Чтобы увеличить скорость в беге, важно сосредоточиться на регулярных тренировках, которые включают как длительные, так и интервальные пробежки. Интервалы помогут развить мощность и улучшить аэробную выносливость, в то время как длительные пробежки обеспечат базу для общей физической подготовки.
Кроме того, не забывайте о важности техники бега и восстановления. Правильная postura, оптимальная длина шага и ритм играют ключевую роль в повышении скорости. Регулярные растяжки и восстановительные дни помогут избежать травм и сохранять мышцы в тонусе, что тоже существенно влияет на результаты.
Как увеличить скорость бега?
Если вы активно занимаетесь спортом и хотите улучшить свою гибкость, выносливость и скоростные показатели, парашют для бега Per4M станет вашим лучшим другом на этом пути. Каждый спортсмен сможет внести в свои тренировки новые элементы, посвящая время занятиям с этим уникальным тренажёром.
Такой метод расширит ваши возможности и поможет достичь прогресса, постоянно увеличивая силу, которая движет вами вперед. Дополнительная нагрузка в виде нескольких килограммов поможет укрепить мышцы ног: сопротивление будет возрастать пропорционально вашей скорости бега.
Увеличение скорости бега полезно для спортсменов различных дисциплин, включая: легкую атлетику, футбол, баскетбол, теннис, хоккей, волейбол и многие другие. Это универсальный метод, который подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Женщина, желающая избавиться от избыточного веса, или мужчина, занимающийся единоборствами – оба могут извлечь выгоду из тренировок на беговом тренажёре. Примечательно, что этот аксессуар использует в своих занятиях известный российский боец MMA Фёдор Емельяненко.
Максимальная скорость
Используя парашют для бега, вы сможете повысить свою максимальную скорость. Применяйте это устройство на коротких дистанциях, в челночном беге, меняя направление движения. Естественно, есть и другие виды дополнительных нагрузок, такие как утяжелители, шины и мешки.
Тем не менее, все они сужают возможность действий в процессе подготовки. Используя парашют, вы имеете возможность изобретать уникальные методы активации различных групп мышц. В наборе с беговым тренажёром включены 10 карточек с инструкциями по различным упражнениям, что способствует лучшему пониманию принципов тренировок.
Заложив базу на тренировке, на официальном старте вы окажетесь впереди себя старого на несколько позиций. Умение контролировать свои действия и раскладывать силы по дистанции являются одними из ключевых факторов, из которых складывается успешное выступление.Очень важно прибавлять на финише, когда силы на исходе, но нужно во что бы то ни стало найти скрытые резервы и увеличить скорость. Рассматриваемый тренажёр для бега помогает развить и эту способность. Техника выполнения упражнения выглядит так: после того, как вы стартовали и ощутили как парашют наполнился воздухом, сохраните четкость движений и в определённый момент (через 30-70 метров, в зависимости от того, на каком расстоянии работаете) отстегните парашют (это делается движением, не требующим усилий) и вы по инерции увеличите скорость бега, скинув груз. Данное упражнение вырабатывает мышечную память и способность к качественному ускорению в нужные моменты.
Мощь взрыва
Эта характеристика имеет особое значение в спортивных играх. Быстро модифицировать темп в нужный момент, увеличить скорость – порой именно такие действия определяют исход ситуации.
Обратите внимание на Леонеля Месси: этот аргентинский футбольный гений строит свою игру на стремительной смене направлений, и он делает это с такой скоростью и непредсказуемостью, что соперникам остаётся лишь надеяться на удачу. Его природный талант в сочетании с упорными тренировками позволяет достигать высочайших результатов. А развиваться и прыгать на несколько метров, как баскетболист Леброн Джеймс? Чтобы это стало возможным, организм человека должен быть готов к внезапным взрывам силы, и если мышцы правильно подготовлены и проработаны, то все это реально. Тренируясь в спортзале или на беговой дорожке, создавая сопротивление с помощью бегового парашюта, вы закладываете основу для своих будущих достижений.
Скоростная выносливость
Очень сложно удерживать свой максимум на протяжение длительного периода времени. Но что делать, если необходимо увеличить скорость бега и при этом не ограничивать себя только короткими забегами и рывками. Кем бы вы ни были: спринтером, стайером, марафонцем – всегда хочется бежать быстрее, наращивать этот показатель.
Применяя представленный тренажёр для бега на дистанциях более 100 метров, возможно увеличить общую мощь и эффективность тела, приучить ноги к быстрому темпу, растянуть зону продуктивной нагрузки. К примеру, если вы пробегаете 10 км. за один час, то увеличив скоростную выносливость, вы будете постепенно сбрасывать секунды и минуты со своего времени. Уже после серии хорошо проведённых занятий вы одолеете десятикилометровую дистанцию за 55, а может 45 или 40 минут. Вопрос лишь в усердии, с которым будете заниматься и в желании стать лучше.
Таким образом, парашют для бега Per4M Power Chute приведёт к росту результатов, поможет раскрыть потенциал. Сейчас увеличить скорость бега просто. На помощь приходят современные технологии и научные методики спортивного функционального развития. Выкладывайтесь на все 100%, получайте удовольствие от тренировок и вы добьётесь своих целей.
Тренировка: ускоряющийся бег
Я убежден, что в процессе тренировок крайне важно развивать те качества, которые окажутся полезными во время забега. Например, если вы готовитесь к марафону, вам нужно будет уделить достаточное время тому, чтобы научить свой организм эффективно использовать жир как основной источник энергии, ведь эта способность является ключевым фактором для достижения успеха на марафоне. Каждая дистанция имеет свои уникальные физиологические требования, но у всех забегов есть одна общая характеристика: с каждым километром во время забега становится всё сложнее и сложнее удерживать необходимый темп.
Давайте в качестве примера рассмотрим забег на 10 км. Предположим, ваша цель — пробежать 10 км за 45 минут, то есть в темпе 4:30 мин/км. Мы также предположим, что вы хорошо тренировались, поэтому первый километр по 4:30 дастся вам весьма комфортно.
На самом деле, с учетом адреналина, возбуждения, атмосферы соревнований, этот первый километр покажется вам легким (в этом, кстати, и состоит причина, почему многие бегуны начинают забеги слишком быстро). Затем вы вработаетесь, и следующие 2 километра также дадутся вам комфортно. К середине дистанции вы заметите, что ваше дыхание стало тяжелее, а ноги начали уставать.
Еще пара-тройка километров, и ваш «комфортный» темп 4:30 становится не так-то просто поддерживать. Руки тяжелеют, ноги как будто потеряли свою силу, а по дыханию можно предположить, что вы — 75-летний больной эмфиземой. Вполне возможно, что затем ваша скорость начинает падать, а мечты о личнике — испаряться.
Конечно же, в этом рассказе о забеге на 10 км я сгустил краски. Однако смысл истории не меняется: для того, чтобы сохранять постоянный темп во время забега, вам приходится прикладывать все больше усилий с каждым последующим километром. Один и тот же темп кажется легким на первых километрах, а на заключительной 1/3 дистанции он уже воспринимается как максимально возможный. Поэтому имеет смысл практиковать бег с нарастающими усилиями во время тренировок, чтобы наработать это физиологическую способность, и чтобы вам было легче на забегах. Если вы хотите улучшать свои результаты, вам нужно натренироваться бегать с увеличивающимися усилиями, с нарастающей усталостью, научиться бежать через боль (звучит устрашающе, но на практике не все так плохо).
Для имитации нарастающей нагрузки во время забега я использую метод «тренировок с ускорениями». Суть заключается в том, чтобы стартовать с темпа на 20-30 секунд медленнее вашего полумарафонского темпа, а затем постепенно увеличивать скорость на 5-10 секунд на километр с каждой следующей дистанцией — пока не достигнете темпа, немного превышающего полумарафонский. Этот подход обеспечивает постоянное нарастание усилий во время бега. Он поможет вашему организму научиться автоматически увеличивать нагрузку во время реальных забегов, начиная с середины дистанции, когда вы уже почувствуете усталость.
Многие бегуны знакомы с темповыми тренировками и пороговым бегом. Во время порогового бега вы бежите в режиме около ПАНО — точки, когда количество вырабатываемой мышцами молочной кислоты приходит в равновесие с количеством выводящейся кислоты (то есть молочная кислота не успевает выводиться из крови, но и не накапливается).
Благодаря этим тренировкам ваш организм научится бегать с более высокой скоростью в режиме ПАНО. Но это лишь один из физиологических аспектов соревновательного бега. Во время реального забега мы практически никогда не останавливаемся на границе ПАНО — мы уходим за порог, чтобы бежать быстрее. Тренировки «ускоряющегося бега» помогут вам подойти к ПАНО, затем перейти за него и продолжать бег. В сочетании с темповыми тренировками, ускоряющийся бег позволит вам натренировать все компоненты для успешных забегов.
Примеры тренировок «ускоряющегося бега»
Пример тренировки для бегуна-любителя, желающего выбежать из 2х часов на полумарафоне:
Разминка — 1.5 км
Основная часть: 9 км, где каждые 1500 м пробегаются в нарастающем темпе:
- 1500 м по 6:06 мин/км
- 1500 м по 6:00 мин/км
- 1500 м по 5:53 мин/км
- 1500 м по 5:47 мин/км
- 1500 м по 5:40 мин/км
- 1500 м по 5:34 мин/км
Вариации «ускоряющегося бега»
Как известно, иногда следует вносить изменения в тренировочный процесс, чтобы тело получало новые стимулы и адаптировалось к ним. Поэтому время от времени я корректирую стандартный протокол «ускоряющегося бега». Например, я не устанавливаю определенный темп для последних 2-3 км «ускоряющегося бега», а предлагаю спортсменам бежать на пределе своих возможностей. Это придаёт тренировке азарт и одновременно побуждает бегунов выкладываться на полную мощность. Я заметил, что такая максимальная концовка помогает развивать уверенность в своих способностях и скорости на последних километрах настоящих забегов.
Обычно основная часть тренировок «ускоряющегося бега» составляет 8-12 км, но вы можете сделать их более длинными: 12-16 км, в этом случае первые километры должны быть более медленными. Это может быть неплохой тренировкой для тех, кто готовится к марафону.
В чем разница между тренировками «ускоряющегося бега» и прогрессиями?
Мне очень часто задают этот вопрос. Прогрессивный бег стал очень популярным в последние годы, особенно часто он включается в длительные тренировки.
Основное отличие между прогрессиями и «ускоряющимся бегом» — в структуре тренировки. «Ускоряющийся бег» подразумевает конкретный заданный темп на каждом километре бега, а также учит вас чувствовать темп — это качество очень пригодится в день забега. Прогрессивный бег обычно более спонтанный и более длительный.
Прогрессии как правило подразумевают, что сначала вы пробежите несколько километров легко, затем постепенно увеличите скорость и закончите бег в районе марафонского темпа или чуть быстре. При этом не задается конкретного целевого значения темпа на каждом километре. Прогрессии бегаются больше «по ощущениям». Прогрессивный бег является отличной составляющей длительных тренировок, но он не такой конкретный, как «ускоряющийся бег».
Посредством интенсивных тренировок по бегу, которые увеличивают нагрузку по мере накапливания усталости, вы сможете отлично подготовиться к условиям соревнований!
Методики и упражнения для увеличения скорости бега
Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.
Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.
От чего зависит скорость бега
Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.
Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:
- Частоты и длины шагов;
- Силы мышц ног;
- Скорости сокращения мышечных волокон;
- Общей физической подготовки;
- Антропометрических данных;
- Правильного рациона питания;
- Погодных условий;
- Правильной экипировки.
Каждый из этих аспектов играет свою роль, но в совокупности они формируют итоговый результат, который спортсмен способен продемонстрировать на дистанции.
Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.
При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.
Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.
За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.
Совершенно понятно, что атмосферные условия оказывают значительное влияние. Когда бегут против ветра, результаты могут существенно ухудшаться, тогда как ветер, дующий в спину, становится дополнительным преимуществом. На соревнованиях спортсмены размещаются в зависимости от направления ветра, поэтому их ставят так, чтобы ветер дул им в спину.
Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.
При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.
Техника бега
Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:
- Длине шага
- Частоте шагов
- Положению стоп
- Работе рук
- Напряжение в плечевом поясе
- Наклону туловища
Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.
Длина шага. Ключевой аспект техники, который становится актуальным в процессе подготовки спринтеров. В ходе обсуждений возникли мнения, направленные на переосмысление значимости этого элемента. Однако они не достигли успеха. Спортсмены, занимающиеся спринтом, увлеченно работают над увеличением длины шага с помощью разнообразных выпада и специфических растягивающих упражнений.
Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.
Развить частоту шагов можно такими упражнениями:
- Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.
Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.
- Забегание по лестнице вверх.
Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.
- Бег по покрышкам
Эффективно улучшает ритм и аккуратность шагов. Вместо этого можно использовать пробежку по "препятствиям", отметив мелом небольшие круги на площадке.
Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.
Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.
Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.
Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать потребности.
Напряжение в области плеч. Эта проблема часто появляется из-за сильного стремления пробежать максимально быстро. Парадокс, но если расслабить и выпрямить плечи, скорость начинает возрастать. Хотя при этом возникают совсем противоположные ощущения.
Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.
Методики увеличения скорости
Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.
Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров. Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта.
Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и Возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.
Интервальный бег представляет собой тренировку на средние дистанции. К примеру, вы можете в течение одной минуты двигаться в невысоком или среднем ритме, а затем резко ускориться на 10-20 секунд. После этого сбавляете темп и продолжаете в комфортном ритме на протяжении нескольких минут. Данный метод также известен как рваный бег.
Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.
