Для того чтобы усилить выносливость, необходимо одновременно работать как над физической формой, так и над психологическими аспектами. Регулярные кардионагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и общему повышению выносливости. Важно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, обеспечивая организму необходимое время для восстановления.
Помимо физических упражнений, внимание стоит уделить и правильному питанию. Сбалансированный рацион, богатый углеводами, белками и здоровыми жирами, поддержит уровень энергии и позволит организму адаптироваться к физическим нагрузкам. Не менее важным аспектом является психология – позитивное мышление и настрой на достижение целей играют ключевую роль в повышении личной выносливости.
8 (800) 500-66-54
Анализ ключевых ошибок в процессе тренировки на выносливость и рекомендации по их устранению.
Неудивительно, что многие стремятся увеличить свою выносливость. По всему миру наблюдается стремление к коротким дистанциям на 600 футов (180 м) – «геркулесовым этапам», как если бы это было важнейшим аспектом. "Люди в основном фокусируются на кардионагрузках, таких как бег или велосипедные поездки," утверждает Уилл Торрес, персональный тренер и основатель учебного центра Willspace в Нью-Йорке. «Однако это всего лишь небольшая часть целой картины выносливости.
Важно развивать силу своих мышц», — подчеркивает Торрес. По его словам, укрепляя мускулатуру ног, вы сможете добиться больших результатов в каждом шаге во время бега. «Увеличение мышечной массы также способствует смягчению ударов, которые в противном случае могли бы негативно воздействовать на суставы», — добавляет он. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по выносливости, обратите внимание на методику тренировок Торреса. Возможно, вы не знакомы с этими семью подходами к обучению, но как только начнете их применять, ваша выносливость значительно возрастет.
1. Объедините силовые тренировки с кардио. Это простое уравнение: чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше будете тренировать ваше сердце и сердечно-сосудистую систему.
Вместо того чтобы ограничивать свои тренировки кардионагрузками (это может помешать развитию выносливости), добавьте в свою программу силовые упражнения. «Многие предпочитают проводить силовые тренировки и кардио в разные дни. Попробуйте совместить их. Например, выполните жим лежа, затем подтягивания, далее пробегите 1,5 км на максимальной скорости, и повторите этот цикл.» Альтернативный вариант: 60 секунд прыжков на скакалке, потом занятия для пресса и в завершение приседания. Повторите этот комплекс еще раз.
2. Уменьшите время отдыха между подходами. Обычно мужчины выделяют от 30 до 90 секунд для восстановления между подходами, но если ваша цель — увеличить выносливость, стоит сократить время перерыва. «К окончанию серии упражнений ваши мышцы должны гореть, дыхание должно быть тяжёлым, а пот должен струиться», — утверждает Торрес. «Отдохните только в том случае, если физически не можете продолжать». Торрес рекомендует выполнить комплекс упражнений, например 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний. Сделайте три подхода, делая перерывы максимально короткими.
3. Занимайтесь в быстром темпе, с высокой интенсивностью подъема. «Работая с весами в чрезвычайно быстром темпе, вы сможете не только увеличить свою силу, но также и поднимать больше, улучшая вашу выносливость», — говорит Торрес. «Это один из лучших способов запустить активный метаболизм. Когда люди делают акцент только на тренировке выносливости, они на самом деле замедляют свой метаболизм, потому что мышечная ткань начинает деградировать».
4. Используйте составные упражнения вместо изолированной тренировки. Составные движения, задействующие несколько суставов одновременно, такие как приседания, занятия на степ-платформе, отжимания и подтягивания на турнике-пресс-брусья Body-Solid GVKR82, значительно эффективнее для повышения выносливости, чем изолированные упражнения. «Изолированные упражнения, такие как работа на бицепс или подъем ног, не создадут необходимого стимула для улучшения вашей выносливости», — поясняет он.
5. Не забывайте, что рутина — это враг. Изменение ваших тренировок играет ключевую роль в увеличении выносливости. По словам Торреса, организм начинает адаптироваться к нагрузкам уже через две недели. Поэтому, если вы занимаетесь воркаутом, попробуйте заменить его на Муай Тай.
Если вы увлекаетесь велоспортом, попробуйте тренироваться на степпере. «Важно, чтобы ваши мышцы работали в новом режиме для активизации их роста. Кроме того, это увеличивает уровень мотивации», — утверждает он. «Крайне важно постоянно обеспечивать умственную стимуляцию».
6. Используйте гибридные упражнения. Приседания с дополнительным верхним прессом, прыжки с подтягиванием и выпады с упражнениями на бицепс — это гибридные упражнения, которые соединяют в себе два отдельных движения. «Чем больше мышц принимает участие в упражнении, тем больше это будет стимулировать вашу сердечную мышцу, что, в свою очередь, повышает выносливость».
7. Добавьте взрывных движений в тренировку. Взрывные движения, которые требуют много энергии, развивают оспорить вашу силу и выносливость одновременно. После того, как вы начнёте делать взрывные упражнения, вы заметите, что вы на самом деле начинаете двигаться быстрее. Торрес говорит: попробуйте добавить такие вещи, как отжимания, прыжки на ящик, прыжки ногами к груди, силовые отжимания к вашей обычной тренировке.
Body-Solid — это известный во всем мире производитель оборудования для фитнеса и занятий спортом. Кардио- и силовые тренажеры, велотренажеры и беговые дорожки Body-Solid пользуются популярностью у многочисленных покупателей. Body-Solid — самый надежный источник любых решений для фитнеса.
 СОЗДАЙТЕ СВОЙ ПРОЕКТ СПОРТЗАЛА ВМЕСТЕ С BODYSOLID ROOM PLANNER  |  НАШИ КЛИЕНТЫ (ОТЗЫВЫ И ФОТО ОБЪЕКТОВ) Здесь представлены отзывы клиентов с фотографиями тренажерных залов. |
Как увеличить силу, объём и выносливость
В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.
Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?
Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!
Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.
Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает.
Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.
В прошлые времена не существовало никаких специальных методик, но люди все равно умудрялись выглядеть привлекательно. Как же им это удавалось без «Energy diet» и кроссфита? Дело в том, что есть несколько основных принципов, большинство из которых известны уже давно, и именно благодаря этим принципам люди добивались отличных результатов.
Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.
Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!
А теперь вернёмся к типам тренировок.
Как вы понимаете их три:
-Тренировка мышечной массы и объема
-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)
Начнём по порядку:
Тренировка мышечной массы и объёма.
Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.
Однако утверждение, что человек с меньшей мышечной массой способен проявлять большую силу, является лишь частичной истиной. Вторая часть этой истины заключается в том, что увеличение мышечной ткани у человека способствует повышению его силовых возможностей. Мы обсудим это более подробно позже. А пока достаточно сказать, что мышечный объём положительно влияет на нашу внешность.
Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.
Теперь к нюансам.
1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:
Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений
2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.
3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.
Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.
4. Отдых между подходами:
Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд
5. Модель методик, которую я использовал в прежних тренировочных планах:
1й и 2й — разминочные
4й и 5й — рабочие
Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.
Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.
Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.
То есть если обобщить:
Сила — показатель эффективности использования мышц.
Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.
Как тренировать силу:
1. Для силовых тренировок количество повторений колеблется от 1 до 5:
Диапазон относительной силы: 1-3 повторения Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений
2. Частота проработки мышечной группы:
2-3 раза в неделю.
3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.
4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.
Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты
Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты
5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений
В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.
Для каждого упражнения можно использовать до 10 различных подходов.
Ещё можно назвать метаболической тренировкой.
Делится также на 2 типа:
-тренировка силовой выносливости
-тренировка общей выносливости
В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:
1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий
2) увеличение запаса питательных веществ
Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.
Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.
Таким образом, когда вы поднимаете штангу или выполняете подтягивания, вы задействуете быстрые мышечные волокна, расходуя запасы гликогена в мышцах. В то время как во время прогулки активируются медленные мышечные волокна, и происходит сжигание жира в мышцах.
Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.
Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:
У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.
Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.
1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:
Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений Диапазон общей выносливости: 20+ повторений
2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:
3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.
4. Отдых между подходами можно делать меньше:
Упражнения на силовую выносливость (от 13 до 20 повторений): 30-45 секунд. Упражнения на общую выносливость (более 20 повторений): 30 секунд.
5. Схема подходов — как для тренировки массы
Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.
Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.
Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.
P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели.
Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.
P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед.
Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.
На этом всё! Ваш Барфитс.
