Для улучшения результата в беге на 3 км важно сосредоточиться на разнообразных тренировках, включая интервалы, темповые бег и восстановительные пробежки. Интервалы помогут развить скорость и выносливость, а темповые тренировки научат управлять усилием на конкурсе. Важно также правильно распределять силы во время забега, начинать с умеренного темпа и постепенно увеличивать его на финишной прямой.
Не менее важно уделять внимание восстановлению и питанию. Каждая тренировка должна сопровождаться адекватным отдыхом, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм. Сбалансированное питание с акцентом на углеводы, белки и витамины поможет обеспечить организм необходимой энергией и ускорит восстановление между тренировками.
Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат
Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет особенности, ведь эти дистанции потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств.
О том, как грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы пообщались с тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером по выносливости команды Пермского края, тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина Николаем Васильевичем Суворовым.
С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км
Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы. К тому же дневной график заметно отличается у тех, для кого спорт – это профессия, и тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и тела в тонусе.
Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.
Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.
Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.
Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.
Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.
Если вы решили всё-таки готовиться самостоятельно, то за 2 месяца перед стартом к ежедневным кроссам по 2-3 км необходимо добавлять специальные беговые и общефизические упражнения (СБУ и ОФП).
При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.
Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Тренировки на скорость и выносливость
Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.
Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.
Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.
Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.
Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.
Где проводить тренировки
Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.
Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.
Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км
Этап – месяц до старта.
- Понедельник – выходной день
- Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
- Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
- Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
- Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
- Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
- Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.
Бег на 3 км: программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции
Дистанция в 3000 метров не является стандартной для бегунов. Основные соревновательные расстояния у любителей и профессионалов это 5 км, 10 км, 21 км и 42,1 км. Однако эта дистанция хорошо знакома тем, кто собирается сдавать нормы ГТО. Забег на 3 км — один из «этапов» этого спортивного экзамена. Как к нему подготовиться?
10 июня
219308 просмотров
В избранное
Как долго займет подготовка к забегу
Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».
Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом.
Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».
Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.
Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?
Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.
Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:
Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.
Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.
Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.
Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова. — Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса».
Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров. «Бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, хорошая мобильность суставов, растяжка», — добавляет Ксения Шарифулина.
Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.
Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.
Комплекс упражнений на растяжку
Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.
Стретчинг передней поверхности бедра
Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг задней поверхности бедра
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг икроножной мышцы
[pladform resource >Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг передней и задней поверхностей бедра
[pladform resource >Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг ягодичных мышц
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.
Комплекс силовых упражнений
Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость). Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.
Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Выпрыгивания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор.
Выполните необходимое их количество.
Подъемы на носках
Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Статичное приседание у стены
Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.
Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.
