Для улучшения физической подготовки важно создать регулярный распорядок тренировок, который включает как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это поможет развить выносливость и силу мышц, а также улучшить общую координацию и гибкость. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности упражнений способствует адаптации организма и предотвращает травмы.
Помимо тренировок, важным аспектом является правильное питание и режим отдыха. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров обеспечивает необходимые нутриенты для восстановления мышц. Хороший сон также играет ключевую роль в прогрессе, так как именно во время отдыха происходит восстановление организма и накопление энергетических резервов.
Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму
Если тебе кажется, что три недели — это недостаточно для того, чтобы немного улучшить свою физическую форму и выглядеть как настоящий гуру фитнеса, то ты глубоко ошибаешься. Не имеет значения, был ли ты ранее в тренажерном зале или являешься полным новичком, не имеющим представления о занятиях. Следуя этим рекомендациям, уже через 21 день ты станешь быстрее, гибче, выносливее, сильнее и начнешь выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
Чтобы помочь тебе достичь этой цели, мы представляем уникальную программу, которая будет усложняться и расширяться с каждой неделей, хотя упражнения будут иметь схожесть. Но не стоит переживать, она не отнимет у тебя много времени.
Также у нас есть маленький совет: если ты обычно игнорируешь разминку и считаешь её ненужной, то тебе все же стоит её выполнить. Она значительно облегчит тебе выполнение того, что мы запланировали. Да, придерживайся этих рекомендаций без исключений. Тогда ты сможешь быстро увидеть результаты.
День 1
Разминка Выполнять два полных круга из трех упражнений без перерыва между подходами. На 8-й и 15-й дни все упражнения из разминки остаются прежними — как по количеству кругов, так и по числу повторений.
«Солдатики на поводке»
Ты стой ровно, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Далее сделай шаг вперед левой ногой, а правой рукой замахнись, стараясь прикоснуться к ладони левой руки. Затем повтори это действие, поменяв ноги и руки местами. В завершение выполни это упражнение десять раз.
«Приседания» Тебе необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки — скрестить за головой. Приседать ты должен как можно ниже, но, естественно, так, чтобы не рухнуть на землю. Повтори это десять раз.
«Походка медведя»
Займи положение на четвереньках, крепко опираясь ладонями и стопами о пол, при этом поднимя бедра. В итоге ты должен принять позу, похожую на медвежью. Быстро двигай руками и ногами, сделав в этой позе пять шагов вперед. Затем также сделай шаги назад. Повтори это упражнение дважды.
По завершении двух полных кругов этих движений вытри пот с лица и сделай глубокий выдох — разминка закончена.
Тренировка Здесь за один круг каждое упражнение ты должен повторить 16 раз. Между упражнениями никакого отдыха быть не должно — только после того как ты завершишь круг, можешь отдохнуть ровно минуту. На 8-й день, чтобы активнее наращивать мышцы, ты должен увеличить вес гантелей на пару кило, а количество повторов скинуть до 12. На 15-й день опять придется накинуть еще килограмм 5, а число повторений уменьшить до 8.
«Приседания + пресс» Итак, для этого тебе понадобятся гантели. В начале тренировок выбирай более легкие варианты, но со временем нагрузку стоит увеличивать. Начинай так: ноги на уровне плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Постепенно приступай к приседаниям, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны коленям или даже немного ниже.
Затем плавно поднимись (ни в коем случае не вскакивай, как ужаленный, — это не бёрпи), поднимая руки с гантелями прямо над головой. Готово — повторяй.
«Передвижные выпады»
Здесь тоже ничего сложного нет. Стоишь прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль, как и в предыдущем упражнении. Делаешь выпад вперед правой ногой, торс держишь прямо, а левое колено должно почти касаться пола. Далее, опираясь на правую пятку, подтаскиваешь левую ногу. Руки же все время опущены.
Двигайся дальше, произноси снова.
«Ряды отступников» Фиксируешь себя в позе для отжимания, только упираешься руками не в пол, а обхватываешь ими гантели. И по очереди поднимаешь правую и левую руки. Но будь внимателен: вместе с поднятой рукой ты не должен выворачивать тело на сторону, которой опираешься. Если же это непроизвольно случается, замени гантель на более легкую.
День 2
Он способствует улучшению кровообращения, увеличению емкости легких и восстановлению после предыдущей тренировки.
Разминка Выполняешь каждое упражнение всего тридцать секунд, один раз. Готов? Погнали. На 9-й и 16-й дни вся программа разминки остается неизменной.
«Поднятие коленей»
Ничего сложного, это ты по-любому проделывал в школе на физре. По очереди поднимай к груди правое и левое колено. Старайся поднимать их как можно выше.
«Пинки по ягодицам» Находясь на одном месте, ты продолжаешь разминать ноги, каждый раз стараясь ударить себя пяткой по мягкой области.
«Нижняя ходьба»
Сначала устраивайся поудобнее, а затем, оставаясь в этом положении, сделай пять шагов вправо, а потом пять шагов влево. Рекомендуется держать руки перед собой, чтобы не возникало желания использовать их для помощи.
«Хлопки» Вообще все просто. Наверняка ты видел, хотя бы в интернете, как выступает команда чирлидерш. Вот повтори за ними самое известное движение (только переодеваться не нужно). Прыгай на месте, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой в хлопке. 30 секунд — стоп.
Предварительная подготовка завершена.
Тренировка Сегодня все просто. На твое усмотрение тебе необходимо выбрать один из видов сегодняшней тренировки. Ты можешь плавать или ходить 15 минут, но не больше. Можешь выбрать 30-минутную пробежку. Или же один час покататься на велике. Главное здесь — правильно рассчитать время, поскольку превышать его в первую неделю тренировок не рекомендуется.
На девятый день следует увеличить продолжительность тренировки примерно на 10–15 процентов. Это значит, что время для ходьбы или плавания составит 17,5 минут, бег удлинится на 5 минут, а занятия на роликах — на 10 минут. На шестнадцатый день ходьба и занятия в бассейне займут 20 минут, бег — 40 минут, а время на велосипеде увеличится до 80 минут.
День 3
Сегодня, так сказать, ты совмещаешь первые две тренировки. То есть здесь будут упражнения и на силу, и на скорость.
Подготовка Выполняй два полных круга заданий, не делая перерыва. На 10-й и 17-й день подготовка остается без изменений.
«Шажок» Кажется, ничего сложного, но прохрустишь ты точно. Ты стоишь прямо, колени чуть согнуты. Затем опускаешься к полу, упираясь в него ладонями (немного смахивает на медвежью позу). Потом чуть отталкиваешься пальцами, совсем немного приподнимаешься и делаешь шаг вперед, снова опускаясь на пальцы. И так 30 секунд.
«Отжимания с промежутками»
Зафиксируй себя в стандартной позе, чтобы начать отжиматься. Если готов — начинай. Только не как марафонец, а с чувством, с толком, с расстановкой. Опустив тело, оставайся в таком положении три секунды, затем поднимайся и давай заново. Повторить это нужно пять раз.
«Подъем» Найдите невысокий, но прочный ящик или подходящую надёжную поверхность. Поставьте на неё одну ногу (любой из сторон, с которой вам удобнее начать), убедившись, что стопа полностью стоит на поверхности. Затем, упираясь на неё, поднимитесь. При спуске используйте ту же ногу для опоры. Выполните упражнение по пять раз для каждой ноги.
Тренировка (часть 1) Здесь все тоже на первый взгляд просто. В эту часть тренировки входят 5 отжиманий, 10 приседаний и еще 15 приседаний. Все это ты должен сделать в течение десяти минут, количество кругов ограничивается временем. Перерыв между ними можешь наметить себе сам, но пусть он будет не слишком большой — от 30 секунд до минуты.
Мы даем ответ на ваш молчаливый вопрос «Какова разница между двумя вариантами приседаний?»: в первых руки расположены на затылке, тогда как во втором варианте они вытянуты вперед. На 10-й день увеличьте время выполнения до 12 минут, а на 17-й — время остается таким, каким вы установили его на десятый день. Однако старайтесь минимизировать перерывы между кругами.
Тренировка (часть 2) Здесь ты займешься спринтом. На все про все у тебя уйдет десять минут. Что от тебя требуется? В начале каждой минуты ты должен бежать 20 шагов вперед. Пробежав этот отрезок, переходи на свой обычный шаг, восстанавливая силы до начала новой минуты.
Имей в виду: для достижения максимальной эффективности этого упражнения твое тело должно находиться в наклоненном положении, при котором можно провести прямую линию от макушки до пяток. Кроме того, твои ладони не должны быть сжаты в кулаки — это может негативно сказаться на твоей энергии. На 10-й день увеличь количество шагов до 25, а на 17-й — до 30.
День 4
Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела. Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.
Разогрев Каждому упражнению выделяется всего две минуты. В оставшиеся дни, а именно на 11-й и 18-й, его продолжительность остается прежней.
«Сухожилия и квадрицепсы»
Успокойтесь на цилиндре, вытяните ноги перед собой, а руки, которые находятся за спиной, опирайте на пол. Теперь начните движение по нему. Вначале цилиндр должен скользнуть от ваших бедер к внутренней стороне коленей, затем — в обратном направлении.
«Верхнее упражнение» Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее. Как только это случится, начинай упражнение заново.
«Разогрев мышц ягодиц»
Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?
«Голени и икры» Установи цилиндр под коленями, упираясь руками о пол. Начни двигаться так, чтобы цилиндр катился от коленей к лодыжкам. После завершения этого движения, сделай обратные движения, чтобы массажер вернулся под колени. Таким образом, твоя разминка окончена.
Тренировка На следующие упражнения тебе понадобятся всего три круга. Движения должны быть плавными и медленными. Если вдруг устанешь — конечно, отдохни. Но не очень долго, как обычно. На 11-й день не надо увеличивать количество повторений или кругов. Только время, и то немного. Как ты помнишь, это специальная тренировка, чтоб как следует растянуть мышцы.
Продолжай, однако не менее 20 минут. На каждую упражнение добавь еще 10 секунд. Этот же метод нужно будет применять и на 18-й день.
«Проход через плечо»
Для выполнения этого упражнения потребуется либо длинная палка, либо труба, хотя подойдет и прочный ремень. Итак, возьми свой предмет двумя руками (лучше расставь их побольше, чтобы локти не сгибались) и начни медленно поднимать его вверх. Не спеши. Когда снаряд будет над головой, аккуратно начинай уводить руки с ним за спину.
А оттуда возвращайся в исходное положение таким же манером. Повтори упражнение 10 раз.
«Растяжка в приседании» Это практически классическое приседание, но с некоторыми добавками — ты ведь уже не новичок в тренировках. Исходная позиция — ноги на уровне плеч. Ладони соединены, словно ты собираешься сделать поклон шаолиньскому мастеру, локти направлены в стороны. Не торопясь начни опускаться в присед, одновременно чуть шире разводя колени.
Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно.
Во-вторых, не стоит отрывать пятки от поверхности. Как утверждают, если поднял пятки — потерял уважение.
«Глубокий выпад с вращением» Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется.
Проведите три секунды, чтобы выполнить вращение как следует. После этого встаньте, перенесите вес на одну ногу, затем смените её на другую, выполняя это упражнение десять раз.
«Собачье упражнение»
Займи позицию на четвереньках: руки и ноги должны быть расставлены на ширину плеч, а бедра желательно поднять как можно выше. В течение 10 секунд, упирайся ладонями в пол, максимально прижимая плечи к поверхности, а бедра отталкивай назад. Затем вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение три раза. Кстати, пятки можно поднимать.
Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.
День 5
Этот день стоит посвятить исключительно силовым тренировкам. Возможно, тебе будет нелегко, но ты же не собираешься развлекаться, верно? Эти упражнения помогут тебе нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ в организме.
Разминка Выполняется в течение двух кругов без отдыха. В остальные дни все остается прежним.
«Маленький червяк» Это упражнение рекомендуется выполнять пять раз. Как его выполнять? Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Далее, не сгибая колени, наклонись вперёд, касаясь пола ладонями, стараясь приблизить руки к ногам. Это действие немного похоже на изменённую медвежью позу. Затем, оставляя ноги неподвижными, сделай несколько шагов руками вперёд, пока не примешь позу планки для отжиманий.
Отжавшись до самой земли, ляг на нее, чуть отдохни. Затем снова прими позу отжимания и ползи назад так же, как полз до этого. Вуаля, упражнение выполнено.
«Мотор»
Выполняется 10 раз. Снова та же поза — ноги на ширине плеч. Только в руках, которые зафиксированы у груди, у тебя по пятикилограммовой гантели. Присядь, как ты обычно это делаешь, а поднимаясь, вытолкни руки с гантелями над головой. Затем опусти их в то положение, в котором они были, и можешь начинать упражнение снова.
«Прыжки и приседания» Выполнить 10 раз. Найдите над головой, желательно на расстоянии метра, какую-либо цель, которую сможете дотянуться руками. Ноги расставьте на ширину плеч — это тебе уже хорошо знакомо. Начни медленно приседать, а затем внезапно выпрыгни, подняв руки вверх. Ты должен коснуться своей цели руками. На первый взгляд, это напоминает полноценную тренировку.
Но выдохни и вдохни как можно глубже. Разминка закончилась — самое интересное впереди.
Фитнес-сессия (раздел 1) В этом разделе представлены 4 упражнения, которые выполняются в трех подходах. Между каждым подходом следует делать минутный перерыв. В каждом подходе число повторений будет различным: в первом — 12, во втором — 10, в третьем — 8. Ты готов? Начнем. Количество повторений на 12-й день останется таким же, но вес используемых снарядов необходимо увеличить.
Также нужно найти более высокую поверхность для прыжков. На третьей неделе ты тоже должен немного увеличить показатели 12-го дня.
«Гантель-качели» Установите ноги шире плеч. Одну гантель держите крепко обеими руками. Наклоните тело немного вперед, колени слегка согнуты. Теперь начинайте раскачивать свое тело с помощью гантели, как на качелях. Когда гантель проходит между ног, не забывайте сгибать колени; при выбросе её вверх — колени должны выпрямляться.
По итогу ты должен раскачать тело и руки так, чтоб гантель оказалась над твоей головой. Только смотри не урони ее. Трупы и калеки нам не нужны.
«Прыжок в коробку»
Эта вещь уже наверняка знакома тебе и из курса кроссфита, и из разновидностей бёрпи. Ничего сложного. Ты должен встать перед устойчивой коробкой, ящиком или относительно высокой скамейкой (если на улице — не забудь потом протереть за собой, чтоб бабки на тебя не ругались). Оттолкнувшись от земли, ты должен запрыгнуть на нее обеими ногами.
Помни, что возвращаться обратно не потребуется — просто аккуратно спустись вниз, делая шаги, а не прыгая. Можешь повторять это.
«Гантель-скамейка» Надо лечь на абсолютно плоскую скамью, вооружившись двумя гантелями. Руки в локтях согнуты, в ладонях — по гантели, но при этом они плотно прижаты к телу, которое должно быть чуть-чуть изогнуто, как бы немного выгибая спину. Затем со всей силой, будто у тебя в руках не гантели, а штанга, выдави эти снаряды вверх, после чего медленно опускай руки вниз, начиная все заново.
«Штанга с гантелями»
И опять ты выступишь в роли штангиста, но только с гантелями. Прежняя любимая стойка — ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, ладонями внутрь. Тело наклонено под углом 45 градусов. Удерживаясь в такой позиции, ты должен потянуть гантели вверх, на себя, чуть удержать их, а затем медленно опустить вниз.
Чтобы упростить задачу, вообрази, что пытаешься зажать карандаш своими лопатками, при этом напрягая их. Это действительно поможет облегчить выполнение упражнения.
Тренировка (часть 2) Здесь тебе пригодился бы тренажер для гребцов. Но если такого нет, ты легко можешь его заменить одним из видов кардиотренировок, то есть бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Что надо делать? Так как это завершающая часть твоей тренировки, длиться она будет не больше 10 минут. Но напрягаться придется каждую минуту.
Как это сделать? В начале первых 30 секунд пробежки старайся поддерживать средний темп. Затем в течение 20 секунд увеличивай нагрузку, а в заключительные 10 секунд отдай всю свою энергию. Главное, что следует контролировать помимо времени, — это ритм дыхания. Постарайся не дать ему сбиться.
В этой части тренировки в 12-й и 19-й дни ты должен увеличить расстояние, которое ты проплываешь/пробегаешь. Но по времени все должно остаться так же, как было ранее, — не более 10 минут.
День 6
День второй будет снова полностью повторяться. Что касается разминки — она останется неизменной, включая как количество повторений, так и время. Однако общее время тренировки необходимо увеличить. Ходьба или плавание должны занимать 20 минут, бег — 45 минут, а велопоездка — один час и тридцать минут.
Кстати, в этот день истощение гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому, чтобы быстрее его восполнить, после тренировки тебе требуется съесть немного цельнозернового хлеба с медом или кукурузы. В 13-й день время ты должен увеличить процентов на 15. Поэтому в среднем ходить и плавать ты будешь 23 минуты, бегать — 52, кататься на велосипеде — 100 минут. В 20-й день еще раз увеличиваешь время. Окончательный вариант третьей недели получается такой: ходьба/плавание — 27 минут, бег — час, езда — 2 часа.
День 7
Посвяти этот день восстановлению. Но это не подразумевает, что тебе нужно провести его, лежа в кровати. Да, возможно, ты ощутил напряжение в мышцах, но это свидетельствует о том, что в следующий раз тренировка пройдет легко и успешно. Прогуляйся, поиграй с друзьями в футбол. Главное, не задерживайся на одном месте, как каменная статуя. Это не принесет пользы. А отдых на 14-й и 21-й день должен быть таким же.
Или ты можешь поехать в лес, на природу, в горы, на море. Любая активная деятельность приветствуется. И, кстати, в конце третьей недели ты уже не только ощутишь результат, но и заметишь его.
Читать также:- Как стресс может повлиять на твои спортивные результаты
- На физре такого не было: вышел новый сезон подкаста про дикий спорт
- фактов об Олимпийских играх, о которых не слышал никто из твоих знакомых
- Готовимся к ЕВРО-2024 с Hisense: 8 документальных фильмов, которые влюбят тебя в футбол
Как улучшить физическую подготовку
Разнообразные физические упражнения, такие как фитнес, гимнастика, аэробика, бег, командные игры, плавание и боевые искусства, могут стать основой для общей физической подготовки (ОФП). Можно выбрать любой из них в качестве приоритета. ОФП не является видом спорта, но отсутствие ее в любом спортивном направлении было бы невозможным.
Почему так важна хорошая физическая подготовка?↑
Физподготовка позволяет предупредить заболевания и травмы, отклонения в физическом состоянии и развитии, уменьшает снижение работоспособности, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.
Ключевым аспектом физической подготовки является ее разумное планирование на продолжительных интервалах времени. Это непрерывный процесс последовательного улучшения физических характеристик, а также поддержания и улучшения здоровья.
Не стоит пугаться словосочетания «длительный процесс». Укреплять тело — дело не быстрое, но шаг за шагом, изо дня в день, по чуть-чуть, вы будете становиться сильнее, стройнее, выносливее. Если вы ходите вести здоровый и спортивный образ жизни, нужно укреплять собственную физподготовку.
Регулярные физические упражнения должны стать частью вашей повседневной жизни, и вскоре организм начнет самостоятельно просить больше активности.
Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить к и занятиям спортом, и к своему самочувствию и ощущениям.
Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем обратитесь к врачу. В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.
Постоянные занятия физической активностью способствуют укреплению основных систем организма и уменьшают вероятность развития серьезных заболеваний.
Бесплатно и доступно каждому↑
Перечисленные ниже виды активности подходят для людей в возрасте 16–75 лет.
Ходьба↑
Не стоит пренебрегать значением и преимуществами прогулок. Это занятие, которое можно выполнять каждый день, приносит не только удовольствие, но и невероятную пользу. Ходьба также является физической активностью. Она абсолютно бесплатна и доступна каждому, независимо от возраста и уровня загруженности. Особенно это актуально для людей с избыточным весом.
Таким людям нужно начинать именно с ходьбы, т.к. более активные, интенсивные, физически и трудные занятия при лишних 20–30+ килограмм противопоказаны — слишком нагружают сердце и высока вероятность получить травму коленных суставов.
Стремитесь больше передвигаться пешком. Поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам вместо использования лифта (при значительном лишнем весе — лучше только спускаться!). Если вам нужно сходить в магазин, не пользуйтесь автомобилем (можно доехать на велосипеде). Пройтись 15 минут — это ведь вполне под силу, не так ли?
Суточная норма двигательной активности человека, в пересчёте на шаги, составляет 10 000 шагов. Это двухчасовая прогулка.
Прогулка способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также повышает тонус мышц. Если вас интересует подсчет калорий, то 2-часовая спокойная прогулка позволяет сжигать примерно 350 ккал при среднем весе. При наличии лишнего веса этот показатель будет выше.
Утренняя зарядка↑
Тоже доступна всем. Вы же можете выделить 5–15 минут на разминку, не так ли? Не нужно лениться, для утренней зарядки у вас все есть. Не нужны ни гантели, турники, фитболы (но хорошо, если они есть), может пригодиться коврик.
Утренняя гимнастика должна стать частью повседневной жизни. Вот пример 5-минутной зарядки. Каждому упражнению отведено по 30 секунд (это примерно 10–15 повторений), плюс 10 секунд — на восстановление и переход к следующему движению.
1. Разминка — бег на месте
2. Подготовительный этап — прыжки с поднятыми руками
3. Приседания (глубокие или полуприсяды)
4. Отжимания (с пола или от стены, если затруднительно выполнять с пола)
5. Подъем на стул
6. Отжимания с вращением
7. Скручивания (можно с поворотом корпуса)
8. Завершение (пауза) — горизонтальная полоса
После такой зарядки вы уже проснулись, чувствуете себя бодро. Мышцы в тонусе, кровь бодро бежит по венам.
В приложениях для устройств Apple, Android и Windows доступны бесплатные тренировки продолжительностью 5, 7, 10 или 15 минут (например: Workout Trainer, Seven, 7 minutes, Daily Workout, 7 min Full Workout и др.). Каждый из них предлагает таймеры и иллюстрации упражнений. Вы можете установить программу на свой планшет или смартфон и заниматься в любом месте, где есть полтора квадратных метра свободной площади.
Если у вас средняя физподготовка и нет проблем с сердцем, попробуйте 4-х минутную интенсивную тренировку по протоколу Табата (видеоурок — в дополняющих статью материалах).
Если daily задания станут для вас слишком простыми — переключайтесь на другую программу.
Подробно доступный каждому желающему тренинг, с примерами разнообразных упражнений — с инвентарем и без — мы описывали в статье «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму» . Выбирайте понравившиеся вам упражнения, и включайте их в свою ежедневную программу.
Йога↑
В данный момент мы рассматриваем йогу не как духовное учение, а исключительно как физическую активность, которая приносит пользу организму независимо от возраста.
Йога укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует кровяное давление, исправляет осанку, укрепляет суставы и связки, придает тонус мышкам и улучшает растяжку.
Ключевым моментом является умение правильно занять соответствующую позу (асан). Для этого достаточно посетить несколько уроков. После этого можно практиковать йогу как утреннюю гимнастику, так и в офисе, на прогулках в парке, на даче или даже в общественном транспорте.
Если вы занимаетесь дома, нужен минимальный инвентарь — коврик для йоги.
Тадасана (поза горы)
Выравнивает тело, распрямляет позвоночник, поднимает тонус ягодичных мышц.
1. Станьте прямо, располагая ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела.
2. Распределите вес по четырем ступне (пятка, голеностоп, свод стопы).
3. Поверните переднюю часть бедер назад, при этом поднимая коленные чашечки.
4. Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра.
5. Удлините шею, стремясь макушкой к небесам.
6. Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки.
7. Мышцы тела находятся в расслабленном состоянии. Избегайте напряжения. Дышите спокойно и свободно.
Спускаетесь на эскалаторе в метро? Это минутка для тадасаны.
Бег↑
Бег представляет собой ключевой аспект физической подготовки.
Если у вас нет или мало избыточного веса, нет проблем с сердцем и суставами, и вы чувствуете в себе силы на получасовую пробежку, попробуйте. Бегать предпочтительнее на природе — в парке, в лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха, но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у беговой «природной» дорожки на природе разный рельеф, и она не жесткая: для коленных суставов и голеностопа бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.
Если вы никогда не занимались бегом ранее, начните с медленных и неторопливых пробежек на расстояние около двух-трех километров, постепенно увеличивая свои физические нагрузки.
Если вам неинтеренсо бегать — садитесь на велосипед. Велопрогулки длиной в 5 километров неплохо укрепят ваге сердце и тело. Только важно кататься на сведем воздухе, вдали от трасс и городского смога.
Плавание↑
Во время плавания нагрузка равномерно распределяется по всему организму, что приводит к слаженной работе мышц. Этот тип физической активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает общее здоровье, а также помогает при отеках, варикозном расширении вен и многих других заболеваниях. Плавание является отличным выбором для людей, страдающих от проблем со спиной и осанкой.
Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых (или хронических) отитa, гайморитa и других заболеваний системы о ториноларингологи и.
Не умеете держаться на воде? Сейчас отличный момент, чтобы освоить плавание. Этот навык действительно важен и приносит много пользы.
Фитнес с инструктором и в группе↑
Занятие фитнесом в зале тоже хорошо укрепляют тело.
В группах, как правило, занятия предназначены для людей с низким уровнем подготовки. Личный тренер разработает персонализированную программу.
Упражнения с утяжелениями делают мышцы крепче, а тело — выносливее.
Укрепление тела на самом деле проще, чем это может показаться. Не откладывайте на завтра, на следующий понедельник или на новый год. Не будьте ленивыми. Начните прямо сейчас! У вас есть всего 5 минут.
Сделайте зарядку.
О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях
Роспотребнадзор напоминает, что для поддержания здоровья важно по возможности заниматься физической активностью. Доброжелательное самочувствие можно достичь, выполняя обычные утренние гимнастики. ЕРБ ВОЗ разработал примерный набор физических упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях.
Подъем колена к локтю
Коснитесь локтем колена по диагонали, меняя стороны. Выполняйте это движение в удобном для вас ритме. Постарайтесь практиковать его в течение 1–2 минут, делая перерывы на отдых по 30–60 секунд, повторяя выполнение до 5 раз. Данное упражнение помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и активизирует дыхание.
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышечной системы спины
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Расставьте ноги на уровне бедер, чуть повернув стопы наружу. Согните колени до комфортного положения, плотно держите пятки на полу и следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы стоп. Выполните приседания и поднимитесь обратно. Повторяйте данное упражнение от 10 до 15 раз (или больше), делая паузы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Боковые подъемы бедра
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Займите начальную позицию, разместив руки под плечами, а колени под бедрами. По очереди выпрямляйте руку вперед, одновременно поднимая противоположную ногу. Повторяйте это движение 20–30 раз (или больше), делая паузы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, ягодиц и спины.
Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Приседания с использованием стула
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Упражнения на растяжку грудных мышц
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Положение ребенка
Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Сидячая медитация
Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Нога расположена вверх с поддержкой на стене
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.
