Разминка перед тренировкой играет ключевую роль в подготовке организма к физическим нагрузкам. Она должна включать легкие аэробные упражнения, которые увеличивают уровень сердечного ритма и разогревают мышцы, а также динамическую растяжку, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.
Важно уделить внимание всем основным группам мышц, выполняя движения, которые имитируют упражнения, которые вы будете делать позже. Это поможет подготовить суставы и ткани к нагрузкам, повышая общую эффективность тренировки и снижая риск повреждений.
Зачем делать разминку перед тренировкой
1. Разминка перед тренировкой способствует подготовке опорно-двигательной системы и мышц к выполнению физических нагрузок. Разогретые мышцы обладают большей эластичностью по сравнению с холодными и обеспечивают отличную силовую отдачу;
2. Суставы становятся более подвижными благодаря выделению смазывающей жидкости, а связки – более гибкими, что защищает их от риска надрывов, восстановление после которых занимает несколько месяцев;
3. Организм насыщается кислородом;
4. Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;
5. Повышается уровень адреналина и тестостерона, вырабатываемых организмом;
6. Ускоряется обмен веществ (во время тренировки сжигается больше калорий);
7. Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;
8. Способствует предотвращению различных травм, что особенно важно при работе с тяжестями и выполнении анаэробных тренировок.
Польза разминки
Не всем известно, что разминка способствует увеличению работоспособности организма. Это связано с ускорением циркуляции крови. В состоянии покоя уровень кровообращения у человека составляет всего 20%. Однако после выполнения классической разминки капилляры становятся более активными и расширяются. В результате, скорость кровообращения увеличивается до 70-75%.
Кроме того, разминка способствует улучшению равновесия и координации движений. Она помогает физически и психологически подготовить спортсмена к тренировочному процессу. Вы переходите из состояния покоя в активное, начинаете осознавать и контролировать своё тело. В итоге, это позволяет вам правильно и качественно осуществлять любое упражнение.
Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы — офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз.
Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? — Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам.
К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.
Чем опасно отсутствие разминки
Тренировка без разминки приводит к различным травмам:
1. Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);
2. Растяжение или разрыв связок;
4. Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
5. Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.
Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? — Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.
Алгоритм выполнения разминки
Эффективная разминка занимает около 15 минут. Качество разминки зависит от интенсивности запланированной тренировки. После разогрева вы должны ощущать не утомление, а, наоборот, прилив сил и готовность к занятиям. Оптимально комбинировать статическую и динамическую разминку. Это способствует более быстрому приливу крови и насыщению организма кислородом.
Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.
Следуйте простому алгоритму:
— Начните с разогрева шеи;
— Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);
— Затем разомните и потяните спину;
— В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.
Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх.
Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.
Разминка перед тренировкой
Кратковременная разминка перед тренировкой — это подготовка тела к последующей физической активности. Она является обязательной, как для мужчин, так и для девушек и необходима для минимизации риска получения травм.
Цели разминки
Подготовка к занятиям в спортзале или на свежем воздухе имеет следующие цели:
- улучшение гибкости и подвижности суставов;
- ускорение кровообращения;
- разогрев основных групп мышц, которые будут задействованы во время тренировки;
- психологическую подготовку к предстоящей нагрузке.
Перед утренней тренировкой разминка помогает разбудить организм, «включить» парасимпатическую систему, поднимает настроение и заряжает бодростью.
Виды разминок
Отличают три вида разминки, которые последовательно выполняются перед тренировкой.
Общий разогрев
Состоит из комплекса универсальных упражнений для подготовки организма к нагрузкам. Выполняется на протяжении 3-5 мин.
Специальная разминка
Направлена на разработку определенных групп мышц, в зависимости от направления последующей тренировки. Так, легкоатлеты включают в разминку беговые упражнения, различные подскоки и перекаты. Волейболисты предпочитают перед основной тренировкой отрабатывать передачи и удары по мячу, выполнять работу в защите. В отличие от аналогичных упражнений базовой программы тренировки, все эти действия менее интенсивны и упражнения выполняются с меньшим количеством повторов.
Растяжка
Упражнения на растяжку в ходе разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома обеспечивают эластичность и подвижность части мышц, подготавливая их к работе. Они направлены на растягивание только крупных мышц шеи, спины, ног и поясницы. Важно, чтобы этап растяжки следовал последним в разминке, так как «холодные» мышцы сложно растянуть, и такие попытки чреваты травмами.
Поочередно выполнив все три вида разминок, вы подготовите организм к нагрузкам, и почувствуете прилив сил.
Упражнения для разминки
Разминка для женщин мало чем отличается от комплекса упражнений на разогрев мышц для мужчин. Однако важно, чтобы девушка подбирала его с учетом своего физического и физиологического состояния.
Стандартная разминка должна иметь следующую структуру:
- Ходьба по ровной поверхности в течении 1-2-х минут.
- Суставная разминка (гимнастика) (2-3 мин.).
- Упражнения на растяжку — около 3-х минут.
- Кардио (3-4 мин.). Выполняются аэробные упражнения при частоте пульса около 130 ударов за минуту.
- Восстановление дыхания (до 1 мин.).
Упражнения для кардиоразминки
Кардиоразминка может включать:
- ходьбу на беговой дорожке с ускорением;
- упражнения на эллипсе;
- шаги с подъемом коленей к груди;
- упражнения с использованием степпера;
- быстрые разведения в стороны конечностей.
