Для улучшения выносливости при беге важно постепенно увеличивать дистанцию и время тренировок. Начните с умеренного темпа, акцентируя внимание на дыхании и правильной технике. Регулярные тренировки помогут адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам и повысить общий уровень выносливости.
Кроме того, добавление разнообразия в тренировки, например, интервальные занятия или забеги в гору, способствует развитию силы и выносливости. Важным аспектом является также восстановление — правильное питание и сон помогут организму восстанавливаться после нагрузок и готовиться к новым достижениям.
СПОРТ Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
В закладки
Это реально — проверил на себе.
Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня.
Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.
Универсальная, но коварная дисциплина
С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.
Так, бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.
Например, человек решил похудеть — не важно, будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.
Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.
Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.
Подойдет всем и каждому
Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.
Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.
Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев. Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу». К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.
С чего начать
Не надо никакой подготовки или длительных сборов. Нормально поели, через час-полтора надели старые кроссовки, дошли до ближайшего стадиона с резиновым покрытием беговых дорожек, выставили на часах или смартфоне таймер на один час и побежали в легком темпе. Важны лишь несколько моментов:
- Не бегать по асфальту. Стадион с резиновым покрытием — ок, беговая дорожка в спортзале — ок, земля с травкой — ок. Асфальт — не ок, а чрезмерная нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки, подобранные индивидуально (как это сделать, написано тут), частично решат проблему твердого покрытия, но это не панацея и далеко не у каждого есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых, хоть самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям от такой обуви).
- Работать в рамках своего аэробного порога. Теорию я детально описал в этой статье (раздел «Аэробный тренинг»), повторяться не буду, но кратко обобщу. Если есть пульсометр (любой — оптический, нагрудный) — то работайте в пределах ЧСС 120–150 уд/мин. Главное не задыхаться — кислорода должно хватать. Без пульсометра ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег. И так работаете в течение часа. Даже если большую часть времени будете идти.
- Через 60 минут засеките, какое за это время преодолели расстояние. В следующий раз постарайтесь пробежать и пройти больше. Пусть на 100 метров, на 200, но больше. Если все будете делать правильно, то и напрягаться не придется. Организм сам адаптируется под любую разумную нагрузку с запасом. В данном случае мы ориентируемся на дыхание и ЧСС, не перегружаем тело, и оно будет отвечать адаптацией с компенсацией. Отдохнул день, вновь пришел на стадион, побегал/походил час — взглянул на смартфон (если он умеет считать шаги), трекер активности или посчитал круги, глядишь, а расстояние-то покрыл большее, но при этом не страдал и не задыхался в процессе бега. Говорю по собственному опыту.
Работая по этой системе, нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом, не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие, возрастет выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не начнет есть больше, компенсируя возросший расход энергии.
Но дьявол кроется в деталях. Да — это рабочая система, которую я проверил на себе лично. Можно брать и прямо сейчас использовать, не вникая в подробности.
Если же есть желание получить максимально эффективный результат, будь то жиросжигание, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе, тогда читайте следующую часть этого цикла статей, в которой я расскажу о том, как бегать без болей в коленях, почему надо бегать строго 60 минут, а также как сжигать жир и сохранять мышцы.
Как развить выносливость в беге
Почему вы чувствуете усталость уже через 15 минут и не можете увеличить маршрут? Возможно, вы неправильно рассчитываете свои силы, и тратите основную часть энергии неэффективно. Но причина может быть и в том, что вы просто уже на пределе своих физических возможностей.
Сделать кардиотренировки более продуктивными помогут рекомендации специалистов по фитнесу.
Вот 5 советов, как повысить выносливость в беге:
- Освойте правильную технику бега. Возможно, вы не можете бежать в полную силу, так как не относитесь серьезно к общеизвестным простым рекомендациям. Правильная постановка стопы при беге, осанка, ритм и интенсивность дыхания – все это позволяет бежать долго, и не утомляться при средней скорости. Наиболее комфортным темпом для бега является такой, при котором легко получается делать вдох на два шага и на два – выдох. Такая скорость позволяет равномерно распределить силы на весь маршрут, и не задыхаться на обочине уже через 300 метров после начала тренировки.
- Шаг вперед – два назад. Для развития выносливости полезно раз в неделю устраивать кроссы, дистанция на которых превышает ваш обычный километраж. Например, если вы обычно пробегаете два-три километра, в выходные попробуйте осилить пять. Скорость бега при этом не должна быть высокой, бегите спокойно: здесь важно одолеть весь заданный маршрут, можно даже периодически переходить на шаг. Такое увеличение нагрузки дает сигнал организму о том, что для бега вам нужно больше энергии, и он учится искать ресурсы для решения задачи. Вернувшись затем к привычной дистанции, вы почувствуете себя сильнее.
- Используйте интервальные тренировки – чередование высоких и низких нагрузок. Монотонный бег вызывает усталость оттого, что утомляются синапсы нервной системы. Разнообразьте стимулы, начните с быстрого бега где-то в течение минуты, потом на две минуты перейдите на быстрый шаг или бег трусцой, затем снова ускоряйтесь. Постепенно, с ростом вашей физической подготовленности, сокращайте периоды отдыха и увеличивайте периоды максимальной нагрузки до тех пор, пока они не сравняются. Равномерный бег существенно отличается от интервальной тренировки по качеству нагрузки, вы учитесь адаптироваться и переключаться. Не забывайте, тем не менее, что интервальный бег гораздо травматичнее обычного, и обязательно включайте в тренировку достаточные по длительности разминку и заминку. Кроме того, такая тренировка, из-за достаточно большой нагрузки, может быть существенно короче, чем ваша обычная пробежка.
- Добавьте в свою тренировочную программу силовые нагрузки. Увеличивая силу и объем мышц, вы создаете базу для получения необходимого количества энергии во время забегов. Увеличить мышечную массу вам также поможет повышение содержания белка в рационе.
- Увеличить выносливость, помимо всего прочего, позволяют препараты аминокислот, которые помогают сердцу адаптироваться к новым условиям. Они стимулируют выработку энергии и укрепляют сердечную мышцу. Препарат Элтацин ® состоит из глутаминовой аминокислоты, глицина и цистина – это заменимые аминокислоты, которые идентичны тем, что вырабатываются в организме. Они отвечают за производство глутатиона, который является сильным естественным антиоксидантом и адаптогеном. Помогите своему организму и добавьте к собственному ресурсу современный адаптоген.
13 способов повысить выносливость при беге
Независимо от того, являетесь ли вы марафонцем или начинающий бегун на 5 км. Бег дальше и быстрее — две общие тренировочные цели для людей любого уровня подготовки. Хотя нет никаких жестких правил или «единственного лучшего способа» повысить выносливость во время бега, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, они помогут вам работать лучше, не допуская травм.
Как повысить выносливость при беге
Чтобы повысить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF, директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять, насколько выносливость связана с бегом, — это рассматривать ее как способность вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.
Основы
Начинайте медленно и делайте небольшие шаги
Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, разумно будет действовать медленно и стремиться к постепенному увеличению вашей программы тренировок. Это особенно правильно, если вы новичок при регулярных тренировках бега.
Если вы в среднем пробегаете 5 км, не увеличивайте расстояние до 11 км. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, увеличиваясь на пол км каждую неделю.
Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным характеристикам из Renaissance Periodization — всегда начинайте тренировки с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.
«Прогресс должен длиться несколько недель, давая время для восстановления, но становиться все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.
Добавьте силовые тренировки
Если вы еще не выполняете тренировки с утяжелителями, вам необходимо добавить их в свою программу бега. Согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и кондиционирования, выполнение силовых упражнений не менее 2–3 дней в неделю может помочь улучшить экономичность бега.
Кроме того, увеличение силы всех мышц помогает снизить вероятность получения травм. Старайтесь выполнять тренировки всего тела, нацеленные на основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.
Примите участие в тренировках
Чтобы повысить выносливость во время бега, вы должны постоянно тренироваться. «Тренировки должны прогрессировать от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему объему тренировок и более интенсивным тренировкам», — говорит Харрисон.
Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в дистанции или интенсивности в течение месяцев, прогресса не будет.
Измените время отдыха и интервалы
Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что ему нравится ограничивать время восстановления между интервалами, а также увеличивать интенсивность интервалов бега. Оба являются отличными шагами к укреплению выносливости. Тем не менее, он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.
Для скорости
Спринтерская интервальная тренировка
Интервальные спринтерские тренировки — это тип высокоинтенсивных тренировок, используемых во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости. Фактически, исследование 2017 г. обнаружило, что шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок улучшили беговые характеристики, как на выносливость, так и на анаэробность, у подготовленных бегунов.
Интервалы рассчитаны на 100 процентов ваших усилий или на спринт на полную мощность. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь восстановлению.
Тренируйтесь на расстояние
Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, на которую вы тренируетесь.
Например, если вы готовитесь к марафону, «на скорость» может состоять из повторений км. Но если тренировка предназначена для бега на 1600 метров, работа на скорость может быть повторена на дистанциях 100, 200 или 400 метров.
Для начинающих
Медленно увеличивайте недельный пробег
Общая цель новичка должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать пробег, становясь сильнее с помощью тренировок с утяжелителями. Следование плану тренировок может помочь новичкам развить выносливость и повысить выносливость, снизив при этом риск травм.
Вот пример плана тренировки 5K от Харрисона:
- Неделя 1: 4 раза (ходьба 400 м, бег 400 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 2: 6 раз (ходьба 400 м, бег 400 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 раза (ходьба 400 м, бег 800 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 4: 3 раза (ходьба 400 м, бег 1,2 км), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 5: 2 раза (прогулка 400 м, бег 1,6 км), прогулка 400 м, чтобы остыть.
- Неделя 6: 2 раза (ходьба 400 м, бег 2 км), прогулка 400 м, чтобы остыть.
- Неделя 7 (восстановление): 2 раза (ходьба 400 м, бег 800 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
Используйте данные о частоте пульса
Если у вас есть доступ к пульсометру, подумайте об использовании этой информации, чтобы повысить выносливость во время бега. «Данные монитора сердечного ритма могут иметь решающее значение для новичков, чтобы узнать, насколько эффективно ваше тело усердно работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.
1600 метров
Увеличьте дистанцию
Бег на 1600 метров может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что 1600 метров — это аэробное программа, Харрисон говорит, что нужно быть в невероятно хорошей форме, чтобы бежать быстрее. По его словам, лучший способ достичь отличной формы — это бегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их.
Сосредоточьтесь на экономии бега
Экономия при беге отражает потребность в энергии при работе с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, бегуны с хорошей экономичностью потребляют меньше кислорода, чем бегуны с низкой экономичностью при той же постоянной скорости, согласно данным Обзор за 2015 год.
Поэтому, если вы хотите стать более экономичным при беге на милю (1600 метров), Харрисон говорит, что вам нужно бегать со скоростью мили или близкой к ней. Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем прибегать к 1600 метрам по мере приближения гонки. Харрисон приводит пример тренировки из плана 5K для новичков Renaissance Periodization, который помогает повысить экономичность бега при тренировках на более короткое время.
Как это сделать:
- Легко пробежать 1600 метров.
- Бегите на 400 метров в темпе забега на 5 км.
- Пройдите 200 метров.
- Бегите на 400 метров в темпе забега на 3 км.
- Пройдите 200 метров.
- Бежать 200 метров в темпе забега на 1,6 км.
- Пройдите 200 метров.
- 6 х 400 метров в темпе забега на 1,6 км минус 1 секунда на круг с восстановительной ходьбой на 400 метров.
- Легко пробежать 1,6 км..
На беговой дорожке
Бегите по небольшому уклону
Помимо того, что вы находитесь в помещении, вы можете применять все те же методы тренировок для повышения выносливости во время тренировок на беговой дорожке. Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке вам необходимо приспособиться к технике.
«Беговая походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и ременного двигателя», — объясняет он. Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и называть это «ровным» отличным местом для начала.
Сделайте поправку на травмы
Если у вас есть травмы, связанные с ударами, например, травма голени или боль в суставах, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени с 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза от кардио будет такой же.
Пейте воду
Хотя гидратация не может быть конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость. Поскольку при беге на беговой дорожке вам не хватает охлаждающего эффекта воздуха, проходящего через ваше тело, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.
«Бег при температуре +21 градус без воздушного потока на беговой дорожке больше похож на бег на улице при температуре +30 градусов», — объясняет он. Пейте воду! Вот почему гидратация до, во время и после тренировки так важна. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировок.
Когда говорить с профессионалом
Независимо от того, новичок ли вы в беге или много лет ходите по тротуару, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт подготовки бегунов, принесет пользу для всех уровней подготовки. Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые характеристики и выносливость, мнение эксперта может помочь вам начать с правильного пути.
«По моему опыту, каждый обращается к тренеру или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Тренер может быть ценным активом, будь то образование, мотивация или ответственность. Имея это в виду, Стоунхаус рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего бегового пути, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.
И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он. На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировок, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.
«Хороший тренер будет знать, как помочь новичку с тренировками, снижая риск травм, и он также может с самого начала помочь привить хорошие двигательные навыки бега и тренировочные привычки. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим в одиночку ищу совета специалиста», — добавляет он.
Работая над повышением выносливости во время бега, важно помнить, что для того, чтобы увидеть улучшения, нужно время. Появление, следование плану и постоянство в тренировках — отличное место для начала.
И как только вы будете готовы к совершенствованию своей игры, описанные выше советы и методы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и работать дольше.
