Увеличение каденса при беге можно достичь за счет правильной техники и регулярной практики. Для этого следует сосредоточиться на сокращении длины шага и повышении частоты шагов, что позволяет избежать перегрузок и снизить риск травм. Можно использовать метроном, чтобы поддерживать нужный темп и следить за количеством шагов в минуту.
Также важно укреплять мышцы ног и ягодиц, что способствует лучшему контролю над движением и увеличивает эффективность бега. Включение интервальных тренировок и бег с уклоном поможет улучшить общую физическую форму и поднимет каденс. Постепенно увеличивайте интенсивность, и результаты не заставят себя долго ждать.
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
С течением времени многие любители бега начинают интересоваться, как правильно технично бегать. Эти вопросы становятся особенно актуальными, когда приложенные усилия не приводят к ожидаемым результатам. В этот момент встает множество новых терминов и понятий: зоны пульса, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
О том, что такое каденс, каков его оптимальный уровень, как его развивать и какие преимущества он предоставляет бегуну, рассказывает российский спортсмен и тренер, действующий рекордсмен самого массового сверхмарафона The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Термин «каденс» (заимствованное от английского cadens) относится к ритму, скорости и числу определённых шагов за минуту. В мир бега это пришло от велосипедистов и триатлетов.
Каденс – это количество касаний стоп бегуна с землёй в процессе бега.
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Большинство любителей спорта имеет низкий каденс во время бега, зачастую не осознавая этого факта. Лишь на финише они начинают ускоряться и увеличивать количество шагов. Средний каденс у бегунов-любителей, в зависимости от уровня подготовки и физических данных, варьируется от 150 до 165 шагов за минуту. У высоких людей каденс, как правило, ниже, так как их длинные ноги затрудняют выполнение частых шагов.
Какой каденс считается нормальным
Эффективный каденс во время бега действительно имеет свои нормы: он колеблется от 170 до 185 шагов за минуту. Если ваш каденс ниже этого диапазона, это может указывать на недостаточное использование потенциала человеческих тканей и ресурсов, доступных бегуну.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда спортсмены имеют слишком низкий каденс – примерно 150-160 шагов в минуту, они вынуждены применять значительные мышечные усилия. Это приводит к недостаточному использованию возможностей эластичных тканей, которые могли бы способствовать их движению вперед, обеспечивая естественный толчок.
С другой стороны, бегун, у которого каденс составляет 175-180 шагов в минуту, делает более короткие шаги при той же скорости, что и при 150 шагов в минуту. Бегун с каденсом 150 использует больше мышечных усилий, его шаги длиннее, и приземление происходит перед центром тяжести, а не под ним. Это может вызвать замедление скорости, а также приземление на пятку. Более того, такая техника опасна для здоровья: мышцы соединены с костями через сухожилия, и чрезмерные усилия могут вызвать их перерастяжение. Если это повторяется постоянно, возможно возникновение воспаления ахиллова сухожилия.
Получите программы подготовки к марафону и полумарафону и начните заниматься уже сейчас!
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Имейте в виду: с уменьшением скорости уменьшается и каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс играет ключевую роль в экономии энергии и предотвращении травм при беге. Бегунам, специализирующимся на длинных дистанциях, необходимо поддерживать высокий каденс.
Если у бегуна каденс составляет 160, это может говорить о том, что он приземляется с ногой, выдвинутой далеко вперед, и часто происходит приземление на пятку. Такое положение может привести к замедлению и увеличению риска получения травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Наиболее простой метод – это выбрать одну ногу, подсчитать количество шагов за минуту и умножить это значение на два. Для повышения точности рекомендуется провести несколько измерений и вычислить среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Для формирования этого рефлекса нужно регулярно заниматься определёнными упражнениями:
- бег на месте;
- прыжки на месте;
- быстрый подхват пятки и другие.
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Поменять частоту шагов может любой бегун, однако время, необходимое для этого, будет различным для каждого. В результате повышения частоты шагов улучшится техника бега, повысится выносливость к значительным дистанциям, а также, что особенно важно, снизится риск получения травм.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Безусловно, это возможно. Однако, какую цену придется платить? И как определить, что такое высокие достижения?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс считается важным аспектом правильной беговой техники. Даже если бегун приземляется на пятку, высокий каденс поможет уменьшить ударную нагрузку на суставы, что является положительным моментом. Следовательно, обращайте внимание на вашу технику бега, и ваши ноги будут работать на вас.
Беговая наука: Каденс. Почему так важна частота шагов?
Частота шагов или каденс — очень важная для бегунов величина, характеризующая технику бега. Вычислить ее очень просто — посчитать количество шагов за 30 секунд и умножить на два. Если вы счастливые обладатели современных спортивных часов, то можете узнать этот показатель еще проще.
Следует различать каденс во время медленного бега трусцой и быстрого бега. У многих атлетов при медленном беге каденс гораздо ниже, чем при быстрой рабочей скорости. Однако многие элитные бегуны, независимо от темпа бега, имеют одинаковый каденс, при этом различается лишь длина шагов.
Существует ли оптимальный каденс?
В беговой литературе часто описывается магическое число 180 шагов в минуту , считающееся для всех бегунов эталонным. Миф этот пошел от одного из самых известных беговых гуру – Джека Дэниелса. На Олимпийских играх 1984 года он посчитал частоту шагов у 46 элитных бегунов. Только у одного из них каденс был ниже 180.
С тех пор цифра 180 приобрела статус эталона, несмотря на то что слова Дэниелса были неполностью истолкованы. Он не утверждал, что “число 180 — это идеал”, а говорил, что “каденс должен составлять не менее 80 шагов в минуту”. Уверяю, это совсем не одно и то же.
Каденс легендарного эфиопского атлета Хайле Гебреселассие (Haile Gebrselassie) в Берлине при установлении рекорда на марафонской дистанции с результатом 2:03.59 (2008) был равен 197.
Олимпийский чемпион 1964 года в марафоне Абебе Бикила (Abebe Bikila) продемонстрировал на победном марафоне на олимпиаде в Токио (2:12.11) невообразимую частоту 217 шагов в минуту.
Впрочем, пробежав марафон в обуви, Бикила показал время на три минуты лучше, чем в Олимпийском забеге 1960 года в Риме, где он выступал босиком.
Тем не менее, не стоит ориентироваться на выдающихся атлетов. Наши физиологические и биомеханические характеристики, а также отличия играют значительную роль в нашем каденсе. То, что подходит одному бегуну, вовсе не обязательно будет подходить другому. Если вы однажды станете элитным спортсменом (мы искренне в это верим), вполне возможно, что ваш каденс составит не меньше 180.
Для большинства бегунов-любителей каденс варьируется в диапазоне между 150 и 170 шагов в минуту.
Насколько быстро вы сможете наращивать частоту шагов и как быстро будет улучшаться ваша техника бега, зависит от многих факторов – вашего веса, роста, подвижности в суставах, уровня физической подготовленности. Ученые-биомеханики доказали, что наиболее оптимально и безопасно можно увеличить каденс на 5-10%.
Безопасные и надежные методы повышения каденса
Используя описанный выше метод, посчитайте ваш каденс на соревнованиях с дистанцией длиной от 5 км до марафона. Хотя если у вас есть современные беговые часы, они смогут сделать это за вас.
1) Представим, что ваш каденс составил 160 шагов в минуту. Мы решили увеличить его на 5% (10% может быть очень много за один раз), в этом случае ваша новая цель – 168 шагов в минуту.
2) Начните во время обыкновенной пробежки периодически включать бег с новой, целевой частотой. Для этого можно использовать приложение метроном, установленную на ваш телефон. Также существует множество музыкальных треков с разной частотой, где можно подобрать для себя необходимый музыкальный такт.
3) Упражняйтесь в установке нового целевого каденса на беговой дорожке. Это удобно, так как при фиксированной скорости бега (что затруднительно на улице) вы можете экспериментировать с более высоким каденсом.
4) Регулярная практика приведет к тому, что вы сможете бежать с более высоким каденсом, не думая об этом и таким образом доведете процесс до автоматизма.
Такими нехитрыми методами вы сможете комфортно увеличить свой каденс, при этом повысив эффективность техники и снизив риск травматизма.
