темпе. Длится она уже больше — 40 минут, при половина времени тренировки на беговой дорожке проходит на пульсе в 100-130 ударов в минуту.
- минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
- 5 минут: прогулочный шаг.
- 5 минут: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
- минут: заминка, прогулочный шаг.
Лёгкий бег под уклон
Усложнённый вариант предыдущей программы, когда бег ещё не становится интенсивным, но при этом увеличивается уклон бегового полотна. Поэтому при выборе беговой дорожки для дома мы рекомендуем останавливаться на моделях, у которых есть такая регулировка, пусть даже и ручная. При увеличении угла наклона на дорожке вы задействуете те группы мышц, которые при обычном беге не используются.
- минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
- 2 минуты: лёгкий бег (10-12 км/ч).
- 3 минуты: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
- 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
- минут: заминка, прогулочный шаг.
Чередование лёгкого и интенсивного бега
Наиболее эффективный вид тренировки для сжигания жира при беге на дорожке. Программы с чередованием лёгкой и интенсивной анаэробной нагрузки ещё называют интервальными.
- минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
- 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
- 1 минута: интенсивый бег на пульсе в 130+ ударов в минуту (12-14 км/ч).
- секунд: спринт на максимально возможной скорости.
- 5 минут: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
- минут: заминка, ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
При наличии сил этапы 2-4 можно повторить дважды. При занятиях на дорожке важно не забывать про правильную технику бега , чтобы даже при интенсивных тренировках не повредить связки и минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Какую дорожку выбрать для похудения
При выборе беговой дорожки для похудения важно обратить внимание на несколько моментов:
- Лучше выбирать электрическую дорожку с двигателем-мотором, а не механическую. На последней будет сложно бежать с заданным темпом.
- Дорожка должна позволять развить скорость до 13-14 км/ч, чтобы можно было выполнять интервальные тренировки и бежать на максимальном пульсе.
- Выбирайте беговые дорожки со встроенным пульсометром (в виде сенсоров на ручках или с отдельным датчиком).
- Тренажер должен иметь регулировку угла наклона бегового полотна, хотя бы в 2-3 положения с ручной регулировкой.
- Будет отлично, если дорожка будет иметь дисплей (любой), который выводит показатель ЧСС. Альтернативой беговой дорожки с пульсометром будут умные часы или фитнес-трекер.
Питание для сбрасывания лишних килограмм
Если кто-то говорит вам: "Я бегаю на дорожке месяц и поправился на 5 килограмм", то у этого человека определенно есть проблемы с питанием. Действительно, можно заниматься на тренажере по 2-3 раза в неделю и при этом не только не худеть, но и набирать вес. Принимая решение похудеть, важно подойти к этой проблеме комплексно и обеспечить адекватный рацион без "мусорной" пищи.
- Составьте рацион на 1500-2000 калорий в день (для женщин). Забудьте о похудении на сильном дефиците калорий. Да, он работает, но интенсивные физические нагрузки просто не потянет.
- Пейте больше воды. Забудьте о пресловутых 30 мл на килограмм тела. Выпивайте столько воды, сколько можете. Постарайтесь пить больше, чем обычно: можно добавлять в воду капельки лимона или имбирь. Важно, чтобы вода была комнатной температуры.
- Уберите пищевой мусор из рациона: фастфуд, белый сахар, белый хлеб и пр. Необязательно полностью отказываться от свинины или макарон, можно заменить их более диетической индейкой или курицей и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- Занимайтесь на беговой дорожке примерно через час после еды.
Чек-лист с полезными советами
Помните, что основа любого похудения — это в первую очередь уход вредных привычек (лежать на диване, есть под телевизор) и из замещение полезными (бегать или заниматься любой другой физической активностью, есть осознанно и пр.). И для того, что похудеть на беговой дорожке, стоит вырабатывать в себе эти новые привычки, постепенно заменяя ими старые:
- Бегайте 2-3 раза в неделю.
- Начните с простой программы тренировки (с ходьбы) и постепенно увеличивайте интенсивность бега.
- Обязательно отслеживайте частоту сердечных сокращений во время бега. Если во время тренировки ЧСС не превышает 120 ударов в минуту, переходите к следующей программе, предполагающей более интенсивные нагрузки.
- Наведите порядок в питании: не сокращайте рацион ниже 1500 ккал, замените пищевой мусор на полезные продукты и пейте больше воды.
- Не заставляйте себя бегать! Если у вас перед очередной тренировкой на беговой дорожке ухудшается настроение, значит что-то вы делаете не так. Разберитесь в себе, найдите причины и аргументы, в которые сами поверите. Похудеть можно не только на беговой дорожке, важно по-настоящему захотеть это сделать: не для кого-то, а для себя и своего здоровья.
