Чтобы увеличить кардио выносливость, важно регулярно заниматься аэробными нагрузками, такими как бег, плавание или велоспорт. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок, вы сможете адаптировать своё тело к нагрузкам, что поможет улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить общий уровень выносливости.
Кроме того, разнообразие тренировок, включая интервальные занятия и активные восстановительные дни, способствует более эффективному прогрессу. Не забывайте следить за своим питанием и режимом отдыха, так как они играют ключевую роль в восстановлении и общей физической форме.
Упражнения для развития выносливости
Физическая выносливость играет ключевую роль в успешных занятиях боевыми искусствами. На соревнованиях даже атлеты с менее совершенной техникой способны одерживать победу над более подготовленными противниками, если умеют выдерживать продолжительные интенсивные нагрузки. Как повысить свою выносливость и подготовиться к поединкам или соревнованиям? — об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.
Тренировки для повышения выносливости
Кардио
Для повышения выносливости рекомендуется начинать тренировки с кардиотренажеров. Это способствует улучшению усвоения кислорода организмом. В единоборствах важно задействовать все мышечные группы на полную мощность. Обогащение мышц кислородом помогает повысить уровень выносливости.
Кардиоупражнения:
Ходьба со скоростью 6-7 км/ч. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг.
Бег. Продолжительность — примерно 30-40 минут. Можно постепенно увеличивать время.
Плавание. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, сохранять дыхание. Можно два раза в неделю по часу.
Велосипед или тренажер. Две велопрогулки в неделю с сохранением темпа от 30 минут.
Эллипсоид. Одна сессия от получаса и выше.
Рис.1. Тренировка на эллипсоиде
Кардионагрузки способствуют подготовке всех систем организма к продолжительной деятельности в условиях увеличенных нагрузок. Практически любое занятие, приводящее к увеличению частоты сердечных сокращений, можно отнести к кардио-тренировкам. Ключевым моментом является поддержание уровня пульса в течение определенного времени.
Мышечная выносливость
Набор упражнений на выносливость также подразумевает тренировку мускулатуры. Укрепление мышц необходимо для того, чтобы в бою максимально эффективно применять свои физические способности. Чтобы передвигаться по рингу, нужные крепкие ноги, для мощных ударов требуются развитые руки и плечи, а мышцы спины будут полезны в борьбе на земле.
Приседания 20 раз по несколько подходов. Один-два раза в неделю.
Прыжки на скакалке в зале или в домашних условиях в течение 10-15 минут. Можно постепенно увеличивая время.
Отжимания от пола. 3-4 подхода по 20 раз. Можно делать один подход на максимальное количество раз. Несколько раз в день. Можете также ознакомиться с программой по увеличению количества подтягиваний и отжиманий в нашем блоге.
Прыжки с выпадами по 10 минут.
Рис.4. Техника выполнения берпи
Базовая программа тренировок на выносливость на неделю
Внизу представлена программа, способствующая улучшению выносливости и подготовке организма к увеличенным физическим нагрузкам. Заметьте, что активный образ жизни большинства людей нарушен, что ведет к снижению физической активности и, как следствие, к слабости организма, делая нас более уязвимыми к различным болезням. Эти упражнения помогут организовать нужные физические нагрузки для поддержания жизненно важных функций в добром состоянии.
Бег на дистанцию 1-2 км;
Подтягивания до отказа (3-4 подхода);
Приседания около 20 раз (3 подхода).
Вторые сутки — время для восстановления сил.
Скакалка по одной минуте (4-5 повторений);
Отжимания до 15 раз (3-4 сета);
Берпи по 20 секунд (4 подхода).
Четвертый день — время для отдыха.
Бег 2-3 км.;
Пресс (скручивания до упора 4 раза);
Подтягивания до отказа (2-3 подхода);
Берпи (20 сек. х 4).
Шестой день — отдых.
Ходьба полчаса в спокойном ритме;
Приседания (15 раз по 3 повторения);
Отжимания от пола (10 раз х 4).
Организм, получив возможность расходовать энергию должным образом, начинает работать в нормальном режиме. Благодаря упражнениям можно сбросить лишний вес и привести тело в эстетически-привлекательную форму.
Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.
Как стать выносливее?
Под выносливостью можно понимать работоспособность организма. Другими словами, насколько долго человек может преодолевать нагрузки без утомления.
Развивая выносливость, спортсмен улучшает результаты в плавании, атлетике, силовых упражнениях, теннисе и т.п. Мышцы становятся сильнее, дыхательная мускулатура укрепляется, объем легких увеличивается. В повседневной жизни человеку легче подниматься по лестнице, выполнять домашнюю работу.
Но тренировать выносливость можно разными способами.
Спорт, повышающий выносливость
Человек подбирает упражнения в зависимости от своей подготовки и личных предпочтений.
упражнения на пресс;
приседания — можно усложнить, перейдя на одну ногу («пистолетом»);
подтягивания;
становая тяга;
отжимания.
Некоторые виды занятий имеют дополнительную аэробную и кардио нагрузку:
плавание;
бег;
прыжки со скакалкой или прыжки на месте;
езда на велосипеде или велотренажер;
гребля на тренажере;
ходьба на беговой дорожке — для усложнения можно менять наклон дорожки или брать дополнительный вес в руки;
берпи — комбинация элементов отжиманий и прыжков.
Недостаточно лишь прилагать максимальные усилия: необходимо следить за правильной техникой выполнения и частотой дыхания.
Что делать, чтобы быть более выносливым физически?
Принцип развития скоростной выносливости — применять максимальную нагрузку во время работы.
К примеру, задача атлета — преодолеть 15 километров за 45 минут. На данный момент его физическая форма позволяет ему пройти это расстояние за 1 час. Атлет начинает с максимальных усилий пробежать 15 километров, постепенно уменьшая затрачиваемое время. В какой-то момент его выносливости станет достаточно, чтобы осилить 15 км за 45 минут.
Силовая выносливость улучшается другими методами: циклическими упражнениями, т.е. постоянно меняя и дозируя нагрузку. После череды интенсивных занятий следуют легкие тренировки.
Грамотное выполнение упражнений подразумевает правильное дыхание, ведь высокий темп сбивает человека с ритма.
Что еще помогает стать выносливым?
Только длительные тренировки позволяют повысить физическую работоспособность. Но дополнительные факторы могут повлиять на качество тренировок:
Зарядка в начале дня.
Интенсивные занятия с утра неэффективны и снова потянут в сон, а вот 10-минутная разминка и легкий бег помогают взбодриться.
Высококалорийные продукты дают кратковременную энергию. Замените их орехами, фруктами, овощами и злаками. А непосредственно за 1 час до тренировки запастись калориями — хорошим вариантом будет каша с фруктами.
Чтобы не нарушать восстановительные процессы в перерывах между тренировками, лучше избегать чрезмерной нагрузки, например, походов на природу или длинных прогулок.
Меры предосторожности
Занимаясь в зале или дома, новички должны постепенно увеличивать нагрузку — иначе можно навредить себе. В спортивном клубе «Премьер Спорт» вы можете совместно с тренером составить схему тренировок.
За консультацией к врачу следует обратиться тем, у кого:
сахарный диабет;
онкология;
ожирение;
сердечно-сосудистые заболевания и т.д.
Напоминаем, что клуб «Премьер Спорт» расположен по адресу: улица Улофа Пальме, дом 5. Выходить на станциях метро — Минская или Ломоносовский проспект.
Как увеличить кардио выносливость
Тренировки на выносливость: аэробные (кардио)
Как правильно тренировать выносливость? Чем отличаются кардиотренировки от тренировки выносливости?
На данные вопросы предоставит ответы сертифицированный фитнес-тренер FPA Максим Соколов
Тренер: Максим Соколов
Я сертифицированный фитнес-тренер (FPA) и спортивный нутрициолог (FPA). Я написал этот гайд, чтобы люди, которые стремятся улучшить свою форму и здоровье, могли получить актуальную и достоверную информацию в одном мест
Что такое тренировка на выносливость?
Выносливость — это способность организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности. Также, можно сказать, что выносливость — это универсальная основа проявления работоспособности в различных видах деятельности.
В фитнесе редко упоминается термин «выносливость» по отношению к тренировке, вместо этого чаще используется понятие «аэробная» тренировка или «кардио».
Считается, что кардио или аэробная тренировка — это тренировка на снижение лишнего веса. Это не совсем так. Скорее любая тренировка, в том числе и тренировка на выносливость, положительно влияет на соотношения жировой и сухой массы тела.
Но когда мы говорим о тренировке важно выносить на первый план её непосредственную задачу. Сжигание лишнего жира — это побочный эффект тренировки, а сами тренировки направлены на развитие выносливости.
Стоит отметить, что не только аэробная тренировка или кардиотренировка относится к тренировке выносливости. Некоторые виды силовых тренировок также направлены на развитие выносливости, к примеру, тренировки кроссфит, которые развивают силовую выносливость организма.
Отчего зависит выносливость?
Основные компоненты от которых зависит выносливость организма:
возможность аэробных систем энергообеспечения
функциональная и биомеханическая экономизация
В значительной степени выносливость зависит от:
Эффективности аэробных (окислительных) процессов энергообеспечения: кислородтранспортных (доставка кислорода до работающих мышц) и кислородутилизирующих (способность мышц эффективно использовать кислород) механизмов
Эффективности работы буферных систем (буферные системы заняты снижением закисления, утилизацией ионов водорода)
Работы нервной системы (способность нервной системы работать в момент закисления крови)
Как рассчитать интенсивность в тренировке на выносливость?
Нагрузка в тренировке на выносливость может быть низкой, средней или высокой интенсивности.
Определение интенсивности может основываться на личных ощущениях («мне просто» или «мне сложно») или осуществляться с помощью измерения частоты сердечных ритмов.
Частоту сердечных сокращений легко отслеживать либо с помощью датчиков на тренажёрах (большинство кардиотренажёров оснащены такими датчиками), либо с помощью фитнес-браслета или фитнес-часов.
Для расчёта необходимого пульса во время тренировки необходимо высчитать его по определённой формуле.
Есть более простая формула или более сложная формула.
Рассмотрим их две
Формула: 220 минус возраст
Оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧСС (макс) = 220 — возраст
ЧСС (тренировочный) = ЧСС (макс) x требуемая интенсивность (от 60 до 90%)
По данной формуле рассчитаем рабочий пульс для женщины 40 лет, работающей в средней зоне интенсивности.
220 — 40 x 0.7 = 126 ударов в минуту.
Формула Карвонена
Данный метод является более усовершенствованным для определения пульсовой зоны.
ЧСС (резерв) = ЧСС (макс) — ЧСС (в покое)
ЧСС (тренировочный) = ЧСС (резерв) x требуемую интенсивность (от 50 до 95%) + ЧСС (в покое)
Давайте рассчитаем тренировочную зону пульса для мужчины 30 лет, у которого пульс в состоянии покоя 80 ударов в минуту.
В качестве нагрузки возьмём 70% интенсивности, что относится к нагрузке средней интенсивности.
Рассчитываем максимальный ЧСС по первой формуле: 220 — возраст = 220 — 30 = 190 ударов в минуту.
Далее рассчитаем ЧСС (резерв): ЧСС (макс) -ЧСС (в покое) = 190 — 80 = 110 ударов в минуту.
Далее уже рассчитываем ЧСС с заданной интенсивностью в 70%: ЧСС (резерв) x 70% + ЧСС (в покое) = 110 x 0.7 + 80
Итого ЧСС с заданной интенсивность в 70% для мужчины 30 лет будет 157 ударов в минуту.
Интенсивность нагрузки в процентах
Низкая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 50-65%; % от ЧСС (резерв) = 40-55%
Средняя нагрузка: % от ЧСС (макс) = 65-80%; % от ЧСС (резерв) = 55-75%
Высокая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 80-95%; % от ЧСС (резерв) = 70-85%
Какие бывают тренировки на выносливость?
Встречается три вида тренировок на выносливость:
Непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Круговая тренировка
Давайте подробнее обсудим каждую из них:
Традиционная: непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью
Этот тип тренировки относится к классическим аэробным упражнениям: бег на беговой дорожке, велотренажёр, гребной тренажёр и пр.
Продолжительность такой нагрузки в среднем от 30-60 минут.
Чаще используется как средство для снижения веса в качестве дополнительного источника энергозатрат.
Работают окислительные (медленные) мышечные волокна.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Это разновидность тренировки на выносливость, подразумевающий переменную интенсивность нагрузки.
В отличие от традиционной тренировки на выносливость, где Возможно смена интенсивности в процессе тренировке, во время тренировки HIIT возможен отдых между зонами тренировки.
Продолжительность такой тренировки короче традиционной: от 10 до 30 минут.
Суть тренировки в том, что интервал низкой интенсивности (традиционные) сменяется интервальном высокой интенсивности и максимального усилия (ближе к анаэробной нагрузке).
Нагрузку, получаемую на данном типе тренировки, по сути можно назвать силовой, но для мышц, для сердечно-сосудистой системы — это больше тренировки на выносливость.
Данная нагрузка обладает большей универсальностью, способствуя развитию как силовых показателей, так и общей выносливости.
Длительность интервала высокой интенсивности от 20-60 секунд. Интенсивность до 90-100% резерва частоты сердечных сокращений.
Продолжительность интервалов с низкой интенсивностью: от 10 до 90 секунд.
Круговая тренировка
Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений по кругу. Между упражнениями короткий отдых, либо вообще без него.
Такая тренировка также часто носит название «функциональная». В качестве упражнений могут выступать как тренажёры, так и упражнения с собственным весом.
В одной тренировке от 3-5 кругов. Каждый круг — от 6 до 10 упражнений по 12-20 повторений.
Изменения в организме для преодоления нагрузки
В ходе постоянных тренировок происходят адаптационные изменения в мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой системе для более успешного преодоления нагрузки.
Адаптация мышечной системы и системы энергообеспечения
Изменения в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы
Увеличивается объём плазмы крови и гемоглобина
Увеличивается объём желудочков и увеличивается сила сокращения сердца, увеличивается сердечный выброс
Снижается частота пульса в покое и во время тренировки
Повышается кровоснабжение мышц во время нагрузок, повышается экстракция кислорода из крови в мышцы, увеличение артериовенозной разницы
Увеличиваются легочные объёмы и ёмкости на 10-20%, более высокий уровень легочной вентиляции во время нагрузок
Польза для здоровья и повышение качества жизни
Регулярные тренировки на выносливость несут ощутимую пользу для организма:
Повышается чувствительность к инсулину
Повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды и тем самым предотвращает развитие атеросклероза, снижает свёртываемость крови, уменьшает риск развития гипертонии, тромбозов и инсульта
Нормализуется артериального давления
Снижается «плохой» холестерин и растёт «хороший»
Замедляется старение организма
Возрастает порог нагрузки, после которого начинаются симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы
Улучшается состояние при проблемах с дыхательной системой
Польза для опорно-двигательного аппарата
Увеличивается секреция синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость служит смазкой для сустава, которая оберегает его от износа и снижает риск развития артроза
Улучшается кровоснабжение костей
Улучшается питание межпозвонковых дисков
Кроме того, тренировки повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые запускают обновление костной ткани, что в свою очередь снижает риск развития остеопороза.
