Эффективные способы развития многопрофильного бизнеса (МПК)

Для развития мелкой моторики (МПК) важно регулярно заниматься упражнениями, которые стимулируют координацию движений рук и пальцев. Это могут быть игры с мелкими предметами, рисование, лепка или использование пачек с различными текстурами, что способствует развитию тактильных ощущений и точности движений.

Кроме того, занятия музыкой, такие как игра на музыкальных инструментах, также эффективно развивают МПК. Важно создать увлекательную и разнообразную среду, где ребенок будет с удовольствием практиковать свои навыки, что поможет значительно улучшить координацию и ловкость.

Как подготовиться к гонке по трейлраннингу. Максимальное потребление кислорода (МПК)

Наша цель — помочь вам освоить базовые принципы тренировочного процесса и подходить к каждой тренировке с осознанием своей цели. Мы продолжаем серию материалов о подготовке, чтобы вы понимали, зачем необходимо выполнять именно эти упражнения.

В прошлом посте мы выделили 6 ключевых функций, на которых следует сосредоточиться для достижения успеха в трейлраннинге.

• 1 — высокая метаболическая мобильность
• 2 — высокая липидная мощность ( вклад жиров в энергообеспечение )
• 3 — высокий уровень силовой выносливости
• 4 — сильный мышечный корсет
• 5 — высокий уровень ПАНО относительно МПК
• 6 — высокий МПК

Как и было обещано, мы уделим внимание каждой из функций.

Начнем с МПК ( VO2).

Каждый из вас, вероятно, слышал об этом, однако многие не осознают важность этого аспекта и, главное, зачем нам стоит развивать этот показатель.

Для трейлраннера уровень МПК — один из ключевых параметров, вне зависимости от специализации. В то время как в шоссейном беге все чаще можно встретить успешных спортсменов с относительно низким МПК, но высокой экономичностью, в горной местности, даже на длинных ультратрейлах, лидеры топовых соревнований демонстрируют достаточно высокие значения МПК. Кроме того, победители вертикальных километров или гонок SkyRace обладают одними из самых высоких показателей среди всех циклических видов спорта.

Максимальный объем потребляемого кислорода определяется как количество кислорода, которое человек может усвоить за одну минуту. Этот показатель служит индикатором аэробной способности. Считается, что именно максимальное потребление кислорода играет ключевую роль и ограничивает физическую работоспособность в циклических спортивных дисциплинах. У обычного человека VO2 max составляет примерно 40 мл/кг/мин у мужчин и 35 мл/кг/мин у женщин.

Если посмотреть на тесты известных трейлраннеров, о которых есть информация — самый высокий показатель был зафиксирован у Килиан Джорнета — 92 мл/кг/мин.

Среди российских спортсменов не так много известных результатов, но у нас есть данные: у Кати показатели составляют 65 — 70 мл/кг/мин, у меня — 78 — 84 мл/кг/мин, в зависимости от этапа тренировки.

Средние значения для лучших мужчин-трейлранеров превышают 75 мл/кг/мин, для атлетов среднего уровня — более 67 мл/кг/мин, а для «серьезных» любителей — выше 60 мл/кг/мин. У женщин эти цифры примерно на 10 мл/кг/мин ниже по сравнению с мужскими результатами.

Максимальное потребление кислорода зависит от массы активных мышц и состояния кислородной транспортной системы, что в свою очередь отражает общую физическую работоспособность и имеет непосредственную связь с изменением уровня физической подготовки человека.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

МПК зависит от генетических факторов, возраста и пола. У женщин в зрелом возрасте МПК в среднем ниже, чем у мужчин на 20—30 процентов эта разница несколько сглаживается в юном и пожилом возрасте. Диапазон вариаций величин МПК у женщин значительно меньше, чем у мужчин.

Для того, чтобы повысить максимальное потреблениеVО2, ваши тренировки должны иметь интенсивность, максимально близкую к текущему показателю МПК, то есть около 90-100 процентов. При этом такие тренировки требуют довольно долгого периода восстановления по сравнению с тренировками более низкой интенсивности.

Рекомендуем делать от 1 до 2 тренировок раз в 14 дней.

Существует множество вариантов тренировок, и каждый подход индивидуален. Мы рекомендуем использовать короткие интервалы с изменением темпа. Например, одна из лучших тренировок — выполнять 30 секунд в быстром темпе, затем 30 секунд в умеренном темпе на подъём. Такие занятия можно проводить сериями: 5 интервалов по 30/30, затем 2 минуты лёгкого бега в качестве отдыха и повторить это 3 раза. Либо использовать стандартный протокол МПК, такой как 5 интервалов по 3 минуты в быстром темпе с 3 минутами спокойного отдыха между ними. Главное правило — общий объём интервалов МПК не должен превышать 20 минут.

К сожалению, постоянное улучшение данного качества невозможно, и чаще всего максимальные значения вашего МПК определяются генетически.

Определить точней всего МПК можно с помощью специальных тестов c использованием газоанализатора. Все показатели, которые показывают часы считаются очень усреднёнными. В качестве примера, мой текущий МПК порядка 80 мл/кг/мин, часы показывают 56 мл/кг/мин, так как они не могут анализировать поверхность, набор высоты и тд. Даже для примерного усредненного математического расчёта.

Как развить мпк

Показатель максимального потребления кислорода, или VO₂ max, отражает количество кислорода, которое ваш организм может усвоить во время интенсивной нагрузки. С его помощью определяют аэробную выносливость спортсмена. Если вы обладатель Apple Watch, там этот показатель обозначен как кардиовыносливость. VO₂ max измеряется в миллилитрах кислорода, используемого за минуту на килограмм веса человека (мл/кг/мин). Кислород — важнейший компонент для нашего дыхания, он участвует в синтезе АТФ — универсального источника энергии для всех биохимических процессов.

Денис Варванец

биогеронтолог, биохакер, спортивный физиолог

— МПК — интегральный показатель, который отражает, сколько наш организм сможет усвоить кислорода на килограмм массы тела в минуту. А поскольку кислород в нашем теле потребляют исключительно митохондрии, МПК — косвенный показатель митохондриальной функции. МПК зависит от развитости многих подсистем. Это не только митохондриальная функция, это ещё и лёгочная, и сердечный выброс, и гемоглобиновая масса, и капилляризации мышц, и способность к экстракции кислорода. По сути, показатель МПК отражает развитость всего этого вместе.

Таким образом, высокая величина максимального потребления кислорода (МПК) приносит следующие преимущества: чем выше этот параметр, тем больше кислорода может поглощать ваше тело, а значит, тем эффективнее оно использует его для продукции АТФ. Это означает, что ваше тело будет лучше справляться с аэробными нагрузками, такими как бег, плавание, катание на велосипеде и другими видами кардио. Обратное Верно: уровень МПК можно использовать для прогнозирования ваших результатов на соревнованиях, особенно если вы занимаетесь бегом или плаванием. Отслеживание динамики VO₂ max позволяет выявить ваш прогресс — если этот показатель увеличивается, значит, вы движетесь в правильном направлении. Не следует путать МПК с лактатным порогом — другим важным показателем для спортсменов, который связан с тем уровнем интенсивности, при котором лактат накапливается в мышцах быстрее, чем организм успевает его переработать.

.depositphotos.com

Как измерить МПК

К этому способу прибегают опытные спортсмены-циклики: бегуны, велосипедисты, триатлеты. Притом МПК может различаться для бега и велосипеда — и в связи с этим велосипедистам логичнее проходить тест на велостанке, а не на беговой дорожке. Для новичка результаты тестирования могут быть не показательны: ему может не хватить знаний о своём организме и «терпелки», чтобы добраться до своего максимального темпа, и он остановится намного раньше. Помимо теста на газоанализаторе оценить МПК спортсмена может его тренер — по определённым тренировкам или на основе результатов на соревнованиях. Но эти значения могут быть неточными.

.depositphotos.com

Лена Калашникова

издатель The Challenger, спортивный мастер по лёгкой атлетике

— За всё время своих занятий бегом я проходила тестирование на газоанализаторе трижды. Это всегда очень интересно, но к тесту надо подходить ответственно, ведь чтобы результаты были показательны, на нём нужно «выложиться», как на соревновании.

За день до этого надо как следует отдохнуть, а сам тест вытесняет одну интервальную тренировку из плана, поэтому слишком часто делать его не получается. Но у меня есть спортивные часы Garmin, которые прикидывают показатель VO₂ max на основе моих данных: роста, веса, пульсовых зон и выполненных тренировок. Часто слышу от бегунов, что то, что показывают часы, нельзя воспринимать всерьёз. Но, как это ни странно, мой показатель с часов трижды совпал с тестами на газоанализаторе. Так что, возможно, нужно просто правильно указывать свои данные в приложении.

Какой показатель МПК считать хорошим

МПК зависит от разных факторов, включая возраст, пол и уровень физической формы. Нет одного значения МПК, к которому должен стремиться каждый человек. Но есть средние статистические данные для людей от 18 до 45 лет, с помощью которых вы можете сравнить себя с другими.

Денис Варванец

биогеронтолог, биохакер, спортивный физиолог

— Максимальное потребление кислорода (МПК) является не только важным показателем в дисциплинах на выносливость, но и значимым индикатором процессов старения. Уровень МПК выше 55 мл/кг/мин практически исключает риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что при усвоении кислорода наш организм использует различные источники топлива, включая глюкозу и жиры. Высокая степень этого показателя обеспечивает защиту от различных метаболических заболеваний.

Помимо диабета высокий МПК защищает от болезней сердца, снижает риск онкологии. Самое интересное: начиная с 75-летнего возраста такие классические факторы риска, как курение и высокий холестерин, почти не влияют на смертность. А вот низкий МПК очень сильно влияет.