Для прокачки выносливости в беге важно постепенно увеличивать объем тренировок. Начните с регулярных пробежек на умеренных дистанциях, постепенно добавляя как время, так и расстояние. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузкам и повысит общую физическую форму.
Кроме того, разнообразьте тренировки с помощью интервалов и темповых бегов. Интервальные тренировки помогут улучшить скорость и выносливость, а темповые пробежки научат эффективно распределять силы на длинных дистанциях. Регулярность, правильный режим питания и отдых играют не менее важную роль в вашем прогрессе.
Как повысить выносливость в беге
Что представляет собой выносливость в беге и каким образом её можно повысить.
Когда мы обсуждаем выносливость, мы имеем в виду способность организма выполнять физическую нагрузку определённой интенсивности в течение установленного времени. Бегун считается достаточно выносливым, если он быстро не устает или способен продолжать соревнование даже в состоянии утомления.
Выносливость зависит от максимального потребления кислорода (МПК или VO2max) и лактатного порога (начало накопления молочной кислоты). Проще говоря, МПК можно сравнить с объёмом двигателя автомобиля, который определяет предел вашей способности справляться с нагрузкой.
Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».
Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.
Таким образом, логично добавить третий параметр: эффективность (в беге также известная как экономичность), который устанавливает максимальный уровень повышения скорости.
Выделяют несколько видов выносливости: общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную и анаэробную.
Аэробная выносливость
Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).
Существует два типа аэробной выносливости: первый – это скоростной, который позволяет атлету поддерживать высокую скорость даже при накоплении молочной кислоты, и второй – силовой, способствующий увеличению быстроты движений в таких дисциплинах, как спринт, бег с барьерами, метания и прыжки.
Анаэробная выносливость
Слово «анаэробный» переводится как «без кислорода»: в этом процессе мышцы функционируют, используя энергию, которая не требует кислорода. Эффективные анаэробные тренировки с акцентом на лактатную систему дают возможность спортсмену справляться с накоплением молочной кислоты.
Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.
Как развивать выносливость
Образец регулярных занятий для улучшения общей и специальной выносливости, а также для восстановления:
Цель: восстановление. Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие. Пульс: 120-140. Длительность: 30-40 минут;
Цель: развитие общей выносливости. Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт. Пульс: до 145. Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.
Цель: развитие специальной выносливости. Место: парки или леса с холмистым ландшафтом. Покрытие: асфальт, грунт. Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).
— фартлек, чередование ускорения и трусцы.
Задача: развитие аэробной и лактатной выносливости. ЧСС: максимум 170 ударов в минуту во время спринтов и до 140 — при легком беге. Продолжительность ускорений: от 20 секунд до 3 минут (зависит от этапа тренировочного процесса) с интервалами от 1 до 2 минут легкого бега.
При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:
— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)
— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)
— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.
Возвращаясь к примеру с автомобилями, самый мощный двигатель (в данном случае, это аналог МПК для спортсмена) не обязательно обеспечивает наилучший результат на дистанции. Как гоночный автомобиль достигает большей скорости благодаря своей легкости и выдающимся аэродинамическим свойствам, так и лучшие бегуны демонстрируют высокую экономичность: они способны поддерживать заданный темп с меньшими затратами кислорода.
Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».
Увеличиваем выносливость в беге: 4 супер метода, которые реально работают
Сегодня вашему вниманию будут представлены различные способы развития выносливости. Бегать можно как на домашнем тренажере, так в спортзале или на улице.
Техника №1. Помните о пословице: «Тише едешь – дальше будешь»
Нередко желание получить все и сразу приводит к неприятным последствиям: от нежелания продолжать тренировки до серьезных травм, включая переломы. Поэтому советуем вам быть терпеливым и настойчивым. Например, на начальном этапе можно бегать в течение 30-40 секунд, затем переходить на шаг и идти так минуты 4-5.
Такой цикл следует повторять не менее 8-10 раз и тренироваться хотя бы трижды в неделю. Через неделю время беговой фазы увеличивают на 20-30 секунд. Другой вариант этой же техники – постепенно увеличивать дистанцию. Каждую неделю старайтесь пробегать на 1 км больше, а каждую 4 неделю следует отдыхать от тренировок. Такая методика позволяет через 3 месяца достичь поразительных результатов в беге на длинные дистанции.
Способ №2. Метод Барта Яссо
Заключается в том, чтобы на тренировке бежать с такой же скоростью, с какой вы собираетесь преодолевать длинные дистанции. Например, при подготовке к марафону, который планируете преодолеть за 4,5 часа, вы должны пробежать 800 м за 4,5 минуты. Бег по методике Яссо начинают с 1 раза в неделю. Отрезок в 800 метров следует пробегать по нескольку раз за 1 занятие, минимум 4-5.
Затем постепенно увеличивают количество циклов на 1 интервал в неделю, пока не дойдете до 10. При этом важно тренироваться по схеме: быстрый бег (4,5 минуты) + бег трусцой (4,5 минуты).
Техника №3. Бежим очень медленно и долго
Программу разработал тренер из Портленда У.Финке в 1998 году. Он считает, что быстрый и слишком сильный бег очень травматичен, поэтому атлету сложно выложиться по полной и достичь предела своих возможностей. Для тренировок по этой методике вам следует средним темпом пробежать 1 км. А затем полученное время умножить на 1,25. Конечный результат покажет вам, в каком темпе следует преодолевать дистанцию.
Техника №4. Плиометрика, или прыжковые тренировки
В современном смысле плиометрика представляет собой прыжковые тренировки. Они улучшают скорость, мышечную силу и выносливость спортсменов, помогая развить максимальное усилие в кратчайшие сроки. Для занятий по такой методике в план тренировки рекомендуется включать прыжковые упражнения.
К примеру, расстояние в 15-20 метров – это бег с быстрым шагом (небольшими шагами с активно работающими ногами и высоко поднимающимися коленями), который сопровождается энергичной работой рук. Затем следует пауза, после чего упражнение выполняется вновь. За одно занятие проводят от 6 до 10 подходов. Заключительная часть тренировки проходит на травяном или грунтовом покрытии, где в течение 5 минут выполняют различные прыжки. Подобные тренировки осуществляются 1-2 раза в неделю.
Важно. Не забывайте о силовых тренировках. Для увеличения выносливости в беге не стоит пренебрегать упражнениями на тренажерах. Выполняйте различные комплексы, направленные на укрепление мышц ног, и через некоторое время вы сможете пробегать достаточно большие дистанции.
