Чтобы прогрессировать в беге, важно сосредоточиться на регулярной практике и создании индивидуального тренировочного плана, который будет включать разнообразные тренировки: интервальные, темповые и длительные. Это позволит повысить выносливость, скорость и улучшить технику бега.
Не менее значим аспект восстановления – уход за телом и отдых. Уделяйте время заминке и растяжке после пробежек, и не забывайте про полноценный сон и сбалансированное питание. Эти факторы помогут вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам и способствовать дальнейшему прогрессу.
Как развить скорость в беге на длинные дистанции
Существует разнообразие методов для улучшения скорости в беге на средних и длинных дистанциях. О тонкостях быстрого бега делится восьмикратная победительница ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная чемпионка Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.
Что такое скорость, и от чего она зависит
Скорость – это умение человека осуществлять физические действия в кратчайшие сроки. Реакции, зависящие от скорости, делятся на две категории: простые и сложные.
Простыми являются реакция атлета на стартовый выстрел или сигнал арбитра. Сложные реакции проявляются, например, в ответ на неожиданные действия противника в единоборствах или на резкие изменения условий в горнолыжном спорте.
Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.
С физиологической точки зрения на скорость влияет частота нервно-мышечных сигналов, скорость перехода мышц из состояния напряжения в расслабление и обратно, а также способность мышечных волокон быстро активироваться и синхронно работать.
Максимальное развитие скорости происходит в период с 7 до 11 лет. При этом не обязательно заниматься только лёгкой атлетикой. Любой спортивный вид окажет положительное воздействие на формирование скорости. В будущем это даст спортсмену преимущество, и его результаты будут улучшаться по мере взросления.
– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.
Честно говоря, трудно поверить в то, что некоторые люди достигают высоких результатов и утверждают, что в детстве не занимались спортом. У меня и у моей сестры была основательная лыжная тренировка и трудовая деятельность. Без должной физической подготовки в школьные годы это может оказаться весьма проблематично. Либо у человека должен быть колоссальный талант, – отмечает спортсменка.
Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции
Развивать скорость является довольно сложной задачей. Кроме того, это физическое качество начинает снижаться с возрастом раньше других. Для достижения высокой скорости бега необходимо не только тренировать скоростные качества, но и улучшать силовые характеристики, скоростно-силовые возможности, выносливость при высокой скорости, технику движений и многие другие аспекты.
Существует три основных метода для повышения скорости:
- метод строго регламентированного упражнения;
- соревновательный метод (контрольные тренировки, эстафеты);
- игровой метод (спортивные игры).
Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. В этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях
Интервалы
Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.
– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.
Интервальные тренировки имеют разные варианты:
- раз по 200 м
- раз по 400 м
- раз по 500 м
- раз по 1000 м
- 5 раз по 3000 м
- 3 раза по 5000 м.
Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.
– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!
Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько.
Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.
– Когда ты преодолеваешь свои ограничения и достигаешь своих целей, возникает чувство азарта. Перед каждой тренировкой я с нетерпением жду, что она мне принесет, и удастся ли мне справиться с ней. По итогам занятия ясно, движешься ли ты к своей цели и все ли идет по задуманному плану.
Темповые
Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его.
Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.
Фартлек
Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!
Бег в гору
Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону.
Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.
Прыжковые упражнения
Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения.
Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.
Общая физическая подготовка (ОФП)
И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.
– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.
Для улучшения скорости с помощью Общей Физической Подготовки крайне важно выполнять упражнения с высоким темпом и правильной техникой. Стайерам не обязательно использовать штанги и гантели, для них достаточно веса своего тела.
Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть
Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:
- добавить отягощение и бежать против ветра;
- ускориться за счёт инерции и бежать под гору;
- во время тренировок ОФП «поиграть» с весами и выполнять прыжки или упражнения с фитболами разного веса, эспандерами и другим инвентарём;
- посоревноваться с более сильными спортсменами.
Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.
Факторы, влияющие на скорость бега
Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии.
Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.
Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.
Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.
Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.
– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.
Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.
Не следует забывать, что марафон – это соревнование, тесно связанное с метаболизмом. Исход забега определяется не только высоким показателем максимального потребления кислорода и низким весом. Главным образом, успех в гонке свидетельствует о том, насколько эффективно организм управляет и расходует свои резервы.
6 советов для тех, кто хочет бегать быстрее
1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.
2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.
3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.
4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.
5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.
Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.
Как тренироваться, чтобы бегать быстрее
Пожалуй, нет ни одного бегуна, который бы не хотел стать быстрее. Когда вы только приходите в бег, результаты прогрессируют без каких-то сложных тренировок: вы становитесь быстрее и выносливее просто от того, что регулярно бегаете. Но со временем вы выйдете на плато, и придётся разнообразить программу бегом на разных скоростях. Рассказываем, какие тренировки помогают увеличить скорость бега.
Методы тренировки скорости у бегунов
Наиболее распространенный способ тренировки для повышения быстроты. Интервальные упражнения проводятся на стадионе или на ровной прямой дороге.
- Короткие интервалы
Интервалы бывают разной длины, но для стайеров (бегунов на длинных дистанциях) классическими для пробивания скорости считаются 200 и 400 м. Это расстояние нужно пробежать спринтом на 95% от максимального усилия. Затем следует отдых трусцой или ходьбой, после чего спринт повторяется вновь. Количество интервалов за тренировку зависит от подготовки, чаще всего это 5-15 повторений.
- Длинные интервалы
Длинные интервалы нужны для развития выносливости. Отрезки длятся по 1 000 – 2 000 метров и выполняются в 3–4 пульсовых зонах. В зависимости от уровня физподготовки вы можете начать с двух или трёх интервалов и со временем наращивать их количество.
Интервальные тренировки помогают улучшить скорость за счёт того, что повышают эффективность выведения из мышц молочной кислоты. Это означает, что со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.
Ускорения внутри длительного бега
Такой метод особенно полезен для марафонцев. Ускорения выполняются на последней четверти длительной пробежки, когда в мышцах накопилась усталость и запасы гликогена истощены. Сделайте 5–10 ускорений по 60–100 м в темпе на минуту-полторы быстрее того, с которым делали длительную пробежку.
Добавляя спринты в тренировки, вы приучите тело к всплескам энергии. Кроме того, центральная нервная система подвергнется стрессу и научится посылать мощные нервные импульсы для включения резервных мышечных волокон.
Темповые пробежки потребуют от вас усилий на 6–7 баллов из 10. Здесь не придётся считать множество интервалов, но нужно подобрать такой темп, с которым вы можете бежать около часа. Если во время интервалов вам тяжело, то интенсивность темпового бега — «комфортно тяжёлая». Вы не должны бежать так медленно, чтобы поддерживать разговор, но и также не должны задыхаться.
На такой интенсивности потребуется непрерывно бежать от 20 минут за тренировку. Темповый бег можно также разбить на несколько длинных повторов: 3 по 3 км, 2 по 5 км с отдыхом 2–3 минуты между ними. Этот способ помогает двигать вверх порог анаэробного обмена и тренирует соревновательную скорость.
Отрицательный сплит, или более быстрая вторая половина забега — это то, к чему стремятся профессионалы на соревнованиях. Прогрессивный бег подразумевает начало в относительно медленном или лёгком темпе и постепенное ускорение на протяжении всего забега. Это учит тело бежать быстрее на уставших ногах, особенно если включить прогрессию в длительный бег.
Применение прогрессии возможно и в темповом беге. Увеличивайте скорость каждые 1–2 км. Начинайте на 15 секунд медленнее своего стандартного темпа, затем постепенно выходите на свои привычные ритмы и завершайте с легким ускорением, если есть силы.
Повторения в гору улучшают экономичность бега. Это означает меньшие затраты энергии, когда вы бежите длинную дистанцию. Бег по холмам — это ещё и освоение более мощного и эффективного шага, а также детальная проработка большего количества мышц для развития взрывной силы. При этом не нужно искать километровый подъём. Достаточно будет 30-секундных интервалов (5-15 раз) с уклоном 5-10%.
Прыжки и упражнения на силу
Прыжки заставляют вас быстро отрывать ноги от земли, а более быстрое и сильное отталкивание — это то, что нужно для быстрого бега. Для бегунов отлично подойдут прыжки со скакалкой. Чтобы развитие тела было сбалансированным, можно добавить в программу несколько базовых силовых упражнений:
- выпады;
- прыжки с приседаниями;
- бёрпи;
- отжимания;
- плиометрические прыжки на ящик.
Советы для тренировок
Допустим, вы уже бегаете интервалы, регулярно делаете ускорения и не забываете о темповых усилиях. Есть ли что-то ещё? Да. Следующие советы помогут сделать тренировки и забеги быстрее и комфортнее.
1. Используйте лёгкую и качественную экипировку
Бегаете в хлопковых футболках и старых тяжёлых кроссовках? Тогда вы заметите существенную разницу, если начнёте носить лёгкие, дышащие ткани, которые отводят влагу и быстро сохнут. Когда вы наденете лёгкие кроссовки, то сразу почувствуете, насколько проще и приятнее даётся каждый шаг.
2. Не выходите на тренировку голодными
Перед тяжёлой тренировкой важно правильно перекусить, чтобы не чувствовать вялость. Пусть это будет маленькая порция простых углеводов и немного белка примерно за час до тренировки.
3. Занимайтесь тренировками поочередно
Интервалы, выполненные однажды, не сделают вас волшебным образом быстрее. План тренировок работает только тогда, когда он стабильный с точки зрения выполнения и гибкий с точки зрения наполнения. Старайтесь не пропускать тренировки, если на то нет важных причин, и усложняйте/облегчайте программу по мере необходимости.
Если вы бегаете три раза в неделю, добавьте ещё два дополнительных дня бега, расставив выходные между этими пятью днями. Если вы уже и так бегаете 5–6 дней, то быстрее вас сделает только план со всеми тренировками, перечисленными выше.
Не думайте, что ежедневный интенсивный бег сделает вас быстрее. Отдых имеет решающее значение для восстановления и профилактики травм. Физическая форма растёт именно во время отдыха. Между тяжёлыми рабочими тренировками впишите в график короткие лёгкие пробежки, небольшую велопрогулку или плавание. Наращивая нагрузку каждые две-три недели, не забывайте её так же и сбавлять.
На лёгкой неделе сократите количество интервалов, уменьшите дистанцию длительного бега и предусмотрите дополнительный день отдыха.
Нет никакой волшебной таблетки или специальной тренировки — всё дело в последовательности. То, что сегодня тяжело, завтра станет лёгким.
- Выполняйте скоростную работу и длительный бег.
- Наращивайте нагрузку 2–3 недели, а затем сбросьте её на неделю, чтобы восстановиться.
- Наращивайте силу бегом в гору и упражнениями на корпус, ноги и верхнюю часть тела.
- Уделяйте внимание восстановлению и хорошему сну.
Как правильно составить план беговых тренировок
На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.
- Беговые кроссовки
- Одежда для бега и фитнесса
- Рюкзаки для бега
- Сумки поясные для бега
- Фляги и бутылки для воды
- Очки солнцезащитные для бега
- Спортивное питание
- Аксессуары для бега
Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.
Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).
Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».
Результаты тестирования дают «цифровую» картину вашего текущего состояния. Исходя из этих объективных показателей, разрабатывается ваш план тренировок.
1. Основные, базовые принципы построения плана тренировок
Осознанность
Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.
Постепенность
Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Например, для подготовки к первому полумарафону нужно потратить один год, а к первому марафону – полтора-два года (минимум) целенаправленных усилий. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы привыкли к нагрузкам, выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог к ней адаптироваться, любое резкое увеличение объемов и скорости чаще всего приводит к травмам.
Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться в большом количестве применений является бандана BUFF.
Линейки BUFF
Для бега в жаркое время
С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом — серия Coolnet UV+
Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.
НОВИНКА
2 490 ₽
x 4 частями Размеры в наличии
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частямиДоступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частямиИмеющиеся размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для предотвращения появление бактерий
В продуктах BUFF®, выполненных из ткани CoolNet UV+®, используется еще одна важная технология для спортсменов – Polygiene®. Она основана на обработке материалов натуральными серебряными солями, что помогает предотвратить рост бактерий, вызывающих запах, а также различных микробов и грибков.
Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.
При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.
Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.
2 190 ₽
x 4 частями Доступные размеры Температурные условия для банданы* жаркие Добавить в корзину
НОВИНКА
3 390 ₽
x 4 секциями Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частями Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 790 ₽
x 4 частямиДоступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для бОльшей видимости в темноте и сумерках
Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.
Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.
НОВОЕ ПОСТУПЛЕНИЕ
3 290 ₽
x 4 частямиДоступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых
BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® — это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.
2 790 ₽
x 4 частямиДоступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С
В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
3 390 ₽
x 4 частями
Подходящие размеры
Температурные параметры банданы* холодные
В корзину
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
3 390 ₽
x 4 частямиДоступные размеры
Температурные условия банданы* холодные Добавить в корзину
- Все банданы с технологией Thermonet.
- Все банданы BUFF в «Канте».
Регулярность
Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.
Непрерывность
У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.
Между прочим!
Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Системность
Безопасность
Глава угла. Самый важный приоритет. Тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы он укреплял ваше здоровье, продвинул вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на больших объемах, выходящих за рамки плана и превосходящих ваши возможности, могут привести не к росту уровня тренированности и появлению у вас супер-способностей, а к еще большему усугублению травм, состоянию перетренированности и потери мотивации.
Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь Важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.
2. Какие бывают тренировки по бегу?
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки – это комплексная активность, которая направлена на развитие всевозможных групп мышц, не только тех, которые используются в беге. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать в свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.
Специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники, они «заточены» для тренировки именно ног.
Комплексы СБУ можно найти в Интернете, они стандартны и просты для самостоятельного изучения и применения.
Темповые тренировки
Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.
Темповые занятия помогают улучшить возможность бегать быстрее и дольше на заданной скорости. Они используются для увеличения выносливости и延长ения времени, в течение которого вы способны держать необходимый для вас соревновательный ритм.
Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)
ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.
Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.
При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.
Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.
ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.
Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.
Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.
С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.
Длинные тренировки
Длительные тренировки способствуют улучшению выносливости организма, формированию привычки переносить продолжительные нагрузки, а также развивают у бегуна умение эффективно использовать жиры в качестве энергии. Это также повышает экономичность и рациональность техники бега. В процессе таких тренировок укрепляются определенные группы мышц и связок, задействованных в беге, а также происходит тренировка устойчивости нервной системы к продолжительной физической активности.
Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.
Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.
