Растяжка голеностопного сустава может быть выполнена с помощью простых упражнений, направленных на увеличение гибкости и диапазона движений. Например, можно сесть на пол, вытянуть ноги и аккуратно тянуть носки на себя, задерживаясь в таком положении на 15-30 секунд. Кроме того, полезно выполнять вращательные движения голенью и легкие наклоны, что способствует улучшению кровообращения и снижению напряжения в мышцах.
Важно помнить, что растяжка должна быть комфортной и не вызывать болевых ощущений. Следует регулярно выполнять эти упражнения, особенно перед физической нагрузкой, чтобы избежать травм и укрепить связки голеностопа. Постепенно увеличивайте интенсивность и время растяжки, чтобы достичь лучших результатов.
Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава
Несмотря на то что растяжение связок голеностопа требует времени для заживления, важно укрепить мышцы, окружающие стопу, чтобы поддержать процесс восстановления и предотвратить возможные повторные травмы. При легких или средних растяжениях большинству людей можно начинать тренировки спустя несколько дней отдыха.
Необходимы простые упражнения для двигательной активности и силовые тренировки, чтобы связки смогли восстановиться должным образом. Очень важно адаптировать все тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопа.
Когда начинать реабилитационные упражнения
Увеличение гибкости играет важную роль в восстановительном процессе после растяжения связок голеностопа. В первые дни после травмы стопы первоочередным является обеспечение покоя.
Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.
Для людей с незначительными и умеренными растяжениями связок обычно достаточно нескольких дней отдыха. Спустя несколько дней пациенты могут начать выполнять легкие упражнения для восстановления связок стоп. Полное восстановление связок, как правило, занимает примерно 6 недель.
Этап реабилитации также является важным, как и период отдыха, так как он способствует возвращению силы поврежденной лодыжке.
Упражнения на голеностопный сустав
Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:
амплитуда движения
сила
гибкость
баланс
Каждая из этих функций играет ключевую роль для здоровья голеностопного сустава. Различные физические упражнения могут акцентировать внимание на одном или нескольких из этих аспектов.
Реабилитационная физкультура является важной составной частью процесса восстановления. Занятия помогают укрепить голеностопный сустав и снизить риск повторных растяжений связок или других проблем.
Исследование, проведенное в 2016 году, указывает на то, что невозможность заниматься физической активностью может привести к возникновению хронической нестабильности голеностопного сустава, что в дальнейшем может потребовать хирургического вмешательства.
Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.
Амплитуда движения
После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.
Выполнение круговых движений
Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.
Рисование стопой
Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.
Движения в коленном суставе
Устроитесь в удобном кресле, располагая ноги полностью на полу. Не приподнимая стопы, аккуратно сгибайте и разгибайте колени, вращая их из стороны в сторону. Повторяйте это в течение 3 минут, при условии отсутствия болезненных ощущений.
Силовая тренировка
Чтобы голеностопный сустав был надежным, он должен справляться с нагрузкой тела во время повседневной активности. Силовые занятия играют ключевую роль, однако необходимо строго придерживаться рекомендаций врача относительно начала этих тренировок. Обычно, тренировки можно начинать, когда человек способен стоять без дискомфорта.
Захват полотенца
Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.
Упражнение с лентой
Присаживайтесь на пол, выпрямляя ноги перед собой. Оберните ленту вокруг подушечек стоп. Нажмите на ленту, чтобы пальцы ног немного вытянулись вперед. Выполните это движение 10 раз.
Поднимание на носки
Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.
Гибкость
Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.
Растяжка икроножных мышц
Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.
Растяжение икроножных мышц стоя
Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите это упражнение три раза.
Баланс
Стопы также имеет решающее значение для равновесия.
Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:
Балансировка одной ноги
Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.
После того как индивид освоит данный навык, ему открываются двери к более трудным упражнениям, связанным с равновесием. Возможные варианты могут включать удержание равновесия на поврежденной ноге в то время как:
вы вращаете головой из стороны в сторону
слегка сгибаете и выпрямляете колено
глаза держите закрытыми
Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.
Легкие упражнения
В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, Важно укрепить и тренировать остальную часть тела.
Определенные формы кардионагрузок можно осуществлять в процессе восстановления после растяжения лодыжки.
К таким упражнениям относятся умеренные активности, например, плавание или занятия на велотренажере и эллиптическом тренажере. Эти виды движений оказывают меньшую нагрузку на лодыжку по сравнению с такими упражнениями, как ходьба или бег.
Защита голеностопного сустава
Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления. Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления. Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.
Растяжка для плавания. Голеностоп
В спортивном плавании уделение внимания деталям зачастую становится ключевым фактором для достижения замечательных успехов. Среди множества тренировочных аспектов растяжка голеностопного сустава занимает особое положение. В данном материале мы рассмотрим основные упражнения для растяжки этой области, что будет полезно при плавании кролем, дельфином, на спине и брасом. Гибкий голеностоп важен для обеспечения длинного и скоростного движения в воде.
Растяжка голеностопа в плавании – один из ключевых аспектов в работе ног. Гибкость голеностопа влияет на технику и поддерживает стабильность в воде. Так же регулярная растяжка снижает риск травм, улучшает подвижность суставов и способствует более плавным и координированным движениям.
Начиная с простых упражнений и постепенно переходя к более сложным, вы обнаружите, как внедрение растяжки голеностопа в тренировочный процесс может привести к улучшению техники, увеличению скорости и повышению общей физической подготовки.
Помните Помните
Растяжка «неразогретых» мышц может вызвать травмы, поэтому перед тренировкой стоит потратить время на легкие кардио и базовые упражнения для повышения гибкости, чтобы улучшить кровообращение и подготовить мышцы к более нагрузочным задачам. Не занимайтесь через боль. Если вы чувствуете сильное жжение или дискомфорт при увеличении нагрузки, сделайте паузу. Вернитесь к более легким упражнениям и через несколько занятий попытайтесь снова перейти к более сложным.
Будьте аккуратнее с упражнениями ниже, так как некоторые из них требуют достаточно высокого уровня подготовки.
Упражнение 1 Вращение стопы (разминка)
Сядьте на пол, перекрестите ноги подтянув одну к себе, возьмитесь за пальцы стопы одной рукой и начните вращать ее круговыми движениями сначала в одну сторону, затем в другую. Это простое, но важное упражнение помогает разогреть и растянуть мышцы голеностопа, готовя их к физической активности.
Упражнение 2. Поднятие колена сидя на пятках (простое упражнение)
Сев на пятки, свяжите колени и слегка наклонитесь назад, поддерживаясь руками. Начните поочередно поднимать колени от поверхности.
Упражнение 3. Приподнимаем колени оперившись на голеностоп, руки вдоль туловища (упражнение для подготовленных спортсменов)
Как и в предыдущем упражнении, примите положение на пятках, сведя колени и соединив носки. Держите спину прямо и опирайтесь на пол прямыми руками, расположив их на уровне бёдер. При помощи рук пытайтесь приблизить таз к передней части, слегка наклоняя корпус вперед и поднимаясь на носки. Не поднимайте таз слишком высоко, выполняйте движения плавно.
Упражнение 4. Поднимаемся на носки оперившись руками перед собой. (упражнение для продвинутых спортсменов)
Сидя в том же положении на пятках, ставим руки перед собой и стараемся поднять таз как можно веже, выпрямляя ноги и опираясь на сложенный носок.
Упражнение 5. Подъём колен к груди. (упражнение для продвинутых спортсменов)
Сев на пятки, откиньтесь назад и упритесь ладонями в пол. Мягко поднимите колени к груди, стараясь сохранить плечі в исходном положении. Когда колени коснутся груди, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Помните о важности разогрева перед растяжкой, особой осторожности в выполнении упражнений и последовательном повышении нагрузки.
