Разминка голеностопного сустава важна для предотвращения травм и улучшения гибкости. Начните с лёгких вращательных движений голеностопом, выполняя круговые движения по часовой стрелке и против, это поможет разогреть тканей и улучшить кровообращение. Затем можно поработать над растяжкой, например, выполняя положение с опорой на стену, растягивая мышцы икр и ахиллова сухожилия.
Также полезно выполнять движения на подъём и опускание пятки, что позволит укрепить мышцы стопы и голеностопа. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и продолжающие разминку в течение 5-10 минут перед нагрузкой, чтобы подготовить сустав к физической активности.
Реабилитация после перелома голеностопа: советы врача
Реабилитация после травмы голеностопного сустава включает восстановление нормальной функциональности тканей, которые были повреждены или ослаблены в результате травмы и её последствий. В период, когда нога находится в гипсе, нагрузки на мышцы практически прекращаются, что может вызвать их атрофию и, следовательно, ухудшение кровоснабжения и кислородного обеспечения всех окружающих тканей, включая кости и суставы.
Голеностопный сустав обладает сложной анатомической структурой. Может произойти повреждение любой из трех костей: малоберцовой, большеберцовой или таранной, что неизменно приведет к разрыву мышечных волокон и связок.
Проявления повреждений голеностопа часто бывают незначительными, из-за чего выявить серьезные изменения в суставе без рентгенографических снимков крайне сложно.
Основные задачи восстановительного периода:
- повернуть вспять процессы атрофии мышц и деструктивных изменений в сосудах;
- вернуть суставу подвижность;
- предотвратить застой жидкостей в восстанавливаемой конечности;
- повысить двигательную активность сустава.
Как человек может получить травму лодыжки
Чаще всего травма лодыжки возникает после сильного удара в область голеностопа. Также подобная травма может произойти из-за подворачивания стопы, что часто случается при неудачном прыжке или приземлении.
Повреждения сустава особенно распространены среди пожилых людей, для которых движение по скользким поверхностям или лестницам представляет серьезную опасность.
Любое деструктивное движение сустава: сгиб или скручивание — может стать причиной перелома голеностопа.
Травма голеностопного сустава (лодыжки) достаточно распространена. Получить такую повреждение легко, но для его лечения и восстановления потребуется значительное количество сил и времени.
Лечение и реабилитация после перелома лодыжки
На протяжении примерно месяца сустав находится в неподвижном состоянии, обмотанном гипсом. Характер травмы и методы лечения определяют достаточно трудный период реабилитации, так как по завершении основного курса терапии может сохраняться довольно сильная боль. Это связано с тем, что во время вынужденного покоя в суставе накапливаются лишние соли и отложения.
Процесс реабилитации требует от пациента значительных усилий и стойкости, поскольку необходимо разрабатывать лодыжку. Даже в гипсе необходимо стараться выполнять движения, например, напрягать и расслаблять мышцы ноги и двигать коленом, что будет способствовать улучшению кровообращения в области голеностопного сустава.
После снятия гипса:
- рекомендуется подобрать супинатор точно по меркам пациента;
- необходимо записаться на массаж, предотвращающий застаивание в голеностопном суставе венозной крови.
Если еще остаются болевые ощущения, массаж следует проводить с местным обезболиванием. После проведения процедуры накладывают эластичный бинт, дающий мышцам возможность полностью расслабиться.
Начинать выполнять даже самые простые занятия нужно только после разрешения врача и по его рекомендациям, поскольку подбор упражнений и нагрузка зависят от характера повреждения и актуального состояния пациента.
С разрешения врача можно попытаться начать ходить: обязательно сначала на двух костылях, осторожно нагружая больную ногу.
После перелома со смещением необходимо регулярно ходить к врачу и проводить контроль с помощью рентгенографии до полного восстановления работы сустава.
При постоянной мучительной боли желательно проконсультироваться с медицинским специалистом, поскольку это может указывать на возможные осложнения.
Рекомендации по питанию
Восстановление после перелома — длительный процесс, ускорить который можно посредством организации правильного питания. В рацион включаются кальцийсодержащие продукты:
- мак;
- кунжут;
- разные орехи;
- молочные и кисломолочные продукты;
- бобовые (фасоль, соя);
- разные сорта рыбы;
- зеленые яблоки и овощи (капуста белокочанная, пекинская и др.);
- холодец (употребление этого блюда ускорит восстановление хрящевой ткани).
Отлично восполняет недостаток кальция молотая яичная скорлупа, обладающая высокой усваиваемостью. Ее можно добавлять в блюда или употреблять в натуральном виде.
Баланс витаминов и микроэлементов будет поддерживать в оптимальном состоянии смесь, приготовленная из стакана изюма, грецких орехов, меда, кураги и 2 лимонов. Тщательно промытые изюм и курага недолго замачиваются в воде, после чего прокручиваются через мясорубку вместе с орехами. Далее смесь смешивается с медом и лимонным соком. Вкусное лекарство необходимо принимать по чайной ложке 3 трижды в день.
Как разработать лодыжку после перелома
Восстановление предполагает врачебную помощь, однако быстрое восстановление возможно только в сочетании с направленной активностью и терпением самого пациента. В течение первой недели следует стараться двигаться, используя костыли и ходунки. Пациент должен понимать, что это необходимо, и желать скорее вернуться к нормальной жизни.
В завершение недели стоит постепенно начинать двигать пальцами на поврежденной ноге. Также рекомендуется выполнять разнообразные движения ногами: сгибания и разгибания, а также упражнения для коленного и тазобедренного суставов.
Постепенно осваивается самостоятельная посадка в кровати со спущенными к полу ногами. Если это уже легко удается, можно приступить к комплексу упражнений для активизации мышц и сухожилий для обеих ног. Необходимо:
- собирать и переносить рассыпанные на полу предметы (карандаши, мелкие камешки, бусы) пальцами ног;
- перекатывать мячик (палку, бутылку) ногами;
- наклоняться вперед и назад, сгибая и разгибая при этом голеностоп;
- вращать ногами (изображать вращение педалей велосипеда);
- с посильной амплитудой делать ножницеобразные махи ногами, лежа на спине;
- сгибать стопу и разгибать, вытягивая носок, это насколько возможно;
- вращать стопами в разные стороны (это упражнение можно делать стоя, вращая стопами поочередно, или сидя, делая это обеими ногами).
Также по возможности нужно заниматься лечебной ходьбой на носочках и пятках, боком, в полуприседе, спиной вперед (аккуратно!).
При наличии болевых ощущений можно использовать обезболивающую мазь, однако при сильном и даже невыносимом дискомфорте следует не преодолевать его, а обратиться к врачу, поскольку это может быть признаком осложнения.
Комплекс упражнений для разработки мышц после перелома ноги
Регулярно следует выполнять упражнения, которые помогут мышцам быстро обрести тонус и восстановят нормальный баланс при ходьбе. Рекомендуется сначала воспользоваться помощью врача или инструктора по ЛФК, которые проконтролируют правильность выполнения и объяснят подробно, как разработать лодыжку после перелома.
С мячом
Пациент, прижимая поясницей специальный мяч — физиобол — к стене, выдвигает стопы и корпус вперед. Необходимо аккуратно приседать, чтобы мяч не упал. При этом колени должны сгибаться, образуя прямой угол (90°).
На платформе
Стоя на неустойчивой поверхности, здоровую ногу нужно слегка согнуть в колене. Сначала необходимо просто научиться балансировать и держать равновесие. После освоения можно взять мяч и, не теряя устойчивого положения, кидать его в стенку и ловить. Упражнение активизирует мышцы-стабилизаторы и восстанавливает равновесие.
Прыжки
Прыгать нужно на каждой ноге поочередно вдоль линии, нанесенной на полу. С каждым прыжком приземляться нужно по разные ее стороны. Укрепляются бедренные мышцы, тренируются баланс и координация движений. По тому, насколько легко это удается, можно оценить степень разработанности сустава после перелома голеностопа.
На валике
Поочередно стоять ногой на валике, второй ногой необходимо выполнять умеренные махи назад и вбок. Для устойчивости ногу, стоящую на валике, нужно слегка согнуть, удерживаясь при этом в выпрямленном состоянии. Можно применить петлю из эластичной ленты, закрепляемую внизу стены. Ее надевают на ногу, которая делает махи.
Можно просто стоять на ноге, удерживая равновесие с помощью эластичной петли на второй ноге. Ноги необходимо чередовать.
С помощью рекомендаций специалиста и вашей настойчивости, гибкость сустава может быть полностью восстановлена в течение сравнительно небольшого периода.
Пять полезных упражнений для укрепления голеностопа
Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого доктора клиники "Канон" предлагают специально разработанный комплекс упражнений.
1. Ходьба на разных участках стоп Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках.
Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.
2. Круговые движения стопами Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.
- травяные или соломенные циновки;
- бамбуковые маты;
- пробковые плиты;
- доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
- песок; мелкая галька;
- густая короткая трава.
4. Подъем объектов пальцами ног Это еще одно известное с юности упражнение, которое помогает укрепить голеностопный сустав. Для его выполнения понадобятся маленькие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно подбирать с пола объекты, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить их в тазик или коробку.
Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений. 5. Упражнения с резиновым бинтом Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок.
С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа: сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите.
В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт; закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга; закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.
Также отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку. Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома.
Для обычных прогулок или работы лучше всего подойдут крепкие ботинки, которые сохраняют свою форму. В этом случае также будут весьма эффективны ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит выбирать высокие кроссовки, которые надежно фиксируют сустав. Безусловно, если произошла травма голеностопа, рекомендуется записаться на прием к врачу-травматологу-ортопеду и обсудить с ним не только процесс лечения, но и подбор эффективных укрепляющих упражнений. Телефон для записи +7 (351) 217-52-62
