Чтобы стать выносливее, важно постепенно увеличивать физическую нагрузку и обеспечивать организму адекватный отдых. Регулярные тренировки, будь то бег, велоспорт или плавание, помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общую физическую форму.
Не менее значимо правильное питание и гидратация. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров поддерживает уровень энергии и способствует быстрому восстановлению мышц после нагрузок. Сочетание этих факторов со временем приведет к повышению выносливости и улучшению результатов.
Тренировка, которая сделает из вас секс-гиганта: повышаем выносливость и тестостерон
Многие мужчины озабочены вопросом, как тренироваться, чтобы повысить выносливость. Ведь этот навык очень пригодится в постели и поможет не запыхаться после нескольких минут секса. Как тренироваться с железом и собственным весом, чтобы стать выносливее?
Как тренироваться с железом для выносливости?
Сочетайте силовые дни с кардиотренировками
Это простое уравнение: чем больше мышц вы сможете заставить работать, тем больше это будет напрягать ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить тренировки только на кардиотренировках (подводный камень, который помешает вам развить выносливость), обязательно включайте в тренировки силовые дни.
Большинство людей отводят один день на силовые тренировки, а другой — на кардиотренировки. Например, прыгайте через скакалку в течение минуты, затем без отдыха выполняйте скручивания, отжимания и приседания
Сокращайте время отдыха
Обычно мы даем себе от 30 до 90 секунд на восстановление между подходами, но если ваша цель — повысить выносливость, будьте готовы пожертвовать временем отдыха.
К концу подходов мышцы должны гореть — вы должны тяжело дышать и потеть. Делайте перерыв только в том случае, если вы физически не можете продолжать.
Выполняйте круговую тренировки с минимальным отдыхом. например, 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний. Это один круг, который заставит ваше сердце биться, ведь вы почти не отдыхаете.
Freepik
Работайте с высокой интенсивностью и темпом
Когда вы используете отягощения в чрезвычайно быстром темпе, это не только улучшит вашу силу, но и повысит выносливость. Это один из лучших способов разогнать ваш метаболизм.
Когда люди проводят чрезмерное количество тренировок только на выносливость, они на самом деле замедляют свой метаболизм, потому что он начинает разъедать вашу мышечную ткань.
Выбирайте сложные упражнения, а не изолирующие
Сложные движения, требующие использования нескольких мышц, такие как приседания, подтягивания, жим лежа и подтягивания на брусьях, повысят вашу выносливость. Это объясняется тем, что они комплексно нагружают тело и сразу несколько мышц.
Изолированные упражнения, например, сгибания бицепсов и подъемы ног, не будут стимулировать вас в достаточной степени, чтобы увеличить выносливость. Поэтому чаще выполняйте становую тягу, жим лежа и другие сложные упражнения.
Freepik
Выполняйте гибридные упражнения
Приседания с дополнительным жимом над головой, подтягивания в прыжке и выпады со сгибаниями бицепсов — все это отличные гибриды: упражнения, которые выполняют два отдельных движения и комбинируют их.
Чем больше мышц вы сможете задействовать в движении, тем больше это будет стимулировать вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, повысит вашу выносливость.
Домашняя тренировка выносливости
В этой тренировке выполните 10 повторений каждого упражнения. Дайте себе 5-10 секунд отдыха между каждым упражнением. Выполните комплекс из восьми упражнений в три круга. Можете добавить количество, если хотите почувствовать нагрузку.
«Многие ошибочно полагают, что нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобs привести себя в форму. Но упражнения без инвентаря могут быть такими же эффективными для поддержания здоровья, как и тренировки с железом. Эти упражнения помогают развивать силу, выносливость и гибкость, а также улучшают координацию и равновесие».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Прыжки конькобежца
Отжимания
Обратные скручивания
Выпады с прыжком
Касания пяток
Берпи
Скалолазы
Подъемы ног
Как повысить выносливость?
Если вы хотите бегать быстрее, ездить на велосипеде дольше или плавать на большие дистанции, то воспользуйтесь нашими советами, чтобы стать выносливее.
Эти рекомендации будут полезны вам, не зависимо от того, как вы тренируетесь: занимаетесь троеборьем или выходите на пробежки. Следуя приведенным советам, вы почувствуете, насколько проще и приятнее станут ваши тренировки, и как возрастет ваша выносливость. А все благодаря тому, что вы начнете тренироваться правильно.
Поставьте перед собой конкретную цель
Вы хотите установить личный рекорд в беге на 5 км? Или вы хотите проехать свой первый пятидесятикилометровый спиннинг-марафон? Самый лучший способ сохранить мотивацию и настрой – это зафиксировать «отчетную дату». Она должна быть в обозримом будущем, но не слишком скоро, чтобы у вас было достаточно времени на подготовку. Самый оптимальный срок –от трех до шести месяцев.
Вы можете выбрать любую цель на этот период: например, найти в интернете информацию о массовых забегах или велозаездах, либо просто устроить собственное испытание.
Соблюдайте правило «10%»
Если вы настроены покорить длинную дистанцию, то наиболее эффективный метод повышения выносливости – увеличивать расстояние постепенно. Всегда придерживайтесь «Золотого правила выносливости»: Никогда не увеличивать дистанцию больше, чем на 10% в неделю (например, если вы готовитесь пробежать полумарафон и в течение недели бегаете 25 километров, то на следующей неделе не превышайте расстояние в 27,5 км).
Меняйте темп
Выполнение любых упражнений в умеренном темпе никогда не позволит вам вывести выносливость на новый уровень. «Плавание в одном темпе в течение 30 минут перестает быть полезным после пяти-шести тренировок», — рассказывает инструктор бассейна Gold’s Gym. – «Необходимо делать перерывы и пробовать разные стили. Например, попытайтесь проплыть 4 х 200 метров всеми способами, при этом последние 200 метров плывите с ускорением. Это не просто повысит выносливость, но и позволит вам стать сильнее».
Не забывайте «заправить» свой организм
Если вы решили увеличить преодолеваемую дистанцию, значит, вам необходимо подумать об изменении питания. Подобно автомобилю, которому нужно топливо для преодоления большей дистанции, вашему организму также нужно подкрепление. Специалисты в области диетологии рекомендуют употреблять 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса и от 20 до 30 грамм белка после 30-60 минутных тренировок.
Делайте промежуточные замеры
Отслеживайте свой прогресс и стимулируйте себя, делая промежуточные замеры каждые две-три недели. Попробуйте пробежать на дорожке полтора километра со всех ног или, например, проехать на велотренажере 30 минут на тяжелом уровне. Ведите статистику ваших успехов: замеряйте темп, пульс, дистанцию, время и оценивайте ваше самочувствие.
Выполняйте силовые тренировки
Известный физиотерапевт и тренер по триатлону из Центра Реабилитации Сан-Диего Брайан Хилл уверен, что правильное выполнение силовых тренировок оказывает чрезвычайно благоприятное воздействие на уровень выносливости. Практика силовых тренировок способствует тому, что вы будете меньше подвержены травмам и сохраните форму на пути к достижению поставленной цели по повышению выносливости. Брайан также предлагает большее количество повторов с меньшими весами для повышения мышечной выносливости и плиометрику (методику, используемую атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи) в сочетании с силовыми тренировками.
Запланируйте разгрузочные дни
Обязательно устраивайте себе дни отдыха, чтобы уберечь организм от переутомления и травм. Отдых – это тоже часть вашей тренировочной программы, и в неделе должен быть по меньшей мере один день без нагрузок.
Большое спасибо, ваша подписка оформлена.
Как стать выносливее?
Циклические виды спорта такие, как плавание и бег, велосипед или лыжи требуют возможности достаточно долго выполнять монотонную физическую работу. Это качество называется выносливость организма. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных методик, но и особых способов восстановления.
В профессиональном спорте период подготовки организма для повышения выносливости составляет примерно половину годичного цикла. В остальное время атлеты работают, уделяют больше внимания тренировкам на скорость, силу и технику. Моя тренерская практика показывает, что в любительском спорте цифра может увеличиваться до 75% общего объема, так как новички приходят с довольно слабыми показателями.
Материалы по теме: Подход к тренировкам триатлета в межсезонье
Отбросим в сторону спортивные рекорды ведь, согласитесь, выносливость пригодится вам не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком от остановки до места встречи, подняться по лестнице без лифта или гулять с семьей в течение целого дня, путешествовать и открывать новые локации.
Выносливость зависит от трех основных параметров
1. Мышечная декомпозиция или соотношение мышечных волокон в вашем теле. Ученые пока указывают на три типа волокон: медленные, промежуточные и быстрые. Люди, у которых больше медленных волокон более выносливы от природы.
2. Скорость усвоения кислорода, в научном и спортивном сообществе VO2 max. И вновь в основе этого параметра – генетика. Чем выше этот параметр, с тем более высокой частотой вы сможете совершать циклические движения.
3. Лактатный или в научной терминологии анаэробный порог. При любой активности мышцы начинают вырабатывать молочную кислоту или лактат. До определенного момента организм способен утилизировать "молочку" в том количестве, в котором вы выработали ее во время вашей тренировки. Однако наступает момент, когда организм не в состоянии переработать поступающее количество лактата.
Спустя несколько минут после этого мышцы "забиваются", перехватывает дыхание и вы уже не в состоянии продолжать упражнения или тренировку. Как правило, этот порог обуславливается определенной величиной пульса (или мощности у профессиональных атлетов). Чем выше этот порог, тем человек более вынослив.
Возможно вас заинтересует статья: Сахар. Белый яд или часть здорового питания?
Как видим, все основные параметры закладываются природой, однако существуют методы для поднятия выносливости. Этот процесс довольно продолжительный и требует не только физических усилий, но и качественного подхода к питанию и восстановлению организма.
Изменить мышечный состав тела задача не из легких, кроме того, быстрые волокна можно превратить в медленные путем статодинамических силовых тренировок, а вот обратный процесс, увы, невозможен. Скорость усвоения кислорода также поддается изменению путем тренировок жирового метаболизма во второй зоне, что позволяет увеличить количество капилляров, расширив таким образом кровеносную систему. Анаэробный порог поднимают при помощи высокоинтенсивных интервальных тренировок, во время которых происходит смена темпа выполнения упражнений. Но, как уже говорилось выше, выносливость любит качественное питание и восстановление. Об этих параметрах мы поговорим в будущих статьях.
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
