Как повысить выносливость организма при физических нагрузках

Содержание

Для повышения выносливости организма важно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность физических нагрузок. Регулярные тренировки, включая кардиоупражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и увеличивают физиологические адаптации, позволяющие организму справляться с нагрузками.

Также стоит обратить внимание на правильное питание и режим восстановления. Употребление достаточного количества углеводов и белков, а также поддержание водного баланса помогут улучшить физическую форму. Не менее важен и полноценный сон, который способствует восстановлению мышц и улучшению общей работоспособности организма.

Повышение физической выносливости

Сегодня специалисты утверждают, что гиподинамия (сидячий образ жизни) представляет большую угрозу для здоровья, чем курение. Особое внимание заслуживают дети в возрастных группах 6-8 лет и 12-15 лет.

Статистика предупреждает о том, что 95 процентов случаев сколиоза у детей – заболевание приобретенное. К какому доктору следует обращаться в случае нарушения осанки? Это невролог, ортопед, хирург. Современная медицина рекомендует обращаться к врачу неврологу не только подросткам, но и их родителям после 40 лет, особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Малоподвижный сидячий образ жизни особенно беспокоит офисных работников. Повод для беспокойства достаточно серьезный, так как последствия гиподинамии могут быть не утешительными. Так австралийские исследователи показали, что если вы проводите за монитором более 11 часов в день, то качество жизни ухудшается на 40% по сравнения с теми людьми, которые проводят за монитором меньше рабочего времени.

Ситуация отягчается, если малоподвижный образ жизни сопровождается плохими привычками в еде.

Большинство современных людей думает, что занятия физкультурой им ни к чему, т. к. у них нет лишнего веса. Однако физические упражнения полезны как для лиц с ожирением, так и для людей, у которых нет этой проблемы. Занятия спортом способны улучшить общее самочувствие человека и предотвратить многие серьезные заболевания, в том числе некоторые виды рака. По недавним исследованиям было замечено, что физические упражнения снижают тревожность и даже предотвращают депрессию. Поэтому, независимо от того, страдает ли человек избыточным весом или нет, если он ведете сидячий образ жизни, то ему необходимо увеличить уровень физической нагрузки.

Польза физической активности.

Улучшение дыхания

При физической активности повышается потребность в кислороде, тренируется система доставки кислорода. В дальнейшем, при регулярных занятиях, ткани и органы человека лучше снабжаются кислородом и в состоянии покоя.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Сердце тренируется работать эффективнее (прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медленнее); уменьшается риск образования тромбов; снижается уровень холестерина, уменьшается риск атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии.

Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата

увеличение мышечной силы, выносливости;
улучшение гибкости;
укрепление костной ткани, улучшение подвижности суставов;
снижение скорости возрастной потери костной ткани у пожилых
снижение скорости развития остеопороза

Улучшение работы других органов

стимуляция перистальтики кишечника → предотвращение запоров и геморроя;
снижение глюкозы в крови, повышение чувствительности к инсулину → уменьшение риска развития сахарного диабета;
снижение риска злокачественных новообразований

Снижение избыточной массы тела и профилактика ожирения

Психологический эффект

Вырабатываются эндорфины, создаётся хорошее самочувствие и настроение, повышается устойчивость к стрессу, депрессии, нормализуется сон.

Польза от занятий физической активностью может быть получена с помощью программы регулярных умеренных физических нагрузок.

Рекомендации для занятий физической активностью

Частота: физическая активность 2 – 4 раз в неделю считается оптимальной.Продолжительность: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут, включая три фазы: – разминка (5 – 10 минут); нагрузка (10 – 40 минут); – расслабление (5 – 10 минут).

Интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС). Расчет индивидуальной МЧСС = 220 – возраст.

Рекомендуемый режим нагрузки:

низкой интенсивности – 35 – 55 % МЧСС;
умеренной интенсивности – 55 – 70 % МЧСС;
значительной интенсивности – 70 – 85 % МЧСС.

Для большинства людей (например, для людей среднего возраста, не являющихся спортсменами) оптимальная интенсивность составляет 35 – 55 % МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55 – 85 % МЧСС во время периода нагрузки.

При современном темпе жизни у большинства людей нет времени и сил заниматься спортом или какими-либо физическими упражнениями. Другие боятся занятий физкультурой, т. к. думают, что это предполагает изнурительное поднятие тяжестей, многокилометровые пробежки или сложные растяжки.

На первоначальном этапе занятий физкультурой и спортом следует начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать. Например, в медицинском издании Калифорнийского университета, посвящённому фитнесу и преодолению стресса, советуется малоподвижным людям наращивать нагрузку понемногу: «Добавляя по несколько минут, доводите время занятий до 30 минут каждый день. Не нужно делать ничего необычного, можно просто ходить пешком или подниматься по лестнице, только делая это немного больше, быстрее и чаще».

Новичкам следует настроиться не на интенсивность, а на регулярность. Если человек начинает ощущать, что становится более сильным и выносливым, то можно увеличить нагрузку. Например, наращивать интенсивность и длительность тренировок, таких, как быстрая ходьба, бег трусцой, подъем по ступенькам или езда на велосипеде.

Стоит отметить, что короткие занятия в течение дня в совокупности дают тот же эффект. Например, 10-минутная физическая нагрузка три раза в день почти так же полезна, как и 30-минутная. Поэтому не обязательно изнурять себя длительными, тяжелыми тренировками, чтобы получить существенную пользу для здоровья.

Главное, чтобы занятия были регулярными. После нескольких недель занятия войдут в привычку, и человек почувствует, что уже не может без них. Когда он ощутит пользу для здоровья, то будет уже ожидать очередного занятия.

Очевидно, что наш организм устроен так, что он нуждается в постоянном движении. Сидячий образ жизни вреден для здоровья. Никакие таблетки, диеты и операции не заменят физической активности. Но надо признать, что регулярные нагрузки, интенсивные или умеренные, один или несколько раз в день, требуют времени. Чтобы находить и выделять время для физических упражнений, нужна самодисциплина и организованность.

Любое занятие спортом требует усилий. Но усилия стоят этого! Ведь опасности, которые кроются за сидячим образом жизни, могут обойтись дороже!

Узнать о своем здоровье Вы всегда сможете в нашей клинике в Москве, например сдать анализ Здоровый образ жизни «ЗОЖ»

Повышение физической выносливости и как не перегнуть палку

Повышение физической выносливости можно условно разделить на два направления: общую и специальную, причем вторая практически невозможно без развития первой. Общая выносливость отражает способность организма к длительным нагрузкам. Специальная — способность выдерживать длительное время определенные виды нагрузок, либо совершать кратковременное усилие, например, подъем больших весов в тяжелой атлетике, без серьезных последствий для здоровья.

Необходимость в развитии специальной выносливости есть у спортсменов, любителей экстремального туризма, а также людей, которым необходимо по роду деятельности совершать неестественные для человека усилия, например, долго неподвижно стоять или поднимать тяжести в угрожающих жизни условиях. Таких специальностей немного: военные, спасатели, хирурги, спортивные тренеры, балерины. Каждому из них необходимо развивать специальную выносливость, чтобы справляться со своей работой действительно хорошо.

Увеличение общей физической выносливости пригодится в любой сфере деятельности, каждому человеку. Способность легче справляться с привычными задачами, меньше уставать, быстрее адаптироваться к другому ритму жизни и понимать свой организм позволяет человеку значительно эффективнее пользоваться природными данными.

Как увеличить физическую выносливость

Увеличение физической выносливости требует планомерной и достаточно долгой работы, поэтому настраиваться на быстрый результат нет смысла. Более того, существует мнение, что достичь собственного предела в развитии выносливости невозможно, потому процесс будет бесконечным. И, при этом — увлекательным, с обилием промежуточных результатов. Для повышения выносливости начинающим лучше выбирать наименее травматичные занятия:

скандинавскую ходьбу;
плавание;
пешие прогулки;
бег трусцой.

Перед началом каждого занятия нужно будет провести небольшую разминку, подойдет знакомая с детства последовательность: шея, плечи, руки, корпус, бедра, колени и стопы. После разминки можно приступать к занятиям, с каждым днем немного увеличивая дистанцию и скорость движения. Аэробные нагрузки должны быть довольно длительными, стоит выделить 40-50 минут в день для них.

Следующий этап подойдет тем, кто не пренебрегал ранее спортом, либо тем, кто отметил снижение физической выносливости, связанное с нерегулярностью тренировок. Здесь подойдут привычные упражнения, техника которых хорошо знакома. Или же стоит прибегнуть к помощи тренера, чтобы не травмироваться. Снижение способности к выполнению определенных видов упражнений, не связанное с травмами, компенсируют несколькими способами:

увеличением количества подходов;
увеличением рабочих весов;
уменьшением перерывов между подходами.

Включение в тренинг новых упражнений также способствует развитию выносливости и не позволяет заскучать. Следует помнить, что в силовых тренировках необходимо делать перерывы, давая мышцам время на восстановление. Поэтому, если заниматься ежедневно, стоит чередовать упражнения на разные группы мышц, допуская повторение нагрузки не чаще, чем через 72 часа. Опытные тренеры предлагают программы по восстановлению физической выносливости, разработанные с учетом этой особенности мышц.

Стоит ли использовать препараты для увеличения физической выносливости?

Обычно препараты для повышения физической выносливости используют профессиональные спортсмены. Для них критически важно набрать оптимальную форму в короткие сроки, чтобы к моменту соревнований показать максимально высокие результаты. Подобные препараты обычно безопасны и идут на пользу обмену веществ, заметно облегчая начальный этап работы над повышением выносливости, потому людям, которые не планируют участие в состязаниях, тоже стоит обратить на них внимание.

Развитие или восстановление физической выносливости приводит к изменениям в работе мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. На начальных этапах, пока организм не перестроится, во время тренировок могут возникать неприятные ощущения: головокружение, учащенное сердцебиение, внезапная слабость, дрожь. Виной тому поверхностное дыхание, и, как следствие, кислородное голодание клеток миокарда. Проблема решится через некоторое время, когда контроль дыхания во время занятий станет привычкой, а вот на начальном этапе лучше использовать дополнительные способы защиты сердца.

Многих беспокоит вероятность снижения выносливости после окончания курса препарата, однако подобные опасения беспочвенны. Преодолев первый, самый сложный этап, организм постепенно научится правильно тратить энергию и грамотно дышать. Тренировки перестанут вызывать неприятные ощущения, и необходимость в поддерживающих средствах постепенно исчезнет сама собой. Тем более, выносливость — это параметр, который невозможно поднять одними лишь препаратами.

Увеличение выносливости в сложных условиях

Начинать тренировать выносливость лучше всего в период, когда организм здоров, получает достаточно пищи и отдыхает по мере возникновения усталости. К сожалению, такие условия не всегда достижимы. Гораздо чаще идея о развитии физической выносливости посещает людей в период истощения, когда сил не хватает, а список необходимых задач угрожающе разрастается. Здесь стоило бы отдохнуть, но времени на это нет, зато есть огромная мотивация все преодолеть и повысить свою продуктивность.

Для таких случаев тренинг по повышению выносливости будет выглядеть иначе:

Спать каждый день, ложиться в одно и то же время. Удивительно, но уже на следующие сутки после хорошего сна сил будет больше, чем обычно.

Питаться по часам, отдавая предпочтение легкой и питательной пище, в первую очередь мясу птицы и овощам. Содержащиеся в них витамины и минералы помогут легче справиться с перегрузками.

Тренироваться в облегченном формате, выделяя полчаса в день на быструю ходьбу или пробежку за два часа до сна. Занятия решат сразу две проблемы: и засыпать будет легче, и общая выносливость постепенно увеличится.

Если сердечно-сосудистая система здорова, проводить утреннюю или дневную тренировку по протоколу Табата, что отнимает всего 4 минуты, но позволяет увеличивать выносливость организма.

Тренировки дадут результат даже в очень тяжелых ситуациях, придадут бодрости и сил, однако все-таки к ним следует подходить разумно. Сон и питание в сложных условиях приоритетны, и именно эти базовые пункты нужно выполнять обязательно. Если на полноценные тренировки не хватает сил, достаточно просто размяться или сделать легкую растяжку, чтобы оставаться в тонусе. И конечно, как только сложный период закончится, составить план занятий по восстановлению ресурсов организма.

Какие продукты повышают выносливость организма?

Выносливость — это способность вашего тела выдерживать переутомление в процессе продолжительных и интенсивных физических нагрузок. Наличие у вас этой способности зависит от многих факторов: генетики, тренировок, образа жизни. И, конечно, значительную роль играет рацион питания. Питание оказывает влияние на поддержание и улучшение выносливости, так как оно обеспечивает организм энергией, питательными веществами и жидкостью, требующимися для правильного функционирования мышц, сердца, легких и мозга. В статье расскажем, какие продукты повышают выносливость организма и почему они важны для здоровья и спортивных результатов.