Чтобы поднять активность, важно создать мотивирующую среду и установить четкие цели. Сформулируйте конкретные задачи, которые будут побуждать к действию, и делитесь успехами с окружающими, чтобы поддерживать интерес и стремление двигаться вперед.
Также полезно разнообразить свои занятия и вводить новые элементы, которые будут привлекать внимание и вдохновлять. Используйте позитивный подход, поощряя себя за достижения и отмечая прогресс, что поможет поддерживать высокую активность в долгосрочной перспективе.
Как повысить физическую активность в повседневной жизни?
Физическую активность часто путают с упражнениями, что не совсем верно. Она включает в себя любую повседневную деятельность — поход в магазин за продуктами, уборку, подъем по лестнице. Упражнения – это подвид физической активности, которые выполняются в свободное время по запланированному графику, как например тренировки в спортзале.
Конечно, не у всех есть время или желание записываться в тренажерный зал. Однако существует множество повседневных действий, которые помогают поддерживать активный образ жизни и приносят пользу для здоровья.
Исследования крупных медицинских сообществ говорят, что взрослому человеку в неделю нужно не менее 150-300 минут (2,5-5 часов) физической активности умеренной интенсивности или 75–150 — высокой. Это эквивалентно всего лишь 30-60 минутам ходьбы пешком 5 раз в неделю.
Что можно предпринять, чтобы внести больше движения в свою жизнь?
Дома:
Танцуйте дома под любимую музыку.
Станьте союзником в играх со своими детьми
Чаще выгуливайте собаку или продлите обычную прогулку на 10-15 минут.
Поработайте в саду. Покосите траву, соберите листья, посадите новые растения.
На работе:
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
Используйте часть обеденного перерыва для небольшой прогулки.
Если вам нужно пообщаться с коллегой – сходите на его рабочее место, а не пользуйтесь почтой или телефоном.
Каждый час вставайте из-за стола и пройдитесь несколько минут в кабинете или коридоре.
Регулярно потягивайтесь и разминайтесь за рабочим столом.
По возможности старайтесь увеличить время движения: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего кабинета.
В дороге:
Если вы ездите на машине, иногда используйте общественный транспорт.
Припаркуйте машину на некотором расстоянии от работы, а оставшуюся дорогу идите пешком.
Сойдите на одну остановку раньше, если вы едете в общественном транспорте и пройдитесь пешком.
Помойте автомобиль самостоятельно, не заезжая на мойку.
Добавление разнообразия в программу физической активности — хороший способ сохранить мотивацию.
Меняйте вид активности. Если стало скучно ходить или бегать, займитесь плаванием или аэробикой.
Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.
Конкуренция тоже поможет вам поддержать мотивацию. Можно поспорить со своим другом или коллегой о достижении какого-либо результата.
Как больше двигаться, когда нет времени?
Мы уверены, что вы не раз слышали высказывание: «Движение — это жизнь». Повседневные упражнения и правда влияют на здоровье человека. Но знание простых истин не всегда гарантирует действие. А подход «сделаю позже» или «начну с понедельника» лишь отдаляет от желаемой цели. Мы собрали 9 эффективных способов больше двигаться, когда нет времени.
Они не заменят полноценной тренировки, но помогут увеличить активность, если вы давно уже не были в спортзале.
Поднимайтесь по лестнице
Подъем по лестнице вместо лифта увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет ноги и повышает выносливость. Подъем учит держать равновесие и улучшает координацию движений. Впоследствии можно усложнить себе задачу. Просто поднимайте пятки на краю ступенек для силы икроножных мышц или шагайте шире.
Совмещайте дела с прогулкой
В эпоху удаленной работы и дистанционной учебы важно не забрасывать пешие прогулки. Чтобы вам было легче начать, советуем совмещать дела с активностью. Например, запланируйте рабочий звонок во время выхода на улицу. Поговорить в относительной тишине можно в парке. Согласно исследованиям, ежедневная ходьба повышает остроту и креативность ума.
Делайте выпады в течение дня
Этот совет может показаться странным, но поверьте, он работает. Конечно, делать выпады в офисе решиться не каждый. Но если вы работает удаленно или в здании есть пустынный коридор, обязательно попробуйте. Это упражнение улучшает координацию, развивает равновесие и способствует похудению.
Также оно влияет на выделение в организме некоторых анаболических гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста. Они ускоряют образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур, а еще укрепляют ягодицы.
Используйте фитнес-мяч
Замена офисного стула на стабилизирующий мяч — эффективный способ избавиться от болей в спине. Фитнес-мяч улучшает осанку и помогает добавить в свой рабочий процесс физическую активность. Между написанием отчетов вы можете с его помощью делать упражнения на растяжку. Помогает разгрузить голову и немного отвлечься, не говоря уже о пользе для тела.
Паркуйтесь подальше
Возьмите себе за правило при каждой поездке парковать машину подальше от входа. При желании каждый может выделить 10-15 минут на ходьбу. Благодаря этой привычке ежедневная активность заметно возрастет.
Приютите питомца
При возможности и желании заведите домашнее животное. C ним вы не заскучаете на прогулках и будете больше находиться на свежем воздухе. Да, это ответственность и хлопоты, но вместе с тем радость и море позитива. Исследования показывают: владельцы собак реже страдают от болезней сердца, сосудов и ожирения. К тому же вы можете совершить благое дело — взять питомца из приюта.
Устройте танцевальную вечеринку
Вы когда-нибудь пританцовывали, выполняя домашние дела? При любом варианте ответа советуем почаще этим заниматься. Дело в том, что танцы поднимают настроение и сжигают лишние калории. C их помощью вы снимите напряжение, поработаете над своей пластикой или устроите праздник для детей. Устройте домашнюю танцевальную вечеринку.
Включите веселую музыку и зажигайте — вся семья будет в восторге!
Организуйте игровой вечер
Во время следующего семейного вечера замените настольные игры на активные. Например, прятки, догонялки, гонки в мешках, музыкальные стулья, классики… После любого из перечисленных развлечений вы устанете и вспотеете. Главное условие — полностью отдаться процессу.
Занимайтесь спортом при просмотре телевизора
Если во время просмотра любимого сериала вы будете выполнять базовые упражнения, то сможете поддерживать тело в тонусе. Приседания, жим на трицепс, асаны из йоги, легкая растяжка на полу — лишь часть того, что вы можете делать, переживая за героев Netflix.
Закрепим
Описанные способы повысить ежедневную активность доступны при любом образе жизни: как дополнение к основным тренировкам и поддержке мышечного тонуса в период, когда нет возможности посещать зал. Они подходят для людей разной занятости и спортивной подготовки. При желании вы всегда найдете время и силы на физические упражнения в повседневной жизни.
Выпады, приседания, растяжку, получасовые прогулки, подъем по лестнице — все это можно включить даже в самый напряженный ритм жизни.
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
10 полезных советов: как повысить свою физическую активность
Физические упражнения — это эффективное лекарство, которое у нас всегда под рукой, но мы часто им пренебрегаем.
В результате страдает наше здоровье. Пришло время все исправить. Это бесплатно, быстро и намного проще, чем нам кажется!
10 полезных советов:
1. Начинайте заниматься в медленном темпе и, только привыкнув к нагрузкам, постепенно, шаг за шагом, повышайте их интенсивность. Такой подход даст лучший результат и минимизирует риски.
2. При выборе физических упражнений ориентируйтесь на свои увлечения (например, подвижные игры, прогулки, плавание, езда на велосипеде и т. д.), а в выборе времени для занятий — на свой распорядок дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае физические упражнения предпочтительны до начала трудового дня, во втором — после его окончания. При таком подходе упражнения будут приносить удовольствие и больше пользы!
3. Регулярно делайте упражнения, выделите для них время в своем распорядке дня.
4. Если во время занятий вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало тяжело дышать — нагрузка избыточна, и ее интенсивность необходимо снизить или прервать занятия.
5. Очень важно поддерживать правильную структуру занятий. Если планируется 30–60-минутная тренировка, то нужно первые 5–10 минут посвятить разминке. Это позволит сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной, дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке, тем самым снизится риск получения травм или ухудшения самочувствия.
6. Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения.
7. Чаще меняйте виды тренировок (бег, плавание, велосипед, танцы и т. п.). Это поможет избежать монотонности в занятиях.
8. Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.
9. Будьте физически активными весь день. Введите в свою жизнь привычку гулять каждый день. Начать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время прогулки и скорость ходьбы.
10. Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.
Пирамида физической активности
Пирамида имеет «четыре уровня»:
- Физическая активность уровня 1 является самой основной физической активностью и должна выполняться каждый день как можно чаще. Продолжительность, необходимая для выполнения действий уровня 1, составляет минимум 30 минут в день.
- Уровень 2 ФА выполняется в течение более длительного периода времени (без остановки) в течение минимум 20 минут и 3-5 раз в неделю.
- Переходя к ФА уровня 3, Вы можете выбрать два типа физической активности: упражнения для тренировки гибкости, силовая тренировка или досуг.
- Четвертый уровень ФА («сидячий») должен быть значительно снижен (игры за компьютером или в мобильном телефоне, чтение книги).
Для профилактики ожирения и гиподинамии, а также с целью снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым необходимо по крайней мере 150 мин в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 мин (1 час 15 мин) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
Пациентам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 225–300 мин в неделю ФА умеренной интенсивности или 150 мин в неделю аэробной ФА высокой интенсивности, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю.
